Комплекс упражнений для набора мышечной массы

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Комплекс упражнений для набора мышечной массы

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Комплекс упражнений для набора мышечной массы

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы.

Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

  1. Упражнения с гантелями.
  2. Упражнения со штангой.
  3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете программу тренировок для начинающих на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

7 базовых упражнений для набора мышечной массы

Приседания

Комплекс упражнений для набора мышечной массы

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Комплекс упражнений для набора мышечной массы

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Комплекс упражнений для набора мышечной массы

Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Подтягивания

Комплекс упражнений для набора мышечной массы

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Комплекс упражнений для набора мышечной массы

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Комплекс упражнений для набора мышечной массы

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Тяга штанги в наклоне

Комплекс упражнений для набора мышечной массы

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Комплекс упражнений для набора мышечной массы

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение.

Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений.

Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий.

Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь.

Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

  • Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
  • Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
  • Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
  • Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

  • Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
  • Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
  • Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
  • Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
  • Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

  • Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
  • Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
  • Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
  • Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
  • Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

  • Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
  • Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
  • Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
  • Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
  • Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

  • Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
  • Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
  • Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
  • Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
  • Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

  • Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
  • Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
  • Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
  • Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
  • Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

Источник: https://www.muscleandstrength.com/articles/maximize-gym-time-most-productive-muscle-building-exercises.html

Источник: https://AthleticBody.ru/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю в тренажерном зале для новичков с видео

Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура, значит, стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц!

Зачем вообще нужна программа тренировок на массу, разве нельзя сразу начать сушиться? А вот и нельзя! Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, их сначала нужно накачать. В этой статье мы расскажем, какой должна быть ваша базовая программа тренировок на массу, и какие правила следует соблюдать, чтобы набрать качественные мышцы.

Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание, лучшие продукты на массу, и достаточное время на восстановление. Причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой сушки — периода проработки рельефа.

Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.

По структуре содержания. Для каждого тренировочного дня подготовлено видео следующего формата, а также модуль тренировки с полным перечнем упражнений с видео инструкциями техники.

Читайте также:  Как похудеть лицом мужчине: практические рекомендации

Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы.

Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться.

Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная. 

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей.

С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно.

Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Комплекс упражнений для набора мышечной массы

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

База — всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц на втором этапе (4-6 недля) по сплит-программе по:

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике.

Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры.

Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Разберем третью тренировку базового периода.

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.

Восстановление и набор мышечной массы

Комплекс упражнений для набора мышечной массы

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правльное восстановление мышц после тренировки — один из залогов вашего успеха в выбранной цели. Рассмотрите массажи и упражнения с массажным роликом для этого.

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела

Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель.

Правильное питание для набора мышечной массы

Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. Звучит оно несколько кровожадно, однако в мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело.

Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой. Будете потчевать вредными продуктами – будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир.

Перестанете кормить вовсе – забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера.

Мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне!

Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой.

Но поскольку нас интересует набор качественной мышечной массы, во главу угла мы ставим высокое содержание белка. Именно он способен превратить вас в огромного и накачанного парня.

Куриная грудка, индейка, творог, рыба, бобовые и орехи – вот неполный перечень блюд, которые вы должны полюбить всем сердцем, сидя на массе.

Широкий список доступных продуктов способствующих приросту мышечной массы вы найдете в питании для наращивания мышц, которая поможет вам правильно составить свой рацион. Мы предлагаем вам взять за основу следующее примерное меню на один день и составить для себя идеальную диету. 

Комплекс упражнений для набора мышечной массы Комплекс упражнений для набора мышечной массы Комплекс упражнений для набора мышечной массы Комплекс упражнений для набора мышечной массы Комплекс упражнений для набора мышечной массы Комплекс упражнений для набора мышечной массы Комплекс упражнений для набора мышечной массы Комплекс упражнений для набора мышечной массы

Прочтите об идеальном обеде бодибилдера и спланируйте свое меню на неделю!

Ни одна программа тренировок для наращивания массы не принесет грандиозного успеха без помощников. И речь идет не только о страховке партнерами при больших весах, но и спортивном питании. Протеин, гейнер, креатин, BCAA и другие аминокислоты – вся индустрия спортивного питания создана, чтобы улучшить ваши результаты.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Это спортивное питание абсолютно безвредно (в отличие от химии, которой грешат некоторые бодибилдеры, нанося непоправимый ущерб своим мышцам, сердцу и всему организму в целом) и более того – необходимо для эффективной работы ваших мышц при тренировках на массу.

Если на заре бодибилдинга это удовольствие было доступно состоятельным культуристам, сегодня каждый атлет может выбрать себе спортивную добавку по своим финансовым возможностям.

А не запутаться среди десятков производителей спортпита поможет наш сайт: здесь вы всегда найдете статьи о том, BCAA какой фирмы лучше принимать, какой протеин поможет быстрее набрать мышечную массу, и много другой полезной информации, проверенной экспертами в области бодибилдинга!

Помните: эффективность любой тренировки – не только по наращиванию мышечной массы, но и похудению – зависит не только от выбора упражнений и правильной техники выполнения, но и от вашего образа жизни. Обязательно придерживайтесь режима отдыха и правильного сбалансированного питания. Это позволит получить стабильные результаты в наборе мышечной массы и в дальнейшем – добиться совершенного тела!

Задавайте вопросы х по тренировкам, продуктам питания, добавкам и диете, если у вас осталось недопонимание.

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/chto-lezhit-v-osnove-lyuboy-programmy-trenirovok-na-massu.html

Программа для эффективного набора мышечной массы

Комплекс упражнений для набора мышечной массы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех.

Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам.

Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

Комплекс упражнений для набора мышечной массы

  • Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
  • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
  • Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
  • Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
  • Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
  • Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
  • Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
  • Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.
Читайте также:  Мужская потенция: условия, и методы сохранения мужской силы

Комплекс упражнений для набора мышечной массы

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

  • Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.
  • Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Комплекс упражнений для набора мышечной массы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
  • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
  • Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму.

Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Комплекс упражнений для набора мышечной массы

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

  • Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
  • Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
  • После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
  • Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
  • Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Комплекс упражнений для набора мышечной массы

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах,  делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

  • Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
  • Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
  • Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить.

Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам.

В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.

Источник: https://builderbody.ru/programma-dlya-effektivnogo-nabora-myshechnoj-massy/

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы мужчинам

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна.

Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы.

Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз, поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки.

Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха.

Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

  1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
  2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов.

Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов.

В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста.

Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, бицепс)

  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 10-12.
  1. Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.
  1. Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.

  1. Бицепс с z-грифом широким хватом 3 х 10-12.
  1. Сгибание рук сидя с гантелями «молотом» 3 х 10-12.
  1. Пресс: скручивания на наклонной скамье 3 х 15-20.

  1. Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.
Читайте также:  Комплекс упражнений для мужчин с гантелями: универсальность и эффективность

День 2 (Спина, ноги)

  1. Подтягивания широким хватом 3 х 10-12.
  1. Т-образная тяга 3 х 10-12.
  1. Горизонтальная тяга 3 х 10-12.
  1. Гиперэкстензия с весом 3 х 10-12.
  1. Приседания в тренажере Смита 3 х 10-12.
  1. Разгибание ног сидя 3 х 10-12.
  1. Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.

День 3 (Плечи, трицепс)

  1. Жим штанги в Смите из-за головы 3 х 10-12.
  1. Шраги со штангой 3 х 10-12.
  1. Махи гантелей под углом 45 градусов (задняя дельта) 3 х 10-12.
  1. Жим штанги узким хватом 3 х 10-12.
  1. Французский жим лежа 3 х 10-12.
  1. Разгибание гантели из-за головы сидя 3 х 10-12.

Заключение

Таким образом, режим тренировок для набора мышечной массы – это процесс, который требует последовательного, но разумного увеличения нагрузки и стресса, необходимых для дальнейшего роста мышц. Для этого также необходимо обеспечить достаточное количество нужных качественных питательных веществ, как из продуктов питания, так и спортивных добавок.

Тренировка на массу в видео формате

А также читайте, рецепты для набора массы →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/programma-trenirovok.html

Трeхдневная прогрaмма трeнировок для нaбора мaссы

В самом начале тренировочного пути, как правило всего две цели – это набор мышечной массы либо сжигание жира. Конечно после проведенных месяцев, годов занятий у тех, кто добился определенного успеха в тренировках, цели меняются, кто-то делает упор на внешность и оттачивает фигуру, а кому-то хочется обладать непомерной силой.

Независимо от целей и задач у всех начинающих «качков» возникает один вопрос — с чего начать?

Давайте вначале разберемся, чего мы хотим и определим правильные цели. Все говорят «хочу набрать массу», но масса то бывает разная. Можно набрать жировую массу, сделать это очень просто, достаточно регулярно питаться в Макдональдсе, а можно нарастить в большей мере мышцы (не без жирка конечно).

Естественно все хотят обзавестись объемами мышц и жир никому не нужен. Для этого нужно соблюдать специальный режим питания и тренировок и питание здесь играет ключевую роль.

Когда-то давно я был худым дрищом и помню свою первую качалку, тогда тренер таким, как я, советовал налегать на пирожки, булки и всякое мучное добро. Сейчас, в век переизбытка информации и научных открытий в том числе и в бодибилдинге, это кажется диким. Но в то время, это был частый совет по питанию для худощавых ребят.

Сегодня принципы питания на массе не изменились и эктоморфам, то есть людям с худощавым телосложением нужно «есть за троих» в период набора мышечной массы. Только подход теперь иной, углеводов побольше, да только сложных, в расчете 5 г на 1 кг веса, белка все также 2-3 г на 1 кг веса.

На массе нужно есть правильные «угли», хотите больше калорий – ешьте сложные углеводы.

Вряд ли кто-то поначалу будет считать количество углеводов, поэтому для набора качественной массы, главное соблюдать простые правила:

  1. углеводы обязательно должны быть сложными;
  2. следует отказаться от мучного и сладостей;
  3. основной прием углеводов должен приходиться на первую половину дня;

При выборе углеводных продуктов, лучшим выбором будут:

  • Макароны из сложных сортов
  • Гречневая каша
  • Рис на пару
  • Печеный картофель в кожуре
  • Хлеб грубого помола (с отрубями)

Что касается белков, то забудьте про избитую фразу: «- Сколько я наберу с этого протеина?», самый лучший источник качественного белка, это натуральные продукты. В натуральной пище содержаться все нужные для роста мышц и восстановления аминокислоты, минералы и витамины. Поэтому, если образ жизни и график позволяет полноценно питаться, то в первую очередь ешьте натуральную еду.

Лучшие натуральные источники белка для набора массы:

  • Куриные яйца
  • Мясо: куриные грудки, говяжья вырезка или биток
  • Рыба: семга, лосось, форель, скумбрия, камбала, любой бюджетный вариант рыбы с наличием ОМЕГА-3
  • Творог
  • Кисломолочная закваска (в отличие от молока отлично усваивается взрослым организмом)

С питанием разобрались, можно переходить к тренировкам.

Сколько можно качать бицепс!?

В какой бы зал я не пришел, всегда наблюдаю такую картину, худощавый парень с большой гантелью и пунцовым лицом качает бицепс на скамье Скотта. Да, чаще всего, именно так новички строят свой план тренировок на массу, почему-то считая, что рост массы начинается с бицепса и больших весов.

Если убрать иронию, то действительно, начинающие качки выполняют много лишней работы, а «бомбежка» бицепса обусловлена простотой выполнения упражнений и популярностью данной группы мышц.

Нужно понимать, что мышцы не могут расти локально и накачать огромные руки без увеличения общей мышечной массы на начальном периоде тренировок просто нереально, чего бы не сулили глянцевые журналы и различные инфо-бизнесмены с качковской среды.

Мышцы растут комплексно по всему телу и для того, чтобы этот рост запустить нужно задействовать максимальное количество мышечных волокон. В этом нам помогут базовые многосуставные упражнения, которые дают мощный импульс и максимальный выброс гормонов в кровь, в следствии чего запускается общий рост массы.

Только набрав общую мышечную массу можно задумываться о специализированной тренировке отдельных мышечных групп.

Просто значит лучше

Сегодня многие тренера фитнес клубов, составляя комплекс тренировок для набора мышечной массы, дают своим подопечным большое количество упражнений на тренажерах и варианты их выполнения в различных суперсетах.

Такой подход крайне неэффективен, доказательством чему служит отсутствие роста мышечной массы у тренирующихся под руководством такого тренера. Не верите, понаблюдайте сами, из года в год ходят такие ребята и не меняются, меняются только тренера в зале.

Виной всему усложнение простого, тренеру нужно заработать и оправдать наличие обилия различных тренажеров.

А подопечному хочется инноваций, супертренинга, секретной методики, хочется подражать парням из ютуба, которые запыхавшись бегают от тренажера к штанге, от штанги к гантелям выполняя очередной видео-овертренинг груди или бицепса.

Но мало кто знает, и мало кто видел, как эти парни начинали свой путь в бодибилдинге. Как занимались в простых подвальных качалках и нарабатывали базу простыми упражнениями.

Чтобы мышцы росли, начинающему спортсмену важно не тратить энергию впустую, выполняя лишние изолированные упражнения, вся скопившаяся в дни отдыха сила и мощь должна быть направлена на увеличение силовых показателей в базовых упражнениях.

Принцип эффективности базовых упражнений заключается в вовлечении в работу нескольких мышечных групп в одном упражнении, например, в приседаниях, тяге и жиму штанги лежа работают практически все мышцы тела. Это позволяет работать с большими весами, нежели в изолирующих упражнениях, а работа с большим весом дает серьезный стресс мышцам, запуская их рост на полную.

Лучшие базовые упражнения для набора мышечной массы:

Программа для набора массы: 3 тренировочных дня

Оптимальным тренировочным режимом для новичков будут занятия через день, при таком графике и правильно подобранным нагрузкам, отлично восстанавливаются мышцы, связки и суставы. Что благоприятно сказывается на общем прогрессе и помогает двигаться к цели быстрее.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы может выполняться в любые удобные дни недели при соблюдении главного правила – между тренировками должен быть один день полного отдыха.

Обязательное условие прогресса – делать день отдыха между двумя тренировками.

Переступившему порог тренажерного зала новичку изначально нужно приучить свое тело к нагрузкам, наработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм в дальнейшем.

Поэтому начинать стоит с небольших весов, но в большом количестве повторений 12-15 повторов в подходе.

Работать в этот период стоит в режиме круговой тренировки, когда все тело прорабатывается за раз на одном занятии.

Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит-тренировки и постепенно наращивать рабочие веса. В режиме сплит, тренировка на массу выполняется также 3 раза в неделю, но предполагает проработку отдельных мышечных групп в разные дни.

  • Популярная сплит-схема тренировок:
  • Пн. – грудь, бицепс
  • Ср. – ноги, плечи
  • Пт. – спина, трицепс
  • Разделим нашу программу тренировок на массу на два периода – вводный и базовый.

В вводном периоде мы работаем на 12-15 повторений в подходе с запасом в один повтор в каждом рабочем подходе. Отдых между подходами 1-2 минуты. Упражнения выполняем подконтрольно и желательно под руководством опытного тренера.

Цель данного периода тренировок – адаптировать организм к нагрузкам, научиться чувствовать тело, освоить правильную технику упражнений.

Длительность вводного периода – 3-6 месяцев в зависимости от уровня подготовленности, есть же и те, кто и отжиматься от пола ни разу не пробовал.

Главная задача вводного периода – адаптация организма к нагрузкам и освоение правильной техники выполнения упражнений.

В базовом периоде тренировок мы делаем главное – растим нашу заветную массу. Для этого мы работаем на 6-10 повторений в подходе, отдыхаем между подходами до полного восстановления 2-3 минуты. Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе.

Если в 2 подходах вы смогли выполнить заданные 6 повторений, а в третьем еле-еле осилили 4, то данный рабочий вес для вас велик и его стоит снизить. Длительность базового периода не ограничена, пока прогресс идет менять ничего не нужно, далее ваш опыт подскажет, как вносить коррективы.

Главное научиться чувствовать себя, свое тело и свои мышцы.

Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг. То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг.

Перед каждой тренировкой обязательна разминка в виде общего ОФП, махи, вращение руками, корпусом, ногами, головой, туловищем, можно предварительно побегать на дорожке или покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе 5-10 минут.

А теперь перейдем к схемам тренировок, первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов. Подходы и повторы указаны рабочие без учета разминочных, которых должно быть не менее 3, включая разминку с грифом.

Вводный период (заданный цикл упражнений выполняется 3 раза в неделю)

  1. Приседания со штангой на плечах – 3х12
  2. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х12
  3. Жим штанги лежа – 3х12
  4. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х15
  5. Подтягивания на перекладине широким хватом – 2-3хмах
  6. Отжимания на брусьях – 2-3хмах
  7. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х15
  8. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Базовый период

Тренировка 1

  1. Жим штанги лежа – 3х6-8
  2. Подъем штанги на бицепс стоя – 4х10
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне — 3х10
  4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 2

  1. Приседания со штангой на плечах – 3х6-8
  2. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х10
  3. Любое упражнение на икры
  4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 3

  1. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х6-8
  2. Подтягивания на перекладине широким хватом – 3хмах
  3. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8-10
  4. Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10
  5. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Источник: https://fithealthbody.ru/trexdnevnaya-programma-trenirovok-dlya-nabora-massy/

Ссылка на основную публикацию