Кроссфит для начинающих мужчин: программа тренировок, видео и советы

  • Кроссфит для начинающих мужчин: программа тренировок, видео и советыКроссфит – это особое направление фитнеса, сочетающее силовые и аэробные нагрузки.
  • Такой спорт также именуется функциональным тренингом, что говорит о его прямом назначении – развитии основных человеческих навыков, повышение функциональности.
  • Мужчинам, при занятии кроссфитом, нужно обратить внимание на сочетание силы и выносливости и строить свои тренировки в соответствии с данными навыками.

Принципы тренинга в спортзале и в домашних условиях

Кроссфит для начинающих мужчин: программа тренировок, видео и советы

  • тяжёлая атлетика;
  • гиревой спорт;
  • силовой экстрим;
  • пауэрлифтинг;

Однако особенностью является тот факт, что большой упор делается на силовую выносливость, то есть упражнения из перечисленных видов спорта выполняются с целью поднятия максимального веса, а с целью выполнения наибольшего количества повторений или выполнения упражнений на время.

Внимание! Любая тренировка представляет собой последовательно выполняемых силовых упражнений, иногда добавляются аэробные элементы. Один и тот же принцип применяется как при занятиях дома, так и при занятиях в тренажёрном зале, но в зале можно больше внимания уделить силовым элементам, а дома – работе с собственным весом.

Базовые упражнения

На тренировках могут использоваться совершенно разные упражнения, которые позволяют развить силу и выносливость. Это и движения со штангой, гирями, гантелями и упражнения с собственным весом.

К основным упражнениям относят:

Бёрпи По сути, это отжимания с выпрыгиваниями. Нужно отжаться от пола, затем встать в положение «сидя на корточках», после чего подпрыгнуть вверх, поднимая руки, а затем снова вернуться в положение для отжиманий.
Киппинг Это серия подтягиваний на время с использованием раскачки.
Приседания с выпрыгиваниями Сесть максимально низко, а в верхней точке прыгнуть вверх. Выполнить нужное количество раз.
Подъёмы ног В висе на турнике поднимать прямые ноги до угла в 90 градусов.
Отжимания с подпрыгиванием Отжаться, затем в верхней точке подпрыгнуть вверх за счёт усилия рук и ног.
Подъём гири с раскачиванием Стать прямо, ноги шире плеч. В руках держать гирю, опустить её ниже за счёт небольшого приседания. Раскачивать гирю, поднимать её вверх на вытянутых руках.
Взятие штанги на грудь Поставить штангу на пол, ноги на уровне плеч, руками взять снаряд чуть шире. Поднимать штангу за счёт усилия ног, спины и рук вверх, поднимая до уровня груди так, чтобы локти оказались внизу, затем вернуть в исходное положение.

 Это лишь основные движения, в тренировочном процессе используется гораздо больше движений.

Пример кругового тренинга

Кроссфит для начинающих мужчин: программа тренировок, видео и советыКроссфит-программа тренировок для мужчин может быть самой разнообразной. Всё зависит от возможностей спортсмена и условий, в которых он тренируется. При домашних занятиях используются одни упражнения, а при занятиях в зале – другие. Однако в обеих случаях речь идёт о круговой тренировке, то есть о последовательном выполнении упражнений одного за другим, без пауз.

В зале

в качестве тренировке в зале можно выбрать следующий вариант:

  • приседания с выпрыгиванием, 15 раз;
  • взятие штанги на грудь, 15 раз;
  • бёрпи, 15 раз;
  • киппинг, 15 раз;
  • подъём ног, 15 раз.

движения идут одно за другим. такая тренировка подходит для спортсмена среднего уровня, а количество кругов может быть разным, от трёх до семи и более.

важно! количество повторений также может отличаться. например, на одной тренировке может увеличить рабочие веса и выполнять по 8 раз, а на другой уменьшить их и делать по 20. это дополнительно разнообразит нагрузку и ускорит прогресс.

упражнения могут быть и иными. например, можно делать подтягивания, классические приседания, тяжёлоатлетический толчок, прыжки на скакалке, запрыгивания на скамью, бёрпи. всё эта также объединяется в комплекс.

дома

в домашних условиях упражнения также выполняются последовательно, в стиле круговых тренировок. комплекс будет состоять из 5-10 упражнений, выполняемый одно за другим.

круговая тренировка в домашних условиях может состоять только из упражнений с собственным весом или с включением в программу упражнений с доступными снарядами, например, с гирей. в первом случае можно сделать:

  • бёрпи, 20 раз;
  • запрыгивания на скамью, 25 раз;
  • отжимания с выпрыгиваниями, 20 раз;
  • киппинг, 15 раз;
  • приседания с выпрыгиваниями, 20 раз.

процесс усложняется путём использования, например, гири. в таком случае упражнения дома приобретают некоторый силовой оттенок. программа может быть следующей:

  • подъём гири с раскачивавнием, 20 раз;
  • приседания с гирей, 20 раз;
  • бёрпи, 20 раз;
  • подъём ног в висе, 15 раз;
  • толчок гири, 15 раз каждой рукой;
  • запрыгивания на скамью, 20 раз.

в каждом случае упражнения должны выполняться без пауз, максимально быстро. как вариант используется выполнение движений на время и каждый раз ставится цель закончить упражнения как можно быстрее.

варианты программы

Кроссфит для начинающих мужчин: программа тренировок, видео и советыПрограмма тренировок будет зависеть не только от доступности тех или иных упражнений, но и от уровня подготовки спортсмена. Перед началом выполнения упражнений нужно прикинуть собственные силы, так как тренировки по кроссфиту даются очень тяжело, особенно если атлет не занимался ранее силовыми видами спорта.

Начинать лучше с простой физкультуры, затем переходить к силовым упражнениям. Только после этого можно выполнять нетрудные круговые тренировки, плавно усложняя их до уровня кроссфита.

Для начинающих

Новичкам не рекомендуется тренироваться на время, как это часто делают опытные кроссфитеры. Занятие может строиться из последовательности несложных упражнений, которые выполняются одно за другим. Так, например, тренировка может быть следующей:

  • прыжки на скакалке, 50 раз;
  • бёрпи, 20 раз;
  • приседания со штангой, 15 раз;
  • отжимания, 20 раз;
  • подъём ног в висе, 20 раз;
  • подтягивания, 10 раз.

Все движения выполняются медленно, с соблюдением техники. В начале обязательна разминка. На первых этапах трёх кругов будет достаточно, затем их количество постепенно увеличивается.

Новички могут чередовать занятия кроссфитом с выполнением силовых упражнений. Например, на одной тренировке выполняются названые движения, на другой – более классические силовые. Лучше всего обратить внимание на базовые тяжёлоатлетические упражнения и движения из пауэрлифтинга.

Для опытных

Кроссфит для начинающих мужчин: программа тренировок, видео и советы

  • бёрпи, 20 раз;
  • взятие штанги на грудь, 15 раз;
  • подъёмы ног в висе, 20 раз;
  • подъём гири с раскачиванием, 20 раз;
  • приседания с выпрыгиванием (с использованием отягощения) на 15 раз;
  • киппинг, 15 раз.

Все движения выполняются на время. Цель атлета – закончить круг как можно раньше.

Тренировочный план может быть разбит на разные тренировочные дни. Если атлет занимается три раза в неделю, то его программа может выглядеть следующим образом:

Тренировка 1 Кардио – 15 минут;Взятие штанги на грудь и бёрпи, делается одно за другим, без пауз, от 10 до 1 повторения в подходе, на уменьшение;Круговая тренировка из 5 упражнений, например, запрыгивания, отжимания, махи гирей, подъёмы ног, приседания. Всего 5 кругов. Каждое упражнение выполняется по 10 раз;Планка, 3 раза по минуте или более.
Тренировка 2
  1. Кардио – 15 минут;
  2. Трастер (это взятие на грудь с приседанием и последующим подъёмом штанги над головой) в сочетании с подтягиваниями. Сначала на 25 раз, затем на 15 и 9;
  3. Прыжки на скакалке, затем становая тяга на 20 раз и запрыгивания на 20 раз. Всего три круга;
  4. Упражнения на пресс, 5 подходов.
Тренировка 3
  • Кардио – 15 минут;
  • Становая, взятие на грудь и жим лёжа, от 10 до 1 повторения на уменьшение;
  • Круговой комплекс из 5 упражнений, например, взятие на грудь, прыжки, трастеры, отжимания и бёрпи, по 20 раз, 5 кругов;
  • Скакалка, 400 прыжков.

Программу можно и нужно менять, когда организм начинаем привыкать к ней. Также для усиления нагрузки можно добавить рабочий вес.

Советы профессионалов

Кроссфит для начинающих мужчин: программа тренировок, видео и советы

Кроссфит предполагает развитие основных физических качеств организма: силы, выносливости, скорости и так далее. Тренировки будут действительно тяжёлыми, но профессионалы советуют приступать к ним после некоторой физической подготовки. Необходимо сначала привести тело в тонус, подготовить его и только после этого переходить к занятиям.

Шон Рамирез, кроссфитер

Известный спортсмен, практикующий функциональный тренинг, советует начинать тренировки только после того, как организм будет готов к этому. Начать лучше с простой физкультуры, которая укрепит связки и суставы, а также подготовит сердечную мышцу. Затем переходить к бегу и иному кардио и постепенно включать в план разные анаэробные упражнения.

Тяжёлые тренировки будут доступны только после некоторого подготовительного периода, который длится по-разному. Одному хватит несколько месяцев, а иному и после года занятий не рекомендуется тренироваться тяжело в кроссфитерском стиле.

Ден Бейли, кроссфитер

Ден Бейли, обладатель множества титулов в данном виде спорта, советует тренироваться тяжело. Главное —  ставить перед собой цель и достигать её, как бы сложно это не казалось. Кроссфит предполагает очень тяжёлые занятия, которые по плечу лишь самым упорным спортсменам.

Однако он также советует ориентироваться на собственное здоровье. Не стоит заниматься до изнеможения. Каждая тренировка должна быть сложной, но соответствующей уровню нагрузки конкретного спортсмена.

Зак Рул, кроссфитер

Данный спортсмен прославился тем, что тренируется при условии отсутствия у него обеих ног. Он использует специальные протезы, которые помогают ему заниматься и опережать многих полностью здоровых атлетов.

Его главный совет – никогда не сдаваться. Тренироваться можно в любых условиях: в зале, дома, на природе. Главное – это желание и нацеленность на результат.

Источник: https://gercules.fit/sport/krossfit/krossfit-dlya-muzhchin-osnovy-i-printsipy.html

Кроссфит для начинающих мужчин: программа тренировок, видео и советы. Кроссфит дома упражнения для мужчин

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня мне хочется поздравить с днем защитника Отечества сильную половину.Мужики с 23 февраля ПОЗДРАВЛЯЮ!!!В качестве подарка предлагаю пройти силовую полосу с собственным весом.Для этого не нужно идти в тренажерный зал.

Да и у многих спортзалов сегодня выходной.Это кроссфит дома, упражнения для мужчин.Не будем терять физическую форму. Покажите своей любимой как ты силен, вынослив, здоров духом и телом.Пусть твои женщины гордятся тобой и знают главное.

Они под надежной защитой.

Программа кроссфит для мужчин в домашних условиях

Для прохождения KrossFit полосы нам понадобиться гимнастический коврик, гиря или увесистая гантель, тумба, стул, табурет, спортивная форма, удобные кроссовки, мотивирующая музыка для кроссфита.

А какие треки использовать для тренировок загляните .

Предварительная разминка всех частей тела.Размялись, поехали…..

Кроссфит для начинающих мужчин: программа тренировок, видео и советы

  • Бурпи(Burpee).Подробно об этом классном упражнении, ознакомьтесь .Движения присели, откинули ноги назад, отжались, подтянули ноги к груди, прыжок вверх, с хлопком.

Кроссфит для начинающих мужчин: программа тренировок, видео и советы

  • Свинг(Swing) с гирей или гантелью.Думаю у настоящих мужчин дома найдется такой силовой аксессуар, если нет, возьмите увесистый предмет.Одно из основных упражнений в различных кроссфит программах.Включаются мышцы спины и бедра.Важно стартовая позиция.Спина ровная, таз отводим назад.На выдохе выкидываем гирю вверх на прямых ногах, опускаем на вдохе сгибаем колени.Выберите место чтобы не сбить люстру.Продолжаем кроссфит в домашних условиях для мужчин.

Кроссфит для начинающих мужчин: программа тренировок, видео и советы

  • Ситап (Sit-Up) упражнение на пресс.Основная функция пресса сжимать туловище и приподниматься.Более подробно о большинстве упражнениях на пресс прочитайте . Ситап обязательно должен выполняться мужчинами в домашних условиях.Упор лежа на спине, ноги сгибаем в коленях, руки над головой вдоль коврика поднимаем корпус и ладонями касаемся ступни ног.Спина вертикально сидячее положение.Можно выбрать вариант сидя разводим ноги и касаемся руками внутреннюю поверхность стоп.Дыхание на выдохе подъем.
Читайте также:  Что является причиной появления опрелости в паху у мужчин и как с этим бороться?

Кроссфит для начинающих мужчин: программа тренировок, видео и советы

  • Бокс джамп (Box Jump) прыжки на тумбу.В верхней точке на возвышенности выпрямляем колени и тазобедренные суставы.Спрыгиваем вниз на коврик.

Выполняем четыре KrossFit упражнения 10 повторений 3-4 подхода.Нужно уложиться будущим защитникам отечества, мужикам прошедшим в свое время курс молодого бойца в 10 минут.

Итак, кроссфит дома, упражнения для мужчин подошла к концу.Не останавливайтесь на достигнутом развивайтесь физически, тренируйтесь, правильно питайтесь и любите своих близких.

В заключении видео поздравления девушек нашей компании, которое они преподнесли в канун праздника сильной половине сильной компании.Подписывайтесь на новые статья .

Делитесь своими вариантами кроссфит программ для дома.С Уважением Сергей.

Источник: https://klubfedotova.ru/pitanie/krossfit-dlya-nachinayushchih-muzhchin-programma-trenirovok-video-i/

Кроссфит комплексы упражнений

Кроссфит для начинающих мужчин: программа тренировок, видео и советы

В этой статье будет идти речь о лучших кроссфит комплексов для начинающих. Причина одна — это невероятно эффективный метод тренировок, состоящий из аэробных и анаэробных упражнений, доказательством которого являются десятки тысяч подкаченных, выносливых парней и стройных девушек по всему миру.

Кроссфит-комплексы, предполагают короткие и в тоже время интенсивные нагрузки, поэтому занимаясь ими, не следует делать больших пауз между подходами в упражнениях (либо не делать их вовсе).

Придерживайтесь наших рекомендаций, необходимого количества повторений и отдыха, если вы хотите похудеть и/или привести себя в хорошую физическую форму.

Топ 10 кроссфит комплексов упражнений

Перед каждым началом кроссфит комплекса, необходимо сделать разминку, это может быть бег на 800 м, 5 минут занятий на велотренажере, несколько подходов прыжков, приседаний и выпадов (без веса) или гребля на 500-метровой дистанции, ваша задача разогреть мышцы/связки перед нагрузкой, чтобы избежать травм.

Для выполнения данных комплексов, вам понадобиться:

  • скакалка
  • турник
  • медицинский мяч (медбол)
  • гантели/гири/штанга
  • таймер (секундомер)

Кроссфит для начинающих мужчин: программа тренировок, видео и советыЛучшие кроссфит комплексы для начинающих

№1 Baseline (базовый)

Такие тренировки используются для создания базы, заложения фундамента, то есть приводят в тонус основные группы мышц, настраивают системы организма на более дальнейшие интенсивные нагрузки.

Начните с такого вида тренировок, а затем возвращайтесь к нему впоследствии, чтобы проверить свою функциональность. С каждым разом она должна улучшаться (не забудьте фиксировать время выполнения упражнений).

  • 20 воздушных приседаний (приседания с собственным весом, без отягощения)
  • 20 отжиманий от пола
  • 20 ситапов (подъемы корпуса на пресс)
  • Упражнение гребля (на тренажере) — 500 м*

*Греблю, можно чередовать с 10-15 подтягиваниями широким хватом на перекладине

№2 EMOM (поминутки)

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие упражнения:

  • 3 берпи
  • 5 подъемов носков к перекладине
  • Оставшееся время — это время отдыха, то есть, чем быстрее вы выполняете упражнения, тем больше у вас остаётся времени на отдых.
  • Подъемы носков к перекладине можно заменить подъемами коленей к локтям.

№3 AMRAP (столько, сколько сможете выполнить)

Установите таймер на 15 минут и выполните как можно больше подходов в следующей последовательности:

  • Бег на 200 метров
  • 10 жимов гантелей сидя
  • 10 подтягиваний
  • 10 бросков мяча в стену

Постарайтесь не отдыхать между подходами и обязательно держите рядом ручку и бумагу для записей (лучше всего тренировочный дневник!), чтобы фиксировать количество выполненных подходов.

Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

№4 Chipper (чиппер)

Данный комплекс очень хорошо развивает функциональность мышц, их выносливость, благодаря большому количеству разнообразного, высокообъемного тренинга, с большим количеством повторов и подходов в упражнениях, которые выполняются последовательно.

  • 10 берпи
  • 20 прыжков на тумбу*
  • 10 берпи
  • 30 махи гирей
  • 10 берпи
  • 30 перекрестных выпады
  • 10 берпи
  • 20 воздушных приседаний
  1. *Прыжки на тумбу можно заменить выпадами.
  2. Старайтесь между подходами отдыхать не более 20-30 секунд, соответственно, чем выше уровень физической подготовки, тем отдыха должно быть меньше.
  3. Попробуйте выполнить 5-6 кругов, чтобы понять, насколько хорош данный комплекс.

№5 Half Cindy (Синди кроссфит комплекс)

Одни из самых трудных упражнений в кроссфите — те, которые названы в честь женщины. Синди — отличный пример подобных тренировок, которые со стороны выглядят легко, но очень быстро утомляют.

Такие упражнения рассчитаны на 20 минут, однако новичкам лучше начать с 10 минут AMRAP (делать как можно больше количество подходов за указанное время).

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий*
  • 15 приседаний
  • *Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.
  • Попробуйте выполнить 10-15 кругов, с повышением уровня тренированности увеличивайте их, на 1-2.

№6 Tabata Something Else (Табата)

Данный комплекс универсально подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

  • Отжимания от пола
  • Подтягивание на перекладине
  • Подъемы корпуса
  • Воздушные приседания

За 20 секунд пытаетесь выполнить как можно больше повторов, далее следует отдых в 10 секунд и переход к новому упражнению. Количество кругов выполняете исходя из уровня свой физической подготовки, обычно это 8-12.

№7 Энджи (Angie)

Универсальный кроссфит комплекс, который разностороннее развивает функциональные способности атлета.

Ваша задача выполнить как можно быстрее 100 движений в каждом упражнении.

  • 100 подтягиваний (можно уменьшить до 50 кому очень сложно)
  • 100 отжиманий от пола
  • 100 подъемов корпуса на пресс
  • 100 приседаний с собственным весом

Конечно, за один раз вы его не сделаете, поэтому отдых выбирайте с учетом своих восстановительных способностей. Например, отжимания можно разделить на 50, 30 и 20, с интервальным отдыхом 20-30 секунд, тот же самый подход и к другим упражнениям примените.

Обычному спортсмену, понадобиться в среднем 30-35 минут для выполнения Энджи, профессионалы выполняют его за 10-15 минут.

№8 Хелен (Helen)

Данный комплекс заключает в себя три энергозатратных упражнения:

  • 400 м бега (на улице, по стадиону)
  • 21 мах гирей по 16, 24, 32 кг (в зависимости от вашего уровня физической подготовки)
  • 12 подтягиваний на перекладине

Среднестатистический спортсмен выполняет три круга за 10-16 минут, хорошо подготовленный за 6-8 мин.

№9 Диана (Diane)

Силовой кроссфит-комплекс, с использованием штанги. За минимальное промежуток времени, вам необходимо будет выполнить следующий набор упражнений:

  • Становая тяга с весом 50, 70 или 100 кг на 21 повторение (вес на штанге устанавливаете по мере своих сил)
  • Отжимания стоя на руках 21 раз
  • Становая тяга с тем же весом которым делали в начале, только уже на 15 движений
  • Отжимания стоя на руках 15 раз
  • Становая тяга с тем же весом, на 9 раз
  • Отжимания стоя на руках 9 раз

В среднем этот комплекс выполняют за 6-11 минут, ваша задача показать время как можно лучше. Профессионалы выполняют его за 2-3 минуты.

№10 Кинг Конг (King Kong)

Тяжелый силовой, кроссфит комплекс, который максимально развивает силовую выносливость.

Попробуйте пройти один круг, чтобы почувствовать всю мощь его.

  • Становая тяга на 1 раз (90-95% от максимума)
  • Выход силы на кольцах или на турнике 2 раза
  • Взятие штанги на грудь в приседании 3 раза (85-90% от максимума)
  • Отжимание стоя на руках 5 раза
  1. Выполните 3 полноценных круга, без отдыха между упражнениями, только переходы от одной станции к другой (3-5 секунд).
  2. Конечно, для начинающего атлета, еще рановато использовать такие упражнения в своей физической подготовке, однако, это не повод игнорировать его полостью.
  3. Сперва освойте правильную технику выполнения данных упражнений, подготовьте мышцы, связки к тяжелым силовым нагрузкам, путем регулярных тренировок в тренажерном зале, а потом уже, возьмите себе на вооружение Кинг Конг комплекс.
  4. Вы можете заметить, что ни один из представленных выше комплексов (кроме последнего, к которому вы должны стремиться, как новичок), не предполагает упражнения со штангой, в связи с тем, что начинающим необходимо натренировать сердечно-сосудистую систему, укрепить мышечный корсет, на выполнение сменяющих друг друга интенсивных аэробных/анаэробных упражнений.

Сперва закрепите правильное выполнение легких упражнений (приседания, подтягивания, прыжки, подъемы корпуса, отжимания) на подсознательном уровне, то есть в навык и тогда, вы будете готовы перейти к более сложному силовому выполнению упражнений со штангой.

Для того чтобы ускорить процессы восстановления, придать гибкость и эластичность мышцам, сделайте комплекс упражнений на растяжку, выполнив статическую и динамическую нагрузку, акцентируя внимание на тех группах мышц, которые были задействованы на предстоящей тренировке. Также для этих целей рекомендуем записаться на массаж, или приобрести массажное оборудование/аксессуары.

Можно ли заниматься кроссфитом?

Занятия кроссфитом имеют ряд ограничений, с которыми необходимо считаться всем, чтобы не нанести себе травму на тренировке, и в первую очередь:

  1. Нельзя заниматься без разминки суставов, мышц, и связок (в принципе, как и в любом виде спорта).
  2. Если у вас проблемы с суставами, межпозвоночные грыжи, и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, исключите все упражнения, которые задействуют ноги и спину, либо дайте им щадящую нагрузку без отягощения, с собственным весом.
  3. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, высоком артериальном давлении, занятия кроссфитом противопоказаны, замените их очень легкими (оздоровительными) нагрузками, под наблюдением вашего лечащего врача.

Кроссфит для начинающих мужчин: программа тренировок, видео и советыМожно ли заниматься кроссфитом?

  • Как видите, каких-то особенным противопоказаний к выполнению комплексов кроссфита нету, как и практически в любом виде спорта, если ваше здоровье оставляет желать лучшего, у вас больные суставы и сердце, то напряженные, изнурительные физические нагрузки в принципе вам будут противопоказанны.
  • Оптимальный возраст, с которого можно заниматься кросcфитом составляет 13-14 лет, когда костно-мышечный аппарат практически полностью сформировался.
  • Начинать надо с освоения техники простейших упражнений (отжимания, подтягивания, приседания) в спортзале, а заканчивать изучением упражнений из силового тренинга (жим штанги лежа, становая тяга, жим штанги стоя и так далее) в тренажерном зале.

Источник: https://pumpmuscles.ru/fitness/krossfit-kompleksyi-uprazhneniy-dlya-nachinayushhih.html

Кроссфит дома для мужчин

Кроссфит для начинающих мужчин: программа тренировок, видео и советы

© Elnur — stock.adobe.com

Что потребуется

  • Турник
  • Гантели
  • Коробка
  • Скакалка

Бывают случаи, когда кроссфит в домашних условиях является единственной возможностью для мужчин приобщиться к этому виду спорта.

При этом есть большое желание и мотивация на интенсивную работу, но сложно самостоятельно сбалансировать эффективную программу тренировок — учесть достаточную нагрузку на все группы мышц, спланировать количество подходов, повторений и дней отдыха. А ведь давно известно, что четкая достижимая цель и понятный план — залог успеха в любом начинании.

Мы подготовили для вас полноценный обзор самых эффективных упражнений и программ кроссфит-тренировок дома для мужчин.

Какой инвентарь нужен для тренировок?

Первое, о чем нужно задуматься перед началом занятий, — что может для них понадобиться? Рассмотрим вопрос в двух ракурсах — обязательные и желательные тренировочные снаряды и аксессуары:

Обязательно Желательно
  • Отягощения — желательно 2 разборные гантели или гиря (в идеале 2) с подходящим для вас весом.
  • Скакалка или велосипед — нам нужны будут кардиоупражнения, но так как скакалка значительно дешевле и занимает меньше места, то выбираем ее.
  • Спортивная одежда. Несмотря на то, что вы не в спортзале и можно не переживать по поводу своего внешнего вида — одежда остается важной частью тренировок. Она не должна стеснять движений, слишком перетягивать и не позволять телу дышать.
  • Коврик. Для упражнений на пресс он вам пригодится.
  • Домашний турник или возможность заниматься на улице на нем. Турник хоть и служит инструментом для весьма ограниченного количества упражнений, но подтягивания на нем — практически незаменимые упражнения.
  • Прочная коробка или иная ровная и прочная «возвышенность» для запрыгивания на нее.
Читайте также:  Болезни яичек у мужчин: симптомы, методы лечения

© archideaphoto — stock.adobe.com

Базовые кроссфит-упражнения для занятий дома

Здесь мы разберем основные кроссфит-упражнения, которые пригодятся мужчинам при реализации своих программ тренировок в домашних условиях. Долго на каждом из них мы не будем останавливаться — в случае, если у вас возникают вопросы по какому-то из них, вы сможете ознакомиться с упражнением в отдельном материале, ему посвященном.

  1. Бёрпи. Легендарное упражнение, которое стало, пожалуй, синонимом кроссфита. Обязательно входит в любую программу тренировок для мужчин дома.

    © logo3in1 — stock.adobe.com

  2. Книжечка, или V-образные сит-апы. Упражнение для нижней и верхней частей пресса одновременно.

    © alfexe — stock.adobe.com

  3. Приседания с отягощением и без. Если нет гири или гантелей, можно использовать тяжелый рюкзак. Хорошие варианты приседаний вообще без отягощений — с выпрыгиванием и на одной ноге.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  4. Выпады. Также могут выполняться с отягощением и без. Хорошо прокачивают ноги и ягодичные мышцы.
  5. Классические подтягивания. Одно из ключевых и самых важных базовых упражнений — без него составить реально эффективный комплекс упражнений для дома будет крайне непросто.
  6. Отжимания от пола. Также одно из важнейших упражнений, незаменимых для мужчины. Работают грудь, трицепс, передние дельты.
  7. Планка. Весьма популярное упражнение, задействует множество групп мышц, основные из них — пресс и мышцы кора.

    © luckybusiness — stock.adobe.com

  8. «Лодочка». Альтернатива гиперэкстензии в домашних условиях. Выполняется лежа на животе.

Важные правила crossfit-тренировки

Далее мы поговорим о важнейших правилах кроссфит-тренировок, которые распространяются на всех, не только на мужчин:

  • Обязательно проводите разминку и мышц, и суставов. Не ленитесь, 3-4 минуты потраченного времени уберегут вас от возможных травм.
  • Кроссфит-тренировки разбиваются на отдельные комплексы (как правило, за одно занятие проходит 1-2 комплекса). Так вот, старайтесь не отдыхать во время выполнения комплекса. Но можно сделать небольшой перерыв 2-5 минут между ними. Важно: если вы новичок и ваш организм пока не адаптировался к высокоинтенсивным тренировкам, будьте аккуратны и повышайте нагрузки постепенно от занятия к занятию.
  • Не занимайтесь на голодный или полный желудок. За 2-3 часа (в зависимости от вашего метаболизма) до тренировки обязательно загрузитесь белково-углеводной пищей (углеводы должны быть сложными — гречка, к примеру). Придя на тренировку на пустой желудок, уже буквально через 10-15 минут занятия вы можете почувствовать полный упадок сил.
  • Отдыхайте между тренировками. Выполнять кроссфит-комплексы каждый день могут только профессиональные атлеты, которые хорошо чувствуют свой организм. Нормальный режим — 1 день тренировка, 1 день отдых.
  • Следите за техникой выполнения упражнений. Лучше сделать с меньшим весом хорошо, чем с большой нагрузкой, но как попало.
  • Желательно по окончании силовой тренировки проводить заминку (растяжка, упражнения на пресс, упражнения на поясницу, легкое кардио и т. д.). Казалось бы, не мужское это дело — скажите вы, но нет. Эта часть комплекса крайне важна как для мужчин, так и для женщин.

Качественная разминка перед кроссфит-тренировкой для мужчин от «Бородача»:

Программы кроссфит-тренировок для мужчин в домашних условиях

Мы подготовили для вас несколько эффективных программ тренировок для мужчин для разных случаев. Всех их объединяет то, что они подходят для занятий в домашних условиях. Всего будет 2 программы:

  • Если вы ограничены в спортивных снарядах, то есть у вас нет спортинвентаря из списка выше (даже гирь и гантелей).
  • Программа тренировок при наличии всех необходимых инструментов — турник, коробка, гантели и т. д.

Внимание! Если вы хотите добиться серьезных спортивных результатов в кроссфите, важно все-таки запастись инвентарем — хотя бы турником и отягощениями!

Программа тренировок №1 (без спортинвентаря)

Первая программа тренировок для мужчин дома без специального оборудования.

Недели 1 и 3

Расписание занятий для 1-й и 3-й недель. Обязательно следите за своим прогрессом — желательно в комплексах, где нужно сделать чем больше раундов, тем лучше, стараться увеличивать количество раундов от недели к неделе.

День 1 Работаем 16 минут (по 1 упражнению каждую минуту чередуя, то есть по 8 минут на каждое):

  • приседания с выпрыгиванием — 10 раз;
  • бёрпи — 10 раз.

Отдых 2 минуты.Чем больше раундов в течение 10 минут, тем лучше:

  • отжимания — 10 раз;
  • выпады — по 10 раз на каждую ногу.

По завершении комплекса делаем планку 4 раза по 1 минуте с интервалами на отдых 20 секунд.

День 2 Отдых
День 3 Круговая тренировка 30 минут без отдыха (чем больше раундов, тем лучше):

  • берпи — 7 раз;
  • лодочка — 10 раз;
  • V сит-апы — 10 раз;
  • отжимания от пола — 10 раз.
День 4 Отдых
День 5 Работаем 12 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  • отжимания с ногами на диване или любом другом возвышении — 7 раз;
  • приседания с выпрыгиванием — 10 раз.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  • берпи — 10 раз;
  • сит-апы — 15 раз.

По завершении комплекса делаем планку 4 раза по 1 минуте с интервалами на отдых 20 секунд.

День 6 Отдых
День 7 Отдых

Недели 2 и 4

Следующие комплексы мы делаем уже на 2-й и 4-й неделях нашей программы:

День 1 Работаем 16 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 8 минут на каждое):

  • приседания на одной ноге — по 7 раз на каждую;
  • выпады с прыжками (после каждого выпада на одну ногу прыжок с переводом позиции для выпада на другую ногу) — 7 раз на каждую ногу.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  • берпи — 10 раз;
  • планка — 60 секунд.
День 2 Отдых
День 3 Работаем 30 минут (круговая тренировка):

  • V сит-апы — 15 раз;
  • лодочка — 10 раз;
  • планка — 60 секунд;
  • берпи — 10 раз.
День 4 Отдых
День 5 Работаем до тех пор, пока не сделаем весь комплекс — ориентируемся на 40-60 минут:

  • берпи — 30 раз;
  • выпады — 50 раз на каждую ногу;
  • отжимания — 100 раз;
  • приседания (без веса и прыжков) — 200 раз;
  • сит-апы — 50 раз.
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Программа тренировок дома №2

Переходим к более полноценной программе кроссфит-тренировок в домашних условиях. На этот раз со спортивным инвентарем.

Недели 1 и 3

День 1 Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  • классические подтягивания — 7 раз;
  • трастеры с гантелями — 10 раз.

Отдых 2 минуты.Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  • глубокие приседания с гантелями — 10 раз;
  • прыжки на коробку — 10 раз.
День 2 Отдых
День 3 Работаем 12 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 6 минут на каждое):

  • жим гантелей лежа на скамье (если она есть) или на полу с увеличением веса каждый следующий подход (последние 2 подхода без увеличения с максимальными весами для вас) — 10 раз;
  • отжимания от пола — 10 раз.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

День 4 Отдых
День 5 Пришло время немного пожестить. Будем делать комплекс «Мёрф» в домашней интерпретации и немного укороченный. Работаем до тех пор, пока не сделаем весь комплекс — ориентируемся на 40-60 минут:

  • прыжки на скакалке — 200 раз (или 75 двойных);
  • подтягивания — 75 раз;
  • отжимания — 100 раз;
  • приседания — 200 раз;
  • прыжки на скакалке — 200 раз (или 75 двойных).
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Недели 2 и 4

День 1 Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  • махи с гирей (или гантелей) — 10 раз;
  • жимовой швунг с гантелями — 7 раз.

Отдых 5 минут.Работаем 10 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  • глубокие приседания с гантелями — 10 раз;
  • берпи — 10 раз.
День 2 Отдых
День 3 Работаем 12 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 6 минут на каждое):

  • выпады с гантелями — 10 раз;
  • берпи — 10 раз.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  • сит-апы — 10 раз;
  • скакалка — 50 раз (15, если умеете двойные).
День 4 Отдых
День 5 Работаем 12 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 6 минут на каждое):

  • 7 строгих подтягиваний;
  • 10 прыжков на коробку.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

День 6 Отдых
День 7 Отдых

В дальнейшем вы можете увеличивать интенсивность данных программ — повышать рабочие веса, количество повторений и кругов. Главное — не перестараться и не загнать себя в перетрен. Также вы можете делать более сложные WOD из тех, которые подходят вам по наличию оборудования.

Еще один вариант программы — на видео:

Делитесь примерами своих тренировок и успехов! Если понравился материал, не стесняйтесь рассказать о нем друзьям. Остались вопросы? Вэлком в комментарии.

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah.html

Кроссфит дома: упражнения для мужчин в домашних условиях

CrossFit – популярное ныне направление, которое предполагает многофункциональные круговые тренировки, позволяющие и укрепить мышцы, и похудеть, и натренировать силу, ловкость и выносливость.

Одно из преимуществ его в том, что выполнять комплексы можно не только в фитнес-клубе, но также у себя дома или на улице. Подойдет любая территория и обычные подручные снаряды. Это позволяет добиться регулярности, ведь где бы вы ни были, вы сможете выполнить комплекс упражнении.

Все, что вам нужно знать – какими должны быть упражнения кроссфит в домашних условиях, и какая программа вам нужна.

Тренировки кроссфит в домашних условиях: необходимое оборудование

Кроссфит для начинающих в домашних условиях требует наличия небольшой свободной территории. Также вам будет нужно следующее оборудование:

  • Мат, гимнастический коврик или любая подстилка, которая должна быть плотной и не очень мягкой.
  • Утяжелители. Это могут быть гири или гантели, а также бутылки и канистры, наполненные водой.
  • Перекладина или турник.
  • Скакалка.

Если заниматься вы планируете на открытом воздухе, то вам потребуется также следующее:

  • турник, брусья или шведская стенка;
  • лавка, скамейка или другая поверхность, на которую можно запрыгивать. Оптимальная высота – 50-60 сантиметров.
  • Также может пригодиться беговая дорожка. Хотя ее вполне может заменить как обычный бег, так и езда на велосипеде.

Уличная тренировка кроссфит может начинаться и заканчиваться пробежкой, прогулкой на велосипеде, а зимой – ходьбой на лыжах. Также хороший вариант – пробежаться до спортивного комплекса, который находится в парке, выполнить там необходимые упражнения и побежать обратно.

Со временем может потребоваться дополнительное оборудование: штанга, гиря или наполненный песком мешок.

Упражнения для кроссфита в домашних условиях

Правильные упражнения для кроссфита дома – это уже во многом залог вашего успеха. Кроссфит включает в себя как упражнения с тяжелыми весами, так и активные тренировки с собственным весом. В любом случае важна правильность техники каждого упражнения и его скорость – не тратьте на отдых больше времени, чем разрешает комплекс упражнений кроссфит дома.

Упражнения и программа занятий кроссфитом в домашних условиях будут базироваться на таких же принципах, как и занятия в тренажерном зале, поэтому не так уж важно, где вы будете заниматься. Важны лишь правильные упражнения для кроссфита дома для мужчин или девушек, комплекс которых в данной программе именуется WOD.

По сути, упражнения кроссфит для дома – это базовые упражнения из других видов спорта, таких как легкая и тяжелая атлетика, гимнастика и так далее, однако некоторые из них несколько изменены и имеют новые названия. Рассмотрим самые распространенные упражнения, которые включаются  в программы данной методики.

Киппинг – подтягивания с рывком. Рывок нужен для поддержания высокой скорости, которая нужна в кроссифите. Для достижения этого нужно раскачаться ногами назад, а затем резко закинуть их вперед и подтянуться к опоре подбородком.

Взрывные приседания либо джамп. От обычных они отличаются тем, что вам нужно не просто подниматься вверх, напрягая ягодицы, а резко выпрыгнуть, совершая хлопок над головой руками.

Также программа кроссфит дома включает в себя обычные приседания, которые выполняются с утяжелением.  Также эффективное упражне6ние – это взрывные отжимания, которые предполагают очень резкий подъем тела из нижней точки вверх.

Руки при этом должны на несколько сантиметров оторваться от пола.

Одно из самых популярных упражнений, которое включает в себя кроссфит дома для начинающих – это бёрпи. Сначала можно делать его с собственным весом, а потом дополнять песочным мешком, который можно купит или сделать самостоятельно.

Выполняя берпи с весом, поднимайтесь менее резко, чем без него.

Исходное положение при упражнении будет таким же, как при отжиманиях, только потом вам нужно будет еще и выпрыгнуть вверх из приседания и опуститься таким же последовательным образом.

Подъем ног на турнике. При этом упражнении раскачивания не допускаются. Вам нужно повиснуть на перекладине, согнуть ноги и подтягивать их к животу таким образом, чтобы корпус не двигался. Нужно задействовать лишь мышцы пресса, но работать при этом с хорошей скоростью. Для усложнения упражнения можно поднимать прямые ноги вверх под прямым углом относительно туловища.

Кроссфит дома упражнения должен включать в себя следующие:

  • берпи;
  • отжимания;
  • прыжки на скакалке;
  • приседания;
  • выпады;
  • подъемы корпуса (пресс);
  • жим с весом;
  • тяга к груди гантелей или галлонов с водой.

Занимаясь на улице, можно дополнить программу бегом, запрыгиваниями на лавку, подтягиваниями на турнике, а также таким упражнением, как медвежья походка.

Медвежья ходьба или походка – упражнение, которое появилось именно благодаря кроссфиту. Нужно встать на стопы и ладони, поднять ягодицы вверх, и в таком положении шагать вперед.

Одновременно должны работать рука и нога с одной стороны: сначала шагаем левой стороной, потом – правой. Когда вы освоите это упражнение, можете начинать бегать таким способом, а после – брать в руки маленькие гантели или бутылочки с водой.

Также вы можете двигаться в стороны, а не только вперед.

При таком виде активности, как кроссфит, программа тренировок дома ставит на первое место правильную технику выполнения упражнения, а уже потом – скорость и применение весов. Но преимущество кроссфита при этом в том, что даже будучи неподготовленным, вы можете начинать выполнять упражнения самостоятельно, с нуля, используя самую элементарную программу и со временем усложняя ее.

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

Упражнения кроссфит для мужчин дома базируются на трех китах: приседания, отжимания и подтягивания.  Новичкам рекомендуется начинать именно с этих упражнений, не используя дополнительное отягощение.

Для девушек программа кроссфит дома будет немого изменена. Отжиматься они могут начинать с колен, а потом переходить к классической стойке. Важно только, чтобы грудь и бедра касались пола одновременно.

Для подтягиваний можно использовать резиновый жгут.

Можно начать заниматься кроссфитом дома с WOD’а Синди.

Эта тренировка предполагает выполнение максимального количества кругов, которые будут состоять из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.

Все упражнения выполняются подряд без отдыха, перерывы между кругами должны составлять три минуты. Проходите один раунд за другим в течение двадцати минут. Хорошо, если у новичков получается сделать 7-8 кругов за 20 минут, а вот спортсменам с опытом нужно стремиться к увеличению этого количества в два раза.

Существует похожий WOD, который в течение 20 минут предполагает выполнение таких упражнений:

  • 10 отжиманий на брусьях;
  • 10 запрыгиваний на скамью или платформу;
  • 10 шагающих выпадов (можно усложнить их, применяя гантели или баллоны с водой).

Другая вариация программы кроссфит в домашних условиях для мужчин или женщин предполагает выполнение предложенных кругов максимально быстро.  Примером является WOD Кенди, который предполагает, что каждый раз вам нужно будет выполнять по пять кругов, увеличивая со временем скорость.

  • 20 подтягиваний;
  • 40 отжиманий;
  • 60 приседаний.

Между раундами отдых всегда должен равняться примерно трем минутам.

Аналогами могут быть следующие программы:

  • 800 метров бега, 50 приседаний. Всего – три круга.
  • Бег на месте 200 метров, по 10 приседаний и отжиманий. Пять кругов.
  • Бег 200 метров, 25 отжиманий – 5 кругов.
  • 100 м спринтерского бега,100 метров быстрого шага – 10 кругов.

Уличным  вариантом может стать WOD Мёрф, который включает в себя бег, а потому хорошо подходит для парка или стадиона. Итак, комплекс включает в себя:

  • 1,6 км бега трусцой;
  • 100 подтягиваний;
  • отжимания – 200 раз;
  • приседания- 30 раз.
  • 1,6 км бега трусцой.

Начинать и заканчивать тренировку нужно бегом, а середину ее можно разбивать на круги. Не каждый новичок может справиться с таким количеством повторений, поэтому сначала их может быть меньше. В целом предложенный комплекс новичок должен выполнить за час, а спортсмен с опытом – за 35-45 минут.

Можно видоизменить программу, подобрав немного другие упражнения кроссфит в домашних условиях для мужчин. Существуют такие альтернативы:

  • 1 км бега, приседания – 100 раз, отжимания – 50 раз.
  • Чередуйте одну минуту бега и 30 выпадов вперед с шагом. Всего нужно преодолеть таким образом 2 км.
  • 400 метров бега, 50 приседаний и снова бег – всего три круга.

Программа кроссфит для новичков на неделю

Предлагаемая программа кроссфит для начинающих в домашних условиях отлично подходит новичка и рассчитана на неделю. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю, например, понедельник, среда и пятница.

Понедельник

  • Упражнение 1. Нужно принять положение стоя. Руки должны коснуться пола. Из этого положения выйдите в упор лежа, выкидывая ноги. После ноги в прыжке ставятся у рук, и с помощью прыжка вы становитесь во весь рост – это известное упражнение берпи, которое нужно повторить 10-15 раз.
  • Упражнение 2. Вам нужна перекладина. Выполните на ней 15 подтягиваний, пытаясь максимально ускориться к концу упражнения.
  • Упражнение 3. На той же перекладине делайте упражнения на пресс, подтягивая ноги к корпусу 15 раз. Как и в предыдущем упражнении, максимально ускоряйтесь к концу подхода.
  • Упражнение четыре. Выполняйте отжимания, максимально резко стремясь вверх. Повторите также пятнадцать раз.

Вторник – отдыхаем.

Среда

  • Упражнение 1. Повторяем то же самое, что и в первом упражнении понедельника, но при этом в руки нужно взять подушку или не слишком тяжелый рюкзак.
  • Упражнение 2 . 15 раз отжимаемся от пола, максимально резко стремясь вверх.
  • Упражнение 3. Присядьте, руками упритесь в пол, ноги резко выбрасывайте назад, затем в прыжке приведите их обратно и поднимитесь во весь рост, тоже прыжком. Повторить 10-15 раз.
  • Упражнение 4. Сделайте 10-15 раз подтягиваний ног на турнике, максимально ускоряясь к концу упражнения.

Четверг – отдых.

Пятница

  • Упражнение 1. Бегите на месте в течение нескольких минут, к концу максимально ускоряясь.
  • Упражнение 2. Подтягивайте ноги в висе на турнике 10-15 раз.
  • Упражнение 3. 10-15 берпи, как в первом упражнении первого дня.
  • Упражнение 4. 15 отжиманий от пола в быстром темпе.

Конечно, помните о том, что тренировка предполагает несколько кругов.

В субботу и пятницу программы тренировок кроссфит дома предполагают отдых.

Одно из преимуществ кроссфита в том, что вы можете менять программу, подстраивая ее под свои желания и возможности, усложнять ее со временем. Главное – регулярность, старательность и правильная техника упражнений, и уже вскоре эта новомодная методика поможет вам добиться желаемых результатов.

Видео-тренировки по кроссфиту в домашних условиях

Источник: https://www.fitnessera.ru/programma-uprazhnenij-muzhchinam-dlya-zanyatij-krossfitom-doma.html

Как составить первый комплекс по Кроссфиту. Часть №1. Виды упражнений для мужских и женских CrossFit-программ

Привет, друзья! Давайте сегодня вместе разберем основные виды упражнений, которые используются в кроссфите. Сделав это, вы сможете легко самостоятельно составлять для себя комплексы по функциональным тренировкам на месяц и более. Итак… Без лишней воды перейдем сразу к делу.

В типовые программы функционального crossfit-тренинга могут входить:

1. Работа с собственным весом и/или с применением гимнастических снарядов (гимнастика):

  • отжимания от пола с хлопками;
  • отжимания на параллельных брусьях, гимнастических кольцах или в вертикальной стойке на руках (для продвинутых атлетов);
  • отжимания от пола с колен, от лавки или стены (для девушек);
  • ходьба на руках;
  • подтягивания и выходы силой на турнике или кольцах;
  • подъемы (лазанье) по канату с помощью ног/на одних руках;
  • различные приседания из средней или широкой стойки/на одной ноге (креветка, пистолетик);
  • прыжки запрыгивания на высокие предметы (лавочки, тумбы);
  • прыжки со скакалкой (с одним или двумя прокрутками);
  • поочередные выпады ногами;
  • составное упражнение «Бурпи»;
  • подъемы/перевороты на перекладине;
  • упражнения на брюшной пресс: Sit ups/приведение коленей к локтям/подносы ног к перекладине турника/подносы колен к груди с позиции для отжиманий и т. д.

2. Кардио-упражнения, состоящие из различных циклических аэробных движений:

  • взрывная работа с канатами на время;
  • спринт на дистанцию от 100 метров;
  • гребля на тренажере;
  • велотренажер;
  • различные многократные запрыгивания и выпрыгивания и т. д.

3. Функциональный анаэробный тренинг с отягощениями:

  • различные виды становой тяги и тяг к поясу гирь, гантель или штанги;
  • толчок гирь/гантель, тяжелого мяча, штанги от груди (вверх/вперед);
  • приседания с отягощениями, «качели» с гирей;
  • тяжелоатлетический рывок, толчок со штангой и т. д.

4. Комплексная нагрузка

Упражнения сочетающие в себе анаэробную и кардио нагрузку, например, работа с кувалдой и покрышкой на выносливость и слаженную работу различных мышечных групп.

Также кроссфитеры выполняют различные комплексы с гирями, в их числе трастеры, Русские махи и классические гиревые рывки.

Пример комбинирования разных видов упражнений в недельном тренировочном комплексе

Тренировки для мужчин

Тренировки для женщин (цель: похудение)

Давайте в следующей статье вместе попробуем составить вашу первую эффективную тренировочную программу, отталкиваясь от выше перечисленных упражнений.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b09599d5a104fcd5db775b5/5b123fc5380d8f4b53e821f1

Ссылка на основную публикацию