Комплекс упражнений для мужчин с гантелями: универсальность и эффективность

Самый простой спортивный снаряд, который можно придумать, — это гантели. Упражнения с гантелями подходят как мужчинам, так и женщинам, подросткам, людям пожилого и зрелого возраста.

Универсальности тренировки с гантелями обусловлена тем, что гантели не связаны друг с другом, и при их удерживании обе ваши руки будут действовать независимо в отличие от выполнения упражнений с гирей или со штангой.

Поэтому абсолютно любое упражнение с гантелями выполняется по естественной с физиологической точки зрения траектории, не создавая рисков получить травму.

Комплекс упражнений для мужчин с гантелями: универсальность и эффективность

Другим преимуществом гантелей, которое определяет их универсальность, является широкий выбор веса данного снаряда. Подбирать рабочий вес гантелей следует исходя из собственно подготовки и физических возможностей.

Так, новички в фитнесе, а также пожилые люди могут заниматься с гантелями весом не более 1-2 кг. По мере того, как мышцы окрепнут, более актуальными становятся гантели весом 3-5 кг.

Ну а если вы уверенно себя чувствуете с рабочим весом гантелей от 12 кг и более, для дальнейшего наращивания мышечной массы стоит переходить на гиревые упражнения.

Комплекс упражнений для мужчин с гантелями: универсальность и эффективность Силовая аэробика: лучшие упражнения для рельефа мышц Чего хочет женщина? Оставаться молодой и красивой много-много лет. Начинать и заканчивать свой день с чувством лёгкости и удовольствия от осознания своего совершенства. Осуществить это желание поможет силовая аэробика. Комплекс упражнений для мужчин с гантелями: универсальность и эффективность Жим гантелей плечами на наклонной скамье Садитесь на наклонную скамью, взяв в руки по гантели. Руки поднимаете над головой, ладонями вперед на ширине плеч и держите вытянутыми. Это исходная позиция. Комплекс упражнений для мужчин с гантелями: универсальность и эффективность Жим гантелей вверх – несложное упражнение на средний и передний пучки дельтовидных мышц. Жим гантелей… Комплекс упражнений для мужчин с гантелями: универсальность и эффективность Сгибания рук в запястьях – упражнение на мышцы внутренней части предплечья. Развитие именно этой мышцы делает предплечье достаточно объемным. Потому мимо упражнений на предплечья не пройдет ни один культурист. Комплекс упражнений для мужчин с гантелями: универсальность и эффективность Сгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье Сгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье позволяет нарастить силу и массу бицепсов, совершая движения максимального диапазона. Угол подъема дает возможность бицепсам полностью сокращаться. Комплекс упражнений для мужчин с гантелями: универсальность и эффективность Сгибания Зоттмана с гантелями – еще один способ развить бицепс и целую группу других мышц. В данном случае вы развиваете также плечевую и плечелучевую мышцу. Комплекс упражнений для мужчин с гантелями: универсальность и эффективность Жим гантелей на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье помогает развить пекторальные мышцы (их верхний и средний отдел). При жиме гантелей на наклонной скамье возможны варианты: угол наклона скамьи, на которой вы лежите, можно менять. Чем выше угол, под которым вы выполняете упражнение, тем сильнее нагрузка на дельтовидную мышцу. Комплекс упражнений для мужчин с гантелями: универсальность и эффективность Как подобрать упражнения на трапецию? Перед любым спортсменом рано или поздно встает вопрос – как… Комплекс упражнений для мужчин с гантелями: универсальность и эффективность Становая тяга с гантелями Становая тяга наравне с силовыми тягами и подтягиваниями является одним из «трех китов» эффективной… Программа тренировок с гантелями дома

Сильный найдет возможность, слабый найдет причину. Не секрет, что для занятий спортом не требуется особых условий, затрат и времени. Тот, кто хочет следить за своим здоровьем, будет это делать, несмотря ни на что. 

Чем полезны упражнения с гантелями

Комплексы упражнений с гантелями довольно разнообразны. Так, регулярная тренировка с гантелями поможет укрепить мышцы спины и груди, улучшить рельеф мышц плечевого пояса, приобрести красивую осанку.

Также вы сможете привести организм в тонус и сжечь лишние калории, не посещая спортзал: ведь все необходимое для занятий есть дома, главное – не лениться, ведь найти 10-15 свободных минут для тренировки с гантелями в домашних условиях можно всегда.

  • Наконец, занятия с гантелями позволят вам лучше узнать свое тело и его возможности, что, согласитесь, тоже немало.
  • Удачной тренировки!
  • Видео тренировки с гантелями в домашних условиях

Источник: https://www.SportObzor.ru/tags/view/2530.html

Упражнения с гантелями – силовые и восстановительные тренировки + 69 фото

Упражнения с гантелями – один из самых доступных способов привести себя в форму в уютной, домашней обстановке. Кто-то занимается спортом для того, чтобы похудеть, кто-то стремиться к идеалу, данные упражнения помогут добиться желаемых результатов.

Комплекс упражнений для мужчин с гантелями: универсальность и эффективность

Программа подходит как для мужчин, так и для женщин. Гантели являются универсальным снарядом, помогающим проработать как отдельные мышцы, так и группы мышц.

Комплекс упражнений для мужчин с гантелями: универсальность и эффективность

Такой способ поможет людям, которые по какой-то причине не могут посещать занятия в тренажерном зале. При правильном соблюдении режима питания и тренировок, вы сможете добиться желаемых результатов в максимально короткие сроки.

Комплекс упражнений для мужчин с гантелями: универсальность и эффективность

Упражнения на группы мышц

Как уже было сказано, существует комплекс упражнений с гантелями на изоляцию и на группы мышц. Неважно, новичок вы или профессионал, всегда нужно начинать с базы, так как на ней строится все остальное.

Комплекс упражнений для мужчин с гантелями: универсальность и эффективностьКомплекс упражнений для мужчин с гантелями: универсальность и эффективностьКомплекс упражнений для мужчин с гантелями: универсальность и эффективностьКомплекс упражнений для мужчин с гантелями: универсальность и эффективностьКомплекс упражнений для мужчин с гантелями: универсальность и эффективностьКомплекс упражнений для мужчин с гантелями: универсальность и эффективностьКомплекс упражнений для мужчин с гантелями: универсальность и эффективность

Нагрузка должна определяться индивидуально для каждого спортсмена и увеличиваться со временем. Упражнения с гантелями в домашних условиях рекомендуют начинать с трех подходов, в каждом из которых будет максимум 12 повторений.

Следует запомнить, что чем больше повторений в одном сете, тем быстрее будет сгорать жир. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо делать не более 8 повторений с максимальным весом.

  • Кроме того, важно помнить, что упражнения с гантелями для мужчин отличаются от упражнений для женщин, поэтому в данной статье мы разберем программу отдельно.

Итак, база включает в себя несколько сетов:

  • Упражнения с гантелями для рук;
  • Упражнения с гантелями на плечи и спину;
  • Упражнения с гантелями на грудь.

Тренируем руки с помощью гантелей

Самая основная мышца, отвечающая за красоту и грацию рук – бицепс. Выполнять упражнения для бицепса можно как стоя, так и сидя, держа спину ровно. Руки могут работать поочередно и одновременно, это не принципиально.

  1. Перечислим основные упражнения с гантелями для мышц рук:
  2. Поднятие гантелей в положении стоя (данное упражнение является самым легким в исполнении и к тому же одним из самых эффективных);
  • Поднятие гантелей в положении сидя (аналогичный способ прокачать бицепс, но его плюс состоит в том, что данное положение помогает более технично и правильно выполнить задание).
  • Упражнения с гантелями для женщин отличаются тем, что новичкам необходимо брать меньшие веса и работать на сжигание, то есть делать больше повторений в одном сете, после чего можно смело увеличивать нагрузки и количество тренировок в неделю.
  • Трицепс является показателем развития мускулатуры рук, поэтому ему тоже нужно уделить особое внимание.

Базовое задание для трицепса – это жим из-за головы одной или двумя руками. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, главное – соблюдать технику, чтобы не повредить мышцы. Гантель должна быть за головой, руки прямые, опускайте снаряд вниз до угла 90 градусов в локте и поднимайте обратно.

  1. Очень важно, чтобы после каждого сета вы чувствовали боль в мышце, которую прорабатываете, именно это является показателем качественного выполнения задания.

Наверняка, вы замечали не раз, что в тренажерных залах спортсмены ходят со специальным поясом. Если вес вашего снаряда больше 15 кг, советуем приобрести такой же пояс, он поможет обезопасить вас от травм.

Тренируем плечи с помощью гантелей в домашних условиях

Красоту и грацию рукам придает не только бицепс и трицепс, но и плечевые мышцы. Прежде чем начать прорабатывать данную группу, решите для себя, хотите ли вы увеличить объем плечевой зоны. Объем важен для мужчин, женщины же прорабатывают плечи для рельефа и уменьшения жировой прослойки.

Жим гантелей сидя является базовым упражнением для мышц плеча. Сядьте на стул, выпрямите спину, возьмите гантели и согните руки в локтях. Предплечья необходимо направить вверх, после чего энергично начните выжимать снаряд.

Не должно быть никаких рывков, упражнение выполняется ритмично и в то же время не спеша. Фото упражнений с гантелями на плечи приведено ниже, обратите внимание на технику выполнения, она в первую очередь важна для успеха тренировки.

Чтобы проработать трапециевидную мышцу, нужно встать прямо с гантелями в руках, а дальше проще простого: представьте, что вы пожимаете плечами. Вот и вся технология прокачки трапеции. Делайте максимум по 4 подхода, такое количество сетов является максимально эффективным.

Развиваем мышцы груди

Прокачать грудные мышцы с помощью одних только гантелей будет сложнее, чем прокачать остальные виды мышц, о которых мы говорили до этого.

Есть несколько эффективных тренингов, которые отлично нагрузят мышечные ткани, если правильно выполнять упражнения.

Как обычно, рассмотрим для начала базовые сеты для мышц груди. Сведение рук с гантелями лежа на скамье. Расположитесь на скамье так, чтобы руки свободно опускались до пола, ноги должны быть согнуты в коленях, а ступни – находиться на ширине плеч.

Возьмите в руки гантели, ладошки должны смотреть друг на друга, поднимите вверх, медленно разведите их в стороны, не разгибая локтей до конца. Опустив гантели чуть ниже уровня груди, задержитесь в таком положении буквально на секунду и поднимите руки. Упражнение выполняется по 12-15 повторов 4 подхода.

Для максимальной эффективности можно начать с маленьких весов, увеличивая их со 2-го подхода. Таким образом начнет расти мышечная масса.

Почему важны комплексные занятия?

Схемы домашних упражнений с гантелями для мужчин и женщин довольно просты, но кроме выполнения сетов, необходимо придерживаться здорового питания, это поможет ускорить сжигание жира или набор мышечной массы.

Конечно, это не весь перечень упражнений с гантелями, но описанное выше охватывает все базовые группы мышц, что просто необходимо для построения крепкого и красивого тела. По мере выполнения каждого сета, вы сможете определить, достаточно ли нагрузки на организм и подходит ли вам это упражнение, поле чего будет легче урегулировать веса, позы и количество повторений.

  • Сделайте первую тренировку пробной, именно она поможет вам ввести свое тело в новый спортивный график.

Фото упражнений с гантелями

Источник: https://mirfitness.info/uprazhneniya-s-gantelyami/

Домашние упражнения с гантелями: польза и эффективность

Комплекс упражнений для мужчин с гантелями: универсальность и эффективность

Тренировки с гантелями — эффективный способ привести тело в оптимальную форму и избавиться от проблемных зон, не посещая специализированные фитнес-клубы. Такие тренинги достаточно универсальны: они подходят как новичкам в фитнесе, так и профессиональным атлетам. Интенсивность нагрузки можно варьировать, меняя вес рабочих снарядов и количество повторов упражнений в подходах.

Основные преимущества домашних тренингов с гантелями

Гантели — универсальные утяжелители, занятия с которыми позволяют задействовать в работу различные группы мышц. Выпускаются гантели в виде литых или разборных конструкций. Последние дают возможность самостоятельно регулировать вес и изменять уровень нагрузки, добавляя или убирая блин.

Читайте также:  Как сбросить вес мужчине в домашних условиях эффективно и навсегда

Фитнес с гантелями обладает рядом неоспоримых преимуществ:

  • Эффективность и результативность: регулярные тренировки позволяют сформировать прочный мышечный корсет, повысить подвижность суставов, укрепить связочный аппарат, нормализовать работу внутренних органов, наладить кровообращение и лимфоток, избавиться от лишних килограммов и дряблости кожных покровов, привести тело в тонус.
  • Комплексное воздействие: упражнения с гантелями позволяют равномерно проработать различные группы мышц.
  • Целенаправленность нагрузки: в тренировочный процесс можно включать изолированные упражнения, направленные на усиление конкретной мышечной зоны.
  • Доступность и простота тренировочного процесса: заниматься можно в любом удобном месте, варьируя под себя уровень нагрузки.
  • Универсальность: тренировки подходят и женщинам, и мужчинам разного уровня физической подготовленности.
  • Экономичность: нет необходимости в покупке дорогостоящих абонементов в фитнес-клуб или громоздких тренажеров.
  • Основополагающие моменты тренировок с гантелями

    Предварять тренировку должна полноценная, разогревающая разминка, которая плавно подготовит тело к предстоящим нагрузкам. Мышцы и суставы в спокойном состоянии крайне уязвимы и подвержены различного рода травмам и растяжениям.

    Увеличивать нагрузку следует постепенно. Начинать работу с минимальными весами, а по мере роста тренированности и исполнительского мастерства выбирать более тяжеловесные снаряды и усложнять выполняемые элементы. В то же время работа с неправильно подобранными, чрезмерно тяжелыми весами может привести к перетренированности мышц, сильным болевым ощущениям и травмам.

    При выполнении упражнений с гантелями важно соблюдать правильную технику спортивных элементов. Исполнитель должен тщательно контролировать каждое свое движение, постановку рук и ног, положение корпуса.

    Любые отклонения от принятой техники выполнения смещают нагрузку с целевых мышц и снижают результативность упражнения. Особенно это правило касается новичков в сфере фитнеса.

    У опытных исполнителей техника, как правило, доведена до автоматизма.

    Особенности мужских тренингов

    Главные цели мужских тренировок с гантелями:

    • нарастить мышечную массу;
    • придать рельеф поверхности тела;
    • увеличить показатели силы и выносливости организма.

    От выбора спортивного снаряда будет зависеть эффективность всей тренировки. Подбирать вес гантели нужно с учетом уровня физической готовности исполнителя.

    Для первых занятий новичкам достаточно остановиться на снарядах весом 5-7 кг. Если выполнение упражнений дается слишком легко, а в мышцах нет ощутимого напряжения, следует заменить снаряд на более тяжелый.

    Постепенно следует увеличивать объем тренировочной нагрузки на 10-15% каждые 3-4 недели.

    Комплекс упражнений с гантелями для мужчин

    Комплекс упражнений для мужчин с гантелями: универсальность и эффективность

    Действенный тренировочный комплекс формируется из базовых упражнений, направленных на проработку разных мышечных групп, и изолированных спортивных элементов, акцентирующих нагрузку на конкретных мускулах. Такой тренинг позволяет равномерно укрепить мышечный корсет, повысить силу и выносливость организма и привести тело в оптимальную форму.

    Основные элементы программы для проведения тренинга с гантелями:

    • жим стоя: базовое упражнение для укрепления мышечного корсета;
    • тяга к поясу в наклоне — необходима для усиления мышц спины и трапеции;
    • приседы: укрепляют мускулатуру нижних конечностей;
    • сведение-разведение рук из горизонтального положения: развивает мышечные волокна грудной клетки и плечевого пояса;
    • подъем снарядов в технике «молот»: полезен для работы над бицепсом;
    • наклоны — усиливают спинные мышцы;
    • махи — необходимы для проработки мышц рук и предплечий;
    • шраги укрепляют плечевой пояс и усиливают трапециевидные мускулы.
    • Выполнять упражнения следует в 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.
    • Особенности женского фитнеса
    • Женские тренировки с гантелями направлены на укрепление мышечных волокон, проработку проблемных зон и улучшение тонуса кожных покровов, избавление от жировой прослойки, и на придание фигуре эстетической привлекательности.
    • Такие тренировки обладают общеукрепляющим и оздоравливающим действием: позволяют наладить работу жизненно важных органов, улучшить самочувствие, ускорить обменные процессы, нормализовать психоэмоциональный фон.

    Для женских фитнес-тренингов больше подходят гантели небольших габаритов весом от 1 до 5 кг. Заниматься следует регулярно: 3-4 раза в неделю.

    Подборка упражнений с гантелями для женщин

    Комплекс упражнений для мужчин с гантелями: универсальность и эффективность

    С помощью гантелей можно дать качественную нагрузку для любой фитнес-тренировки. Выполнение привычных упражнений с утяжелителями значительно повышает их эффективность.

    1. Примерная программа тренировки с гантелями:
    2. Акцентируют нагрузку на мышечных волокнах ягодиц и бедер, делают их упругими и подтянутыми.
    3. Укрепляют заднюю поверхность бедер, улучшают подвижность суставов, избавляют от дряблости и целлюлита.
    • Тяга гантели к груди с упором на горизонтальную возвышенность.

    Позволяет проработать бицепс, плечевой пояс и мышцы спины, также косвенно в работу включается пресс.

    • Разведение рук в стороны из положения стоя.

    Эффективно прорабатывает предплечья и плечевой пояс, а из положения лежа активизирует работу мышц груди и формирует их красивую, симметричную форму.

    • Французский жим, выполняемый стоя или сидя.

    Позволяет укрепить и развить трицепс.

    • Поочередный подъем прямых рук.

    Разрабатывает мышцы предплечий и плечевого пояса, является действенной профилактикой застойных явлений в шейном отделе позвоночника.

    Одним из необычных видов физической активности является йога с гантелями. В ней классические асаны выполняются с использованием утяжелителей.

    Домашние упражнения с гантелями — доступная альтернатива силовым тренировкам в спортивном зале. Регулярные занятия помогут укрепить мышечный корсет, проработать рельеф, увеличить силовые показатели, повысить выносливость, избавиться от проблемных зон.

    Еще одним немаловажным плюсом таких тренировок является то, что для их проведения не нужно ехать в спортзал, тратить время и финансы на дорогу, стоять в километровых пробках. Заниматься можно в любое удобное время: спортивный инвентарь находится всегда под рукой и готов к использованию.

    Источник: https://ecoinform.ru/domashnie-uprazhnenija-s-ganteljami-polza-i-jeffektivnost

    Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю

    6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5

    Комплекс упражнений для мужчин с гантелями: универсальность и эффективность Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

    Задачи плана:

    1. Увеличение мышечной массы
    2. Сжигание жира
    3. Развитие силовой выносливостиМетоды выполнения:
    чередующиеся суперсеты | суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев.
    Почему именно столько >>
    Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

    Сложность – тяжёлая

    Универсальность этого комплекса заключается в том, что его можно использовать как для сжигания жира, так и для наращивания массы. Разница будет состоять только в питании и в количестве повторений. Количество повторений указано напротив каждого упражнения через «/». Вначале указывается повторения для массы, а потом — для жиросжигания. Например: (6-10/12-15). Это значит, что нужно делать 6-10 повторений для массы или 12-15 для жиросжигания.

    Что касается питания, то под планом вам будут даны 3 варианта меню (для массы, поддержания веса и похудения). Выберете то, которое соответствует вашим целям.

    Теперь расскажу, как же тренироваться по этому плану. Ведь выполняется он методом чередующихся суперсетов и далеко не все знают, что это такое. Итак, первый суперсет (пресс и гиперэкстензия) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход на гиперэкстензии, потом сразу без отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета – переходите к основной части.

    Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета – вы начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать всего минимум 2. Но это минимум. Желательно – 3 круга.

    Подберите вес для упражнений к этой программе

    Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений — результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой — с учётом веса штанги.
    Приседания со штангой кг на

    1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    11
    12
    13
    14
    15
    раз

    Становая тяга со штангой кг на

    1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    11
    12
    13
    14
    15
    раз

    Жим штанги лёжа кг на 1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    11
    12
    13
    14
    15 раз
    Жим штанги с груди стоя кг на 1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    11
    12
    13
    14
    15
    раз
    Сгибание рук со штангой кг на 1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    11
    12
    13
    14
    15
    раз
    Отжимания от пола / от пола с колен раз
    Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
    Подтягивания прямым хватом раз
    Цель тренировок:
    Похудение
    Рельеф
    Масса и сила
    Только сила
    • Данные сохранены
    • Данные удалены
    • Вы не указали цель тренировок
    • Вы не указали цель тренировок
    • Точно удалить?

    Тренировка 1
    : ноги, спина, плечи

    Тренировка 2: грудь, бицепс, трицепс

    У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

    Комплекс упражнений для мужчин с гантелями: универсальность и эффективность

    Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

    Плюс таких тренировок в следующих вещах:

    1. Трисеты на одну группу мышц позволяют просто зверски нагрузить ваши мышцы.

    2. Так как времени между трисетами на одну группу мышц проходит достаточно много (примерно 15 минут), то эти мышцы успевают хорошо отдохнуть, чтобы выполнить следующий трисет.

    3. Высокая интенсивность тренировок с одной стороны позволяет уменьшить время на тренировку, а с другой – разгоняет обмен веществ, препятствуя набору жира (если вы работаете на массу) или способствуя сжиганию жира (если вы работаете на рельеф).

    Минусы этого плана в том, что вам нужно довольно большое количество инвентаря и вы его постоянно меняете. То есть, чтобы комфортно заниматься по этому плану, людей в зале должно быть немного.

    Кстати, пользуйтесь кнопкой «аналоги» если ваш снаряд или тренажёр, который вам нужен сию минуту – занят. Лучше сделать похожее упражнение, чем стоять в ожидании. Ведь если вы будете ждать, то это уже не будет суперсет и эффективность плана существенно снизится.

    Также очень важно выкладываться на полную в каждом трисете. Особенно это важно для роста массы. Так как для похудения решающую роль играют не веса или то, насколько тяжело вам даются последние повторения, а общее количество повторений.

    Если будете делать по 3 круга, то каждая тренировка будет занимать у вас примерно 1.30. Если кто достаточно вынослив и работает на жиросжигание, то после основной тренировки можно ещё поработать на кардиотренажёре 20 – 30 минут. Удачи!

    Важно!

    1.

    Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_na_2_trenirovki.php

    Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями

    Комплекс упражнений для мужчин с гантелями: универсальность и эффективность

    Силовые упражнения с гантелями зачастую являются не менее эффективными, чем упражнения со штангой. Естественно, это касается движений на относительно небольшие группы мышц, например, руки, дельтовидные мышцы и грудь. Понятно, что ноги гантелями не накачать, однако для подавляющего большинства любителей гантельные тренировки могут быть более чем достаточными. В нашей сегодняшней статье я приведу свою программу на массу, рассчитанную на тренировку одними гантелями.

    Основные принципы эффективной тренировки на массу

    • Разделение упражнений на базовые и изолирующие.

    Базовые движения выполняются в первую очередь, имеют максимальный рабочий вес и интенсивность. Данные упражнения являются самыми важными при тренировках на массу.

    Изолирующие движения выполняются в последнюю очередь и ставят цель «добить» рабочие мышцы. Они выполняются в высокообъемной манере – использование небольшого рабочего веса и большого числа рабочих повторений.

    • Разделение целевых мышц на пары.

    Качать все мышцы в один день неэффективно, поэтому практически все атлеты практикуют так называемые сплит-схемы – это когда в один день тренируются только две определенные мышцы. Оптимальным является построение тренировок путем объединения пары мышц-антагонистов: грудь + спина, бицепсы + трицепсы и так далее. Это позволяет наиболее эффективно прокачать каждую мышечную группу.

    • Прием креатина и достаточное потребление белка.

    Креатин является основным расходным материалом силовых интенсивных тренировок. Кроме того, накопление в мышцах свободного креатина является одним из основных факторов роста мышц.

    Белок (протеин) выступает в роли главного строительного материала для роста мышечной ткани, без которого невозможен набор мышечной массы какой бы эффективной ни была тренировочная программа. Оптимальная суточная норма потребления белка на массонаборном цикле – до 2 грамм на 1 кг массы тела.

    Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями

    Источник: https://iron-health.ru/programmy-trenirovok/programma-na-massu-trenirovochnyj-kompleks-s-gantelyami.html

    Как правильно тренироваться с гантелями — Фитнес для умных людей

    Гантели – очень удобный и эффективный инструмент для развития мышечной массы, похудения и сохранения своего здоровья. Как правильно тренироваться с гантелями? Как использовать весь огромный потенциал этого замечательного спортивного снаряда?

    Тренировки с гантелями прекрасно подходят и мужчинам и женщинам, подросткам, юношам, людям зрелого и пожилого возраста. Эта универсальность гантелей связана с тем, что любое упражнение с гантелями всегда выполняется по физиологически естественной траектории, так как гантели не связаны между собой и руки действуют независимо. Гриф штанги в этом отношении сильно уступает гантелям.

    Гантели – это миниатюрный спортзал дома. Занимая совсем немного места, гантели реально заменяют целый фитнес зал. Разнообразие упражнений, выполняемых с помощью гантелей, позволяет развивать или поддерживать в тонусе любую мышцу тела. Известно несколько тысяч упражнений с гантелями. Для приведения себя в хорошую форму вполне может хватить и десяти-двадцати из них.

    Тренируясь 3-4 раза в неделю по 30-60 минут, Вы можете неожиданно для себя стать очень спортивным, сильным, дисциплинированным человеком с прекрасной фигурой.

    И надо для этого совсем немного: всего лишь уделить занятиям необходимое время.

    Посещение салонов красоты, косметика, парфюмерия и даже утренняя зарядка, безусловно, очень важны для привлекательного внешнего вида, но к сожалению, они никак не влияют на упругость Ваших ягодиц, на осанку и на состояние Вашей талии.

    Итак, если хотите эффективно тренироваться с гантелями, учитывайте следующее.

    Выбирайте правильные упражнения с гантелями

    Не используйте первые попавшиеся упражнения! Для правильного развития тела и отдельных мышц необходимо их тщательно выбирать.

    Вот мои рекомендации касательно лучших упражнений с гантелями для разных мышечных групп.

    Упражнения с гантелями для мышц ног

    Упражнения с гантелями для грудных мышц

    Пять лучших упражнений с гантелями для мышц груди

    Упражнения с гантелями для мышц спины

    Упражнения с гантелями для дельтовидных мышц

    Упражнения с гантелями для мышц рук (бицепсов и трицепсов)

    Упражнения для мышц кора

    Разумеется, Вы можете использовать и другие упражнения, например, с весом собственного тела. Такие упражнения в списке выше я пометил звездочкой*.

    А если Вы тренируетесь в тренажерном зале, упражнения с гантелями можно и нужно дополнять штангой, тренажерами и т.д.

    Комплекс упражнений для мужчин с гантелями: универсальность и эффективностьТренировка с гантелями

    У вас должен быть комплекс упражнений

    С упражнениями более-менее определились. Но список упражнений с гантелями  — это еще не комплекс! Комплекс упражнений, это тот же список, но с обязательным указанием важных параметров:

    • число подходов и повторений в каждом упражнении (2, 3, 4 подхода? 6, 8, 10 или больше повторений?)
    • рабочий вес с каждом упражнении (сколько килограммов весит каждая гантель для данного упражнения)
    • время отдыха между упражнениями и подходами (1, 2 минуты?)
    • сколько раз в неделю выполнять упражнения (2, 3, 4 или больше раз?)
    • разбивка по дням, сплит, какой набор упражнений выполняется в какой день (эти наборы могут быть разными)
    • какие методики применяются в комплексе (методика — это специальный прием тренировки)
    • какой системы питания стоит придерживаться при данном комплексе (питание желательно подстроить под цели комплекса, см. ниже)
    • как повышается или меняется нагрузка от тренировки к тренировке (нужно создавать постоянную прогрессию, чтобы тело развивалось)

    Полагаю, вы уяснили, что комплекс — это не просто список упражнений. Чтобы правильно тренироваться с гантелями, нужно заниматься по комплексу с выверенными параметрами.

    Калькулятор рабочих весов

    Правильная методика тренировок с гантелями

    Методика — это самое сердце любого комплекса упражнений и программы тренировок. Упражнения — это кирпичики, а методика — клей, соединяющий эти кирпичики.

    Упражнения могут быть выстроены в определенной последовательности. А могут быть сгруппированы. И эффект от тренировки будет совсем другой. Существует десятки различных методик тренировок. Вот лишь некоторые из них.

    Примеры методик

    • Суперсеты — объединение двух упражнений на противоположные мышцы, выполнение этих упражнений без паузы.
    • Комбинированные подходы — объединение двух упражнений, никак не связанных анатомически, выполнение их без паузы.
    • Круговая тренировка — объединение 4-6 упражнений в один цикл, выполняемый без отдыха.

    Именно методика, а не упражнения определяет эффект от комплекса упражнений с гантелями.

    У вас должна быть подходящая система питания

    Чтобы тренировки с гантелями принесли ощутимую пользу, необходимо отрегулировать свою систему питания. Она должна хотя бы в общем помогать Вам достигать целей.

    Если Вы занимаетесь с гантелями, чтобы накачать мышцы, просто необходимо сделать питание частым и очень плотным. Чтобы  в нем было достаточно белков, жиров и углеводов, а также калорий. Иначе мышечная масса и сила не будут расти.

    Если Вы занимаетесь с гантелями, чтобы немного похудеть, Ваше питание должно быть с пониженной калорийностью и с ограниченным количеством углеводов. Главным образом это касается «быстрых» углеводов — продуктов с высоким гликемическим индексом.

    Очень полезным будет прием спортивного питания. Для набора массы рекомендуется дополнить питание гейнером и креатином. Для похудения — L-карнитином, омега-3, сывороточным протеином и BCAA. Хорошо бы добавить и поливитаминные препараты с минералами.

    • Спортивное питание для похудения
    • Одним словом, Ваша система питания должна помогать занятиям, а не мешать им!
    • Как правильно питаться, чтобы похудеть

    Система контроля

    Поскольку тренировки с гантелями — вещь сильно растянутая во времени, необходимо как-то контролировать процесс и делать регулярные измерения.

    Самые простые и доступные способы контроля: ведение тренировочного дневника, регулярные измерения обхватов тела, взвешивание, фотографирование, измерение пульса в покое и простые фитнес-тесты.

    Ведение тренировочного дневника

    На каждой тренировке Вы записываете название упражнения, вес гантелей, число подходов и повторений. Постепенно у Вас собирается большая статистика. Достаточно просто взглянуть, чтобы увидеть, что Вы стали сильнее и выносливее, чем месяц назад. Ведь все познается в сравнении. А человеческий мозг так устроен, что не особенно замечает медленные изменения. Зачем вести дневник тренировок.

    Обхваты тела

    Регулярно делайте измерения сантиметровой лентой самых важных мест: талии, бедер, обхвата груди, бицепсов, шеи и голеней. Заносите результаты в таблицу или записывайте в тетрадь. Вы сразу увидите, как меняется Ваше тело от месяца к месяцу. Делайте измерения в одно и то же время суток, лучше всего утром натощак.

    Взвешивание

    Каждые 2 недели стоит взвешиваться и записывать результат. Однако, взвешивание нужно делать правильно. Точнее, нужно правильно интерпретировать результаты взвешивания.

    Дело в том, что вес человека на весах сильно зависит от количества воды в организме. Уровень воды довольно сильно колеблется (обычно плюс-минус на килограмм в течение нескольких дней).

    Содержание воды в организме сильно зависит от погоды, питания (особенно соленое и алкоголь), физической нагрузки, стрессов, сна, склонности к отекам, а у женщин еще и от фазы менструального цикла. Поэтому зачастую можно наблюдать следующую картину.

    Женщина занимается по комплексу упражнений для  похудения и придерживается рациональной диеты. Однако, через неделю обнаруживает, что ее вес не то что не снизился, а даже вырос на 2-3 кг! Женщина в панике. И совершенно напрасно! Дело может быть вовсе не в жире, а всего лишь в фазе менструального цикла.

    Перед месячными практически каждая женщина отмечает повышенную отечность и набор веса на несколько килограммов. И это всего лишь вода! После завершения цикла вес быстро приходит в норму и появляется возможность увидеть реальные изменения веса. Имейте это в виду.

    Человек не может набирать по 1 кг жира в день! Обмен веществ в состоянии нарастить при самых благоприятных условиях не более 1 кг жира в неделю. Все, что выше  — всего лишь вода и колебания её уровня в организме. И худеть более, чем на килограмм в неделю — это очень вредно. Это означает, что Вы теряете мышечную массу, столь важную для здоровья и красоты.

    Фотографирование

    Качественные фото, сделанные в одном и том же месте при одном освещении очень хорошо покажут, что и где  у Вас меняется в результате тренировок с гантелями и правильного питания.

    Измерение пульса

    Очень информативным является измерение пульса сразу после пробуждения.

    Также очень полезно отмечать, какой у Вас пульс после выполнение определенного упражнения и как быстро пульс снижается до нормы. Например, выполнили 30 приседаний, замерили пульс. Если через месяц после тех же 30 приседаний этот пульс стал ниже на несколько ударов в минуту, значит, Вы в более хорошей форме!

    Пульс, ЧСС. Что надо знать, если Вы занимаетесь с железом.

    Фитнес-тесты

    Есть масса различных фитнес-тестов, которые помогают оценить исходное состояние до тренировок и периодически контролировать это состояние, отдельные параметры и т.д.

    Примеры фитнес-тестов: тест Руфье-Диксона, тесты Купера, проверка в разных упражнениях и т.д.

    Суть в том, что надо каждые 2-4 недели проверять себя с помощью одного и того же теста и следить за динамикой.

    Как тренироваться с гантелями правильно?

    Повышайте нагрузку

    Поэтому тренировочные программы с гантелями должны строиться по принципу постепенного увеличения тренировочного веса. Это так называемый принцип прогрессивной сверхнагрузки. Без соблюдения этого фундаментального принципа Вы не можете рассчитывать ни на развитие мускулатуры, ни на избавление от лишних килограммов.

    Когда Вы тренируетесь с гантелями, старайтесь каждую неделю немного увеличивать вес каждой гантели. Для этого очень удобно иметь разборные гантели с небольшими блинчиками весом по 0,5 кг. Всего желательно иметь 4 таких блинчика, по два на каждую гантель.

    Увеличение веса гантелей вовсе не означает, что с каждой тренировкой Вам будет всё труднее и неприятнее. Отнюдь! Вы – живой организм и поэтому адаптируетесь к физической нагрузке. То, что сегодня показалось Вам невыносимо тяжёлой нагрузкой, через неделю может доставить приятные ощущения, о которых Вы даже не догадывались раньше.

    Гантели должны быть разборными!

    Покупая гантели, помните: не имеет никакого смысла покупать пару гантелей фиксированного веса. Они могут пригодиться разве что при взвешивании овощей на рынке.

    Следует приобретать либо разборные гантели, либо набор гантелей от 1 до 10 и более кг. Для дома однозначно удобнее пара разборных гантелей.

    Сегодня можно приобрести весьма удобные, стильные и красивые гантели с удобными замками, позволяющими быстро менять набор блинов на грифе.

    Как выбрать гантели для тренировок

    Упражнения с гантелями – это анаэробная нагрузка

    Это означает, что при тренировке с гантелями в организме преобладают физиологические процессы, не требующие большого количества кислорода.

    Физические нагрузки такого рода прекрасно развивает мышцы, дают быстрый эффект при снижении содержания жира в теле, быстро улучшают фигуру атлета, так как ускоряют обмен веществ и увеличивают EPOC.

    Однако, для полноценного развития тела, для полноценного физического развития, для получения максимального результата в снижении лишнего веса просто необходимо дополнять силовые нагрузки аэробными.

    Аэробные нагрузки – это быстрая ходьба (в том числе ежедневная ходьба пешком), бег, плавание, гребля, езда не велосипеде, работа на кардиотренажёре. Это такой тип нагрузки, которая длится не менее 15 минут (в идеале 20-30 минут), что стимулирует достаточно глубокое дыхание и увеличение частоты сердечных сокращений до умеренных и средних значений пульса (120-150 ударов в минуту).

    Максимально допустимое значение частоты сердечных сокращений для человека определяется по формуле : 220 — ваш возраст или по формуле Карвонена. Чтобы аэробные нагрузки давали выраженный эффект, надо добиваться при их выполнении частоты сердечных сокращений не менее, чем 70-80% от максимально допустимой. Но прежде чем давать себе такую нагрузку, следует побывать у врача для консультации.

    Можно использовать гантели для аэробной тренировки

    То есть Вы можете тренироваться с гантелями  в режиме кардиотренинга! Это аналогично тренировке на кардиотренажере или пробежке, только гораздо круче! Для этого следует взять лёгкие гантели и в течение не менее 5-20 минут выполнять различные движения: приседания, выпады, прыжки, жимы, сгибания и разгибания рук, имитировать движения боксёра и т.д. Но всё же большинство людей предпочтёт классические аэробные движения, перечисленные выше.

    Держите интенсивность

    Интенсивность – это количество проделанной работы в единицу времени. В то же время интенсивность – это степень сосредоточенности на работе мышцы. Чем выше интенсивность – тем значительнее и быстрее результат. Это закон тренировок с гантелями. Повышать интенсивность надо постоянно. Для этого достаточно постепенно повышать вес гантелей.

    Поэтому тренируйтесь плотно, без слишком длительных пауз между подходами. Тренируйтесь так часто, насколько это будет разумным. Тренировки один-два раза в неделю не дадут никакого эффекта.

    Позитивный настрой

    Никакие, даже несущественные достижения не возможны, если путь к ним лежит через неуверенность, необоснованные сомнения, страх неудачи. Не стоит и начинать дело, если заранее настроен на поражение. Это в полной мере относится к занятиям с гантелями.

    Только позитивный настрой, честная интенсивная работа, ясное осознание цели – вот ментальная основа успеха в тренировках. Создавайте свой образ в своих мыслях. Старайтесь увидеть себя более совершенным, таким, каким хотите стать в итоге, в результате тренировок.

    Ещё древнегреческий математик Папп говорил: «Считай сделанным то, что собираешься сделать». Вдумайтесь в эти слова!

    Усилия надо делать регулярно и долго

    Очень существенной особенностью тренировок с гантелями является постепенность получаемого результата. Рост мышечной массы, уменьшение жировой прослойки в теле – это процессы постепенные, растянутые во времени.

    И чтобы добиться успеха, следует регулярно создавать условия для их достижения, то есть тренироваться, соблюдать определённый (не такой уж обременительный) распорядок дня, придерживаться нескольких простых правил в питании.

    Не думайте, что позанимавшись месяц с гантелями Вы станете похожим на Арнольда Шварценеггера. Не думайте, что снизите свой вес на 10 кг за месяц, упражняясь с гантелями.

    Любой здоровый процесс в теле не совершается скачком. Он всегда требует времени. Слишком быстрые изменения веса тела, обмена веществ, вызываемые приёмом фармакологических препаратов или соблюдением экстремальных диет всегда плохо отражаются на здоровье и самочувствии.

    Отсюда измождённые лица людей, добившихся «потрясающих успехов» в снижении своего веса за неделю. Поверьте, им эти успехи не в радость. Да и результат этот недолговечен.

    Другое дело добиваться этого постепенно, давая организму возможность приспособиться к новым условиям существования, давая возможность своей психике построить новый образ себя.

    Человек не может долго оставаться худым после экстремального сброса веса, если его психика к этому не готова. Начинать всегда надо с построения образа себя в своём сознании.

    Косвенная польза от тренировок с гантелями

    Регулярные тренировки с гантелями имеют массу положительны побочных эффектов.

    • Привычка к порядку и самоорганизации. Тренировки учат планировать время и делать все вовремя.
    • Занятия с гантелями помогут избавиться от лени. Для многих людей лень — совершенно нерешаемая проблема. Регулярные тренировки не оставят от этой болезни камня на камне.
    • Привычка к здоровому питанию.
    • Улучшение осанки и гибкости. Подчас достойная осанка предопределяет исход встречи, разговора, знакомства.
    • Привычка к дисциплине. Это просто роскошный подарок самому себе.
    • Знание своего тела и его возможностей. А это в свою очередь уверенность, харизма и шарм.
    • Развитие способности влиять на своё тело здоровым образом.

    И это далеко не полный перечень положительных изменений, происходящих с людьми, регулярно упражняющихся с гантелями.

    Источник: https://ggym.ru/view_post.php?id=67

    Программа тренировок на всё тело с гантелями

    Чтобы создать идеальное тело, совсем не обязательно посещать элитный фитнес-центр с дорогостоящим оборудованием. Все, что вам нужно — это гантели и желание действовать!

    Абонемент в крутой фитнес-центр порой стоит приличную сумму, но отнюдь не является гарантией того, что вы добьетесь идеальных результатов. Многие даже не предполагают, что некоторые цели вполне достижимы вне стен тренажерного зала. Дома, на улице или на даче — вы можете заниматься везде, благодаря универсальному оборудованию, а именно гантелям!

    Тренировка с гантелями в домашних условиях

    Наша цель — минимум оборудования и максимум результата в формировании мышечной массы. С помощью этой программы вы сможете проработать все тело и создать базу для дальнейшего развития. Даже если вы уже используете в своем тренинге тренажеры или штангу, эта тренировка с гантелями способна шокировать ваши мышцы.

    Выполняйте эту тренировку с гантелями трижды в неделю и не добавляйте дополнительные упражнения. Если вам нужно кардио – добавляйте эти блоки по утрам или после тренировки с отягощениями. Программа рассчитана на длительный период времени, пока у вас наблюдается прирост силы и мышц. Не забывайте про разминку перед тренировкой, растяжки после и в дни отдыха.

    Прогрессия

    Соблюдайте технику выполнения упражнений и доводите подход до конца. Если ваш уровень подготовки вырос, смело увеличивайте вес.

    Мышечный отказ

    Не тренируйтесь до мышечного отказа. Тренируйтесь до той точки, где, как вы считаете, произойдет мышечный отказ, если вы попытаетесь выполнить еще одно повторение.

    Питание

    Принцип наращивания массы прост: вы должны есть больше, чем требуется для поддержания веса вашего тела, чтобы сформировать мышечную массу. Если вы не будете этого делать, вы можете увеличить силу, но нарастить мышцы будет очень трудно. Подробнее о питании для набора массы вы можете прочесть здесь.

    Как тренироваться с гантелями женщинам? Выполняйте эту тренировку с гантелями в диапазоне 10-15 повторений.

    Домашние тренировки с гантелями – это то, что может заменить вам тренажерный зал и гору оборудования. Разумеется, для проработки мелких мышечных групп и большего рельефа вам потребуется усложнить программу и ввести дополнительный инвентарь. Тем не менее, гантели и желание действовать – тот самый минимум, который позволит вам создать фундамент для дальнейших побед!

    Отличная статья! Спасибо!

    Комплекс упражнений для мужчин с гантелями: универсальность и эффективность

    15

    Фитнес-Эксперт

    Евгений Аввакумов

    • Мастер спорта WPC по пауэрлифтингуСеребряный призер Кубка Владимира по Бодибилдингу
    • Сертифицированный мастер тренер

    Подробнее

    Не нашли ответа на свой вопрос?

    Спрашивайте по теме статьи здесь и не по теме статьи – Контакты и реклама

    Специализация:

    Бодибилдинг Набор мышечной массы Снижение веса

    Источник: https://bodymaster.ru/training/home/fitnes/programma-trenirovok-na-vsye-telo-s-gantelyami.html

    Ссылка на основную публикацию