Разминка перед тренировкой: как делать ее правильно

Далеко не все новички понимают, что разминка перед тренингом – это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Взяв это правило за основу, вы убережетесь от множества ненужных травм, сохраните спортивное долголетие и увеличите пользу от занятий в тренажерном зале. В этой статье мы разберемся, как правильно делать разминку перед тренировкой и зачем это нужно.

Динамическая разминка у среднестатистического спортсмена длится не более 5-10 минут. Казалось бы, что может произойти за столь короткое время? На деле происходит много — разберём все положительные последствия.

Разогрев всего суставно-связочного аппарата

Если вы идете в тренажерный зал после работы или учебы, ни в коем случае не игнорируйте разминку. В течение дня у вас, скорее всего, было мало физической активности. За это время все связки успели утратить эластичность, они буквально натянуты, как канаты. Если их должным образом не разогреть, возрастает риск растяжений или разрывов связок.

То же самое и с суставами. Задача любой суставной гимнастики или легкой силовой разминки с небольшими весами – увеличить синтез смазки сустава. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе вы повышаете вероятность развития артритов или артрозов.

Подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузке

Сердце – самая важная мышца в организме любого спортсмена. Без здорового сердца невозможен не только прогресс в спорте, но и активный образ жизни в целом. В состоянии покоя частота сердечных сокращений у взрослого человека равна 60-80 ударам в минуту. При активной нагрузке она возрастает до 140-170 ударов.

Если вы избегаете разминки, ваше сердце как будто перескакивает с первой автомобильной передачи сразу на пятую. Это ведет к гипертрофии сердечной мышцы.

В медицинской среде это принято называть «синдромом спортивного сердца». Иногда это проходит без последствий, но нередко сопровождается аритмией, тахикардией и гипертензией.

Частота пульса должна увеличиваться последовательно, именно поэтому важна правильная разминка перед тренировкой.

Разогрев мышц

Занятия фитнесом, кроссфитом или бодибилдингом невозможны без нейромышечной связи. 10 минут разминки помогут вам прочувствовать, как растягиваются и сокращаются ваши мышечные волокна. Тогда и тренинг будет более продуктивным: вы почувствуете именно работу мышц, а не суставов и связок. Без этого невозможен полноценный набор мышечной массы.

Кроме того, вы снижаете вероятность получения травмы. В профессиональном силовом спорте надрыв или разрыв – вполне обычное явление. Наиболее частая причина — отсутствие разминки.

Происходит это потому, что нерастянутые и «холодные» мышцы больше подвержены судорогам и спазмам. Когда спортсмен пытается взять вес без разминки, мышечные волокна растягиваются или рвутся.

Чаще всего это случается с грудными мышцами и внутренней поверхностью бедра.

Ментальная подготовка

Психология в спорте – важнейшая часть тренировочного и соревновательного процесса.

У вас по плану рекорд в становой тяге или жиме лежа? Установить его (да и просто поработать с тяжелыми весами) будет почти невозможно, да еще и крайне травмоопасно без выполнения разминочных подходов.

После легкой кардио и суставной разминки возьмите пустой гриф и начните выполнять упражнение с ним. Каждый повтор должен быть медленным и подконтрольным — постоянно чувствуйте работу мышц. Плавно увеличивайте вес отягощения. Так вы мысленно настроитесь на свой максимальный результат.

Плавное увеличение температуры тела

Во время интенсивных занятий спортом, температура вашего тела повышается. Это абсолютно естественный процесс. Задача разминки – запустить процессы терморегуляции, тогда вам будет комфортно тренироваться, и самочувствие не ухудшится. Разминайтесь до появления легкой испарины на лбу, это своеобразный индикатор того, что ваше тело готово к нагрузке.

Чем опасно отсутствие разминки?

Игнорируя разминку, вы увеличиваете вероятность получения травмы. В силовых видах спорта это становится причиной не менее половины повреждений.

Самая распространенная проблема у спортсменов любого уровня подготовки – растяжение связок. Эта травма преследует атлетов из многих видов спорта: кроссфита, пауэрлифтинга, единоборств, футбола и т.д.

Во время разминки ваши связки становятся более эластичными и лучше воспринимают силовую нагрузку.

Чуть реже встречаются травмы суставов. Больше всего достается коленям, локтям, кистям и плечевым суставам. Потратив 10 минут на вращательную гимнастику, выполнение вспомогательных упражнений с минимальным отягощением, растяжку и пару разминочных подходов с пустым грифом или легкими гантелями, вы снизите риск получения травмы практически до нуля.

Любые травмы – это всегда остановка прогресса, перерыв в тренировках вплоть до нескольких месяцев и откат имеющихся результатов. Одно неправильное действие или неосторожное движение способны на полгода выбить из привычной колеи.

В долгосрочной перспективе отсутствие разминки негативно сказывается на здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца, и её нужно тренировать. Только делать это нужно плавно и постепенно, поэтому легкая кардио-разминка – неотъемлемая часть любой грамотно построенной программы тренировок.

Структура разминки перед тренировкой в зале

Первым делом выполните небольшую суставную гимнастику. Это не займет много времени. Выполняйте вращательные движения, повороты в разные стороны и аналогичные движения. Рекомендуем начать сверху вниз и разминаться примерно в такой последовательности:

  • шейный отдел позвоночника;
  • плечевые суставы;
  • грудной отдел позвоночника;
  • локтевые сустав и кисти;
  • поясничный отдел позвоночника;
  • колени;
  • голеностоп и икры.

Подберите одно-два движения, которые вам комфортно выполнять. Выполните по 20-30 повторений каждого из них. Это разогреет суставы и связки и убережет их от повреждений во время выполнения более тяжелой работы. Придерживайтесь среднего темпа, никаких резких и рывковых движений быть не должно. Примерное время выполнения комплекса суставной гимнастики: 3-5 минут.

Растяжка

В качестве следующего этапа рекомендуем небольшой комплекс на растяжку. Нам нужно статически растянуть каждую мышечную группу. Это мобилизует мышечную ткань, растягивает фасции и стимулирует приток крови и кислорода к клеткам. Долго тянуться не нужно, достаточно задержаться в точке максимального натяжения примерно на 15 секунд.

Начните выполнять по тому же принципу — сверху вниз. Особенное внимание уделите грудным мышцам, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, бицепсу бедра и приводящим мышцам бедра. Так вы подготовите мускулатуру к силовой нагрузке, убережете себя от травм и будете лучше чувствовать сокращение и растяжение мышц в каждом повторении.

Для растяжки всех мышц спины подходит обычный вис на перекладине. Грудные мышцы комфортнее всего растягивать, опершись одной рукой за стойки для приседаний и наклоняясь всем корпусом вперед. Для растяжки низа спины и задней поверхности бедра используйте гиперэкстензию и наклоны вперед на прямых ногах. Примерное время выполнения комплекса растяжки: 3 минуты.

Кардио

Следующим этапом будет выполнение легкой кардио-нагрузки. Ваша задача – подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делайте легкую аэробную нагрузку с частотой пульса до 130 ударов в минуту.

Это среднее значение ЧСС, при котором запускаются процессы липолиза (окисления жировой ткани). Идеально подойдет для этих целей ходьба на беговой дорожке, велотренажер, стэппер или эллипс. Когда почувствуете, что температура тела немного увеличилась, можете заканчивать.

Пяти минут должно хватить, чтобы как следует разогреться.

Хорошо разогреться помогает теплая одежда. Разминайтесь, одев толстовку, а в процессе занятий снимите. Так температура вашего тела поднимется быстрее, и вы сэкономите немного времени.

Силовые упражнения без отягощения

Заключительным этапом разминки перед тренировкой в тренажерном зале будет выполнение силовых кроссфит упражнений с небольшим отягощением. Они помогут как следует прочувствовать работу мышц и улучшить кровообращение в них. Получается легкая вариация предварительного утомления.

Особое внимание уделите упражнениям на те группы мышц, которые вы сегодня тренируете. День плеч? Выполните 3 подхода махов в стороны и перед собой с самыми легкими гантелями, которые только есть в вашем зале. Впереди тяжелый присед? Сделайте три подхода приседаний с собственным весом. Примерное время выполнения комплекса: 5-7 минут. Пару минут отдохните и приступайте к основной тренировке.

Мы привели примерный разминочный комплекс для всего тела перед тренировками в зале. Если вы ограничены во времени, один-два этапа из него можно убрать, – это не критично.

Комплекс для разминки дома

Разминка перед тренировкой дома будет немного иной. Можете убрать из нее кардио-нагрузку, так как любые домашние тренировки не подразумевают такой интенсивности, как занятия в тренажерном зале, и лишь незначительно повышают частоту сердечных сокращений.

Однако вы смело можете заменить ходьбу на беговой дорожке бегом на месте или парой раундов «боя с тенью» (имитация боксерского спарринга с воображаемым соперником). Это пойдет только на пользу.

Кардио можно заменить упражнениями на разминку для всего тела, например, Jumping Jack (прыжки с одновременным хлопком над головой) или приседания с броском мяча в стену.

Если времени мало, выполняйте короткую разминку перед тренировкой — ограничьтесь суставной гимнастикой и растяжкой. Это два самых важных компонента. Однако обязательно плавно увеличивайте рабочие веса в базовых движениях, иначе рискуете получить травму.

Важный принцип разминки – не переусердствовать. Вы не должны чувствовать себя уставшими: наоборот, правильная разминка прибавляет сил и бодрости.

Чем больше опыт, тем длительнее должна быть разминка. Ваши мышцы сильнее, чем у новичков, вы работаете с большими весами и тренируетесь интенсивнее. Поэтому требуется больше времени, чтобы привести все системы организма в тонус. Не ленитесь: от разминки во многом зависит ваше спортивное долголетие и прогресс.

Принципиальных различий между разминкой перед тренировкой для мужчин и для девушек нет. Однако в большинстве случаев мужчинам требуется больше времени, так как их тренировки проходят интенсивнее.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Первый этап разминки – приведение в тонус всех суставов и связок. Здесь нет ничего сложного: выполняйте вращательные движения, повороты и наклоны в каждую сторону. Начните с шеи и опускайтесь вниз вплоть до голеностопного сустава. 20-30 повторений будет достаточно. Разминая шею, лучше обойтись без вращательных движений.

Читайте также:  Андрогенная алопеция у мужчин: причины возникновения, симптомы, лечение

Шейный отдел позвоночника самый хрупкий, и любое резкое движение таит в себе потенциальную опасность. Особое внимание уделите разминке ротаторной манжеты плечевого сустава. Выполняйте маховые движения в разных плоскостях: в стороны, вверх, назад и т.д. Чем их будет больше, тем лучше.

Главное – не торопитесь и не делайте резких движений.

С комплексом растяжки тоже все просто. Речь идет не только о шпагате, растягивать можно и нужно каждую мышечную группу. Польза растяжки огромна, это обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов из любых дисциплин. Главный принцип правильной растяжки: вы должны чувствовать натяжение мышц, а не боль. Никакого дискомфорта быть не должно.

Затем начинаем выполнять кардио-нагрузку. Немного разогреваемся и переходим к силовым упражнениям. Здесь наша задача — максимально изолировать рабочие мышечные группы и нагрузить именно их. Именно поэтому для общей разминки подойдут изолированные упражнения, а не, к примеру, становая тяга.

Мышечная группа Упражнения для разминки Количество подходов и повторений
Шея Сгибания шеи лежа с диском на лбу или затылке 2 х 20
Плечи Махи с гантелями в стороны или перед собой стояТяга штанги к подбородку широким хватом 2 х 25
Грудь Сведения рук в кроссовереОтжимания от пола 3 х 20
Спина Подтягивания широким хватомТяга верхнего блока широким хватомГиперэкстензия 2 х 15
Руки Разгибания рук с верхнего блока с канатной рукоятьюПодъем на бицепс с нижнего блока с EZ-рукоятью 3 х 20
Пресс Скручивания сидя в тренажере 2 х 25
Ноги Разгибания ног сидя в тренажере

  • Сгибания ног сидя в тренажере
  • Сведения ног сидя в тренажере
  • Приседания с собственным весом
3 х 20

Все упражнения выполняются с минимальным весом. Перед вами не стоит цель максимально забить мышцы кровью и достичь отказа, нужно лишь «разбудить» свой организм и подготовить его к более тяжелой нагрузке.

Нужна ли разминка перед кардио-тренировкой?

Ответ очевиден: нужна. Перед любой более или менее интенсивной нагрузкой необходимо мобилизовать все системы организма.

Перед бегом, ездой на велосипеде, эллипсом или другим видом аэробной нагрузки особое внимание уделяйте разминке тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Не поленитесь потратить на это 5-10 минут.

20 вращательных движений каждой ногой по кругу, 30 приседаний с собственным весом и пару подходов наклонов перед собой – этого будет вполне достаточно. Не забудьте как следует растянуть квадрицепс, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Первые несколько минут кардио – тоже часть разминки. Начните с медленного темпа: просто шагайте чуть ускоренным шагом или вполсилы крутите педали. Когда почувствуете, что колени и бедра готовы к более интенсивной нагрузке, постепенно увеличивайте скорость.

Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/razminka-pered-trenirovkoj.html

Как правильно делать разминку перед тренировкой

Разминка – комплекс упражнений и подготовительных мероприятий, которые выполняет спортсмен перед началом основной части тренировки.

Разминку необходимо проводить перед любыми видами физических нагрузок, атлетам всех возрастов и уровней подготовки, вне зависимости от того, где они тренируются: дома, на улице или в тренажерном зале.

Почему необходимо разминаться

Цель разминки – подготовка спортсмена к предстоящим нагрузкам. Она влияет на организм следующим образом:

  1. Подготавливает нервную систему к интенсивной работе, позволяет добиться более точных и скоординированных действий в предстоящей тренировке, улучшает обучаемость человека новым движениям и упражнениям.
  2. Обмен веществ ускоряется, что позволяет мышцам получать необходимую для их работы энергию.
  3. Активизируется работа кровеносной и дыхательной систем, вследствие чего кровь, насыщенная кислородом, будет поступать к мышцам в достаточных количествах.
  4. Растяжка мышц перед тренировкой повышает их эластичность – это позволяет избежать травм.
  5. Суставная разминка способствует выделению дополнительной синовиальной жидкости, вследствие чего все движения будут происходить плавно и без хруста, а хрящи не повредятся во время тренировки.
  6. Голова освобождается от ненужных мыслей, человек настраивается и концентрируется на тренировочном процессе.

Принципы проведения разминки

  • Разминку необходимо проводить перед любой тренировкой вне зависимости от вида спорта и типа упражнений.
  • Правильная разминка должна длиться не менее 10 минут.
  • Во время разминки будет полезным продумать предстоящую тренировку и уделить особое внимание тем мышцам, на которые будет делаться упор в процессе тренировки.
  • Необходимо очистить голову от посторонних мыслей и думать только о предстоящих упражнениях.
  • Не стоит проводить слишком долгую разминку – это вызовет утомление еще до начала основной части тренировки.
  • Следует сократить интервалы отдыха между отдельными упражнениями до минимума.

Необходимо начинать разминку всегда с одной и той же части тела, например, с шеи, и плавно спускаться вниз. Это позволит избежать случайного пропуска каких-либо мышц.

  1. Разминка для мужчин и женщин не отличается.
  2. Необходимо учитывать имеющиеся травмы при выборе упражнений.
  3. Растяжку можно выполнять только после разогрева мышц, иначе это может привести к травмам.

Части разминки

Любая разминка должна состоять из двух частей: основной и специальной. Основная часть подготавливает организм к тренировке в целом. Во время этой части разминки расширяются кровеносные сосуды, ускоряется обмен веществ, растягиваются все мышцы.

Основная часть разминки одинакова для любого вида спорта и типа тренировок: она включает в себя различные виды разогревающих упражнений для рук и ног. Размять ноги можно при помощи ходьбы, приседаний с собственным весом, вращений коленным и голеностопным суставами. Разминка рук включает в себя вращения плечевым, локтевым и кистевым суставами.

Также проводится разогрев мышц пресса и поясницы, а после этого уже можно приступить к растяжке.

Растяжка бывает двух видов: статическая и динамическая. Во время статической мышцы растягиваются по 15-20 секунд, при этом спортсмен находится в неподвижном положении. Динамическая разминка включает в себя такие упражнения на растяжку, как выпады, скручивания и наклоны.

Специальная часть разминки будет разной в зависимости от выбранного вида спорта.

  1. Разминка перед силовой тренировкой должна включать упражнения с отягощениями малого веса. Перед началом работы на каждую новую мышцу нужно проводить отдельную разминочную серию.
  2. При проведении тренировки по бегу следует сделать небольшую кардиоразминку: медленный бег в постоянном темпе.
  3. Перед тренировкой по игровым видам спорта необходимо включать в разминку упражнения с мячом.

В каких случаях стоит прервать тренировку

Предтренировочная нагрузка – очень хороший индикатор состояния спортсмена. При появлении следующих признаков следует прекратить занятия:

  1. Непрекращающаяся боль в мышцах свидетельствует о том, что организм не успел восстановиться после предыдущей тренировки и ему необходим дополнительный отдых.
  2. Разбитое состояние и сонливость, которые не проходят в процессе разминки, свидетельствуют о переутомлении организма и недосыпе.
  3. Ноющая или острая боль в какой-либо части тела может свидетельствовать о наличии травмы.
  4. Тяжелое дыхание и учащенное сердцебиение во время обычной разминки также говорят о необходимости прекращения тренировки.

Разминка – неотъемлемая часть любой тренировки. Соблюдение основных ее принципов позволит избежать травм и добиться наилучших результатов занятий. Необходимо следить за собственным самочувствием для того, чтобы прервать тренировку и дать организму дополнительный отдых, если в этом есть необходимость.

Источник: https://fitness-body.ru/fitness/training/printsipyi-razminki.html

Разминка перед тренировкой — как правильно её делать?



Блог Ивана Устинова

Тело, разум, жизнь…

Приветствую вас, мой друг! Еще до начала ваших тренировок — вы должны понять, насколько бесценными и крайне важными являются разминка перед тренировкой, «стретчинг» и успокаивающие упражнения, для вашего прогресса в бодибилдинге.

Очень многие опытные бодибилдеры не выполняют особых разминочных и успокаивающих упражнений.

Они просто разминаются 1-м подходом того упражнения, которое они будут выполнять, но, естественно — с половинным весом от их основного рабочего веса. Они выполняют большое количество повторений соблюдая при этом идеальную технику и медленный темп.

Но, если вы еще не на таком высоком уровне в бодибилдинге — лучше разминаться и успокаиваться. И делать это, как можно тщательнее. Это никогда вам не помешает и убережет вас от многих травм. Так называемый «стретчинг» — это комплекс упражнений на растяжку и гибкость. Его достоинства:

Разминка перед тренировкой (до выполнения основных упражнений):

  • делает кровоток в суставах сильнее, что позволяет увеличить плавность движений. А это предохраняет от травм;
  • поднимает температуру крови, что предотвращает растяжение мышц;
  • кровь более быстро поступает в мышцы, благодаря чему они более сильно и качественно сокращаются и быстрее растут;
  • позволяет прорабатывать мышцу по всей амплитуде движения — от полного растягивания до полного сокращения. Для полноценного развития мышц — это просто необходимо.

Успокаивающие упражнения (после выполнения основных упражнений):

  • после интенсивного тренинга с тяжелыми весами, дает возможность сердцу и системе кровообращения постепенно снижать активность. Предотвращает застой крови;
  • после жесткой прокачки — удлиняют мышцы, которые сильно сокращались. Это предотвращает появление боли в мышцах и развивает гибкость;
  • понижают температуру тела до нормальной.

Лично я любую свою разминку начинаю прыжками на скакалке в течении 5-10 минут. Отлично прогревает верхнюю и нижнюю часть тела. Затем растягиваюсь и прицельно разогреваю суставы.

Правила стретчинга

Когда вы будете заниматься стретчингом, то нужно соблюдать определенные правила:

  • Перед тем, как приступить к растяжке мышц — нужно их немного разогреть. Для этого достаточно устроить себе легкую пробежку в течении 2-3 минут. Можно покрутить педали стационарного велосипеда.
  • Никаких резких движений во время стретчинга.
  • Для того, чтобы войти в растянутую позицию — затрачивайте на это 2-3 секунды. Для того, чтобы удержать растянутую позицию — 7-10 секунд. После отдыха повторить еще 2 раза. Выходить из растянутой позиции медленно.
  • Слишком сильная растяжка будет причинять боль, поэтому не допускайте этого.

Стретчинг груди и плеч

Нужно стать в дверном проеме, или между фиксированными опорами. Развидите руки в стороны и упритесь ладонями. Затем медленно наклонитесь вперед. Под действием веса вашего тела — мышцы груди и плеч будут растягиваться. Это положение нужно удержать в течении 10 секунд. Отдохните и повторите 3 раза.

Стретчинг низа спины и бицепсов бедра

Лежа на спине, занесите ступни за голову так, чтобы пальцы ног касались пола. Удерживать такую позицию 7-10 секунд. Повторить 3 раза. Если вы не делали раньше подобное упражнение, то пальцы до пола могут, вначале, не доставать. Если будете практиковать это, то вскоре достать пальцами до пола не составит для вас никакого труда.

Читайте также:  Таблетки для эректильной дисфункции: отзывы пациентов и врачей

Далее можно выполнить:

  • Наклоны вперед, касаясь ступней пальцами рук. После того, как вы максимально нагнулись — постарайтесь удержать это положение в течении 10 секунд и медленно поднимитесь.
  • Попеременное касание носков пальцами рук. Ноги нужно расставить на ширину 1м. Нагнитесь вперед и ухватитесь правой рукой за левую ступню или колено. Задержитесь 10 секунд и затем повторите в другую сторону. Делать по 3 раза в каждую сторону.
  • Наклоны в стороны. Ваша правая рука должна быть опущена, а левая должна быть поднята над головой. Наклоняйтесь вправо как можно глубже и удерживайте такое положение 10 секунд. Затем наклонитесь в другую сторону. В каждую сторону по 3 раза.

После того, как вы выполнили стретчинг — вы можете выполнить упражнения, которые усилят циркуляцию крови и обеспечат лучший приток крови к мышцам. Можно побегать трусцой или попрыгать на скакалке. Вот пример этой разминочной программы:

  • Прыжки с хлопками над головой, ноги врозь — 20-30 раз.
  • Попеременное касание носков расставленных ног пальцами рук — 20-30 раз.
  • Наклоны в стороны — 20-40 раз.
  • Отжимания от пола — 10-15 раз.

Разминочные упражнения нужно делать одно за другим, без отдыха, чтобы хорошо подготовить тело к тренировке. На разминку выделять не более 10 минут, чтобы сохранить силы на основную тренировку…

А вот некоторые расслабляющие упражнения после тренировки:

  • Расслабление в сауне или бассейне — 5-8 минут.
  • Плавание — 5 минут.
  • Бег трусцой с постепенным замедлением и ходьбой — 5-10 минут.
  • Вращение педалей стационарного велосипеда — 5 минут.

Разминка перед тренировкой, стретчинг и успокаивающие упражнения очень важны в бодибилдинге, так что не ленитесь и не будьте самоуверенными. Доброго вам здоровья!

Источник: https://pumping-effect.ru/bodibilding/pravilnaya-razminka-pered-trenirovkoj.html

Зачем разминаться перед тренировкой и как это делать правильно

Большинство исследований , посвящённых разминке, доказывают её положительный эффект. Во время разминки в организме происходит несколько изменений :

  1. Увеличивается производительность мышц за счёт повышения их температуры. Повышение температуры мышцы на 1 °C увеличивает её производительность на 2–5%.
  2. Увеличивается эффективность работы за счёт повышенной утилизации креатинфосфата и ускоренного оборота аденозинтрифосфата (АТФ).
  3. Улучшается проводимость мышечных волокон: сигналы от мозга быстрее доходят до мышцы, в результате чего повышается мощность движений.
  4. Увеличивается концентрация на движениях и состоянии своего тела. Разминка помогает настроиться на тренировку.
  5. Повышается скорость и ловкость за счёт снижения мышечной вязкости или внутреннего трения.
  6. Расслабляется гладкая мускулатура сосудов. Они расширяются, и мышцы получают больше кислорода для работы.
  7. Улучшается передача нервных импульсов к мышцам, растёт скорость реакции и снижается риск травмироваться.

Защищает ли разминка от травм

Около 30% всех травм в спорте среди профессионалов и любителей составляют повреждения мышц. Разогрев повышает эластичность мышц и сухожилий, так что они способны растянуться на большую длину без повреждений.

Для предотвращения травм хорошо подходят нервно-мышечные техники: развитие равновесия, работа над диапазоном движений, упражнения на активацию мышц, прокачка стабильности корпуса.

Кроме того, от травм защищает статическая растяжка, но не до, а после тренировки (в качестве заминки). Она увеличивает диапазон движения и снижает риск травм на 12%.

Гид по травмам в тренажёрном зале →

Как разминаться, чтобы получить все преимущества

Разминка должна быть короткой и лёгкой

Слишком интенсивная и долгая разминка истощает энергетические запасы. Разминайтесь не более 15 минут непосредственно перед тренировкой.

В разминку можно включить :

  • аэробные упражнения со средней интенсивностью, например лёгкий бег;
  • упражнения с весом своего тела, которые помогут активировать мышцы;
  • немного движений высокой мощности, например четыре спринта.

Конкретные упражнения и интенсивность подберите исходя из своих возможностей. Хорошая разминка — это лёгкое или среднее потоотделение, частота сердечных сокращений (ЧСС) — 50–60% от максимальной (около 140–150 ударов в минуту).

Идеальная разминка на 6 минут →

Включайте упражнения из основной тренировки

Специальные спортивные разминки эффективнее общих, поскольку учитывают особенности конкретного спорта. Например, разминка футболистов F-MARC 11+ включает бег и упражнения для разогрева бёдер, позы на равновесие с мячом и разные виды планки для мышц кора: сильный корпус необходим для быстрых и резких разворотов на бегу.

За счёт правильного подбора упражнений F-MARC 11+ даёт отличные результаты: снижает риск травмировать ноги на 72%.



Чтобы защититься от травм, разработайте разминку, основанную на своих потребностях. Хорошо разогрейте группы мышц, которые будут участвовать в основной тренировке, поработайте над равновесием, сделайте упор на свои слабые места и ранее травмированные мышцы.

Универсальная разминка для любой тренировки →

Выбирайте динамическую растяжку

Статическая растяжка — это удержание позы на протяжении длительного времени. Динамическая растяжка включает активные движения: покачивания в позе, махи ногами, глубокие приседания и выпады и другие движения.

В отличие от статической растяжки, динамическая увеличивает силу и мощность, улучшает диапазон движений и ловкость .

Статическая растяжка, наоборот, снижает максимальное сокращение мышц на 28% сразу после разминки и сохраняет дефицит до одного часа. Поэтому её не рекомендуют выполнять перед тренировкой, особенно перед силовой.

Динамическая разминка для бегунов →

Итоги

  1. Разминайтесь, чтобы увеличить скорость и ловкость, повысить мощность и силу, дать больше кислорода работающим мышцам и настроиться на тренировку.
  2. Разогревайтесь в течение 15 минут с лёгкой и средней интенсивностью на пульсе 140–150 ударов в минуту.

  3. Включайте в разминку кардио и динамические упражнения для активации мышц. Также будут полезны движения из основной тренировки, но в облегчённом варианте.
  4. Исключите статическую растяжку перед тренировкой, выполняйте её после занятий.

    Это поможет снизить риск травм на 12%.

Источник: https://Lifehacker.ru/zachem-razminatsya-pered-trenirovkoj-i-kak-eto-delat-pravilno/

Разминка перед тренировкой

Опытные тренеры из года в год повторяют новичкам главный постулат силового спорта — лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. Это абсолютно точное и подтвержденное многочисленными исследованиями утверждение, которым, к сожалению, пренебрегают не только начинающие, но и опытные атлеты. Разминка перед тренировкой может существенно улучшить спортивные результаты, уберечь от травм и ускорить прогрессирование, но только если делать ее правильно. В этой статье мы рассмотрим всё, что касается правильной разминки, которая важна не только в фитнесе, но и в любом виде спорта.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Основной задачей разминки принято считать подготовку мышц к последующим нагрузкам, хотя на самом деле ее функции гораздо шире. Это начальный этап любой тренировки, который считается необходимым. Он подготавливает мышцы и ЦНС к нагрузкам. Более того, разминка нужна даже в повседневной жизни, перед выполнением физической работы.

Если выделить основные причины, ради которых стоит разогревать мышцы, то следует отметить:

  • Предотвращение травм — «холодные» мышцы намного легче травмируются, потому без предварительного разогрева риски получения растяжений, вывихов и даже разрыва мышцы значительно возрастают;
  • Ускорение мышечного восстановления после тренировки и снижение «крепатуры»;
  • Подготовка ЦНС к физической работе;
  • Улучшение циркуляции крови;
  • Стимуляция выработки гормонов.

Важно понимать, что организм может мгновенно включаться в работу только в экстремальных ситуациях, когда происходит огромный выброс гормонов. Тем не менее, это колоссальный стресс, после которого происходит сильный спад активности.

В спорте степень нагрузки нужно повышать постепенно, от обычной гимнастики или кардио, до выполнения профильных упражнений с легкими весами. Только после этого можно приступать к полноценным тренировкам и браться за рабочие веса.

Также важно научиться правильно отличать виды разминки. От этого будет зависеть их общая эффективность. Обычно выделяют 3 типа:

  • Кардио (бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тд);
  • Динамическая;
  • Статическая.

Кардионагрузки хорошо разогревают мышцы и готовят организм к физической работе, но требуют больше времени. Обычно длится от 10-12 минут. Минус кардио в том, что неподготовленные атлеты могут потерять немало энергии еще до начала основной тренировки.

Динамический тип включает два подтипа: гимнастические движения (махи, развороты, приседания, прыжки и прочие) и профильные упражнения.

Например, если вы пришли тренировать грудь (в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге или обычном фитнесе), а первым упражнением идет жим штанги лежа, то перед использованием рабочих весов следует выполнить 2-4 разминочных подхода, с постепенно растущим весом штанги, от пустого грифа к 50% от разового максимума. Независимо от вида спорта и включения кардио перед занятием, динамические движения выполняются всегда.

К статическому типу относятся различные виды растяжки. Согласно исследованиям, такой растяжку категорически не рекомендуется выполнять до тренировки.

Это не только ухудшает эффективность тренинга, но и повышает риски травмировать суставы (за счет излишне растянутых мышц). Чтобы статические движения были полезны, их выполняют в конце занятия, также часто это называют «заминкой».

В таком случае растяжка будет не только снижать болевые ощущения, но и ускорять восстановление мышц за счет повышенной утилизации молочной кислоты.

Чтобы разогреть мышцы правильно, следует запомнить основные правила:

  • Движения не должны быть слишком быстрыми и поспешными. Делайте упражнения в умеренном темпе;
  • Спортивные врачи рекомендуют придерживаться принципа «сверху-вниз», двигаясь от шеи к стопам;
  • Разогревать нужно все мышечные участки, которые будут задействованы при выполнении упражнений;
  • Во время разогрева мышц необходимо уделять внимание каждому суставу;
  • Время для динамических движений — 4-5 минут. Кардио — от 10 до 15 минут, не более.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Рассмотрим все виды разминок и упражнения, которые для них используются. Для категории кардио будут актуальны следующие упражнения:

  • Любые виды бега (кроме спринта);
  • Велотренажер;
  • Эллиптический тренажер;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Поочередные прыжки на тумбу.

К базовому типу относят амплитудные, но энергоёмкие гимнастические движения. Их основная задача — разогрев каждого мышечного массива, который будет участвовать при выполнении упражнения.

К таким движениям относят следующие движения, в зависимости от мышечной группы или суставов:

  • Шея — наклоны вперед, в стороны, поворот головы вправо/влево (круговые движения недопустимы, они вредны для позвонков);
  • Плечи — махи руками через стороны, перед собой, осевые (вперед и назад);
  • Локтевые суставы и кисти — вращательные движения против и по часовой стрелке, обороты руки вниз и вверх при согнутом локте (под прямым углом);
  • Грудь — горизонтальные отведения и сведения рук;
  • Спина — махи для верхней части, наклоны вперед/назад для разгибателей позвоночника, наклоны корпуса в стороны с разворотом;
  • Талия и таз — круговые вращения тазом, изгибы вперед/назад и в стороны;
  • Бедра — подъемы ног по прямой траектории и с отведением в стороны (в обоих направлениях);
  • Колени и голень — вращательные движения в коленях (со сведенными вместе ногами), подъем на носки.

Также существует так называемая специальная разминка. К этой категории относят движения, максимально приближенные к профильным упражнениям. Например, для жима лежа это будет выполнение упражнения в многоповторном стиле (12-15 повторений) и весом до 30-40% от разового максимума.

В некоторых случаях специальный вид может состоять из нескольких компонентов. Это актуально для сложных упражнений, таких, как становая тяга, в которой задействуется большое количество мышц.

В таком случае выполняется серия из приседаний (воздушных или с минимальными весами) и несколько сетов гиперэкстензии.

Заминка в основном представлена различными статическими упражнениями. Растяжение мышц после нагрузки позволяет быстрее выводить из них молочную кислоту, ускорять восстановление и рост. Основная задача заминки — растягивание мышц для предотвращения их укорачивания, а также снижение послетренировочных болей.

Программа разминки перед тренировкой

Рассмотрим, как должна выглядеть полноценная разминка перед тренировкой. В разных видах спорта набор упражнений или последовательность движений могут изменяться, но основные принципы сохраняются.

В случае отсутствия специализированных условий, разминка выполняется для всего тела (сверху-вниз) или же только для участвующих в работе мышц.

Например, при тренировке груди это будет отведения/сведения рук, подъемы рук вверх и сгибание в локте для трицепсов.

Пример программы разминки

  • Махи руками вперед-назад;
  • Вращательные движения при согнутых локтях вперед-назад;
  • Вращение кистей рук;
  • Вращение головой вправо-влево;
  • Круговые вращение тазом вправо-влево;
  • Повороты корпуса;
  • Вращательные движения в коленях в обе стороны;
  • 10 приседаний со своим весом;
  • Подъемы на носки.

Разминка перед тренировкой / Ярослав Брин.

Источник: https://full-fit.com/razminka-pered-trenirovkoy/

Разминка перед тренировкой: Как сделать правильно?

Занятия спортом предполагают не банальное выполнение определенных упражнений. Многие спортсмены считают, что разминка перед тренировкой играет ключевую роль и в полной мере отвечает за результат.

Каждый вид спорта имеет свое направление нагрузки, связанной с определенной группой мышц, поэтому подготовка к основному выполнению занятий должна быть направлена на разогрев и подготовку всего организма к физической нагрузке. Каждые занятия спортом должны иметь возрастающее направление. Смысл такой методики сводится к постепенному увеличению нагрузки.

Подготовиться правильно – задача номер один!

Главная задача разминки заключается в следующем: – Подготовка мышц и суставов к предполагаемым нагрузкам. – Постепенное приведение в норму дыхательной системы. – Минимизация серьезной и резкой нагрузки на сердечно – сосудистую систему. – Снижение риска получить травму или растяжение.

В современном ритме постоянных забот люди не всегда имеют возможность заняться спортом или посещать тренажерные залы. Многие люди выработали для себя самые оптимальные варианты, которые соизмеримы с их личным графиком, возможностями и рекомендациями медицинских специалистов.

Мнения экспертов

Известный четырехкратный олимпийский чемпион, мастер спорта, гимнаст Алексей Немов выделил три основных этапа занятий, которые являются обязательными, вне всякой зависимости от направления и степени нагрузок. Они включают в себя: – Подготовка к основному занятию. – Проведение основных упражнений тренировочного процесса. – Заключительная часть тренировки.

Данная методика является универсальной и имеет ряд положительных аргументов, которые объясняют острую необходимость каждого спортивного этапа.

Многие специалисты медицины сравнивают человеческий организм с обыкновенной машиной, которая работает в нормальном режиме, при полном отсутствии технической неисправности. Любой выход из строя детали сигнализируют о таковой, выходом из строя общего механизма.

Поэтому, как для людей которые находят время для зарядки, таки для тех, кто решил изменить свою жизнь важными правилами считается:

– Своевременное посещение докторов. Любое медицинское направление предполагает прохождение медицинского осмотра один или два раза в год. В последнее время наблюдается тенденция к увеличению роста заболеваний. Особенно помолодели расстройства сердечной системы и глазных заболеваний подростков.

Такая тенденция связана с малоподвижным образом жизни и чрезмерной заинтересованности детей компьютерами и смартфонами. Дети мало проводят времени на свежем воздухе, а сутками просиживают в интернете.

Такая зависимость стала серьезной причиной бить тревогу и пытаться отвлечь молодежь от «просиживания» у экрана монитора, а привлечение их интереса к различного рода спортивных направлений. Посещение разнопрофильных докторов помогает выявить сбои в организме и своевременно найти пути решения.

Раннее выявление патологии помогает своевременно начать медикаментозное лечение и достигнуть положительных результатов. Очень важно получить медицинское заключение для тех, кто только начинает свой путь в любительский спорт или решил изменить образ своей жизни.

– Разминка перед тренировкой включает в себя не только подготовку с физической точки зрения. Большое значение играет режим питания и рацион.

Продукты питания имеют разную энергетическую ценность и приносят пользу в восполнении человеческого организма полезными витаминами, минералами и микроэлементами. Во многом, от того как человек питается, зависят результаты тренировок.

Изменение рациона питания в сторону здорового питания способствует приведению тела в хорошую физическую форму, повышают иммунитет и противостояние инфекциям и бактериям, помогают решить проблему лишнего веса.

Для большинства тех, кто желает навсегда расстаться с лишним весом, первостепенной задачей является полный пересмотр питания. Диетологи рекомендуют перед занятием спортом не перегружать желудочный тракт и отказаться от приема пищи.

– Правильное распределение свободного времени и составление графика индивидуальных тренировок. Специалисты рекомендуют для начинающих «юниоров» вести письменный график, с указанием времени приема пищи, разминок и упражнений. Многие указывают количество полученных калорий.

Чемпион мира в упражнениях на брусьях Ксения Андреевна Семенова считает, что качественная разминка перед тренировкой гарантирует результативный исход всего физического процесса. Из числа хороших упражнений мастера выделяют:

Дыхание. Стоя на полу развести руки вверх. На выдох резко опустить руки вниз. Техника приводит в норму дыхательную систему и постепенно приводит в «боевую готовность» весь организм перед сложными нагрузками.

– Растяжка. Очень эффективный способ заставить проснуться все суставчики и мышечную массу. Для этого достаточно стать на колени и постепенно поднимать голову вверг, а спину прогибать вниз. Необходимо ощущать тянущую боль в области спины и ягодиц. Главная изюминка заключается в очень медленном выполнении всех действий. Тогда прогрев происходит постепенно.

– Лежа на спине, ноги и руки вытянуть по прямой линии. Одновременно, в очень медленном темпе поднимать ножки, не сгибая их в коленах, руки поднимаются параллельно. Задержать это положение на несколько минут, до тех пор пока не почувствуется напряжение в области пресса.

– Приседания. Медленно приседать и вставать. Обязательно следить за дыханием. На выдохе вставать, а на входе присесть. Достаточно несколько приседаний, до 10 раз, чтобы мышцы хорошо разогрелись.

– В положении стоя следует выполнять наклоны вперед до тех пор, пока ладони не коснуться пола. Зафиксировать положение наклона и постараться напрячь мышцы.

– Многие атлеты используют некоторые инструменты, которые помогают подготовиться к силовой нагрузке. Альтернативным решением подготовки является обычная скакалка. Меняя положения и ритм прыжков, организм постепенно готовится к более усиленному методу нагрузки.

– При посещении тренажерных залов или секций, разминка перед тренировками заключается в выполнении различных кардионагрузок. Этот способ включает в себя весь подготовительный комплекс, включающий правильность дыхания и задействования всех групп мышц и суставов. Поскольку максимальная загрузка приходится на суставы, необходимо тщательно подготовиться к основному виду физнагрузки.

– Легкая пробежка является также хорошей подготовительной методикой, в которой постепенно происходит приведение всех мышц в тонус.

– Многие спортсмены перед началом серьезных тренировок используют плавательную методику. В воде задействован весь опорно- двигательный аппарат. Позвоночник приводит в движение не только конечности, но и способствует постепенному разогреву всех суставов. В воде происходит максимальный баланс распределения массы тела человека, и вода становится первым помощником в подготовке.

– Турник и отжимания приводят в тонус всю мышечную массу. Полезно сделать до 15 отжиманий в положении лежа и поднимать ноги в ровном положении не менее 15 раз. Выпады вперед на максимальное расстояние помогают растянуть заднюю мышцу. Таких выпадов необходимо сделать по 10 раз на каждую ножку.

Польза разминок

Заслуженная фигуристка Марина Владимировна Климова, неоднократно говорила о том, что каждый спортсмен должен знать правила обязательных подготовительных упражнений, дабы не подвергать свое здоровье нежелательным последствием.

Отдельное внимание она уделяет не только подготовке, но и заключительной части тренировочного процесса. Спортивные доктора отмечают важность разминательной гимнастики.

Она позволяет полноценно подготовить организм и:

– Повышает эффективность проведения спортивного занятия и нагрузки.

– Разогретые мышцы более эластичны и легче воспринимают тяжесть. Особенно важно подготовить свое тело для силовиков и культуристов. Это категория спортсменов максимально подвержена травмам и разрывов связок.

– Эмоциональный фон также требует особой заботы. При резком начале тяжелого упражнения, головной мозг получает серьезный стресс, который чреват резким изменением артериального давления и ранней усталости. После окончаний тренировки следует принять теплый душ, который стимулирует кровообращение и помогает восстановить силы и «успокоить» мышцы.

Источник: https://itissite.com/2017/10/razminka-pered-trenirovkoj-kak-sdelat-pravilno/

Ссылка на основную публикацию