Что есть после тренировки, чтобы похудеть или набрать массу

Все знают, что правильное питание и спорт – залог эффективного и здорового похудения только в сочетании. В частности, обязательно нужно уделить достаточно внимания тому, что вы кушаете до или после занятий спортом. Грамотное питание после тренировки для похудения поможет добиться своей цели. Стоит учитывать, что питание и тренировочный режим будут отличаться в зависимости от того, какова ваша цель – избавиться от лишнего веса или приобрести мышечную массу. Это обязательно нужно учесть, планируя, что нужно есть.

Что важно для правильного и здорового похудения?

Все знают о том, что похудение основывается на двух столпах – правильном питании и физической активности. Именно в сочетании два этих условия помогают обеспечить необходимый нам процесс жиросжигания.

Бороться с жировыми отложениями достаточно сложно, и теряется он только тогда, когда человек тратит больше энергии, нежели получает. Этот дефицит можно создать благодаря физическим нагрузкам. Они запустят процессы вывода жировых отложений из проблемных участков тела.

Но если восполнять все потраченные калории продуктами питания, это правило не сработает. Кушать нужно умеренно. Желательно строить рацион на тех продуктах, которые способствуют сжиганию жира, а не его набору.

Поэтому важно разобраться с тем, как питаться после тренировки и питаться перед тренировкой.

Как лучше питаться перед занятием спортом?

Жиры являются одним из энергетических источников для организма. Расходовать же их организм может в том случае, если испытывает дефицит энергии.

Нежелательно употреблять пищу непосредственно перед тренировкой. Так расходоваться будет то, что вы только что съели, а не имеющиеся жировые отложения. Но долго не есть – это тоже неправильно, поскольку энергия для продуктивного занятия нужна. Оптимальный вариант – поесть за 1,5-3 часа перед тем как ехать в спортзал.

Многие люди занимаются спортом утром. Если до тренировки остается хотя бы час, можно скушать овощной салат или пару фруктов помимо бананов и винограда.

А если времени нет совсем, то за полчаса до начала занятия можно выпить стаканчик кефира, сока, чашку какао или кофе.

Утром не обязательно выдерживать 2-3 часа, ведь за ночь организм и так расходует практически все энергетические ресурсы, и жиросжигание происходит по максимуму эффективно.

Отличное питание перед тренировкой для похудения — это крупы: гречка, рис, овсянка. Также можно кушать любые фрукты кроме тех, в которых много сахара.

Причина в том, что бананы или, например, виноград, включают в себя много углеводов, и, пока организм не потратит их, он не приступит к расходованию жиров. Это касается, по сути, любой еды, поэтому много есть перед тренировкой ни в коем случае не надо.

Помните, что идеальная формула того, как правильно питаться – это употребление сложных углеводов за пару часов до занятия.

Питание после занятия спортом

Важно знать то, что после тренировки организм еще час-два будет сжигать жиры, поэтому вы можете помочь ему правильными продуктами. Оптимальный вариант – это белковые продукты, которые обеспечат быстрое восстановление мышечной ткани.

Можно употреблять отварную курицу, белковый омлет, творог с низким процентом жира, рыбу или морепродукты, приготовленные на пару или посредством варки. Эти продукты – идеальное решение для того, что есть после тренировки. Также будут очень полезны овощи и салаты на их основе: огурцы, помидоры, редис, капуста, перец, зелень.

Заправлять их рекомендуется оливковым маслом. Также в список тех продуктов, что можно есть, можно включить маринованные овощи.

Некоторые люди тренируются поздним вечером, и уже через пару часов после занятий спортом ложатся спать.

Как быть в этом случае, и можно ли что-то съесть? Если вы нормально воспринимаете молочные продукты, то лучший выбор — выпить стакан кефира перед сном. Он сможет восстановить белковые запасы после тренировки.

Да и в принципе тем, кто занимается, чтобы похудеть, необходимо полюбить кефир. Он активизирует процессы жиросжигания и насыщает организм полезными элементами.

Другой вопрос заключается в том, через какое время можно кушать после тренировки. Те, кто хочет нарастить мышечную массу, могут делать это сразу. А вот желающим похудеть рекомендуется подождать 1,5-2 часа, а уже употреблять белковую и растительную пищу.

В течение пары часов после тренировки не рекомендуется употреблять все, что включает в себя кофеин. Повремените с кофе, какао, крепкими чаями, также не стоит кушать после тренировки шоколад и продукты, содержащие его.

Причина в том, что кофеен влияет на работу инсулина, мешая организму черпать белковые запасы для восстановления мышц.

А до тренировки можно смело выпить чашечку кофе: она поможет зарядиться энергией и тренироваться продуктивнее.

Можно ли кушать во время тренировки?

С тем, как питаться до и после тренировки для похудения, все понятно, а вот нужны ли какие-то продукты непосредственно во время занятия. Начнем с того, что очень важно пить много воды. Даже минимальное обезвоживание делает тренировку неэффективной.

Чувство жажды не должно становиться единственным ориентиром. Дело в том, что активная тренировка может подавлять рецепторы жажды, и вы не почувствуете, когда организм захочет пить. При похудении в процессе занятий спортом пить воду приходится, потому что нужно, а не потому, что хочется.

Выпейте стакан воды до начала занятия, а уже потом, выполняя упражнения, употребляйте понемногу жидкости каждые 15-20 минут.

Кушать во время тренировки не стоит, да и смысла в этом нет. Процесс сжигания жира пойдет неправильно, да и заниматься может стать тяжело.

Если вы планируете тренироваться больше часа, можно употреблять специальные спортивные напитки, которые насытят организм углеводами. Но это, скорее, нужно тем, кто хочет нарастить мышечную массу, а не тем, кто хочет похудеть.

Если во время тренировок вам очень захотелось есть, в перерыве можно выпить стаканчик свежевыжатого овощного или фруктового сока.

Как достичь стройной фигуры: несколько советов

Правильное питание до и после тренировки – наука непростая, как и само похудение. Чтобы быстрее достичь фигуры своей мечты, учтите следующие рекомендации:

• Один из распространенных мифов заключается в том, что по окончании тренировки нужно непременно что-то съесть, а иначе, вы потеряете все мышцы.

Заблуждение это появилось ввиду того, что не все понимают цели тренировок. Кто-то занимается для похудения, кто-то – для наращивания мышечной массы.

В последнем случае кушать можно и сразу, но вот при похудении стоит подождать, чтобы организм продолжил расходовать имеющиеся запасы.

• Если полноценно тренироваться времени у вас нет, можете попробовать разбить тренировку на два этапа, например, полчаса заниматься утром, и полчаса – вечером. И не забывайте о разминке.

• Помните, что универсальной диеты, как для женщин, так и для мужчин, не существует. Не стоит истязать себя голодом и заставлять кушать продукты, которые вам не нравятся.

Иначе вы не получите ничего кроме плохого настроения, упадка сил и возможных срывов в дальнейшем. Выберите из полезных продуктов те, которые кажутся вам вкусными, и постарайтесь строить рацион на их основе.

Также постарайтесь сделать все, чтобы рацион был разнообразным.

• Полезная еда — не значит, невкусная еда. Фрукты, овощи, молочные продукты, мясо и рыба – все это может быть весьма вкусно. Со временем организм сам перестроится на правильное питание, и уже не захочет фаст-фуда или вредных сладостей.

Не забывайте о том, что организму нужны жиры. Особенно это актуально для женщин.

Если вы хотите сохранить при похудении красоту волос, кожи и женское здоровье, употребляйте их в небольшом количестве, и предпочитайте жиры растительного происхождения, например, орехи, семечки и масла.

• Постарайтесь выработать для себя режим. Питаться стоит в одно и то же время каждый день, часто и небольшими порциями. Тренироваться также рекомендуется по графику. Так занятия станут намного эффективнее, ведь организм привыкнет к предлагаемому режиму.

Теперь вы знаете, как питаться, если вы занимаетесь спортом и хотите похудеть. И помните о хорошем настроении. Если худеть радостно и с удовольствием, то у вас все получится.

Источник: https://fitdiets.ru/dieti-poxydenie/pitanie/pitanie-posle-trenirovki.html

Питание до и после тренировки на массу

Тема этой статьи – питание после тренировки. Я постараюсь полностью раскрыть тему питания при тренировках в тренажерном зале. Тем это не простая и очень важная для желающих получить ощутимый результат от   тренировок.

На тренировке мы разрушаем наши мышцы, а растут они после тренировки в период восстановления. От правильного питания будет зависеть на сколько этот период будет долгими результативным. А чтобы мышцы росли им нужно давать строительный материал: микро и макроэлементы, белки, жиры, углеводы и обязательно воды.

Правильное после тренировочное питание для наборы мышечной массы должно быть достаточно калорийным. Но какие это должны быть калории и что должно являться их источником? И так давай поговорим про правильное анаболическое (стимулирующее рост мышечной массы) питание после тренировки.

Углеводное окно после тренировки

В бодибилдинге есть понятие – послетренировочного углеводного окна. Это небольшой промежуток времени, от 15 до 40 минут сразу после тренировки. В это время наш организм нуждается в питательных веществах. В этот период наш организм способен усвоить значительное количество питательных веществ. В первую очередь белков и углеводов.

Белки – это строительный материал для мышц, углеводы – источник энергии для восполнения потраченной на тренировке энергии и строительства новых мышечных волокон. Способ потребления сразу после тренировки протеина или гейнера (жидкий коктейль с высоким содержанием углеводов и белков).

Такие лидеры мнений, как например, Денис Борисов – автор блога фит фо лайф, считает, что значение этого анаболического окна преувеличено.

Он говорит, что ребята, которые перестали потреблять жидкие источники углеводов после тренировки, заменив их обычной пищей. А потом и вовсе сместили потребление пищи на час или два, не заметили никаких ухудшений в наборе массы. И даже заметили прирост силы и мышечной массы.

Автор блога сам отказался от потребления пищи в период углеводного белкового окна и пил только воду сразу после тренировки.

А потом уже дома ел рис с мясом и овощами через час – полтора по окончании тренировки. Такой способ по его наблюдением не оказал негативного влияния в плане восстановления гликогена в мышцах.

Такой способ питание упрощает пищеварение, потому что кровь от мышц приливает к желудку.

Восстановление гликогена в мышцах

Для восстановления гликогена в мышцах рекомендуют употреблять большие дозы углеводов сразу после тренировки. Гликоген – это углевод законсервированный в мышцах, который тратится как источник энергии во время тренировки или просто выполнения тяжелой физической работы.

Потребление углеводов сразу после тренировки способствует увеличению гликогена на 16% лучше чем потребление обычной воды сразу после тренировки.

То есть нагрузив организм перевариванием и усвоением углеводов, вы улучшите накопление углеводов всего на 16% лучше, чем если вы напьетесь воды. А воду усвоить организму не составит труда.

Читайте также:  Киста семенного канатика: симптомы, лечение

То есть накопление гликогена происходит в течение суток после тренировки. И для максимального накопления гликогена в мышцах требуется не быстрый прием углеводов сразу после тренировки, а стабильное питание организма в течение 24 часов по окончании тренировки. То есть в течение следующих суток по окончании занятий в зале нужно правильно и часто питаться.

Эксперименты показывают, что после силовой тренировки повышается чувствительность к инсулину, что означает углеводы утилизируются более эффективно.

Поэтому полным людям и диабетикам рекомендуют снижать инсулинорезистентность с помощью силовых тренировок. Если верить опытам Купманна и др.

2005 года, то чувствительность к инсулину сохраняется повышенной на протяжении 24 часов после тренировки.

Вывод: Сразу после тренировки не обязательно сразу наполнять желудок углеводами, особенно твердыми. Вполне можно добраться домой и уже там плотно покушать углеводами: картошкой, кашей, рисом или выпить порцию гейнера. То есть важен суточный объем потребляемых углеводов, а не только те, что потребляются после тренировки.

После тренировки белки или углеводы? А может вместе?

Считается, что белки лучше усваиваются с углеводами после тренировки. Логика в том, что углеводы вызывают выброс инсулина, транспортного гормона, который помогает лучше усвоится углеводам и белкам. Но, опыты (Типтон и др. 2001 г.) по поводу усвоения гейнеров говорят, что синтез белка на 30% меньше, если вы поели сразу после тренировки.

Белок после тренировки

Протеин – он же белок, в бодибилдинге вещь нужная, но не стоит заливать его в себя ведрами в надежде, что сразу начнут расти огромные мышцы. Особенно не стоит думать, что потребление протеина сразу после тренировки усилит синтез белка.

Тот же товарищь Борисов утверждает, что нашел опыты, которые показали что синтез белка ускоряется после тренировки на срок от 24 до 48 часов и даже больше.

В этот период синтез белка ускоряется на 33% И особо повлиять на скорость синтеза белка не получится в независимости выпьете вы протеин сразу после тренировки или через 24 часа. То есть тренировки ускоряют синтез белка как минимум на период расстояние в сутки и даже больше.

А прием протеина после тренировки не усиливает этот процесс. То есть получается, что нет никакого белково-углеводного окна после тренировки, а есть огромные ворота открывающиеся на сутки.

Вывод: Нужно в течение 24 часов после тренировки как можно чаще подпитывать организм, а не надеяться на один прием пищи после тренировки, будь то белки или углеводы.

То есть не нужно тратить денег на дорогие быстрые протеина, чтобы ускорить рост мышечной массы и силы. Лучше обратить внимание на обычную еду со стола богатую белком и углеводами. И потреблять ее регулярно в течении 24 часов после тренировки.

Белковые продукты луче выбирать с полным аминокислотным составом. То есть 100 грамм белка и мяса курицы или яиц будет лучше чем 100 грамм соевого белка или другого растительного.

В течении дня лучше употреблять разные источники белка: мясо, яйца, рыбу, творог.

Второй прием пищи после тренировки

Наконец, есть еще один удивительный эксперимент (Борсхейм и др. 2002 г), который показал что жидкий протеин (коктейль) является оптимальным  для ВТОРОГО приема пищи после тренировки.

Это не означает, что второй прием белков после тренировки должен быть в виде протеинового коктейля. Можно смело кушать яйца или творог.

И так после тренировки нужно покушать в течении 1 – 2 часов твердую пищу: каша с мясом, или картошка с мясом или яйцами. Потом через 1-2 час опять прием пищи, желательно белковой и желательно протеиновый коктейль. Но можно ограничится творогом.

Питание перед сном

Мышцы растут в период восстановления, когда мы спим. Для синтеза белка нужна энергия, а еще вовремя сна нужна энергия на поддержания функции дыхания, согрева тела и тому подобное. А когда мы спим – мы не едим. Для анаболизма (роста мышц) нужен избыток питательных веществ.

Поэтому перед сном нужно употребить побольше белка, который будет долго усваиваться. Это может быть казеиновый протеин или просто 200 грамм творога обезжиренного, в нем то же содержится казеиновый протеин. Идеальный вариант – это проснуться в 3-4 часа ночи и принять дополнительную дозу белка.

Мой друг целое лето питался таким образом. У него правда был яичный альбумин, но к осени он приехал реально набрав в мышечной массе и потерял в жире.

Прием пищи до тренировке в тренажерном зале

Питание перед тренировкой начинается сразу после  пробуждения, а не за час два до тренировки. Завтрак – это главный прием пищи за сутки, и куда более важный чем питание после тренировки.

  • Во-первых вы не ели до завтрака 8 часов
  • Во-вторых завтрак дает вам заряд энергии на весь день
  • В-третьих утром печень более расположена к усвоению пищи.

Чтобы пищеварительная система проснулась можно сразу после пробуждения выпить стакан воды. Можно выпить углеводный коктейль или аминокислоты, чтобы заглушить катаболические процессы, которые разрушают мышцы. И уже через 15 минут можно полноценно позавтракать белково углеводной пищей.

Это может быть например рис, мясо или яйца и овощи.

Питание непосредственно перед тренировкой

Кушать за час или два до тренировки не рекомендуется, потому что процессы пищеварения будут забирать энергию и к желудку будет приливать кровь, которая нужна мышцам. То есть кушать твердую пищу за 30-60 минут до тренировки не стоит.

Но… Прием пищи стимулирует выработку инсулина, это транспортный гормон который усиливает приток крови к мышцам, а с кровью мышцы получают питательный вещества: энергию, микро и макроэлементы, кислород, аминокислоты и так далее. То есть прием пищи усиливает синтез белка в мышцах. Прием пищи до тренировки увеличивает синтез белка в два раза.

То есть непосредственно перед тренировкой можно выпить гейнер или съесть шоколадку. Мало того были люди, которые практиковали прием пищи во время тренировки. Так один парень садился обедать, потом брал гантели и тренировался, чтобы углеводы были потрачены на работу, а не запасались в виде жира.

Таким образом он достиг не бывалого рельефа мышц и очень низкий процент подкожного жира.

Вывод: прием жидкой пищи перед тренировкой усиливает синтез белка, гораздо лучше чем питание после тренировки. Это достигается секрецией инсулина после питания и транспортировкой в мышцы питательных веществ во время тренировки.

Источник: https://AthleticBody.ru/pitanie-do-i-posle-trenirovki-na-massu.html

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы

Правильное анаболическое питание после тренировки для наборы мышц

Если организм вовремя не подпитать необходимыми микро и макро элементами, то после силовой нагрузки он начнет разрушать мышечные волокна, чтобы восстановить, потраченную на тренировке энергию. Главный вопрос: когда и что нужно есть, чтобы мышцы росли?

Тема этой статьи – правильное после тренировочное питание для увеличения мышечной массы. В ней вы найдете практические рекомендации по питанию, чтобы оно давало максимальный анаболический эффект, то есть стимулировало рост мышц.

На тренировке мы занимаемся тем, что разрушаем наши мышечные волокна. Сам же процесс роста и, следовательно, набора мышц происходит во время отдыха и восстановления. И от правильного послетренировочного питания  будет зависеть произойдет ли постройка новых мышц и насколько она будет эффективной.

Мускулатура – это вода и белок, состоящий из набора аминокислот. Чтобы нарастить мышцы нужна энергия, белки, жиры и углеводы. А также необходимы микро и макроэлементы, которые выступают как катализаторы, можно сказать ускорители разных процессов, происходящих в организме.

Углеводное окно

Одним из вариантов питания после тренировки является употребление пищи в течение 15-30 минут по окончании тренировки. Эти 15-30 минут называются углеводным или белковым окном.

Многие считают, что в это время организм нуждается в питательных веществах, которые используются для накопления гликогена в мышцах.

ГЛИКОГЕН — это законсервированный в мышцах углевод (он тратиться на тренировке в качестве энергии).

  1. Одни считают что это время идеально подходит для подпитки организма белками, которые пойдут на восстановление разрушенных мышечных волокон.
  2. Другие считают, что нужно есть углеводы ибо они, как  я сказал выше, уйдут на накопление гликогена.
  3. Как всегда есть и третий вариант. Тренер Александр Пасько, в прошлом бодибилдер, считает, не важно что вы съедите во время этого «окна», потому что и белки и углеводы будут использованы на восстановление энергии, потраченной во время тренировки.

Все эти рекомендации сводятся к выводу, что  после тренировки нужно в течении 15-30 минут употребить легко усваиваемую пищу. Например, это может быть гейнер или протеиновый коктейль, или несколько бананов. Также можно смело скушать булочку с кефиром или молоком. Такой способ питания после тренировок определенно будет только в пользу при наборе мышечной массы.

Но есть еще один взгляд на этот вопрос.

Правильное питание после тренировки

Как показали опыты, послетренировочное окно, при котором лучше усваиваются питательные вещества открывается плюс минус на 24 часа. То есть после тренировки нужно в течение 24 часов обильно потреблять белки, жиры, углеводы и витамины с минералами. Сами минералы и витамины на рост мышц напрямую не влияют. Они выступают как катализаторы, их задача стимулировать процессы превращения белков и других нутриентов в мышцы.

То есть, по окончании тренировки можно выпить воды, желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов на тренировке. А потом уже дома через час или два, спокойно поесть углеводов, например, картошки или риса вместе с белками (яйца, мясо) и неплохо бы добавить овощей.

Второй прием пищи после тренировки

Как вы поняли, через 1 – 2 часа после окончания тренировки вы должны сделать полноценный прием пищи. То есть рацион должны составлять белки и углеводы для восстановления энергии. Через 1-1.

5 часа у вас должен быть уже второй прием пищи после тренировки, которой должен состоять преимущественно из белков, особенно если дело близиться к ночи.

То есть рацион должен состоять из: творога, яиц, возможно мяса курицы, но на ночь лучше не стоит, молока, протеинового коктейля. Все на ваш вкус и возможности кармана.

Внимание! Если  до сна еще 2-3 часа после второго приема пищи, то кушать нужно будет еще раз.

Прием пищи перед сном

Ученные советуют принимать жидкую пищу. Это может быть протеиновый коктейль. Вполне можно съесть на ночь казеиновый протеин. Или взять 150-200 грамм обезжиренного творога, он по сути содержит в своем составе казеин. Таким образом вы поможете восстановлению и синтезу белка. Плюс организму нужна энергия для согрева тела во сне, поддержание функций дыхания и так далее.

Зачем нужно кушать на ночь?

  • Ну во-первых организму нужна энергия, о чем написано выше.
  • Во-вторых для роста нужно постоянно поддерживать преобладание потребляемой энергии над ее затратами. То есть чтобы мышцы росли нужно получать больше энергии чем тратим. А как вы поняли, ночью мы тоже тратим энергию.
Читайте также:  Арахис: польза и вред для мужчин, в чем именно?

Из этой ситуации есть два выхода:

  1. Есть каждые 2-3 часа, для этого нужно просыпаться ночью кушать и дальше ложиться спать. Это вариант для фанатов бодибилдинга. Для обычных людей слабо подходит.
  2. Принимать перед сном достаточное количество пищи, которая долго будет усваиваться. Углеводы нам не подойдут, так как есть риск, что углеводы отложатся в жир. А вот медленные протеины, например, казеин из творога – отличный вариант. Он будет постепенно высвобождаться и обеспечивать наш организм строительным материалом для мышц. Кстати, это важно так как наиболее интенсивно восстановительные и процессы роста происходят именно когда мы спим.

Далее, в течении суток нужно обильно питаться. Если ваша задача – набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите за сутки, иначе роста не будет. Точнее он будет не такой эффективный.

 Прием пищи после пробуждения

Завтрак имеет наибольшее значение в суточном приеме пищи. Некоторые спортивные диетологи рекомендуют утром съедать 50% дневного рациона. Например, это было описано в книге   М. В. Арансона «Питание для спортсменов».  Почитайте, очень полезная книжка. Так вот пища, которая вы едите утром питает организм в течении дня. Американские ученые пришли к выводу, что люди, которые утром не завтракают чаще страдают сердечными заболеваниями. К тому же, перед завтраком ваш организм голодает в течение 6-10 часов. К тому же печень лучше работает именно утром.

Чтобы желудок лучше работал, то есть «проснулся», выпейте сразу после пробуждения минимум 250 мл воды. Желательно утром сходить в туалет по большому. Чтобы очистить кишечник от продуктов прошлых суток и подготовить его к работе. Так у вас будет меньше откладываться шлаков.

Дополнительно нужно обратить внимание на состав вашего тела. Если вы худощавый, то смело налегайте на углеводы, если присутствует избыток жировой прослойки, то лучше калорийность повышать за счет белков.

Незабываем есть полиненасыщенные жиры растительного происхождения, например оливковое, а лучше льняное масло. А также рыбий жир, он содержит омега-3 жирные кислоты, которые участвуют в обменных процессах.

Жиры животного происхождения лучше ограничивать, но полностью отказываться от них тоже не стоит.

Прием пищи до тренировки

Как вы уже поняли, питание до тренировки начинается рано утром после пробуждения. И он более важный прием пищи, чем тот,  который перед тренировкой. Спросите почему? Ваш организм голодал до завтрака 8-10 часов, а прием пищи после тренировки это питание после 2-3 часового голодания.

После сна организм испытывает куда больший дефицит, чем после тренировки. Для пробуждения организма выпиваем воды или жидких углеводов и через 15-30 минут едим твердые углеводы и белки. Это может быть картошка или каша с мясом, яйцами – на ваш вкус.

Теперь о приеме пищи непосредственно перед самой тренировкой

Обычно не рекомендуют принимать еду непосредственно перед физическими нагрузками. Потому что во время тренировки кровь будет уходить из мышц к желудку. Но так ли это на самом деле? И да и нет. Если съесть твердую пищу, состоящую в основном из белка за час до тренировки, то организму будет тяжело, кроме поднятия тяжестей ему будет нужна энергия для переваривания пищи.

Но с другой стороны любой прием пищи приводит к выбросу в кровь инсулина (транспортного гормона), который усиливает приток крови к мышцам, а с ней и усиление притока кислорода, микро и макроэлементов, аминокислот и других питательных веществ. Иначе сказать, употребление еды перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.

В 2001 году ученым Типтоном и другими был приведен эксперимент, призванный установить на сколько сильно улучшается синтез белка на тренировке после приема пищи в жидком виде (белково углеводного коктейля).

Оказалось что прием жидкой пищи до тренировки усиливает синтез белка как минимум в два раза. Также они провели эксперимент подобного рода уже после тренировки и пришли к выводу, что синтез белка меньше чем, если принимать жидкую пищу перед тренировкой.

Вывод: Непосредственно перед тренировкой не только можно, и нужно употреблять жидкую, легко усваиваемую пищу для улучшения синтеза белка.

Это может гейнер или протеиновый коктейль. Можно использовать быстрые углеводы, например шоколад.

А если вы хотите наоборот сбросить лишний вес, ознакомьтесь с меню здорового питания для похудения.

Источник: https://faktor-sporta.ru/pitanie-posle-trenirovki.html

Что нужно есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, фитнес, безусловно, является главным помощником. Невозможно стать сильнее без прокачки мышц. Эксперты советует делать ставку на силовые тренировки с прогрессирующей нагрузкой (постепенно увеличивая вес). Однако важно и то, что вы едите до и после посещения спортзала. SPLETNIK.RU рассказывает, какие продукты помогут ускорить рост мышц.

Многие фитнес-эксперты уверены, что несколько часов после тренировки — это решающее время для «дозаправки» организма, ведь именно тогда наши мышцы активно восстанавливаются, становятся больше и сильнее.

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань.

Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови.

Протеиновые батончики, натуральный йогурт, куриная грудка, коктейли — вариантов получения необходимой порции белка (именно он выступает в качестве строительного материала для мышц) множество.

По словам диетолога, доктора медицинских наук Мишель Фумагалли, чтобы нарастить мышечную массу, нужен не только белок, но и углеводы. Углеводы выполняют работу по пополнению запасов гликогена — глюкозы, которую ваше тело использует для выработки энергии, растраченную во время тренировок.

Если вы делаете акцент на силовых тренировках, то вам нужно немного больше белка; если вы только закончили кардио (например, бег, плавание или езда на велосипеде), то в приоритете должны быть углеводы.

Одно точно — эти два вида тренировок нужно чередовать, если хотите набрать мышечную массу,

— говорит Мишель.

Амбассадор сервиса доставки здорового питания Grow Food, вице-чемпионка России и Европы по легкой атлетике, Мария Соколова

Очень важно понимать, что набрать мышечную массу — не то же самое, что набрать лишний вес, питаясь булочками и мороженым. Ведь при таком раскладе вы, конечно же, легко наберете 10 килограммов, но 8 из них будут ненавистным жиром. Именно поэтому набор массы — процесс очень серьезный и подходить к нему надо правильно.

Одним из самых важных строительных элементов для наших мышц является белок. Тем, кто активно набирает массу, нужно съедать минимум два грамма белка на один килограмм вашего веса, то есть при весе 60 килограммов вы должны ежедневно употреблять около 120 граммов белковой пищи,

Также при наборе мышечной массы эксперт советует обращать внимание на «правильные углеводы» — это злаки, крупы и овощи. Их следует употреблять два-три грамма на один килограмм веса. Очень важно, съедать углеводную пищу либо до тренировки, либо сразу после.

Так что же лучше всего есть после тренировки и когда?

Полноценное, сбалансированное блюдо. Здоровая еда пополнит запасы белка, углеводов, клетчатки и витаминов. Если кусок в горло не лезет, то можно разделить тарелку на четверти. Одна часть — источник углеводов (например, коричневый рис), вторая — источник постного белка (лосось, курица, свиная вырезка или стейк), а остальные — это примерно половина тарелки — овощи.

Тост с двумя яйцами, полстакана овса с ягодами, греческий йогурт с мюсли и ягодами, сладкий картофель — вполне подходящая еда после изнуряющей тренировки, — объясняет Мишель.

Нет времени на готовку? Протеиновые коктейли (лучше добавлять в них яблоки или бананы) или батончики тоже подойдут в качестве перекуса.

Одни специалисты по питанию считают, что организм готов реагировать на белок спустя два часа после тренировки.

А вот по данным исследования, опубликованного в 2013 году журналом Международного общества спортивного питания, мышцы наиболее восприимчивы к белку от четырех до шести часов после физической активности.

Синтез белка замедляется примерно на 15-30 процентов во время сна, поэтому если вы тренируетесь перед завтраком, то нужно будет поесть как можно быстрее,— говорят эксперты.

Еда перед тренировкой также имеет значение: за два-три часа до занятий спортом нужно съесть порцию белка. Исследования Техасского университета подтвердили, что самый эффективный вариант для наращивания мышц — есть его порциями по 30 граммов (за один прием пищи) в течение дня.

Лучшие источники белка

Лейцин, безусловно, самая важная из 20 аминокислот для создания мышц. Для получения максимального анаболического эффекта от приема пищи требуется от двух до трех граммов лейцина.

Почти любая порция мяса или птицы размером с ладонь будет содержать по крайней мере два грамма лейцина. Если повышен холестерин, лучше отдавать предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Недавнее исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

Около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе форели, лосося, трески, тунца, кеты, горбуши, скумбрии и макрели.

Три яйца, два стакана молока, кусочек рыбы или стакан кефира дадут вам около 1,5 граммов. Небольшая тарелка творога или пару кусков сыра (по 25 граммов) даст вам около 3 граммов. Среди растительной пищи больше всего лейцина содержится в сои. Чашка соевых бобов — это примерно 2,3 грамма. В фасоли и чечевице — от 1,2 до 1,4 граммов.

Согласно исследованию The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

И последнее, но не менее важное: не стоит забывать про водный баланс.Как и в любом деле, очень важно не забывать пить достаточное количество жидкости. Начинайте каждый свой день со стакана питьевой воды и в целом старайтесь пить простую воду на протяжении всего дня, — рекомендует Мария Соколова.

Можно пить и спортивные напитки с электролитами. Они помогут восстанавиться после тяжелой тренировки — мы теряем электролиты, когда потеем. Эти частицы помогают организму задерживать воду, контролируют кислотность нашей крови и регулируют работу мышц и обмен питательных веществ в клетках.

Источник: http://www.spletnik.ru/beauty/zvezdnye-diety-i-fitnes/89685-chto-nuzhno-est-do-i-posle-trenirovki-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu.html

Питание до и после тренировки — набираем мышечную массу

  • Питание до и после тренировки для набора мышечной массы для девушек — тема малоизученная.
  • По причине того, что прекрасный пол практически на 80% старается только худеть.
  • Сама идея того, что придется «сидеть на массе», обильно питаться, а значит увеличивать количество килограмм на весах, приводит в неистовый ужас.
Читайте также:  Упражнение планка: правильная техника и варианты выполнения

А зря! Если вы хотите иметь бразильскую попу, подтянутые руки, тонкую талию и все остальное без капли жира, сначала нарастите мышцы, а уже потом «подсушитесь» и достигнете своей мечты.

Давайте разбираться, что и когда стоит есть для формирования красивого, рельефного тела.

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы девушке: что именно стоит есть утром? Основные правила рациона

Утро — время пробуждения всего организма. Не стоит забывать, что тело голодало порядка 9–10 часов.

Катаболические процессы находятся на своем максимуме, потому первое, что стоит сделать, — поесть. Идеальным станет сочетания белка и сложных углеводов.

Это может быть:

  1. Нежирный йогурт и банан
  2. Молоко и овсянка
  3. Мидии с картофельным пюре
  4. 50 грамм сывороточного протеина с бананом

Некоторым, к сожалению, сложно впихнуть в себя хоть что-то в начале дня. Обычно это вызвано неправильным режимом.

Ибо, если последний прием пищи (поздний ужин) был легким (каким ему и полагается быть) и принят за два часа до сна, то утром вы ощутите скорее львиный голод, чем тошноту, хотя случаи бывают разные.

Так вот, если все же вы из их числа, то сразу после пробуждения выпейте стакан теплой воды.

Начинайте день с правильного завтрака

Это разбудит желудочные соки и поможет мобилизоваться. Через полчаса выпейте жидкий протеин или стакан молока.

Избегайте употребления жира: растительного, льняного масла, авокадо, жирных молочных продуктов. Прием лучше перенести на другое время (к примеру, обед).

Важно помнить, что когда мы говорим о питании до тренировки, то имеем в виду временной промежуток за 2–2,5 часа до нагрузок.

В противном случае вы просто не сможете выложиться на 100% в зале.

Атлета будет тошнить, желудок станет тяжелым, а руки — не подъемными. Все силы организма уйдут на переваривание пищи.

Существуют приверженцы такого способа питания, но исключительно в жидком виде. Выпейте чего-нибудь белковое, к примеру, протеин или другой нежирный молочный продукт.

  1. Можно использовать белково-углеводный коктейль, заранее приготовленный дома: смесь нежирного творога, овсянки, яблока или ростков нута с медовой водой.
  2. Помните, что хотя питание до и после тренировки для набора мышечной массы и похудение — это две абсолютно разные вещи, правило 5–6 разового питания сохраняется.
  3. И это совсем не означает, что теперь разрешено налегать на все запрещенные продукты (чипсы, торты, фастфуд).

Питания для набора мышечной массы и похудения это не одно и тоже

Питаться стоит умеренно, небольшими порциями. Главное, чтобы белка приходилось не менее 0, 5 г на 1 кг живого веса атлета.

Без углеводов тоже не обойтись. Независимо от вашей жировой прослойки, менее 2 г на 1 кг веса принимать нет смысла.

  • Только старайтесь продумать рацион так, чтобы большая часть углеводов приходилась на первую половину дня.
  • Калорийность при этом стоит превысить от привычного на 200 ккал и понаблюдать за собой.
  • Если все нормально, увеличьте количество до 500.
  • Результаты оценивайте не с помощью весов или метра, а с помощью толщины складки кожи внизу живота.
  • Это поможет понять, наращиваете ли вы мышечную массу или чистый жир.
  • Стоит отметить, что некоторое увеличение жировой прослойки все же проявляется, но в идеале ее будет не очень много.

Вначале вы можете даже похудеть. Причина этого — ускорение метаболизма за счет повышения калорийности. Придерживайтесь принципов зональной диеты (Б — 30%, Ж — 30%, У — 40%).

Выбор правильных продуктов гарантирует 50% успеха тренировок

Совет: узнать больше о таком режиме питания поможет книга Барри Сирса «Войди в Зону Здоровья», диетолога-изобретателя. Она считается бестселлером с 1996 года.

Питание до и после тренировки для быстрого набора мышечной массы для женщин: важность анаболического окна

Сразу после окончания тренинга происходит гормональный сдвиг и открывается так называемое углеводное (анаболическое) окно.

Стоит отметить, что совсем ненадолго — максимум минут на 20–40. Тело истощено и жаждет питательных веществ.

Внутренний запас углеводов под названием «гликоген» исчерпался, а без него невозможно говорить о качественном восстановлении тела.

Природа всегда жаждет равновесия и стремится выжить любой ценой. Начинается уничтожение одних мышц ради питания всего тела, а этого мы как раз и хотим избежать, потому и едим.

Это дает нам следующие преимущества:

  1. Останавливается катаболизм (разрушение мышц). Всем известно, что тренировки — это не созидательный процесс, а чрезмерное напряжение, которое ведет к разрушению волокон. Образовываются микротравмы (разрывы), и если их не «подлечить» углеводами вовремя, тело начинает считать, что сжечь их будет более правильным решением.

    Даже в животном мире, когда речь идет о вопросе выживания, зверь предпочитает отгрызть себе лапу, чем умереть. Здесь задействован тот же самый принцип.

  2. Восстановление происходит раньше. Крепатура будет ощущаться намного меньше.

    Вы с удивлением отметите, что стали тренироваться больше обычного и при этом физически устаете намного меньше.

  3. Восполнение запасов гликогена. Именно с помощью этого вещества восстанавливается энергетический потенциал в печени и мускулатуре.

    Нельзя сказать, что этот процесс происходит мгновенно, потому «зарядить» себя стоит как можно раньше.

  4. Быстрое усвоение питательных веществ. В этот период практически любой углевод будет служить для образования волокон, а не жира. Инсулин, которого традиционно «боятся» все бодибилдеры, выполняет дружественные функции.

    Наступает тот редкий случай, когда он помогает избавиться от жировой прослойки, а не запасти побольше. Profit! — вы худеете.

Творог и бананы — идеальный способ закрыть анаболическое окно

  1. Насчет питания до и после тренировки для набора мышечной массы можно найти тысячи разнообразных видео, множество из которых несет противоречивую информацию.
  2. Однако большинство атлетов сходится на следующем: лучше всего употреблять белок с углеводами.
  3. Идеальным коктейлем является смесь творога, нескольких бананов, молока и пары ложек сахара.

Помните, что женский организм запасает жир намного охотней мужского. Вам не стоит налегать на фрукты и каши.

Точно рассчитайте, какое количество вам потребуется с помощью онлайн-калькуляторов и упорядочьте свой рацион.

Совет: вы должны знать, что вы съедите еще до приема пищи. Используйте мобильные приложения и тщательно планируйте, что и когда уместно употреблять.

Перечень рекомендуемых продуктов

  1. Подсолнечные семечки. Великолепный источник протеина и витаминов Е и В. Они благотворно сказываются на коже и помогают работе сердца, что незаменимо при активном тренинге. Это кладезь меди, магния и цинка, без них рост мышц невозможен. Также они «работают» как природный антидепрессант.
  2. Ананас.

    За счет бромелайна в составе способствует быстрому усвоению белковой пищи. Он станет отличным вариантом полезного десерта. Важно употреблять именно свежий тропический фрукт.

  3. Творог. Не упомянуть его было бы как минимум странно, ведь это целых 19 грамм высококачественного белка. Он усваивается медленно, что только на руку нашей физиологии.

    Тем не менее, опытные тренеры не рекомендуют съедать более 200 грамм за день.

  4. Гречка. Это самый правильный углевод и обязательный компонент в рационе каждой спортивной девушки. Регулирует уровень «плохого» инсулина, кровяное давление, является источником антиоксидантов. В каше содержится шикарный запас белка (12,6 г), что весьма неплохо для растительной группы.

    А еще она повышает уровень выносливости и мышечной силы.

  5. Пророщенная пшеница. Помогает быстро усвоиться глюкозе, а это главный источник энергии вашего тела. Аргинин способствует добротному пампинг-эффекту, мышцы наполняются кровью и становятся более рельефными. Особенно ценны совсем молодые росточки.
  6. Вода.

    Без нее существует опасность перегреться, получить обезвоживание, мышцы совершенно не будут расти. Не так давно бытовал миф, что жидкость во время тренировки лучше не употреблять. Эта опасная легенда способна серьезно навредить работе внутренних органов и сердечно-сосудистой системы. Пейте не менее литра, и не вгоняйте свое тело в излишние экстремальные условия.

  7. Спаржа.

    Растение наполнено белком, потому помогает мышечным волокнам активно расти. Клетчатка очищает кишечник от слизи и наростов сухого кала.

  8. Куркума залечивает микротравмы, полученные в процессе подъема тяжестей, улучшает кровообращение, борется с бактериями, стимулирует обмен веществ.
  9. Киви. Природный защитник от болезней, активно питает волокна.
  10. Овсянка.

    Она нам и мать и отец, спросите любого спортсмена! Качественный источник «долгоиграющих» углеводов и белка. Заботится о состоянии сердца, низкокалорийная и довольно сытная.

Гречневая каша — отличный выбор еды после тренировки

Совет: атлеты со стажем уверяют, что масса лучше всего растет, если добавлять прием пищи прямо перед сном. А если вы имеете возможность спать днем, то и вовсе — просыпаться каждые 3 часа, чтобы покушать. Но это довольно рискованный метод, так можно нарушить естественные биологические ритмы. Тем не менее для роли невероятной горы сухих мышц — «Росомахи» — Хью Джекман готовился именно так. Просыпался среди ночи, заправлялся белком и ложился спать. Сам актер сознается, что такая подготовка давалась ему нелегко.

Советы тем, кто на массе

Стоит пересмотреть свое количество подходов и сократить их до 6–12. Для этого высчитайте вес, который вы сможете поднять.

От полученного количества возьмите 70% — это и будет ваша рабочая нагрузка.

Сил должно хватать с натяжкой, то есть больше вы просто не должны поднимать по причине усталости.

Не забывайте еженедельно увеличивать свой максимум на 0,5–2 кг. Для точного просчета лучше обратиться к услугам профессионального тренера.

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений. Оправданий здесь быть не может.

Услуги тренера стоят слишком дорого? Займитесь самообразованием.

Тщательно планируйте свой рацион

Перед занятием просматривайте видеосюжеты с советами мастеров спортивного ремесла, повторяйте движения перед зеркалом, читайте книги.

Без поставленной техники вы не продвинетесь дальше уровня «новичок».

Не бойтесь использовать тяжелые веса и многосуставные упражнения. Всегда тщательно разминайтесь перед каждым подходом и увеличивайте нагрузку постепенно.

Это поможет избежать травмоопасных ситуаций. С другой стороны, без постоянного увеличения нагрузок о росте мышечной массы говорить не приходится.

Создайте правильные условия для своего прогресса. Свободные веса — это 80% успеха, остальные 20% — тренажеры.

Качественная разминка играет важную роль во всем процессе. Никогда не пренебрегайте ею.

Бег на дорожке — это хорошо, но недостаточно. Уделяйте внимание плечам, корпусу, шее, внутренней поверхности бедер, рукам.

Именно здесь травмы наиболее частое явление. Тщательно разомните все тело. Не давайте обстоятельствам выбить вас из запланированного тренировочного процесса.

Записывайте свои результаты, советуйтесь с тренером и читайте книги, чтобы ваши занятия принесли максимальный эффект

Между подходами позволяйте себе не более двух минут безделья. На деле время летит быстрее, чем ощущается.

Лучше использовать таймер. Длительность такой тренировки не должна превышать 40 минут.

Совет: короткое кардио еще никому не вредило. Делайте его отдельно от силовых упражнений, и мышцы не пострадают.

Источник: https://ya-krasotka.com/1307870823088130410/pitanie-do-i-posle-trenirovki—nabiraem-myshechnuyu-massu/

Ссылка на основную публикацию