Соевый протеин: разновидности, преимущества и недостатки

Время на чтение: 15 минут

Тренировки не будут достаточно эффективными, если ваш организм не дополучает белок. Порошковый протеин является наиболее простым способом получить нужное количество нутриентов. Если вы занимаетесь спортом и заботитесь о сохранении мышц, то протеин станет для вас незаменимым продуктом.

Протеином в спортивном питании называют порошковый концентрат, который содержит в своем составе белок в количестве 75-95%. Важно заметить, что протеин – это полностью натуральный продукт, который изготавливается с помощью современных технологий из обычных растительных и животных белков.

Но прежде чем решить вопрос о покупке протеинового порошка, необходимо разобраться в видах протеина. Какие бывают, чем отличаются друг от друга, и главное, какой предпочтительнее употреблять до и после тренировки?

Белок для похудения и для роста мышечной массы

Виды протеина: особенности и отличия

В зависимости от белковой основы спортивный протеин бывает следующих видов: сывороточный протеин, казеиновый протеин, яичный протеин, соевый протеин, молочный протеин, многокомпонентный протеин.

В свою очередь сывороточный протеин в зависимости от концентрации белка делится на концентрат, изолят и гидролизат.

В продаже встречается также говяжий протеин, но поскольку он пользуется совсем небольшим спросом у атлетов, в данную подборку он не вошел.

Сывороточный протеин (Whey)

Самый популярный на сегодняшний день продукт спортивного питания — это сывороточный протеин. Он изготавливается из обычной молочной сыворотки, путем удаления жиров и других небелковых элементов в процессе фильтрации.

Сывороточный протеин является быстроусвояемым, поэтому идеален для употребления до и после тренировки. Он активизирует обмен веществ, замедляет усвоение жиров и насыщает организм нужными аминокислотами для строительства мышц.

Сывороточный протеин: полный обзор

В зависимости от концентрации белка сывороточный протеин бывает следующих видов:

  • Концентрат сывороточного протеина. Содержит до 89% белка, при этом сохраняет в своем составе небольшое количество жиров и лактозы. Усваивается за 1,5-2 часа.
  • Сывороточный изолят. Содержит 90-95% белка – такой уровень достигается за счет более глубокой фильтрации. Усваивается за 1-1,5 часа. Практически не содержит жиров и лактозы.
  • Сывороточный гидролизат. Содержит 99% белка и предполагает очень быстрое усвоение (за 1 час). Гидролизат имеет самую высокую биологическую ценность среди сывороточных протеинов.

Чем выше концентрация белка в протеиновом порошке, тем дороже его стоимость. Наиболее популярным продуктом на рынке спортивного питания является концентрат сывороточного протеина из-за оптимальной цены и высокой эффективности.

Что нужно знать о сывороточном протеине:

  • Быстро усваивается, поэтому сывороточный протеин идеален для приема до и после тренировки.
  • Имеет высокую биологическую ценность.
  • Содержит практически весь набор важных аминокислот.
  • Хорошо растворяется, имеет приятный вкус.
  • Из-за высокой скорости усвоения его нецелесообразно употреблять на ночь и между приемами пищи.
  • Время «работы» 1-2 часа.

Топ-3 лучших сывороточных концентрата

  1. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
  2. S.A.N. 100% Pure Titanium Whey
  3. Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein

Топ-3 лучших сывороточных изолята

  1. Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
  2. SynTrax Nectar
  3. S.A.N. Titanium Isolate Supreme

Топ-3 лучших сывороточных гидролизата

  1. Scitec Nutrition 100% Hydrolyzed Whey Protein
  2. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey
  3. BioTech Iso Whey Zero

Казеиновый протеин (Caseine)

Казеиновый протеин — это «медленный» белок, который усваивается организмом в течение длительного времени. По этой причине он не подходит для употребления до и после тренировки.

Казеин также изготавливается из молока: одна его часть идет на изготовление сывороточного протеина, а другая часть – на изготовление казеинового протеина. Из-за низкой скорости усвоения, казеин является идеальным продуктом для употребления перед сном.

В течение всей ночи ваши мышцы будут подпитываться «долгоиграющим» белком.

Казеиновый протеин: полный обзор

Что нужно знать о казеине:

  • Медленно всасывается, обеспечивая непрерывный и продолжительный приток аминокислот к мышечным волокнам.
  • По этой причине казеин идеален для употребления перед сном.
  • Нежелателен для употребления до и после тренировки.
  • Казеин богат кальцием.
  • Относительно других протеинов плохо растворяется, имеет неидеальные вкусовые качества.
  • Время «работы» 4-10 часов.

Топ-3 лучших казеиновых протеинов

  1. Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard
  2. Weider Day & Night Casein
  3. Dymatize Elite Casein

Соевый протеин (Soy proteine)

Соевый протеин полностью состоит из растительных белков, поэтому его аминокислотный состав не до конца полноценен.

Кроме того, он не оказывает такого благоприятного воздействия на рост мышц, как, например, сывороточный протеин.

Однако именно соевый протеиновый порошок отлично подходит вегетарианцам и тем, у кого непереносимость молочных продуктов. Соевый протеин обычно выбирают девушки, поскольку он положительно влияет на выработку женских гормонов.

Что нужно знать о соевом протеине:

  • Имеет неполноценный аминокислотный состав и самую низкую биологическую ценность среди всех вышеназванных белков.
  • Идеален для женского организма, поскольку соя повышает уровень женских половых гормонов в организме – эстрогенов, одновременно понижая количество тестостерона.
  • Уменьшает уровень холестерина в организме.
  • Плохо растворяется в воде, имеет неидеальные вкусовые качества.
  • Соя – полностью растительный продукт, поэтому подойдет вегетарианцам.
  • Можно употреблять после тренировки и между приемами пищи.
  • Время «работы» 3-5 часов

Топ-3 лучших соевых протеинов

  1. Pure Protein Soy Isolate
  2. Geneticlab Nutrition Soy Protein
  3. Scitec Nutrition Soy Pro

Яичный протеин (EGG)

Яичный протеин имеет самую высокую биологическую ценность, это наиболее приближенный к идеальному белку продукт. Этот вид протеина производится из яичных белков и обладает наивысшей степенью усвояемости. Не пользуется особой популярностью как самостоятельный продукт из-за высокой стоимости. Может подойти тем, у кого непереносимость молочных продуктов.

Что нужно знать о яичном протеине:

  • Идеален для употребления утром, до и после тренировки.
  • Имеет самую высокую биологическую ценность
  • Содержит самый полной набор аминокислот, яичный протеин можно назвать идеальным белком.
  • Самый дорогой по стоимости.
  • Время «работы» 3-5 часов.

Топ-3 лучших яичных протеинов

  1. Pure Protein Egg Protein
  2. CYBERMASS Egg Protein
  3. RPS Nutrition Egg Protein

Многокомпонентный протеин

Многокомпонентный или комплексный протеин представляет собой смесь различных видов протеина (сывороточного, молочного, яичного, соевого и т.д.), что позволяет сразу получить полный набор различных аминокислот.

В отличие от сывороточного он медленнее усваивается, поэтому более универсален в применении. Многокомпонентный протеин подойдет для употребления как после тренировки, так и в течение дня.

Такой вид протеина часто имеют в своем составе дополнительные аминокислоты, ВСАА, глютамин, полезные жиры и даже креатин.

Комплексный протеин: полный обзор

Что нужно знать о многокомпонентном (комплексном) протеине:

  • Можно употреблять после тренировки или между приемами пищи.
  • В большей степени подходит как дополнительный продукт, желательно сочетать его с сывороточным протеином и казеином
  • У многокомпонентного протеина не самая высокая биологическая ценность.
  • Имеет невысокую стоимость.
  • Время «работы» 3-6 часов.

Топ-3 лучших многокомпанентных протеинов

  1. Syntrax Matrix
  2. Weider Protein 80+
  3. BSN Syntha-6

Молочный протеин (Milk)

Молочный протеин заметно уступает по популярности остальным видам протеинов. Этот вид протеина на 20% состоит из сывороточного белка, а на 80% – из казеина. Благодаря тому, что большая часть молочного протеина состоит из медленных белков, его можно употреблять на ночь или между приемами пищи.

Что нужно знать о молочном протеине:

  • Можно употреблять между приемами пищи из-за высокого содержания казеина.
  • Нежелателен для употребления до и после тренировки.
  • Содержит лактозу, поэтому не всем подходит из-за особенностей пищеварения.
  • Имеет невысокую стоимость.
  • Время «работы» 3-4 часа.

Важно заметить, что каждый вид протеина (не только сывороточный!) в зависимости от степени фильтрации может быть изготовлен как концентрат, изолят и гидролизат.

Полезные таблицы о видах протеина

Для систематизации представленной информации предлагаем вам готовые таблицы, где представлены основные отличия между различными видами протеина.

Общая информация о видах протеина

Виды белковВремя работыСкорость усвоения (за 1 час)Биоло- гическаяценностьОсобенности
Сывороточный 1-2 часа 10-15 г 100% Быстрая усвояемость, приятный на вкус, хорошо растворяется, высокая биологическая ценность, идеален для приема утром, до и после тренировки, недолгое время «работы».
Казеиновый 5-8 часов 4-6 г 80% Долгая усвояемость, идеален для употребления перед сном, хороший показатель аминокислотного состава, длительное время «работы», плохо растворяется в воде, неидеальные вкусовые качества.
Соевый 3-5 часов 3-4 г 75% Долгая усвояемость, эстрогенная активность, идеален для девушек, низкая биологическая ценность, неидеальные вкусовые качества, плохо растворяется в воде.
Яичный 3-5 часов 9-11 г 100% Самая высокая биологическая ценность, быстрая усвояемость, приближен к идеальному белку по эффективности, идеален для снижения веса, дорогая цена.
Молочный 3-4 часа 4-5 г 90% Недорогой, хороший показатель аминокислотного состава, может ухудшать работу кишечника из-за лактозы, небольшой выбор на рынке.
Много-компанентный 3-6 часов 5-8 г 90% Недорогой, хорошо подходит в качестве перекуса, больше подходит для употребления в дополнении к другому протеину.

Лучшее время приема протеинов

Вид протеинаУтро после пробужденияМежду приемами пищиДо тренировкиПосле тренировкиПеред сном
Сывороточный +++++ ++ ++++ +++++ +
Казеин + +++ + ++ +++++
Соевый +++ ++++ + +++ +++
Яичный +++ ++++ ++ +++ +++
Молочный +++ ++++ ++ ++ +++
Многокомпонентный +++ ++++ ++ ++ +++

Топ лучших протеинов каждого вида

Вид протеинаПроизводитель
Сывороточный концентрат Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey ProteinS.A.N. 100% Pure Titanium Whey
Сывороточный изолят S.A.N. Platinum Isolate Supreme SynTrax NectarUltimate Nutrition ISO Sensation 93
Сывороточный гидролизат Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Scitec Nutrition 100% Hydrolyzed Whey ProteinBioTech Fuel
Казеиновый протеин Gold Standard 100% Casein Optimum Nutrition Elite Casein DymatizeWeider Day & Night Casein
Соевый протеин Geneticlab Nutrition Soy Protein Scitec Nutrition Soy ProPure Protein Soy Isolate
Яичный протеин RPS Nutrition Egg Protein CYBERMASS Egg ProteinPure Protein Egg Protein
Многокомпонентный протеин Matrix от Syntrax BSN Syntha-6Protein 80+ от Weider

Безусловно, такой объем информации сложно сразу понять и запомнить.

Если вы только задумались о покупке спортивного питания, и пока не можете определиться с конкретным видом протеина, то остановите свой выбор на сывороточном протеине.

Для начала можете выбрать концентрат протеина, но обращайте внимание на содержание белка, который указан на упаковке. Если позволяет финансовая возможность, то смело приобретайте сывороточный изолят.

  • Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц
  • Креатин: для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема
  • BCAA: что это, для чего нужны, кому принимать, польза и вред, правила приема
  • Креатин: для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема

Креатин: для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема L-карнитин: для чего нужен, польза и вред, правила приема и рейтинг лучших Топ-10 лучших сывороточных протеинов: рейтинг 2019 года Топ-10 лучших гейнеров для набора массы: рейтинг 2019 года

Читайте также:  Польза тыквенных семечек для мужчин: зависимость свойств от состава

Источник: https://GoodLooker.ru/vidy-proteina.html

Польза и вред от соевого протеина и как правильно его принимать

© Imagepocket — stock.adobe.com

Рассматривая различные источники белка, рано или поздно атлет приходит к выводу, что принимать дорогой комплексный яичный протеин – довольно дорого.

Дороговизна продукта не отменяет того факта, что прием спортивных добавок значительно ускоряет рост мышечных тканей, а в некоторых случаях приводит даже к гиперплазии. Именно в такие моменты многие обращаются к такому источнику сырья, как соевый протеин.

Каковы его плюсы и минусы? Стоит ли использовать соевый источник сырьевого белка? Подробные ответы на эти вопросы вы получите в статье.

Профайл белка
Скорость усваивания Относительно невысокая
Ценовая политика Зависит от качества сырья
Основная задача Восполнение недостающих аминокислот растительного происхождения
Эффективность Предельно низкая
Чистота сырья Предельно низкая
Расход Не более 3-х килограмм в месяц

Что такое соевый протеин? Это белок, выделенный из сои. Впервые его начали использовать в 80-х годах прошлого века, когда выяснили пользу употребления соевых продуктов для вегетарианцев, полностью отказавшихся от употребления животных источников белка.

В отличие от многих других сырьевых источников соевый субстрат обладает наиболее низким качеством очистки продукта. В чистом гидролизованном порошке, который используется как кормовая добавка для лошадей, процент содержания чистого белка едва достигает 50%. Остаток приходится на различные макроэлементы, каждый из которых мало способствует спортивным показателям.

Тем не менее до проведения исследований в конце 90-х годов 20-го века, соевый субстрат плотно вошел в культуру бодибилдинга.

Это был самый дешевый источник белка, а неполный аминокислотный профиль с лихвой компенсировался количеством потребляемого белка.

Однако в дальнейшем ученые Йельского университета выяснили, что применение соевого белка для мужчин небезопасно в виду содержания в нем фитоэстрогенов.

© Imagepocket — stock.adobe.com

Особенности фитоэстрогенов

Фитоэстрогены – метаболиты эстрогена, содержащиеся в различных продуктах питания, в том числе бобовых, сое, пивных дрожжах.

Их главная особенность — легкая ароматизация до уровня полноценных эстрогенов, что связывает гормон тестостерон и может привести к отложению жировых отложений по женскому типу.

Главный побочный эффект — негативное влияние на эректильную функцию у мужчин с попутной дестабилизацией эмоционального психологического состояния.

Ароматизация в фитоэстрогены привела к резкому увеличению обращений бодибилдеров к профессиональным хирургам с целью устранения гинекомастии.

Весь этот процесс обеспокоил министерство здравоохранения, в виду чего соевый субстрат кормовой категории стали отпускать в строгих дозировках и только по рецепту врача.

Однако со временем по причине изменения технологии производства этот запрет был снят — в составе соевого порошка существенно уменьшился процент фитоэстрогена.

Интересный факт: в 90-е годы 20-го века на территории бывших республик СССР были распространены соевые продукты — соевое мясо, соевая колбаса и кормовая соя. Пока результаты исследования зарубежных ученых не дошли до нашей глубинки, эти продукты пользовались широкой популярностью. В начале нулевых продукты резко пропали с полок продуктовых магазинов.

Вред соевого протеина

Итак, настало время поговорить о том, почему не стоит использовать классический соевый протеин в качестве добавки к основному питанию.

  1. Фитоэстрогены. Для натурального кроссфита без использования тестостероновых бустеров это самая опасная часть, которая может на корню прибить выработку собственного тестостерона, и связать все его молекулы, тем самым полностью остановив распределение важных аминокислот в мышечных тканях за пределами естественного уровня восстановления.
  2. Высокая вероятность проявления побочных эффектов. В первую очередь это риск возникновения гинекомастии, которая не лечится медикаментозно и требует хирургического вмешательства.
  3. Отсутствие основных необходимых аминокислот. Несмотря на свою дешевизну, соевый белок не обладает полным аминокислотным профилем, а значит, часть аминокислот придется докупать отдельно или употреблять белок животного происхождения.
  4. Тяжелое переваривание. В отличие от сывороточного протеина, в соевом сырье имеется огромное количество клетчатки, что затрудняет усвоение.
  5. Низкая скорость всасывания.
  6. Понижение силовых показателей. Ещё один побочный эффект фитоэстрогенов и снижения показателей естественного тестостерона.
  7. Отложение жировых тканей при дефиците калорийности.

По факту соевый протеин для спортсмена мужского пола не менее вреден, чем ежедневное употребление нескольких литров пива. Возможно, вред даже более выражен, так как фитоэстрогены, входящие в состав пивных дрожжей, частично связываются в печени вместе с алкоголем.

Неоспоримые преимущества

Несмотря на все недостатки, соевый протеин продолжает пользоваться спросом на рынке в своих разных формах. Все дело в преимуществах, которые могут сделать его дополнительным источником белка.

  1. Стоимость. Соевый протеин стоит в разы дешевле даже КСБ 80% от белорусского завода. Средняя стоимость за килограмм сырья у поставщиков редко превышает 3 долларов. В случае соевого изолята стоимость не превышает 4 доллара.
  2. Возможность регулирования гормонального фона для женщин. Если вы представительница прекрасного пола, вам не надо боятся фитоэстрогенов: женский организм умеет правильно метаболизировать их.
  3. Аминокислотный профиль значительно отличающийся от сывороточного.
  4. Отсутствие лактозы. Это позволяет употреблять соевый протеин килограммами без раздражения со стороны желудочно-кишечного тракта.
  5. Наличие клетчатки. Чем дешевле сырье, тем больше в нем клетчатки, а это в свою очередь нормализует пищеварительные процессы.
  6. Подходит вегетарианцам. Продукт разрабатывался как безопасная замена основному источнику белка для тех, кто по различным причинам не употребляет продукты животного происхождения.
  7. Подходит диабетикам.

Соевый изолят

Что такое соевый протеин в своей идеальной форме? Это соевый изолят. В отличие от кормовой сои он практически полностью лишен таких неприятных компонентов, как клетчатка и фитоэстрогены. Все это делает его несоизмеримо более выгодным капиталовложением в спортивное питание, чем покупка любого другого вида белка.

За счет полной гидратации и частичной ферментации происходит полная денатурация белка до простейших аминокислот. Общий профиль в совокупности с биодоступностью улучшается.

Конечно, в нем все еще не хватает баланса основных аминокислот (в особенности изолейцина, участвующего в формировании гликогенового депо), но употреблять такой белок намного безопаснее, чем рисковать гинекомастией в погоне за новым блином за штангой.

© ritablue — stock.adobe.com

Как принимать

Если вы решились принимать соевый изолят, выясните как принимать соевый протеин по классической схеме.

Сначала подготовительные процедуры:

  1. Рассчитать процент чистого веса тела.
  2. Рассчитать количество тренировок в неделю.
  3. Высчитать количество комплексного белка получаемого в течение дня.
  4. Высчитать общий дефицит.

Дальше — самое интересное. Если для атлета средней подготовки нужно порядка 2 г комплексного белка на килограмм тела или около 2.5 г сывороточного белка, то с соевым изолятом все сложнее.

Если у вас есть другие источники белка с отличающимся аминокислотным профилем, то достаточно употреблять всего 1 г соевого белка на 1 кг тела.

Но если других источников восполнения дефицита нет, придется увеличить дозировку соевого протеина в 5 раз.

Разберем классический пример: атлет – 75 кг веса – 15% жировой прослойки. Количество белка, потребляемого из пищи — 60 г. Общий дефицит 77, 5 г белка. В случае с соевым протеином придется принимать по 250 г порошка в день, что будет аналогом полноценных 4 порций протеина в день. Разделение делается таким образом.

В тренировочный день:

  1. Первый прием белка происходит утром, через 25-30 минут после основного приема пищи. Это позволит увеличить общий аминокислотный профиль, что в свою очередь снизит дозировку соевого белка в два раза.
  2. Второй прием — через 20-30 минут после обеда по той же схеме.
  3. Третьим приемом пищи закрывается белковое окно, возникшее в результате разрушающего воздействия упражнений на мышечные ткани.
  4. Четвертый прием белкового коктейля — в период между 17-19 часами вечера, для поддержания анти-катаболического эффекта.
  5. Последний прием белка — на ночь.

В не тренировочный день:

  1. Первый прием белка утром, через 25-30 минут после основного приема пищи. Это позволит увеличить общий аминокислотный профиль, что в свою очередь снизит дозировку соевого белка в два раза.
  2. Второй прием — через 20-30 минут после обеда по той же схеме.
  3. Третий прием белкового коктейля — в период между 17-19 часами вечера для снижения разрушающего действия на ткани.
  4. Последний прием белка — на ночь.

Результативность в спорте

К сожалению, из-за неполного аминокислотного профиля даже соевый изолят имеет крайне низкую эффективность для набора и удержания мышечной массы. Для достижения лучших результатов соевый протеин рекомендуется комбинировать с аминокислотами разветвленной цепи.

Однако с экономической точки зрения такое восполнение недостающими аминокислотами основного профиля соевого изолята крайне невыгодно.

Гораздо дешевле закупать обычный сывороточный протеин и получать большую эффективность с меньшей вероятностью появления побочных эффектов.

В то же время, при длительном применении очищенного субстрата можно добиться повышения результатов не за счет повышения уровня анаболических процессов, а за счет полной блокировки катаболизма в организме. Это еще один способ достичь миофибриллярной гипертрофии.

Исключительно для девушек

А теперь классический вопрос, который задают все девушки – поможет ли соевый протеин похудеть? Ответ — да. Для женского организма все недостатки соевого протеина превращаются в достоинства. Это касается в первую очередь обычного дешевого сырья, а не соевого изолята. Каким образом, фитоэстрогены, входящие в состав соевого субстрата помогают в достижении извечно женских целей?

Это способствует комплексный эффект:

  1. Нормализуется гормонального фона. Это особенно полезно при сбитом менструальном цикле, который часто выступает результатом экстремальных монодиет.
  2. Снижается уровень маскулинизации.
  3. Уменьшается выведение жидкости из организма при общем снижении уровня натрия.
  4. Мышечная ткань становится упругой благодаря содержащимся в белке активным элементам.
  5. Улучшается пищеварение благодаря клетчатке, входящей в соевые волокна.

И самое главное: соевый белок позволяет сохранить размер груди, а в редких случаях даже увеличить его, несмотря на снижение массы тела. Пожалуй, именно поэтому соевый субстрат так популярен в женском фитнесе любительского уровня.

© VlaDee — stock.adobe.com

Итоги

Соевый протеин далеко не идеален. И его дешевизна — это лишь приманка, которая может обернуться для атлета непоправимыми последствиями.

Но в случае, если у вас нет других источников белка, или вы — представитель вегетарианской культуры, соевый изолят (не классический белок, а именно изолят) — единственный способ получить достаточное количество белка без перерасхода бюджета.

Главная хитрость заключается в том, что соевый изолят обходится несоразмерно дешевле других вариантов меню для вегетарианца-атлета.

Остальным лучше все же потратится и купить сывороточный протеин. В этом случае вы избежите неприятной амортизации, что особенно важно для атлетов-натуралов, уровень выработки тестостерона которых ненамного выше базового уровня.

Источник: https://cross.expert/sportivnoe-pitanie/protein/soevyj-protein.html

Соевый протеин — преимущества и недостатки

Все больше людей по этическим, экологическим и медицинским причинам полностью воздерживаются от продуктов животного происхождения. Соевые белковые коктейли долгое время были источником белка номер один для веганов, которые тренируются. Мы хотели бы рассмотреть преимущества и возможные недостатки соевого белка.

Читайте также:  Польза авокадо для мужчин

Что такое соевый белок?

Соевый белок получают из соевых бобов. В Юго-Восточной Азии они были основным продуктом питания на протяжении веков. Даже в наших широтах соя становится все более популярной.

Есть несколько причин для этого, в дополнение к растущему числу вегетарианцев и веганов. Соя относится к бобовым и поэтому богата растительными белками. Содержание их в сое около 36% является очень высоким.

Соевый белок широко используется среди вегетарианских спортсменов, которым необходимо высокое потребление белка.

Преимущества соевого протеина:

  • Высокое содержание белка
  • Полиненасыщенные жиры
  • Богат витаминами группы В, минералами и микроэлементами
  • Универсален в применении
  • Экологически устойчивый

Для людей с непереносимость лактозы соевый протеин является хорошей заменой молочной сыворотки или казеина. Соевый белок имеет еще один плюс: он богат питательными микроэлементами, например, витаминами группы В (важными для кожи, волос и нервной системы).

Кроме того, такие минералы, как магний и калий (важны для мышц) и микроэлементы, такие как железо (обеспечивает транспорт кислорода в крови), присутствуют в сое в больших количествах, так что ежедневная потребность в них может быть восполнена даже при растительном питании.

Соя не только полезна для здоровья, она также может быть использована различными способами в производстве продуктов, например, в качестве заменителя мяса в веганских шницелях, колбасах, болоньезе или в качестве молока, масла. Кроме того, производство продуктов из сои, по сравнению с мясными, экологически более устойчиво.

Это относится к землепользованию, производству газообразного топлива и потреблению воды.

Соевый белок и его недостатки

Соевый белок в большинстве случаев может быть хорошо интегрирован в сбалансированную веганскую диету. Однако при дозировании следует учитывать некоторые неблагоприятные аспекты соевых продуктов.

Соевый белок обеспечивает почти полный профиль аминокислот, которые являются химическими компонентами пищевых белков, которых недостаточно во многих других растительных белках.

Однако, низкое содержание метионина имеет решающее значение. Аминокислота необходима для формирования костей и синтеза многих белковых соединений.

Организм не может производить его сам, и его необходимо получать через богатые белком продукты.

Соевый белок также является потенциальным аллергеном, поэтому о сое необходимо предупреждать на упаковке продукта. В частности, люди с аллергией на пыльцу березы и другие бобовые, такие как арахис, должны соблюдать осторожность при употреблении сои из-за потенциальной аллергии. В отдельных случаях могут возникнуть одышка, кожные реакции или проблемы с желудком.

В последнее время соевый белок подвергается всё большей критике, так как существующие в бобе вещества по своей химической структуре сходны с эстрогеном женского полового гормона. Хотя это также должно быть связано с положительными эффектами, например, снижением риска рака молочной железы, остеопороза и симптомов менопаузы.

Однако, как и во всех продуктах, в потреблении сои должна быть норма: всегда следует избегать однообразного питания. Разнообразие видов белка в рационе важно для получения всех аминокислот и обеспечения оптимального использования белков. Вегетарианцы и веганы имеют доступ к множеству альтернативных источников белка, которые дают преимущества для здоровья.

Недостатки соевого белка:

  • Низкое содержание аминокислоты метионина
  • Может вызывать аллергию

Соевый протеин при силовых тренировках

Если вы определили свой план по наращиванию мышечной массы, то теперь настало время сделать правильный выбор пищи. Диета для наращивания мышечной массы должна состоять из комбинации высококачественных белков и сложных углеводов. Жиры должны быть умеренными, но они играют центральную роль в формировании мышечных гормонов, таких как тестостерон.

Попробуйте включить в свой рацион соевый протеин как один из источников белка — он обеспечивает достаточное количество BCAA и других аминокислот и богат различными микроэлементами. Соевый протеин — отличная добавка для ежедневного использования, особенно во время интенсивных физических нагрузок. Вегетарианцы и веганы могут на постоянной основе употреблять соевый протеин для формирования мышц, но также не стоит забывать о других растительных источниках белка, питание должно быть разнообразным.

Источник: https://ivan-pole.ru/info-pole/soevyy-protein—preimushchestva-i-nedostatki/

Преимущества и недостатки соевого протеина

Как известно, соевый протеин имеет неоднозначную репутацию в среде бодибилдеров. И тому есть ряд объективных причин. Имеет смысл подробнее остановиться на них.

Что представляет собой средство

Соевый протеин, как можно понять из самого названия препарата, основан на выделении белка из растительной сои. Несмотря на то, что общепризнанным является тот факт, что для бодибилдинга ценность имеют только белки животного происхождения, в Украине да и в других странах он по-прежнему широко распространен.

Чаще всего, его используют для похудения и те спортсмены, кто относит себя к вегетарианцам. Но в целом, это белок, который оказывает благоприятное действие на рост мышечной массы.

Плюсы добавки

В сравнении с сывороточным, индекс пищевой ценности протеина соевого ниже примерно на треть. Но это отнюдь не говорит о том, что он не обладает своими положительными качествами. Итак, среди них можно отметить:

  • отсутствие животных белков, что важно для спортсмена-вегетарианца;
  • соевый изолят в меньшей степени приводит к набору излишков массы при превышении рекомендованной дозы;
  • кроме того, при регулярном приеме наблюдается снижение «плохого» холестерина в крови человека и животных. И это – вполне научно доказанный факт;
  • изолят соевого протеина можно принимать и женщинам без опасения влияния на гормональный фон. Ведь длительный прием сывороточного изолята белка или, например, говяжьего протеина может повысить уровень тестостерона в женском организме;
  • наконец, нельзя не отметить и низкую стоимость добавки.

Нужно иметь в виду, что все эти положительные качества могут обеспечить лишь соевые изоляты высокой степени очистки с минимальным содержанием второстепенных примесей. Если же производитель предлагает какой-либо иной протеин на основе соевого белка, от приобретения такого продукта стоит отказаться.

Минусы добавки

Имеются, однако у нее и свои недостатки:

  • как уже говорилось, пищевая ценность примерно на треть ниже, чем у средств на основе животных белков;
  • соевый белок препятствует усвоению многих полезных питательных веществ;
  • стоит также отметить низкое содержание серосодержащей кислоты метионина. А это может отрицательно сказаться на синтезе белка организмом;
  • спортивное питание на основе такого средства имеет менее эффективные показатели по повышению иммунитета спортсмена. Потому рекомендуется наряду с такими белками дополнительно принимать всевозможные витаминные комплексы.

Как принимать

Что же касается того, как принимать соевые протеины, то здесь каких-либо отличий от схемы приема всех остальных видов белка не наблюдается. Спортсмен может сам принять решение использовать ту или иную добавку, консультации с врачом, как правило, не требуется. Если наблюдается индивидуальная непереносимость добавки, ее прием следует прекратить.

Источник: http://www.okbody.ru/content/18-sportivnoe-pitanie/1894-preimuschestva-i-nedostatki-soevogo-proteina.html

Протеин комплексный: достоинства и недостатки

Что может быть лучше хорошего качественного белка? — Смесь из трех, четырех или более видов различного белка (протеина)! Именно этой идеей руководствуются производители спортивных добавок при выпуске комплексного (многокомпонентного) протеина.

На данный момент специализированные комплексные протеиновые смеси пользуются огромной популярностью. Сегодня мы поговорим об их преимуществах и недостатках.

Согласно заявлениям производителей, комбинация различных видов белка позволяет наделять добавку новыми свойствами. Считается, что эффекты комплексного протеина объясняются общим синергетическим эффектом, т.е. сумма белков оказывает более заметное действие, нежели каждый из них при отдельном употреблении.

Свойства комплексного протеина

  • Длительное усвоение;
  • Большой выброс аминокислот в кровь за единицу времени;
  • Обладает полноценным аминокислотным составом;
  • Практически не вызывает аллергических реакций;
  • Содержит лишь небольшое количество лактозы;
  • Зачастую комбинируется с витаминами и минералами;
  • Может служить практически полноценной заменой белковой пище.

Состав комплексного протеина Не секрет, что казеин усваивается медленнее любой сыворотки, а яичный и говяжий протеин обладают средней скоростью усвоения. Выяснилось, что смешивание таких видов белка ведет к общему синергическому эффекту, оказываемому на организм в целом, и на уровень аминокислот в частности.

Происходит уникальная реакция: белок усваивается длительное время и при этом заметно повышает количество амино-молекул в крови, что ведет к ускорению синтеза белка. Можно с уверенностью сказать, что именно комплексный протеин удерживает положительный азотистый баланс лучше и дольше других протеиновых добавок, особенно если речь идет о качественном комплексе от именитого бренда.

Сывороточный белок усваивается намного быстрее других видов белка, но в то же время пик выброса аминокислот при этом относительно невелик – не более 30 минут. Казеин усваивается гораздо дольше, но не создает достаточного притока амино-молекул. На фоне таких добавок комплексный протеин является идеальным решением, однако в каждой бочке меда есть ложка дегтя.

Недостатки комплексного протеина С большим сожалением мы должны признать тот факт, что вся индустрия спортивного питания управляется маркетингом. Зачастую производитель преследует собственную выгоду, а не интересы покупателей. Так, во многих комплексных белковых добавках мы видим скудный состав.

Некоторые компании добавляют в них низкоэффективный соевый белок, уменьшают количество сывороточного протеина, или же стараются заполнить добавку бесполезными компонентами, дабы повысить итоговую стоимость продукта. Все это отталкивает атлетов, вследствие чего они приобретают обыкновенную сыворотку или казеин.

На данный момент на рынке спортивных добавок не так много качественных комплексных продуктов. Пожалуй, одним из лучших можно назвать Syntha-6 от BSN, который позиционируется в качестве заменителя пищи, а не белковой добавки.

Производитель использует особую технологию фильтрации, что позволяет добавлять к смеси протеинов различные вещества, витамины и ферменты. Именно этот комплексный протеин занимает лидирующие строчки во всех офлайн и онлайн магазинах. В то же время следует отметить, что его эффективность при наборе мышечной массы никоим образом не превосходит обыкновенный изолят сывороточного белка.

Помимо этого тень на эффективность комплексного протеина отбрасывают несколько научных исследований, результаты которых косвенно доказывают, что общий положительный эффект протеиновой добавки на процессы набора мышечной массы зависит лишь от скорости усвоения аминокислот. Именно поэтому аминокислотные добавки оказывают более выраженный эффект, но разумеется, только при соизмеримых с обыкновенным протеином дозировках.

Итоги Принимать комплексный протеин можно как при наборе мышечной массы, так и при похудении. Стоимость такой добавки, как правило, ниже, чем у изолята или гидролизата сыворотки. В то же время по сумме положительных характеристик комплексный белок превосходит яичный, говяжий или казеин. Именно поэтому он пользуется такой популярностью.

При выборе добавки данного вида всегда обращайте внимание на белковый состав продукта. Помните: первым указывается тот компонент, количественная масса которого в разы превосходит другие ингредиенты. То есть, если вы видите следующую строчку: «соевый белок, сывороточный изолят, казеин, яичный альбумин», то это означает, что в этой добавке соевый белок занимает львиную долю от всей белковой массы. Такой добавки следует избегать. То же правило работает при выборе гейнеров.

Читайте также:  Появилась шишка в паху у мужчин: причины и симптомы патологии

Источник: http://sportivika.ru/articles/sportivnoe-pitanie/kompleksnyy-protein-dostoinstva-i-nedostatki.html

6 лучших соевых протеинов — Рейтинг 2019 года (Топ 6)

Выбираем лучший изолят соевого белка — по отзывам спортсменов и экспертов

Алина Брагина

Сою часто обвиняют во многих грехах. Но что же на самом деле представляет собой этот загадочный продукт и в чем его секрет? Читайте об этом, а также о том, какой соевый протеин самый лучший, в нашем рейтинге.

Виды соевого протеина

Основными протеинсодержащими соевыми препаратами являются:

  • мука,
  • концентрат,
  • изолят,

а также текстурированный соевый белок.

Первые три группы продуктов отличаются друг от друга количеством белка на 100 г продукта. Наименьшее количество протеина содержится в обезжиренной муке – порядка 52-59% от всего объема продукта.

Затем идет соевый концентрат с долей белка около 65-72%. Изолированный белок сои считается самым концентрированным препаратом с долей протеина в нем 90-92%.

Соевая мука

Изготавливается из соевых бобов как до, так и после отжима масла. Соевая мука широко используется в пищевой промышленности. В частности при производстве колбас, консервов и паштетов, в хлебпопечении, а также в изготовлении продуктов питания для животных.

Соевый концентрат

Как и соевая мука, изготавливается из обезжиренных соевых бобов, но из концентрата удаляется большая часть растворимых небелковых компонентов. Выделяют три типа соевых концентратов:

  • традиционный (полученный кислотной или водно-спиртовой экстракцией),
  • комбинированный (традиционный концентрат с загустителем, например, гуаровой мукой, улучшающей водоудерживающую способность соевого белка),
  • высокофункциональный (гидротермически обработанный традиционный концентрат, имеющий лучшую растворимость и водоудерживающие свойства).

По функциональным свойствам последний не уступает соевым изолятам.

Соевый изолят

Наиболее используемый соевый белок. Как и концентрат, изготавливается из обезжиренных соевых бобов, но в изоляте отсутствуют практически все небелковые компоненты.

Изолированный соевый белок очищен от углеводов и жиров сои, в его составе нет клетчатки. Изолят хорошо растворим и не имеет специфического запаха, а также обладает нейтральным вкусом.

Текстурированный соевый белок

Может быть изготовлен из любого соевого препарата, но чаще всего его производят из обезжиренной муки. По сути текстурат – это специальный продукт, созданный методом варки соевого теста с целью имитации текстуры самых ценных пищевых продуктов.

Широко известное соевое мясо – это и есть текстурированный соевый белок. Он имеет волокнистую структуру мяса и способен впитывать любые вкусы и ароматы. Поэтому текстурат повсеместно используется как заменитель и аналог мяса при изготовлении, например, колбас, паштетов и других мясосодержащих продуктов.

Перед приготовлением соевый текстурат необходимо вымочить или отварить в воде или бульоне. После этого масса исходного продукта увеличивается в несколько раз.

Достоинства соевого протеина

Стоимость

Соевый белок стоит намного дешевле мясных и молочных продуктов. Например, 1 кг соевого мяса стоит около 150 рублей. И это при том, что после вымачивании текстурат увеличивается в объеме в 2-3 раза.

Клетчатка

Поскольку соя – это растение, в ее составе есть клетчатка, т.е. пищевые волокна. Этот компонент не переваривается организмом человека, но является пищей для полезной микрофлоры кишечника, что хорошо для комфортного пищеварения.

Отсутствие лактозы

Делает сою идеальным продуктом для тех людей, у которых есть непереносимость лактозы (молочного сахара), а также для вегетарианцев. К тому же соя – идеальный высокобелковый постный продукт.

Полноценный аминокислотный профиль и богатый важными для организма элементами состав также является преимуществом сои перед другими растительными белками.

Недостатки соевого протеина

Нижеуказанные свойства соевого белка не стоит считать строгими недостатками. Потому что все описанные здесь темы имеют неоднозначный характер.

Низкая усваиваемость и скорость переваривания

Как и любой другой растительный белок, соевый имеет более низкую усваиваемость по сравнению с животными белками.

Это значит, что примерно пятая часть съеденного соевого белка не сможет использоваться организмом. В каких моментах это плюс? Например, при похудении. Это значит, что съедая 100 г сои, организм получит не все 380 калорий. Тем не менее, в дневник питания будет внесено и учтено именно это количество. Таким образом, необходимый дефицит калорийности будет выполнен с запасом.

В то же время, такая особенность соевого белка может стать помехой на пути массонабора. Поскольку в этом случае критично важен именно избыток калорий. Поэтому при наращивании мышечной массы соевый белок лучше использовать в качестве запасного варианта, отдавая предпочтение белкам молочной сыворотки.

Также обстоит дело и со скоростью переваривания. При похудении – это плюс, потому что имеющаяся в сое клетчатка в сочетании с белком создает длительное ощущение сытости. При массонаборе это свойство сои уже не так приоритетно.

Фитоэстрогены и их влияние на уровень тестостерона

  • Самый часто упоминаемый недостаток сои – наличие в ней фитоэстрогенов, веществ растительного происхождения по своему строению сходных с эстрадиолом, женским половым гормоном.
  • Во-первых, для женщин – это несомненный плюс, потому что соя будет особенно полезна для них в период менопаузы, когда гормональный фон женщин начинает меняться.
  • Во-вторых, несмотря на большое количество проведенных исследований на тему влияния сои на уровень тестостерона, к конечным выводам ученые так до сих пор и не пришли.

Таким образом, на сегодняшний день доказательств того, что соя снижает уровень тестостерона у мужчин, нет.

Тем не менее, отсутствие такого эффекта не означает отсутствие эстрогенной активности, которая и может привести к нежелательным эффектам.

Но тут стоит отметить, что при кулинарной обработке фитоэстрогены сои разрушаются практически полностью. Поэтому соевому белку в рационе мужчин быть. Но в меру.

Рейтинг лучших соевых протеинов

Соя – это однолетнее травянистое растение семейства Бобовые. В пищу употребляются семена сои, которые еще называют бобами. Их используют в качестве сырья для производства широкого спектра пищевых продуктов: соевого мяса, молока и сыра, масла и муки, паст и соуса, и многих других.

Химический состав

В 100 г сои содержится 35 г белка, 17 г жиров и 26 г углеводов. Это значит, что соя является высокобелковым продуктом с большим содержанием жиров и небольшим – углеводов.

В составе сои содержится линолевая кислота – незаменимая жирная кислота класса омега-6. Она играет важную роль для нормального функционирования клеточных и субклеточных мембран.

Кроме нее в составе сои есть такие важные элементы как холин и фосфолипиды. Холин является предшественником ацетилхолина, нейромедиатора, осуществляющего нервно-мышечную передачу и играющего важнейшую роль в процессах обучения и памяти.

Фосфолипиды входят в состав всех клеточных мембран, а также служат источником фосфорной кислоты, необходимой человеку. Кроме этого они участвуют в транспорте жиров.

Соя служит сырьем для производства лецитина, основой которого являются фосфолипиды. Из лецитина в организме образуются высшие жирные кислоты, фосфорная кислота и холин.

Аминокислотный состав

Соевый белок – единственный растительный белок, который по качеству и пищевой ценности можно приравнять к мясу. Достаточно взглянуть на аминокислотный профиль сои, чтобы понять, что в ее составе есть все незаменимые аминокислоты.

Другое дело, что по сравнению с животными белками, в сое этих эссенциальных аминокислот содержится меньше. Поэтому разговоры о том, что соевый белок неполноценен по аминокислотному составу, неверны.

Известно, что в сое количественное содержание фенилаланина составляет 5,2 г на 100 г белка. В то время, как в изоляте молочной сыворотки количество этой аминокислоты равно 3 г на 100 г белка.

В то же время, метионина, одной из самых важных незаменимых аминокислот, в сое содержится меньше всего, по отношению к другим аминокислотам, – 1,3 г на 100 г белка.

Для сравнения, в яичном белке, считающимся эталонным по аминокислотному профилю, метионина содержится около 3,5 г на 100 г белка.

Таким образом, метионин является лимитирующей аминокислотой для соевого белка, что и делает сою не самым идеальным источником протеина, но и не самым плохим.

Биологическая ценность

Да, растительный белок усваивается хуже животного. Процент усваиваемости соевого протеина равен 78, в то время как яичный белок усваивается на 97%. Но при этом коэффициент биологической ценности соевого белка высок и равен он 96.

Биологическая ценность – это метод измерения эффективности использования белка организмом для синтеза своих белков. Для ее определения необходимо знать две величины – количество употребленного протеина и количество использованного и неиспользованного организмом азота.

На основании этих данных делается вывод, какая часть белка была усвоена и использована организмом. Таким образом, учитывая коэффициент биологической ценности сои, можно сделать вывод, что ее белок используется организмом почти на все сто.

Еще одним показателем качества белка служит оценка PDCAAS. Это скорректированная по аминокислотному составу оценка усваиваемости протеина. Этот метод также учитывает соответствие аминокислотного состава белка идеальным потребностям человеческого организма согласно требованиям Всемирной организации здравоохранения.

Оценка PDCAAS основана на изучении двух параметров:

  • содержания в белке отдельно взятых аминокислот,
  • простоты расщепления белка в процессе пищеварения.

Для сои этот показатель равен 0,91, для яичного белка – 1, для говяжьего – 0,92. Таким образом, оценка PDCAAS ставит соевый белок на один уровень с качеством белка яиц, мяса и молочных продуктов.

Соя и ГМО

Сою чаще других обвиняют в ненатуральности и считают ее искусственно созданным синтетическим продуктом. В общем, полным ГМО. Но как уже стало понятно, соя – это растение.

И к слову сказать, даже обычный картофель, который дачники выращивают у себя на грядках, тоже можно считать генномодифицированным. Ведь селекция, результатом которой и явились многие сорта картофеля, – это тоже своего рода генная инженерия.

Генетически модифицированный – значит полученный в результате манипуляций с геномом. У таких организмов определенные гены были удалены и заменены на другие, что сообщает растениям новые свойства: устойчивость к грибковым заболеваниям, повышенную выработку некоторых питательных веществ, высокую урожайность.

В целом общество плохо осведомлено о том, что такое генная инженерия, и о том, чем она может быть полезна. Хотя бы тем, что с ее помощью можно решить проблему голода, возникающего из-за потерь урожая, зависящего от погодных условий. Никаких эксперементально подтвержденных научных данных о вреде ГМО не существует. Но по итогу каждый сам выбирает, как относится к ГМО.

Источник: http://www.expertcen.ru/article/ratings/luchshie-soevye-proteiny.html

Ссылка на основную публикацию