Упражнение планка: правильная техника и варианты выполнения

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

  • Все виды планок.
  • Правильная техника выполнения планки.
  • Польза и вред для организма.
  • Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

  • Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
  • Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
  • Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.© georgerudy — stock.adobe.com
  • Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

  1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
  2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
  3. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
  4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
  5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
  6. Дыхание — спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

  • Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
  • Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.© deagreez — stock.adobe.com

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

  • На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
  • С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
  • Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела.

Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника.

Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные.

Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне.

Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий.

То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению.

Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред.

Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью.

Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать. Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней.

В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты.

Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

День 1 20 сек
День 2 20 сек
День 3 30 сек
День 4 30 сек
День 5 40 сек
День 6 Отдых
День 7 45 сек
День 8 45 сек
День 9 1 мин
День 10 1 мин
День 11 1 мин
День 12 1 мин 30 сек
День 13 Отдых
День 14 1 мин 30 сек
День 15 1 мин 30 сек
День 16 2 мин
День 17 2 мин
День 18 2 мин 30 сек
День 19 Отдых
День 20 2 мин 30 сек
День 21 2 мин 30 сек
День 22 3 мин
День 23 3 мин
День 24 3 мин 45 сек
День 25 3 мин 45 сек
День 26 Отдых
День 27 4 мин
День 28 4 мин
День 29 4 мин 30 сек
День 30 5 мин
Читайте также:  Биологически активная добавка простадоз: отзывы и реальность

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhnenie-planka.html

Упражнение планка — техника выполнения

Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения.

В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения.

При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями.

Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки.

В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Преимущества планки

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

  • укрепляет, развивает мышцы;
  • улучшает концентрацию;
  • совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели.

Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам.

В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Как правильно делать упражнение планку

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Техника планки включает следующие этапы:

  1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
  2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
  3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
  4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

Стойка на локтях

Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы.

Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

Боковая стойка

Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

Стойка на ноге

Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

Стойка с вытянутой рукой

Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

Стойка с переходом

Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

Боковая стойка с разворотом

Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

Стойка с фитболом

Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

Рекомендации по выполнению упражнения

В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

Заключение

Информация и рекомендации, содержащиеся в этой статье, позволяют избежать ошибок при выполнении планки. Соблюдение правил является залогом эффективности тренировки и гарантией получения ожидаемого результата.

Напоследок предлагаем посмотреть еще 100 вариантов планок:

Источник: https://builderbody.ru/kak-pravilno-delat-planku-dlya-pressa/

Упражнение планка — как делать его правильно? Техника и плюсы планки

Упражнение планка — это своего рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — именно поэтому упражнение является статическим (то есть, неподвижным), а не динамическим, как большинство прочих способов тренировать мышцы живота.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы вовсе не качаете пресс, а скорее наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине.

В случае с новичками, планка для начинающих нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет осознанно напрягать пресс при выполнении обычных динамических упражнений — что положительно сказывается на их эффективности. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.

Планка для пресса: статическое упражнение

Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории — классическим примером являются скручивания.

Однако основная задача абдоминальной мускулатуры — это прежде всего поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а вовсе не выполнение всевозможных движений с нагрузкой.

Вторым подобным упражнением является вакуум живота.

Выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота и делать пресс не просто прокачанным, а именно подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этого вам потребуются именно жиросжигающие тренировки.

Что дает планка?

Главным плюсом планки является то, что это упражнение развивает внутренние мышцы пресса и корпуса, укрепляя таким образом мышечный корсет. Кроме этого, правильно выполняемая планка улучшает нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой, позволяя в дальнейшем, например при выполнении других силовых упражнений, напрягать пресс исключительно усилием воли.

Читайте также:  Раннее мужское облысение: причины, методы профилактики, лечение

Однако важно еще раз напомнить о том, что планка лишь укрепляет пресс (что, косвенно, может привести к уменьшению обхвата талии, если абдоминальные мышц до этого были растянутыми), но вовсе не сжигает жир с живота. Кроме этого, планка с неправильной техникой однозначно дает больше минусов, чем плюсов — особенно при регулярном выполнении упражнения.

Польза упражнения планка:

  • Развивает внутренние мышцы живота
  • Развивает мышцы диафрагмы
  • Улучшает осанку
  • Уменьшает обхват талии
  • Позволяет быстрее добиться кубиков на прессе

Как научиться делать планку?

Для выполнения упражнения планка с правильной техникой необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания (читайте подробнее о том, как дышать правильно) и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения цикла.

При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

Виды упражнения планка

Планка на скрепленных вместе руках — один из наиболее легких вариантов упражнения планка, подходящий новичкам для обучения правильной технике. Локти находятся ровно под плечами, ноги прямые. При выполнении не поднимайте таз слишком высоко вверх и следите за тем, чтобы копчик смотрел строго назад. Старайтесь при этом не крутить головой (это может провоцировать боли в шее) и смотреть только вниз или вперед.Планка на локтях — классический вариант упражнения планка. Сперва зафиксируйте плечи, как можно сильнее  прижав их к корпусу и слегка потянув по направлению к талии, выводя грудь вперед. Затем, напрягая мышцы пресса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию и направляя копчик назад. Сосредоточьте вес на носках и согнутых в локтях руках. Во время выполнения упражнения следите за дыханием и постоянным ощущением напряжения пресса.Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая мышцы пресса плавно приподнимите таз вверх, вытягивая тело в прямую линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие.Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант планки для развития косых мышц пресса. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку, располагая вес тела не на запястье, а равномерно на всей раскрытой ладони. Вторая рука также может быть выпрямлена вверх для усложнения упражнения.

Программа упражнений планка

Ключевым правилом упражнения планка для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, поддерживает прямую позицию тела. Кроме этого, чрезвычайно важно сохранять нормальный ритм дыхания, а не просто задерживать воздух в легких.

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках (см. заглавное фото материала), а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время.

Выполняйте планку 3-4 раза в неделю:

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Ошибки выполнения упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения планка — это излишний подъем ягодиц вверх, а также  создание чрезмерной нагрузки на плечи и запястья.

Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины именно на мышцы живота.

Однако людям с нарушением осанки под названием “наклон таза вперед” это сделать не так просто.

Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз. Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей ладони, а не просто давить на запястье.

Планка: противопоказания

В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kak-delat-pravilnuyu-planku

Планка для начинающих – первый шаг к красивому телу

Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь. Появилось множество разновидностей статических и динамических планок, планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое. Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.

Как правильно делать планку?

В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья. Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

  • Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
  • Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
  • Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
  • При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

  • Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
  • Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
  • Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
  • Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
  • Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом, ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки.

Подходы и время планки – таблица для начинающих

У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки, занимающей несколько минут в день.

Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта.

Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.

Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.

Первый подход 30 секунд
Второй подход 1 минута
Третий подход 1 минута 30 секунд
Четвёртый подход 2 минуты
Читайте также:  Гипотиреоз: лечение, диагностика и симптоматика заболевания

Рекомендуем к просмотру видео с техникой и основными ошибками выполнения планки:

Упражнение планка для новичков — фото до и после

Источник: https://planka.su/planka-dlya-nachinayuschih

11 лучших вариантов упражнения планка для похудения и развития мышц пресса

Упражнение планка считается одним из наиболее распространенных упражнений для укрепления мышц кора.

И не зря.

Стандартная техника выполнения планки из положения лежа прорабатывает большинство мышц кора:

  • Прямая брюшная мышца (это те самые 6 кубиков пресса)
  • Внутренние и внешние косые мышцы (боковые мышцы брюшного пресса, расположенные по бокам туловища)
  • Поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы брюшного пресса, поддерживающие позвоночник)
  • Мышцы бедер (важны для подвижности и предотвращения травм у спортсменов)
  • Мышцы спин (особенно в области поясницы, отвечают за устойчивость и общую силу)
  • Ягодичные мышцы (попа нужна для стабильности и для узких джинсов)

Как видно, мышцы кора не ограничиваются лишь мышцами живота. Тут вы найдете самые эффективные упражнения для пресса, чтобы добиться кубиков ну или хотя бы сделаете живот плоским.

Они включают в себя практически все мышцы, которые буквально «обволакивают» туловище, дают силу и стабильность для выполнения динамичных и спортивных движений. Похудение без планки — это не похудение.

И нет ничего прекраснее 6 кубиков на животе.

20 видов планок, чтобы накачать рельефные кубики пресса

Мышцы кора — это фундамент

Парням, что тренируются у меня, я всегда говорю, что мышцы кора — это все, что находится от колен до сосков.

Этот набор мышц помогает вам делать все: бегать, поднимать тяжести и бросать мяч. Без них любое динамическое движение было бы невозможным.

  • Если планка — неотъемлемая часть ваших силовых тренировок, тогда вы знаете, насколько это упражнение простое, но результативное, и эффективность и польза его доказаны.
  • Сделать планку можно где угодно, даже в небольшом гостиничном номере, оно не требует специального оборудования.
  • Планка — это также отличное упражнение для новичков и правильный выбор для  профессиональных спортсменов.

Не имеет значения, каким видом спорта вы занимаетесь, планка подойдет всем, так это упражнение развивает силу, устойчивость и хорошее физическое состояние. Я и сам регулярно делаю планки и включаю их в программу тренировок для моих бегунов.

Ограниченность упражнения планка (и как ее преодолеть)

Несмотря на все преимущества данного упражнения, есть у него также один недостаток: на одной планке далеко не уедешь.

Это потому, что через несколько месяцев постоянных тренировок ваши успехи в фитнесе перестанут быть такими значимыми и стремительным. Со временем вы станете замечать, что обычная планка уже перестанет приносить ощутимое увеличение силы.

Это нормальная и неотъемлемая часть тренировочного процесса называется суперкомпенсацией.

Суть этого процесса заключается в том, что, когда ваше тело получает нагрузку выше своего порога возможностей, оно учится приспосабливаться к этой нагрузке, становясь при этом сильнее, выносливее и результативнее.

Решение?

Либо увеличьте продолжительность упражнения, либо усложните его.

Я не думаю, что у вас найдется лишний час в запасе, чтобы провести его в позиции планки, поэтому наиболее разумным и эффективным решением данного вопроса будет увеличение сложности упражнения. Упражнение планка как правильно делать, сколько повторений и подходов — все еще есть вопросы? Читаем дальше.

Разные виды планки делают вас сильнее

  1. Лучше всего начинать с простых вариантов упражнения и потом уже переходить к более сложным.
  2. Как только вы почувствуете, что стали сильнее, продолжайте наращивать силу, постепенно добавляя различные движения в обычную планку.
  3. Вскоре обычная планка покажется вам очень простой.

  4. Хорошо развитые мышцы кора улучшать ваш внешний вид и вашу физическую подготовку в целом, вне зависимости от того, каким видом спорта вы предпочитаете заниматься: футболом, ходьбой, бегом или поднятием тяжестей.

Ниже приведены 11 видов планки, которые является отличной заменой стандартной планки.

Стоит отметить, что большинство спортсменов включают планку в свои тренировки на мышцы кора.

Они расположены по возрастанию сложности движений, поэтому можете начать с той вариации, с которой вам удобно, и переходить к следующему ее виду, как только почувствуете, что этот для вас уже прост. Упражнение планка как правильно делать, читайте далее.

11 вариантов планки для сильных мышц кора

Эти варианты планки могут быть добавлены к уже существующей программе ваших силовых тренировок или выполнять вместе как комплекс упражнений. Каждый способ по-своему хорош и действенен.

1. Классический вариант планки на прямых руках (поза для отжиманий)

Как правильно делать планку из позиции для отжиманий?

  • Из положения лежа поднимите вес своего тела с упором на прямые руки и пальцы ног.
  • Старайтесь сохранять прямую линию с головы до ног и напрягите мышцы брюшного пресса для поддержания нейтрального положения.

2. Планка с махом руки в сторону (в позе для отжиманий)

Выполнение:

  • В позиции для отжиманий, отведите левую руку в сторону так, чтобы она была параллельна полу и перпендикулярна туловищу. (см. фото)
  • Оставайтесь в таком положении около 2 секунд и возвращайтесь в исходную позицию.
  • Поменяйте руку.

3. Планка с махом руки вперед (в позиции для отжиманий)

  • Из позиции для отжиманий поднимите левую руку вперед так, чтобы она была параллельно полу.
  • Удерживайте позицию около 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с правой рукой.
  • На протяжении всего упражнения старайтесь держать позвоночник в нейтральной позиции.

4. Планка на предплечьях

Как делать?

  • Из положения лежа поднимите вес своего тела с упором на предплечья и пальцы ног.
  • Тело удерживайте прямым от головы до ног, втяните мышцы брюшного пресса для поддержания нейтральной позиции.

5. Планка с «шагами» в сторону

  • Из позиции для отжиманий сделайте два «шага» влево, а затем два «шага» вправо.
  • Попробуйте также чередовать левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой.

6. Планка на предплечьях в позицию для отжиманий

  • Начните с положения для отжиманий, затем медленно опуститесь в позицию планка на предплечьях.
  • Вы можете чередовать позиции во время упражнения, а также менять ведущую руку.

7. Планка «Человек-паук»

  • В позиции для отжиманий переместите левое колено к левому локтю, удерживайте позицию в течению 2 секунд.
  • Примите исходное положение и повторите с правой ногой.

8. Попеременные подъемы ног (из позиции для отжиманий)

  • Из позиции планки поднимите ногу на высоту примерно 30-45 см от земли.
  • Удерживайте ногу на весу в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию.
  • Проделайте то же самое с другой ногой.
  • Во время выполнения упражнения позвоночник должен находится в нейтральном положении, мышцы ягодиц напряжены, что облегчит подъем ног.

9. Планка двух точек (из позиции для отжиманий)

  • Из положения для отжиманий поднимите одновременно правую руку и левую ногу.
  • Ваше левая нога должна быть на высоте примерно 35-45 см от пола, а правая рука должна быть параллельна полу.
  • Удерживайте позицию в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение. Следующее повторение выполните с противоположной рукой и ногой.

10. Попеременные подъемы ног (из позиции планка на предплечьях)

  • Из положения планки на предплечьях поднимите левую ногу на 35-45 см от пола.
  • Удерживайте в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните то же самое с павой ногой.
  • Во время выполнения упражнения держите позвоночник в нейтральном положении, напрягите мышцы ягодиц, что облегчит подъем ноги.

11. Планка двух точек на предплечьях

Как делать?

  • Из позиции планка на предплечьях одновременно поднимите левую ногу и правую руку.
  • Левая нога должна быть на высоте около 12-18 см от пола, а правая рука должна быть параллельна полу.
  • Удерживайте позицию около 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните то же самое с противоположной рукой и ногой.

Советы по тренировкам

Эти упражнения универсальны и не очень сложны, однако у вас могут возникнуть некоторые вопросы. Вот несколько советов, которые помогут вам успешно справиться с тренировкой:

Каждый вариант планки следует выполнять от 10 секунд до 2 минут в зависимости от ваших способностей, уровня физической подготовки и имеющегося времени.

На начальном этапе тренировок вашей целью должен стать один полный подход, состоящий из 11 выполненных вариантов планки. За один день вы это не осилите. После 4-6 недель тренировок вы должны уже выполнять 2 подхода.

  • Если какой-то вид планки вызывает у вас дискомфорт или боль, следует пропустить его пока, найти способs облегчить или исключить полностью.
  • Эти планки расположены по возрастанию сложности, поэтому начните сверху и двигайтесь дальше, когда будете готовы.
  • Если вы спортсмен-профессионал, тогда эту тренировку рекомендуется выполнять сразу же после вашей основной тренировки.
  • Если вам не понятна техника выполнения какого-либо из этих вариантов планки, поищите одноименное видео в интернете, что облегчит вам задачу.
  1. Благодаря этим незамысловатым упражнениям на развитие мышц кора, вы без сомнений достигнете поставленных целей, улучшите состояние своего здоровья и уровень физической подготовки.
  2. Не стесняйтесь оставлять комментарии, а лучше отзыв, задавать вопросы и интересоваться.
  3. Начните тренироваться сейчас и удачи!
  4. Источник: https://yurielkaim.com/plank-variations/

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/variants-uprazhneniya-planka.html

Ссылка на основную публикацию