Белковые продукты: список для наращивания мышц и похудения

Основные компоненты всех продуктов питания – это белки (протеины), жиры и углеводы (БЖУ).

Для набора мышечной массы нужно знать: какое количество протеинов должно быть в меню и какие продукты содержат больше всего белка.

Продукты питания могут содержать животный и растительный белок, быть полноценными и неполноценными по составу. Как же правильно составить для себя список необходимых продуктов?

Белковые продукты: список для наращивания мышц и похудения  

Белки – это органические вещества, состоящие из цепочек аминокислот.

В 1г белка содержится 4 ккал (3 ккал с учётом затрат на усвоение).

Тем, кто занимается спортом, особенно важно употреблять достаточное количество протеина. Именно белок из продуктов питания – основной строительный материал для мышц. Во время тренировки в мышцах появляются микроразрывы, которые зарастают при участии аминокислот во время отдыха и восстановления после тренировки. Аминокислоты берутся из продуктов, содержащих белок.

Продукты, содержащие большое количество белка: – мясо, птица, рыба, яичные белки, молочные продукты, бобовые, орехи.

Таблица продуктов, содержащих белок (в граммах)

Продукты питания
Количество белков на 100г
 
Мясо и птица (животные белки)
Курица (грудка) 23,09 Белковые продукты: список для наращивания мышц и похуденияБелковые продукты: список для наращивания мышц и похудения
Курица (голень) 26,8
Телятина 19,7
Свинина 11,4-16,4
Говяжья Печень 17,4
Куриная печень 20,4
Яйцо 12,7 (6-7г в 1 шт.)
Рыба и морепродукты (животные белки)
Сёмга 20,8 Белковые продукты: список для наращивания мышц и похуденияБелковые продукты: список для наращивания мышц и похудения
Форель 22
Минтай 15,9
Палтус 18,9
Треска 17,5
Тунец 22,7
Сельдь 18
Кальмар 18
Краб 16
Креветка 18
Продукты, содержащие белок молока (животные белки)
молоко 0,5% 2 Белковые продукты: список для наращивания мышц и похудения
Белковые продукты: список для наращивания мышц и похудения
молоко 3,2% 2,8
сыр 17% жирности 29
сыр 45% жирности 25
творог 0% (сухой в пачке) 18
Бобовые (растительные белки)
Горох 23 Белковые продукты: список для наращивания мышц и похудения
Нут 20,1
Фасоль 22,3
Чечевица 24,8
Орехи и семечки (растительные белки)
Фундук 16,1 Белковые продукты: список для наращивания мышц и похудения
Миндаль 18,6
Грецкий орех 13,8
Арахис 26,3
Семя подсолнечника 20,7
Спортивное питание
Сывороточный протеин 60-95 Белковые продукты: список для наращивания мышц и похудения
Казеиновый протеин 70
ВСАА 95-100

В таблице указаны продукты питания с наибольшим содержанием белка. Если планируете меню, пользуйтесь также Таблицей содержания жиров/углеводов и калорий в продуктах питания.

Как видно из таблицы, при наращивании мышечной массы можно употреблять не только продукты, содержащие животный белок – мясо, птицу, рыбу и молочные продукты.

Продукты, содержащие растительный белок, не уступают им по количеству белка на 100 грамм, а также содержат клетчатку. Употребляя в качестве гарнира бобовые можно увеличить количество белка в своём меню. Особого внимания заслуживает нут.

По внешнему виду он напоминает крупный горох, но не имеет характерного вкуса гороха. Его можно использовать как гарнир, добавлять в салаты (вместо консервированного горошка, который производят с добавлением сахара), и делать пюре (хуммус).

Продаётся нут почти в каждом крупном супермаркете («Перекрёсток», «Билла», «Дикси», «Ашан» и т.д.) и на рынках в отделах с крупами и бобовыми.

Не стоит забывать и про орехи – миндаль, фундук, грецкий орех и арахис. В них кроме белка содержатся и полезные жиры, которые организмом самостоятельно не вырабатываются, но играют важную роль в обмене веществ.

Аминокислоты, из которых состоят белки, бывают заменимыми (могут синтезироваться организмом) и незаменимыми (организм должен получить их из продуктов, содержащих белок). Белки, в которых не хватает незаменимых аминокислот, называются неполноценными; те же, в которых незаменимых аминокислот достаточное количество – полноценными.

Плохая новость для вегетарианцев – все растительные белки являются неполноценными, в то время как полноценные белки содержатся в продуктах животного происхождения. Наилучшим аминокислотным составом обладают мясо и яйца.

Белки также классифицируют по степени усвояемости организмом. И снова, продукты, содержащие животные белки (мясо, молоко, яйца) усваиваются лучше, чем содержащие растительные (бобовые и орехи). Например, яичный белок усваивается практически полностью, а белок из фасоли на 30 – 40%.

Увеличить степень усвояемости неполноценных белков можно, если употреблять их их вместе с полноценными. Например, мясо подавать с гарниром из чечевицы/нута и овощей, в выпечку добавлять измельчённый нут (или нутовую муку) и творог.

Если у вас не всегда есть время для употребления полноценного белка (нет возможности или желания лишний раз готовить, например), то можно дополнить свой рацион спортивным питанием – сывороточным протеином, аминокислотами ВСАА.

Питаясь регулярно и разнообразно, можно не беспокоиться о достаточном количестве полноценного белка, поступающего с пищей. Вегетарианцам же следует особо тщательно выбирать продукты, содержащие большое количество белка, искать альтернативные источники незаменимых аминокислот.

Норма потребления белка

Норма потребления белка зависит от возраста, пола, уровня физической активности, скорости обмена веществ человека. В среднем, человеку необходимо от 0.8 до 2.4 граммов белка на 1 кг собственного веса в сутки.

Например, девушка, занимающаяся спортом, может употреблять примерно 1-1,5г белка/кг веса (в зависимости от уровня нагрузки); мужчина, занимающийся силовыми видами спорта и бодибилдингом – до 2г белка/кг веса.

Как же определить количество продуктов питания, содержащих белок, необходимое для роста мышц именно вам?

Разные диетологи могут рекомендовать разное количество белков.

Для наиболее точного определения нормы потребления белка необходимо начать с минимального рекомендованного количества (например, 1,5г/кг собственного веса) и смотреть на результат.

Если за месяц и более виден прогресс (при условии регулярных тренировок и высокой (больше расчётной нормы) общей калорийности питания) – то белка достаточно. Если же прогресса нет, можно увеличить количество белка.

Заметьте, очень важным условием для роста мышц является общая калорийность питания. Если вы употребляете недостаточное количество калорий за день, то никакое количество белков не даст мышечного роста, организму просто неоткуда будет взять строительный материал.

Для расчёта дневной калорийности питания для роста мышц используются те же формулы, что и при похудении. Но при наборе массы в среднем потребляется на 500 калорий больше, чем расходуется. Опять же, расчётную цифру нужно будет подогнать под себя опытным путём.

Сколько белка усвоится за раз?

Наиболее популярна точка зрения, что для роста мышц белка нужно есть – чем больше, тем лучше. При этом можно встретить рекомендацию употреблять не более 30 грамм белка за раз. Якобы протеин в количестве более 30 грамм никак не повлияет на скорость роста мышц (и даже не усвоится – пойдёт либо в жир, либо «в топку»), поэтому не нужно есть его в бОльших количествах.

Тем не менее, не каждый человек может себе позволить питаться более 3-х раз за сутки, а 90-100-килограммовому мужчине в день нужно больше, чем 90г белка! На самом деле, человеческий организм способен усвоить гораздо больше, чем 30 грамм белка за один приём пищи. Просто-напросто вы переваривать его будете дольше, но, тем не менее, усвоится всё. Поэтому не переживайте, если за день получается всего 3 приёма пищи. Делите суточную норма белка на эти три приёма – белок усвоится и мышцы будут отлично расти.

Не стоит употреблять чрезмерное количество белков. Это может привести к повышенной возбудимости центральной нервной системы и желез внутренней секреции, увеличению жировых отложений в печени.

Избыток белковой пищи негативно влияет на сердечно-сосудистую систему, печень и почки, усиливает процессы гниения в кишечнике. Лишний белок всё равно не усвоится и не окажет влияния на мышечный рост.

Лучше оставить в своём рационе место для сложных углеводов, которые дадут энергию на тренировке и помогут заниматься в полную силу.

Выводы:

  1. При занятиях спортом нужно употреблять от 1,5г белка на 1 кг собственного веса
  2. Все белки бывают животного и растительного происхождения
  3. Протеины растительного происхождения: бобовые (горох, нут, чечевица, фасоль), орехи.

  4. Протеины животного происхождения: мясо, птица, рыба и морепродукты, молочные продукты (сыр, творог), яйца.

  5. Белки делятся на полноценные (содержатся в продуктах животного происхождения) и неполноценные (из продуктов растительного происхождения)
  6. Питаться нужно разнообразно, не забывая о растительных белках, и по возможности употреблять их вместе с животными белками
  7. Общая калорийность питания должна быть не менее, чем на 500 ккал больше ваших ежедневных затрат (с учётом тренировок), иначе вся поступающая энергия будет расходоваться на текущие нужды организма и для роста мышц не останется строительного материала.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/diet/produkti-soderjashie-bolshoe-kolichestvo-belka

10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Мы предлагаем топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Белковые продукты: список для наращивания мышц и похудения

Говядина

Белковые продукты: список для наращивания мышц и похудения

Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Читайте также:  Питание после инфаркта миокарда для мужчин

Филе курицы

Этот продукт — источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

Творог

Белковые продукты: список для наращивания мышц и похудения

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Они содержат белок высокого качества, который необходим для роста мышц. В их составе присутствуют аминокислоты, полезные жиры, холин, витамин D.

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка — грубая ошибка.

Яйца — ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.

Жирная рыба, лосось, семга, тунец

Белковые продукты: список для наращивания мышц и похудения

Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельнозерновые продукты

Белковые продукты: список для наращивания мышц и похудения

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Нежирные молочные продукты

Белковые продукты: список для наращивания мышц и похудения

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Гречка

Гречка — кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.

Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.

Не стоит сильно налегать на гречку — в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.

Выводы:

Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.

Кушайте овощи и фрукты — они богаты клетчаткой, полезными веществами.

Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.

  • Составьте план тренировки и строго ему следуйте — это поможет быстрее набрать мышечную массу.
  • Включите в рацион рыбий жир — он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.
  • Комментарий эксперта

Белковые продукты: список для наращивания мышц и похуденияДолгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Проблема недостаточной массы тела волнует многих людей. Набрать недостающие килограммы не легче, чем победить лишний вес. Если вы просто добавите в рацион продукты с высоким содержанием жира, это не решит проблему. Ваше тело станет дряблым и «желеобразным», появятся нарушения в работе внутренних органов.

Правильный выход из ситуации — набрать вес за счет наращивания мышечной массы. Тогда фигура будет стройной и пропорциональной, жир не отложится в области живота или бедер. В этом вам помогут не только регулярные тренировки, но и сбалансированное питание.

Очень важно, чтобы в рационе присутствовали белки и аминокислоты, полезные жиры. Они обеспечивают хороший обмен веществ и нормализуют работу внутренних органов.

Обязательно включайте в рацион орехи, зерновые культуры, льняное семя. Замечательный источник белка — куриные яйца. Регулярно употребляйте рыбий жир, его можно заменить крилевым маслом. Лосось и другая жирная рыба — источник аминокислот и омега-3. Каждый день нужно кушать сырые овощи и фрукты — они богаты клетчаткой и нормализуют работу ЖКТ. 

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/973670621598976967/10-luchshih-produktov-dlya-naraschivaniya-myshechnoj-massy/

Диета для набора мышечной массы

Белковые продукты: список для наращивания мышц и похудения

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Белковые продукты: список для наращивания мышц и похудения

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия.

Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии.

Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Белковые продукты: список для наращивания мышц и похудения

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы — от 55 до 60%
  • белки — от 25 до 30%;
  • жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Белковые продукты: список для наращивания мышц и похудения

Мужчинам

  • Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
  • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
  • Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
Читайте также:  Свечи от простатита с прополисом: изготовление и использование

Женщинам

  • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
  • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
  • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Белковые продукты: список для наращивания мышц и похудения

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи, в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Пример недельного меню

Белковые продукты: список для наращивания мышц и похудения

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

ДеньПрием пищи     
1 2 3 4 5 6
1 Овсянка, орехи, яблоко. Картофель, куриное филе, овощи. Творог и банан. Рыба, рис, овощи. Тунец с овощным салатом. Фруктовый салат.
2 Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. Цельнозерновой хлеб, кефир. Творог с медом, киви. Скумбрия печеная, овощной салат. Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3 Овсянка, банан, яблоко, орехи. Картофель, нежирная телятина, овощи. Черный хлеб, омлет, яблоко. Смузи из молока и фруктов. Филе индейки, рис, Варенье, творог.
4 Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. Овощной суп, телятина. Цельнозерновой хлеб, кефир. Фруктовый салат. Филе из индейки, картофель печеный. Овощной салат.
5 Куриное филе, омлет, овощи. Картофель, нежирная телятина, банан. Яблоко, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе с овощным рагу. Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6 Орехи, банан, овсянка. Куриное филе, картофель, овощи. Кефир, цельнозерновой хлеб. Киви, творог с медом. Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. Фруктовый салат.
7 Куриное филе, омлет, овощи Телятина, овощной салат, яблоко. Банан, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе, рис, овощи. Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

Белковые продукты: список для наращивания мышц и похудения

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Источник: https://builderbody.ru/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Белковая диета для мышечной массы, меню диеты для мышц, отзывы и результат

Современные принципы наращивания мышечной массы не требуют специфических пищевых продуктов, сложных кулинарных рецептов и принципиально строгих рамок проведения рациона дня, как для мужчины, так и для женщины. Чем проще система похудения и наращивания мышц, тем она эффективнее и полезнее.

Перед началом ее применения необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом, а как быть дальше, мы обо всем расскажем.

  1. Мышечную диету можно применять на протяжении любого периода времени
  2. Она не имеет определенного «входа » и «выхода»
  3. Однако снижать и увеличивать калорийность продуктов нужно постепенно, что бы не вызвать расстройство пищеварительной системы
  4. Питание должно быть частое, минимум 5-6 раз, а также маленькими порциями. Таким образом, питательные вещества будут всасываться в кровь постепенно, и формировать жировые прослойки, которые так необходимы для наращивания мышечной массы
  5. Большинство употребляемых продуктов обязаны быть высококалорийными, иначе ухудшиться усвоение питательных компонентов. Овощей и фруктов должно быть в рационе не более 30%, ведь избыточная клетчатка не позволит выработки большого количества природных веществ для формирования пресса фигуры
  6. Следите за ограничениями пустых углеводов и жиров. Это значит, в рационе необходимо исключить хлебобулочные, мучные, кондитерские, жаренные, копченные, жирные, консервированные изделия, ведь при избыточном употреблении углеводов образуется гормон инсулина, который увеличивает подкожный жир, а не рост мышечной массы
  7. Регулярное обильное питье, не мене 3 л. в сутки. Избегайте обезвоживания и истощения организма. Кроме воды можно вводить в рацион компоты, напитки, без сахара и сластителей
  8. Перед тренировкой обязательно нужно кушать каши и овощные салаты, что обеспечит мозг и мышцы энергией на целый день
  9. После тренировок — наиболее объемный прием пищи, ведь именно в это время открывается углеводно-белковое волокно, адсорбируются питательные вещества, которые идут на восстановление мышц.
  • Белковые продукты: список для наращивания мышц и похудения
  • Суточная норма белков — 25%, жиров — 10%, углеводов — 65%.
  • Каждый для себя может составить специальную таблицу и отмечать каждый день, какое количество калорий было использовано во время составления рациона питания.
  • Многие бодибилдеры с опаской относятся к множеству продуктов каждодневного рациона питания, поэтому следует сделать, полный перечь тех, которые можно вводить в суточный рацион и тех, которые замедляют рост мышечной системы.
  • Белковые продукты: список для наращивания мышц и похудения

Белковый состав блюд

  1. Нежирное мясо птицы, предпочтительно курицы, оно легко усваивается и не содержит жира
  2. Различные виды рыбы, можно жирных и морепродукты
  3. Кисломолочные изделия низкой жирности, это кефир, йогурт, молоко, сыр, творог…
  4. Вареные яйца, дневная норма — до 6 шт.

  5. Бобовые — главный источник белка (горох, бобы, фасоль)
  6. Орехи — это и витамины полезные микроэлементы.

Обязательно контролируйте норму прима этих продуктов в каждодневном рационе, правильная дозировка и процент белкового насыщения поможет эффективнее нарастить мышечную массу.

Углеводные составляющие

  1. Зерновые продукты:
    • овсяная, пшеничная, просяная, рисовая, гречневая каши, для поддержания энергии в течении дня
    • лапша и макароны из твердых сортов пшеницы грубого помола
    • черный хлеб
    • мюсли и хлопья, для разнообразия скудного рациона питания
  2. Грибы и овощи, каждому по вкусу придется картофель в разных его проявлениях. Только не жаренный, без добавления масла и соли.
  3. Зелень и фрукты различных видов и сортов. Они содержат множество витаминов и минералом.
  4. Источник жира — рыба и морепродукты, можно добавлять в блюда немного растительного масла.
Читайте также:  Фаллопластика: причины и этапы

Белковые продукты: список для наращивания мышц и похудения

Владислав в свои 34 года испробовал на себе действие белковой диеты для набора мышечной массы, результаты были ошеломляющие. Всего за 4 недели он смог добиться высоких показателей, фигура стала подтянутой и накаченной.

Сегодня он раскроет нам секреты меню белковой системы питания на неделю.

Завтрак. Порция овсяной каши на молоке с низким процентом жирности.

Второй завтрак. Нежирный творог.

Обед. Отварная курица или рыба — 200 г, без добавления приправ и соли.

Полдник. Нежирный сыр, 2 яйца, орехи.

Ужин. 150 г творога.

  1. Перед сном стакан нежирного кефира.
  2. Можно разбавлять рацион салатами из овощей, разнообразными блюдами с мяса и рыбы, главное количество калорий не должно превышать 1200 Ккал.
  3. Обязательно спортивные упражнения, тренировке, физические нагрузки, бег и плаванье.
  4. У людей с разным обменом веществ и телосложением план питания должен различаться.

При ускоренном обмене веществ можно употреблять больше пищи, соответственно следует увеличить дневные порции белка, углеводов и жиров. Ведь для наращивания мышечной массы понадобится больше энергии и усилий. И также наоборот. Важно, не забивать желудок до отказа, не переедать. Использовать калории в пользу для восстановления мышц.

Белковые продукты: список для наращивания мышц и похудения

Диета для роста мышечной массы, отзывы пользователей

Данило, 24 года.

«Я всегда старался быть на виду у всех мальчиков и девочек, так что когда меня призвали в армию, решил изменить свое тело. Длительные походы в тренажерные залы меня только изматывали, а результата не приносили.

Ведь для меня целью было не похудение, а наращивание мышечной массы.

И вот мне встретился на пути человек, тренер команды бодибилдеров, который рассказал про чудодейственную белковую диету, и я приступил к ее выполнению.

Специальная таблица расчета калорий висела у меня на холодильнике, я строго регулировал количество белков, жиров и углеводов.

Через три недели я добился таких поразительных результатов, которых не мог получить и на треть за год проведения в тренажерном зале. После меня призвали в армию, и особо контролировать диетическое питание было невозможно.

Но, скажу я вам честно, упругость мышц не исчезла, сейчас осталось провести профилактический этап на белковой диете, что бы эффективно закрепить конечный результат.

Всем советую не лениться, а всегда поддерживать свое тело в красоте и порядке! Женщины это очень любят!»

Начинающий бодибилдер Степан, 20 лет.

«Нам рассчитали калории и расписали меню специалисты, поэтому сложности на этом этапе не возникали. Далее необходимо было строго придерживаться указанного меню и суточной нормы, что уже было более хлопотно.

Но раз вступил в школу начинающих бодибилдеров, держись и покажи высокую силу воли. Многие из нас отступали от правил питания, нарушали режим тренировок и были за это негласно наказаны — результата не было.

Я не сдался, терпел, старался и через два месяца после строгой диеты смог похвастаться перед всеми своими заслуженными формами тела. Да, кроме диеты нужно было еще выполнять специальные упражнения на укрепления пресса живота, мышц рук, ног, ягодиц, и т.д. Все задания расписывались в ежедневники, и каждый фиксировал свои достижения в конце дня.

Сегодня я перешел в другую группу, выступаю на арене и имею несколько высоких наград. Спортивная белковая диета подарила мне надежду, карьерный рост, финансовое благополучие и крепкую семью. Я шагаю вперед и не останавливаюсь при возникновении малейших трудностей, чего и Вам искреннее желаю.»

Источник: https://evehealth.ru/belkovaya-dieta-dlya-myshechnojj-massy/

11 лучших продуктов для набора мышечной массы

Не только силовые тренировки  являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных  продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.

Том Венуто (Tom Venuto) – нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:

  • Потреблять меньше калорий, чем тратится.
  • Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
  • Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
  • В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
  • В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
  • Потреблять «правильные жиры».
  • Пить много воды.
  • Есть натуральную, не переработанную пищу.

Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:

Домашняя птица

Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови.

Куриная грудка и индейка – постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным.

Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.

Рыба

Лосось и тунец  два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов.

Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе – 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3.

Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.

Овсяная каша

Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.

Йогурт

Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара.

Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно.

И греческий йогурт должен в этом помочь.

Сыворотка

Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком.

Исследование, проведенное в журнале “Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Говядина

Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом.

В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген – это главный строительный материал межсуставных связок.

Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.

Творог

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы.

В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный.

Так как  он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д.

Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

Яйца

В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать.

В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться.

И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.

Грецкие орехи и миндаль

Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов.

В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок.

Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.

Соевые бобы

Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.

Фасоль

По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.

Источник: https://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Ссылка на основную публикацию