Классическая техника выполнения берпи и его вариации

Что объединяет профессиональных атлетов, служащих элитных воинских подразделений и футболистов?

Классическая техника выполнения берпи и его вариации

Правильно, все они выполняют бёрпи (в некоторых источниках бурпи) , которые являются неотъемлемой частью их ежедневных тренировок.

И если вы думаете, что пользу от этого кроссфит-упражнения могут получить только закоренелые спортсмены или титулованные профессионалы, то вы ошибаетесь.

Классическая техника выполнения берпи и его вариации

Берпи способно привести вас в порядок как никакое другое упражнение: оно поможет вам сжечь лишний жир, ускорит обмен веществ и превратит вас в настоящего атлета!

У вас может возникнуть резонный вопрос: «Почему оно так странно называется?». Это популярное кроссфит-упражнение называется в честь его изобретателя, американского физиолога Рояла Бёрпи.

Он разработал его в конце 1930-х годов для того, чтобы оценивать уровень физической подготовки людей.

Позже, во время Второй мировой войны, оно приобрело свою невероятную популярность, когда стало использоваться для оценки физической подготовленности новобранцев в армию Соединённых Штатов.

Классическая техника выполнения берпи и его вариации

Чуть позже в этой статье мы объясним вам, почему вы должны полюбить его. Но сперва вам  следует узнать о том, как его делать.

Техника выполнения не сложная, внимательно делайте эти простые движения:

  • Из положения стоя присядьте, упёршись перед собой ладонями в пол.
  • Быстрым движением выпрыгните назад, приняв положение планки на прямых руках, затем быстро опустите туловище к полу.
  • Снова примите положение планки на прямых руках, затем вернитесь в позицию приседа настолько быстро, насколько сможете.
  • Сразу же подпрыгните вверх как можно выше.
  • Во время прыжка хлопните в ладоши прямо над головой.

Классическая техника выполнения берпи и его вариации

Именно скорость является тем, что делает его таким эффективным, однако не переборщите с темпом, иначе вы выдохнетесь ещё до того, как сделаете хотя бы пять подходов. Уж поверьте.

Так что ответ на вопрос «Что такое бёрпи?» звучит довольно просто, но это только до тех пор, пока вы не начнёте его выполнять. В данном случае просто – не значит легко. Вот почему оно по праву считается одним из лучших упражнений, которое вы можете добавить в свой регулярный комплекс тренировок.

Для наглядности посмотрите это интересное видео в котором девушка покажет как выполнить берпи в трех вариациях, в зависимости от вашего уровня подготовки:

Бёрпи – одно из лучших упражнений для тренировки всего тела

Бёрпи идеально подходит для всего тела, так как содержит внутри себя целый комплекс упражнений. Всего несколько простых движений способны проверить вашу силу и выносливость. Не зря его можно найти в любой тренировке футболистов, профессиональных атлетов и даже служащих элитных военных подразделений. Вот лишь несколько из преимуществ:

Классическая техника выполнения берпи и его вариации

1. Они буквально плавят лишний жир

  • Бёрпи способны сделать из вашего тела самую настоящую плавильню для жира.
  • Жир начинает исчезать с удвоенной скоростью, ведь это очень интенсивное анаэробное упражнение, для выполнения которого организм потратит массу калорий.
  • Что ещё лучше, такие тренинги способны ускорить метаболизм в течение дня, а это значит, что жир будет сжигаться даже после того, как закончится ваша адская тренировка.
  • Поэтому, если вы хотите сбросить лишний вес как можно скорее, то забудьте про велотренажёр и эллипс, и сделайте несколько сетов бёрпи.

2. Делают вас сильнее

Бёрпи является отличной тренировкой для всего тела, развивающей его силу и выносливость. Данное упражнение очень функционально, так как оно подготавливает ваши мышцы для повседневной деятельности и подчёркивает их рельефность.

С каждым новым подходом вы будете все больше чувствовать, как работают ваши руки, передние дельты, бедренные мышцы, подколенные сухожилия и пресс.  После бёрпи вам будет казаться, что вместо крови по вашим венам течёт аккумуляторная кислота.

3. Они отлично подходят для тренировки вашей выносливости

Многие люди часами торчат в тренажёрном зале, пытаясь вылепить идеальный пресс в виде стиральной доски или накачать шароподобные бицепсы. Конечно, такие формы выглядят великолепно, однако они абсолютно бесполезны, когда дело доходит до действий вроде рубки дров или даже спасения своей жизни, ведь этим мышцам не хватает выносливости.

Тут на помощь приходит бёрпи, ведь оно является как нельзя более эффективным способом развития выдержки, выносливости и силы для решения любой задачи. Именно поэтому оно включается в программу тренировок профессиональных атлетов, в том числе и футболистов.

Бёрпи – это отличный способ быстро прийти в форму, хотите ли вы освоить новый вид спорта, подняться на высокую гору или же просто хорошо выглядеть. А ещё оно увеличивает сердечный ритм, что также положительно сказывается на сердечно — сосудистой системе.

4. Его можно выполнять где угодно и когда угодно

К одному из основных преимуществ бёрпи относиться то, что для него вам не потребуется абсолютно никакого оборудования, а выполнять его можно комфортно даже в домашних условиях.

Бёрпи можно делать в любом месте, где бы вы ни находились: дома, в гостях, в офисе, на прогулке в парке или даже в номере отеля. Всё, что вам нужно – это ваше собственное тело, пол и железная воля.

5. Бёрпи прекрасно впишется в любую программу тренировок

В отличие от бега, который является медленным, монотонным занятием, бёрпи очень динамичны и никогда вам не наскучат.

Общеизвестно, что основным залогом развития силы и увеличения выносливости является объём тренировок. Поэтому бёрпи станут бесценным дополнением практически к любой тренировочной программе. Тем не менее, чтобы обеспечить ещё большую аэробную нагрузку, его тоже можно улучшить и модифицировать.

Модификации бёрпи

Классическая техника выполнения берпи и его вариации

Есть множество вариантов выполнения классического бёрпи, большинство из которых направлены на усложнение этого упражнения путём добавления нескольких дополнительных движений к уже существующим. Например, можно добавить высокий прыжок вверх, отжимание, удар ногой в сторону, или заменить прыжок вверх прыжком на платформу.

Проблема кроется в том, что ваша самая слабая часть тела из-за усталости не позволит как следует поработать вашей самой сильной части тела. Например, ноги могут не выдержать дополнительного прыжка вверх, но это не значит, что вам также стоит отказаться и от дополнительного отжимания, тем более, что ваши руки с ним справятся.

Модификации бёрпи на ноги

  1. Подъём в исходное положение замените на выпрыгивание из приседа.
  2. Выпрыгивание из приседа замените на выпады в прыжке – по одному на каждую ногу.

  3. В позиции планки замените отжимание на упражнение скалолаз.
  4. В позиции планки замените отжимание на движение человек-паук, то есть по очереди подтяните каждое колено к одноимённому локтю.

  5. Замените выпады в прыжке на прыжок на платформу

Модификации бёрпи с отжиманиями

  1. Добавьте отжимание после того, как примите позицию планки
  2. После каждого отжимания делайте полусекундную паузу внизу
  3. Увеличьте паузу до секунды
  4. Увеличьте паузу до двух секунд
  5. Замените обычное отжимание плиометрическим отжиманием
  6. Во время плиометрического отжимания делайте перед собой хлопок в ладоши

Модификации бёрпи с турником

К сожалению, классический бёрпи не позволяет как следует проработать бицепсы, предплечья, а также мышцы верхней и средней части спины. Однако если у вас есть удобный турник, то вы можете модифицировать его, чтобы сделать самое крутое и полноценное упражнение для всего тела, которое вы когда-либо видели.

  1. После подъёма в исходное положение/выпрыгивания в исходное положение выполните вис на перекладине
  2. Выполните подтягивание, не поднимая подбородок выше перекладины
  3. Выполните полное подтягивание, поднимая подбородок выше перекладины
  4. Выполните полное подтягивание с медленным опусканием – то есть опускайте тело в вис на перекладине в течение 2-3 секунд

Бёрпи-тренировки

Классическая техника выполнения берпи и его вариации

Из-за того, что бёрпи выполняются в высоком темпе, вы сможете провести быструю, и эффективную тренировку, используя лишь эти упражнения. Ниже вы узнаете о нескольких тренировках, которые быстро приведут вас в форму.

  • Нисходящая лестница. Сделайте подход из 10 бёрпи. Отдохните в течение одной минуты. Затем сделайте подход из 9 повторений. Отдохните минуту. Продолжайте снижать количество повторений в подходе, пока не достигните одного повторения за подход.
  • Две минуты бёрпи. Установите таймер на две минуты и сделайте как можно больше повторений за отведённое время.
  • Нисходящая лестница бёрпи со спринтом. Что ж, если бёрпи кажутся вам слишком лёгкими, то попробуйте эту тренировку. Выполняйте нисходящую лестницу по такому плану, как было описано выше, однако вместо минутной передышки пробегите 50-метровый  спринт. Вы знаете, я попробовал эту тренировку пару месяцев назад, думая, что я в достаточно хорошей форме, чтобы выполнить все подходы, но как же я ошибался…
  • 100 бёрпи челлендж. Всё очень просто: вам всего лишь нужно сделать 100 повторов за одну тренировку настолько быстро, насколько сможете. Не важно, сколько времени вы потратите на это, самое главное – выполните соточку.

Бросьте себе вызов и преодолейте себя

Среди атлетов очень популярен челлендж «100 бёрпи» — испытание, в котором необходимо выполнить 100 повторений настолько быстро, насколько это возможно. Такая своеобразная тренировка – это отличный способ проверить свой текущий уровень физической подготовки.

Даже если вы просто начнёте выполнять челлендж — это уже будет являться показателем того, насколько вы отважный и решительный человек.

Сделать 100 бёрпи за один раз —  тяжело и физически, и морально, поэтому уважения заслуживает абсолютно каждый, кто решится пройти это испытание.

Если вы не сможете завершить этот челлендж за один подход, не переживайте – просто запишите свой текущий результат и повторите свою попытку в следующий раз. Поверьте, вы обязательно добьётесь успеха!

Источник: https://AthleticBody.ru/uprazhnenie-berpi.html

Техника выполнения и особенности упражнения берпи

Упражнение берпи или бурпи, сочетает в себе несколько движений, поэтому активно используется в кроссфите. За счет его высокой интенсивности, можно использовать и как общеукрепляющее и для сжигания лишнего жира.

Польза упражнения

Берпи – один из основных столпов, на которых держатся тренировки кроссфита.  Входит в практически каждый комплекс тренировок этой дисциплины, и отлично подойдет, чтобы улучшить физическую форму для более сложных техник.

Комплекс упражнений бурпи выполняется беспрерывно, и включает в себя быструю смену положения тела. За счет этого, тренировка будет носить плиометрический характер, так как будет развиваться весь организм сразу. При правильном выполнении, бурпи может заменить собой многие упражнения фитнесса. И это при том, что не используется никакое дополнительное отягощение.

Многие тренера настаивают на использовании бурпи для похудения. Такая точка зрения весьма оправдана – быстрая смена положения тела сопровождается довольно интенсивным расходом калорий. Помимо этого, польза бурпи заключается в том, что равномерно развивает силу и выносливость организма в целом.

Читайте также:  Простатит как лечить в домашних условиях, лечение народными средствами, лечение аденомы

Классическая техника выполнения берпи и его вариации

Ограничения к выполнению

Берпи является отличной практикой не только для начинающих, но и для опытных спортсменов. Разумеется, как и в любом другом случае, есть ряд противопоказаний:

  • Недавно перенесенные операции;
  • Нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
  • Ограничение работоспособности, вызванное травмами костной или мышечной ткани;
  • Повреждения и травмы суставов;
  • Беременность.

Как вы видите, ограничения достаточно общие, и специфических противопоказаний нет.

Выполнять комплекс можно каждый день, так как является не только отличным способом улучшить силу и выносливость своего тела, но и помогает эффективно избавляться от лишнего веса.

Мышцы, задействованные в берпи

Несмотря на то, что бурпи позиционируется как занятие для общего развития тела, многим интересно, какие оно заставляет работать мышцы в первую очередь. Итак, основной акцент нагрузки принимают на себя:

  • Верхний плечевой пояс – трапеции, мышцы плеча и трицепс;
  • Мышцы кора и брюшного пресса;
  • Ноги – ягодичный отдел, область бедер;
  • Грудные мышцы.

Конечно, техника задействуют и другие группы мышц, например, икроножные. Говоря в целом, задействуется каждый сустав и прилегающие мышечные группы, что и делает берпи таким многофункциональным.

Классическая техника выполнения берпи и его вариации

Как делать берпи

Чтобы понять, как правильно делать технику, нужно подробно разобрать из каких элементов оно состоит.

  • Начинается из положения стоя. Руки свободно свисают вниз, ноги на ширине плеч;
  • После чего необходимо принять положение упор сидя, упершись в пол руками и сев на носки;
  • Из положения упор сидя нужно принять упор лежа, в прыжке выбросив ноги и поставив их на пол;
  • После чего, так же в прыжке, необходимо снова принять положение упор сидя;
  • Последним пунктом станет прыжок вверх и сопутствующий ему выдох. Во время прыжка вы должны оторвать от пола на сантиметры 10, и одновременно с этим вытянуть прямые руки вверх;
  • Затем, примите стартовое положение.

Классическая техника выполнения берпи и его вариации

Техника берпи достаточно проста – она включает в себя знакомые всем со школы элементы. Сложность заключается в том, что все эти движения нужно выполнять одно за другим, без отдыха. После некоторого времени, вы начнете терять устойчивость, и слегка заваливаться при смене положения.

Классическая техника выполнения

Несмотря на то, что многие тренера советуют дополнительно делать отжимания при принятии упора лежа, этот элемент не входит в классический берпи. Здесь гораздо важнее как можно быстрее менять положение, а паузы для отжимания могут снизить эффективность упражнения.

Техника выполнения для новичков может слегка отличаться от обычной. Для многих достаточно непросто в быстром темпе выполнять бурпи столько, сколько надо.

Из-за непривычности техники, спортсмен может быстро выдохнуться и не реализовать весь потенциал.

Поэтому, если сложно выполнять в классической форме, то можно начать делать без выпрыгивания, лишь вставая на носки во время последнего пункта.

Классическая техника выполнения берпи и его вариации

Вариации берпи

Техника выполнения для девушек может быть самой разной. Здесь все зависит от того, насколько тренирован человек, и насколько хорошо он чувствует себя во время выполнения упражнения.

Как говорилось ранее, выполнять берпи рекомендуется без отжиманий. Однако, если вы уже достаточно давно практикуете это упражнение, и можете выполнять дополнительно отжимание без сильных задержек – то это не станет лишним.

Существует также вариант бурпи с подтягиванием. Для этого его нужно выполнять под турником. Во время прыжка схватитесь за перекладину, сделайте взрывное подтягивание и повторите комплекс.

Комплекс бурпи для мужчин может включать в себя достаточно много дополнительных элементов. Некоторые добавляют дополнительное отягощение, например утяжеленный жилет или гантелей. Это весьма осложнит на фазе выпрыгивания.

Классическая техника выполнения берпи и его вариации

Помимо этого, эффективность зависит и от того, с каким дополнительным инвентарем вы занимаетесь. Это может быть специальная скамья, на которую нужно запрыгивать, или же медицинский мяч, который нужно будет поднимать над головой.

Бурпи может выполняться как просто с отжиманием, так и с его вариациями. Например, можно делать отжимания с хлопком, или использовать гири в качестве опоры для рук. В таком случае, его можно будет отнести к силовым упражнениям, отлично развивающим силовые показатели организма.

Классическая техника выполнения берпи и его вариации

Burpee – очень гибкое упражнение, и вы всегда сможете самостоятельно облегчить или усложнить его, добавив новые элементы.

Берпи для похудения

Многие спортсмены используют бурпи для похудения, а не только для развития силы. Так как оно включает в себя высокую интенсивность и учащенное сердцебиение, его можно отнести к эффективным кардионагрузкам.

Посчитать, сколько упражнение сжигает калорий, можно исходя из времени тренировки, веса спортсмена, и элементов, входящих в нее. Классический вариант бурпи для похудения, состоящий из обычных элементов сжигает от 800 до 1200ккал в час, в зависимости от веса.

Правильная техника бурпи для девушек

Берпи вариации техники выполнения

Источник: https://fitneszon.ru/uprazhneniya-na-plechi/tehnika-vypolneniya-i-osobennosti-uprazhneniya-berpi

Упражнение берпи – интенсивная тренировка для всего тела

Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

Классическая техника выполнения берпи и его вариации

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

  1. Глубокий присед, руки на полу.
  2. Переход прыжком в упор лежа.
  3. Отжимание.
  4. Возврат прыжком в присед.
  5. Выпрыгивание из приседа вверх.
  6. Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Классическая техника выполнения берпи и его вариации

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
  • Большие грудные, трицепсы.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

  • Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
  • Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
  • Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
  • Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
  • Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

  1. Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
  2. Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
  3. Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
  4. Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
  5. Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
  6. Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Читайте также:  Затруднённое мочеиспускание у мужчин: почему появляется и как лечить?

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

  1. Две минуты делаете упражнение.
  2. Две минуты отдых.
  3. Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

  1. Две минуты упражнение.
  2. Полторы минуты отдых.
  3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

  1. Три минуты упражнение.
  2. Одна минута отдых.
  3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/burpee.html

Упражнение бурпи и его вариации в программе тренировок

Бурпи — уникальное и универсальное тренировочное движение, сочетающее в себе и силовую, и кардионагрузку.

Научно доказано, что с помощью только одного этого упражнения можно избавиться от лишних килограммов, уменьшить объем талии и бедер, а также укрепить мускулатуру всего тела.

Существует классический вариант бурпи и несколько его вариаций, поэтому это упражнение могут использовать в своих занятиях фитнесом люди с разным уровнем натренированности.

Польза бурпи для эффективного похудения

Поскольку бурпи задействует практически все основные крупные мышечные группы, а при его выполнении значительно учащается пульс, данный элемент считается чрезвычайно энергозатратным.

Это делает бурпи незаменимым в процессе эффективного похудения. На практике установлено, что непрерывное повторение 30 бурпи во время фитнес-тренировки по эффективности может заменить получасовой спринт.

Выполняя бурпи в интенсивном темпе, можно за минуту сжечь до 10 граммов жира.

При выполнении данного упражнения частота сердечных сокращений и объем кислорода, который использует организм при физических нагрузках, достигают максимальных значений.

По этой причине бурпи оказывает высокоинтенсивную кардионагрузку на организм и является гораздо более эффективным упражнением, чем стандартные силовые тренировочные движения, например, такие, как приседания или планка.

Однако бурпи может обеспечить эффективное похудение только при условии, что тренировка проводится в максимально быстром темпе, при котором упражнение можно выполнять без нарушения техники. При соблюдении этого условия за полчаса человек средней комплекции может потратить примерно 220 калорий.

Классический вариант упражнения бурпи

Классическая техника выполнения берпи и его вариации

Бурпи для эффективного похудения в классическом исполнении выглядит следующим образом:

  1. Встать ровно. Нижние конечности должны быть вместе, а верхние — свободно опущены вдоль тела.
  2. Согнуть колени и присесть, оторвав пятки от пола и уперевшись ладонями в пол перед собой.
  3. Максимально напрячь пресс и принять упор лежа, резко выпрямив колени и выпрыгнув назад. В результате тело должно образовать прямую диагональ.
  4. Далее в упражнении надо выполнить отжимание, согнув верхние конечности и приведя грудную клетку и таз как можно ближе к поверхности пола.
  5. Разогнуть локти и вернуться в начальную позу, оперевшись на ладони и пальцы стоп.
  6. Резко вернуться в присед.
  7. Выпрыгнуть из приседа максимально высоко, выполнив в самой высокой точке хлопок руками над головой.
  8. Повторить упражнение максимально возможное количество раз в интенсивном темпе, который не мешает технически корректному выполнению бурпи в течение минуты.

Занятие фитнесом с разными вариантами бурпи

Классическая техника выполнения берпи и его вариации

Занятие фитнесом с использованием бурпи, как и любую другую фитнес-тренировку или интенсивную физическую активность, необходимо начинать с разминки. Она может проводиться по такому плану:

  1. Ходьба на месте с высоким подъемом коленей в течение минуты.
  2. Минута классических приседаний.
  3. Подъемы на носки стоп, при которых нужно тянуться верхними конечностями вверх. Выполнять это упражнение нужно 1 минуту.
  4. Несколько отжиманий от стены или платформы.

После разминки нужно сразу же приступить к выполнению основной части занятия фитнесом. В нее, кроме классического бурпи, в зависимости от уровня физической подготовки, могут входить такие варианты этого тренировочного движения:

  • Бурпи с высоким подъемом колен.

Встать ровно, расставив ступни на расстояние, равное ширине плеч. Резко поднять сначала одно колено до уровня таза, а затем другое. Присесть, упереться кистями в пол и выпрыгнуть назад, приняв упор лежа с опорой на ладони и пальцы стоп.

Затем в этом упражнении нужно отжаться, согнув локти и опустив тело максимально низко. Резким прыжком вернуться в присед. Ступни в приседе должны располагаться не параллельно друг другу, а в шахматном порядке (например, левая стопа должна находиться чуть дальше правой).

Выпрыгнуть на максимально возможную высоту и мягко приземлиться, расположив ступни параллельно друг другу.

При выполнении следующего повторения этого тренировочного движения, стимулирующего эффективное похудение, возвращаясь из планки в присед, стопы нужно ставить так, чтобы впереди оказалась та ступня, которая ранее находилась сзади (правая дальше, чем левая).

Лечь на спину, верхние конечности вытянуть вдоль туловища, подтянуть бедра и колени к груди. Усилием мышц пресса резко перекатиться вперед и прыжком встать на обе ступни в приседе.

Далее необходимо без помощи рук выпрыгнуть как можно выше, а затем вернуться в начальное горизонтальное положение (лежа на спине) и повторить упражнение.

Выполнять это тренировочное движение нужно максимально возможное за одну минуту количество раз.

  • Планка, при выполнении которой необходимо принять упор на носки стоп и предплечья.

Затем направить корпус вперед, вытянув как можно дальше перед собой одну верхнюю конечность. Принять начальную позу и повторить упражнение, вытянув вперед уже другую руку.

  • Бурпи с лягушачьим прыжком.

Встать прямо, расставив нижние конечности на ширину плеч. Присесть, уперевшись руками в пол между стопами. Выпрыгнуть назад и принять горизонтальное положение.

Отжаться и резко вернуться в присед, расположив ступни по бокам от кистей рук.

Затем в этом элементе занятия фитнесом нужно выпрыгнуть, в прыжке разведя колени в стороны, и при этом постараться коснуться ладонями колен, а пятками — ягодиц.

Принять упор на ладони и носки стоп. Прыжком привести стопы к корпусу, расположив их по бокам от ладоней, и приподнять таз. На данном этапе тело должно находиться в позе, напоминающей приседание-плие.

Ладони нужно соединить вместе на уровне груди, как при совершении молитвы, а локти направить в стороны. Затем нужно наклонить корпус, опереться на ладони, опять принять горизонтальное положение и отжаться.

Всю последовательность действий в этом упражнении нужно непрерывно повторять в течение минуты.

  • Бурпи с перекатом на спине.

Стоя ровно, согнуть колени и присесть, прижав согнутые локти к туловищу. Из этого положения опустить таз максимально низко и перекатиться на спину.

Не задерживаясь на полу, усилием мускулатуры живота перекатиться вперед, встав на всю поверхность ступней. Упереться ладонями в пол перед собой и резко отвести ноги назад, приняв горизонтальное положение.

Так же резко вернуться в присед и распрямить корпус, вернувшись в изначальное положение. Это упражнение нужно выполнять в быстром темпе 1 минуту.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/uprazhnenie_burpi_i_ego_variatsii_v_programme_trenirovok/

Берпи техника выполнения для девушек и новичков

Классическая техника выполнения берпи и его вариации

Берпи или как часто еще называют бурпи от английского burpee, разработали опытные спортсмены. Главная цель упражнения – развитие мышечной силы, скорости и выносливости для каждого, кто решил заняться спортом. Оно состоит из начально-базовых упражнений – от отжимания до подпрыгивания и является очень эффективым в бодибилдинге для мужчин или в фитнесе для женщин.

Как появилось берпи и особенности упражнений

Упражнение берпи относится к кроссфиту, где ему уделяют особое внимание. Когда появилась данная техника, она была рассчитана на военнослужащих, которые собирались служить в армии США. Благодаря ей проверяли, насколько будущий солдат вынослив и силен, но со временем ей стали пользоваться и остальные, кто решил заниматься спортом профессионально.

Для начала нужно разобраться в упражнениях, которые составляют основу берпи. На самом деле, никаких особенностей здесь нет, вариаций существует множество. Можно на свое усмотрение упрощать или усложнять технику, добавляя какие-то движения, либо, наоборот, исключая их из списка.

Классический вариант упражнений:

  1. Стоим ровно, приседаем и касаемся руками пола.
  2. Резко подпрыгиваем и принимаем позицию упор лежа.
  3. Отжимаемся один или несколько раз по желанию.
  4. Вновь подпрыгиваем и возвращаемся в позицию приседания, коснувшись руками пола.
  5. Подпрыгиваем и встаем ровно.

Классическая техника выполнения берпи и его вариации

Далее, процедура шаг за шагом повторяется. Главное, как считают опытные мастера, чтобы упражнения выходили максимально четкими и быстрыми.

В идеале засекать на секундомере, за сколько выполняется один подход, стараясь улучшить показатель с каждым днем.

Но важно помнить, нельзя переусердствовать, начинать программу нужно постепенно, увеличивая количество повторов, иначе высок риск получить травму или переутомиться.

Что мы получаем от берпи?

Основные преимущества данного упражнения:

  • Активно задействованы многие мышцы тела. Наибольшую нагрузку получают следующие группы: • Бицепсы бедер, ягодиц и искры, а также квадрицепсы • Трицепсы и мышцы груди • Мышцы живота (пресс) • Дельтовидные мышцыМожно с уверенностью сказать, что берпи – это отличное решение для разогрева мышц и повышения выносливости, что позволит эффективно улучшить качество тренировок.
  • Нет необходимости покупать дополнительное оборудование или постоянно посещать тренажерный зал. Все что потребуется, это несколько минут свободного времени, желание выполнить упражнение и подходящее место. Тренироваться можно даже на работе, естественно, если у вас свой личный кабинет.
  • Помимо мышц, берпи хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по организму и благоприятно сказывается на работе легких. Это позволит улучшить обмен веществ, создать благоприятные условия для усвоения спортивного питания или обычных продуктов. Организм возьмет все, что ему необходимо, дав вам энергию на весь день.
  • Развитие баланса, координации в пространстве и скорости. Если долгое время заниматься упражнениями берпи, то вы научитесь управлять каждым мускулом тела четко и согласованно.
  • В дополнение ко всему вы снизите вес, уберете лишний жир, сэкономите свое время на походы в тренажерные залы.
Читайте также:  Симптомы щитовидной железы у мужчин

Выполнять технику упражнений берпи могут все желающие, противопоказания есть только у людей, кто страдает гипертонией, а также болезнями сосудов и сердца. В редких случаях, причиной отказа от берпи может быть какая-нибудь травма, например недавний перелом руки или ноги, возможно сильный ушиб голени и т.д.

Основа техники берпи и вариации

Самое главное в упражнениях – скорость, делать всё нужно быстро, четко и слаженно, без остановок даже на пару секунд. Конечно, выполнить такое задание с первого раза сложно, но тренировки изо дня в день позволят отточить процесс до идеала. В целом, техника берпи в классическом представлении выглядит так:

  1. Стоя прямо резко присядьте, упритесь ладонями в пол чуть дальше от стоп. Ноги должны быть сомкнуты друг к другу, запомните, что руки должны стоять устойчиво на поверхности пола. Голову держите ровно, смотря на стену, наберите воздух в легкие.
  2. Подпрыгните слегка, чтобы откинуть ноги назад, в это же время нужно выдохнуть воздух из легких. Не стоит слишком сильно подпрыгивать, достаточно, чтобы просто оторвать стопы от пола и за это время выровнять ноги.
  3. Сделайте вдох и отожмитесь, касаясь пола грудью и выдохнуть. Тело должно быть ровным, никаких искривлений позвоночника или ног. Локти можно разводить как можно дальше, это будет хорошей нагрузкой для мышц груди. Но отжимание можно делать так, как будет более удобно. Когда вернетесь в исходное положение на вытянутых руках можно вдохнуть.
  4. Возвращаемся в позицию приседания: оттолкнитесь от пола ногами, чтобы приподнять туловище и таз, для быстрого сгибания ног. Но не стоит выдыхать воздух, сделаем это на следующем этапе.
  5. Подпрыгните, чтобы встать ровно, следует напрячь все мышцы тела и тянуться руками вверх, выдыхая воздух из легких полностью. Прыжок стоит делать как можно выше, почувствуйте себя вытянутой струной. Ноги при приземлении должны быть слегка согнутыми.

Далее берпи повторяется до тех пор, пока вы не устанете. Некоторые спортсмены и натренированные люди могут выполнять упражнения на протяжении нескольких минут без каких-либо неприятных ощущений в мышцах.

Данную технику можно всегда усовершенствовать, например новички могут не подпрыгивать на последнем этапе, а просто плавно встать.

Некоторые тренеры рекомендуют при берпи нагрузку, взяв в руки гантели или одев утяжеленный жилет, но это рекомендуется делать только опытным спортсменам, новичкам же лучше дополнить упражнения ударами ног и рук, либо подпрыгиванием на опору.

Техника упражнения берпи, видео

Источник: https://love-sports.ru/berpi-tehnika-vypolnenija-dlja-devushek-i-novichkov

Берпи (бурпи, burpee) — легендарное кроссфит упражнение

Классическая техника выполнения берпи и его вариации

Берпи (оно же бурпи, burpee) — легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят — расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам — расскажем про:

  • Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
  • Пользу берпи для похудения и сушки;
  • Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) — дословно «упор присев» или «отжимания». Словари дают пояснение — это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи — правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи — это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок.

Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног.

Бурпи — это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

© logo3in1 — stock.adobe.com

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями — оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку — какая польза от берпи?

  • Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
  • Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
  • Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
  • Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
  • Развивается скорость, координация и гибкость.
  • Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
  • Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
  • Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Вред

Безусловно у burpee есть и негативные стороны — их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

  • Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно «плюхаться» на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
  • У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.

Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение — стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол — руки на ширине плеч (строго!).

Шаг 2

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Шаг 3

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Шаг 4

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги — это одно движение.

Шаг 6

И завершающий штрих — вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться — спина должна быть прямой.

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Сколько калорий сжигает берпи?

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Упражнения 90 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Ходьба до 4 км/ч 167 150 132 113 97
Быстрая ходьба 6 км/ч 276 247 218 187 160
Бег 8 км/ч 595 535 479 422 362
Прыжки через скакалку 695 617 540 463 386
Burpee (от 7 в минуту) 1201 1080 972 880 775

Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).

Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи — 5 способов на видео:

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

  1. Упал (режим упор лежа на руках) — вдох/выдох -> делаем отжимание
  2. Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
  3. Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох

И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee — 3 фазы дыхания.

Сколько нужно делать берпи?

Сколько раз нужно делать берпи зависит от той задачи, которую вы перед собой ставите. Если оно — часть комплекса, то одно количество, если вы решили посвятить тренировку только этому упражнению, то другое. В среднем за 1 подход для новичка будет неплохо сделать 40-50 раз, для уже опытного атлета 90-100 раз.

Нормальным темпом для берпи для тренировки будет не менее 7 раз в минуту.

Рекорды

В настоящий момент наиболее занимательны следующие мировые рекорды по берпи:

  1. Первый из них принадлежит англичанину Ли Райану — он 10 января 2015 года в Дубае установил мировой рекорд в 10 100 раз за 24 часа. На этих же соревнованиях был установлен рекорд и среди женщин в такой же дисциплине — 12 003 раз покорились Еве Кларк из Австралии. Но в этих берпи не было прыжка и хлопка над головой.
  2. Что касается берпи в классическом виде (с прыжком и хлопком над головой), рекорд принадлежит россиянину Андрею Шевченко — он 21 июня 2017 года в Пензе сделал 4761 повторение.

Ну, вот и всё. Надеемся, что вам понравился обзор по этому замечательному упражнению. Делитесь им с друзьями! ????

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/burpee.html

Ссылка на основную публикацию