Мезоморф: как грамотно составить программу тренировок

Мезоморф: как грамотно составить программу тренировок

10 декабря 2018

Интернет пестрит материалами о чудо-резинках для тренировок, называя эти ленты одним из основных пунктов в списке «must have» для стройной и подтянутой фигуры. С многообещающим оборудованием помог разобраться эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Антон Шапочка.

Мезоморф: как грамотно составить программу тренировок

17 сентября 2018

Сегодня мы узнаем, как правильно рассчитать индекс массы тела для того, чтобы не мучить себя ложными мыслями о том, что ваши объемы слишком запредельны, или наоборот, вовремя предпринять необходимые меры по снижению лишнего веса.

Мезоморф: как грамотно составить программу тренировок

22 июля 2019

Кофе – напиток, который не только способен бороться с усталостью, но и с лишним весом, так как при использовании специальных ингредиентов, в организме запускаются процессы по ускорению обмена веществ, очищению и жиросжиганию, что в свою очередь и способствует похудению.

Мезоморф: как грамотно составить программу тренировок

04 июля 2017

Интенсивные физические упражнения отнимают много сил и энергии, в связи с чем, защитные функции организма слабеют, что в свою очередь приводит к снижению иммунитета. Чтобы не навредить здоровью и не чувствовать слабость после тренировок, необходимо употреблять продукты, способствующие созданию мощного барьера, а также выполнять другие методы, которые предотвратят ослабление организма.

Мезоморф: как грамотно составить программу тренировок

23 июля 2018

Всего 5 упражнений для красивой груди, постепенно, естественным способом помогут подкорректировать и придать нужную форму. Специальная физическая нагрузка творит чудеса, но для этого необходимо правильно питаться и вести здоровый образ жизни без каких-либо вредных привычек.

Мезоморф: как грамотно составить программу тренировок

25 февраля 2019

Разгрузочный день на помидорах – отличный вариант очищения и похудения для тех, кто обожает томаты. Сегодня мы расскажем о правилах проведения разгрузочного дня на помидорах, а также узнаем о пользе этого продукта для организма.

Мезоморф: как грамотно составить программу тренировок

03 июля 2017

Абсолютно все мечтают о стройном, красивом животике, но мало кто хочет усердно трудиться, чтобы достичь идеального, рельефного пресса. Конечно, процесс формирования довольно сложен, но результат этого стоит! Для этого вам помогут эффективные упражнения на нижний пресс и правильное питание.

Мезоморф: как грамотно составить программу тренировок

01 августа 2016

Овощи идеально подходят для диет, потому что обладают практически всеми полезными для организма веществами и при этом содержат мало калорий. Кабачок не исключение. Из него можно приготовить много вкусных блюд, которые не навредят вашей фигуре.

Мезоморф: как грамотно составить программу тренировок

12 июля 2016

У вас появился чудесный малыш, но очень часто вместо того, чтобы радоваться произошедшему чуду, женщины начинают переживать из-за того, как изменилось их тело после родов. Чтобы лишние килограммы никак не омрачили вашего материнства, мы расскажем, как можно молодой мамочке похудеть без вреда для здоровья своего и малыша.

Мезоморф: как грамотно составить программу тренировок

02 июня 2016

Не существует ни одной женщины, которая не хотела бы быть стройной и красивой. Но не всегда удается найти время правильно покушать, сходить в спортзал. Поэтому появляются они – лишние килограммы.

Чтобы быстро привести себя в форму, приходится прибегать к диетам.

Мы подобрали для вас 10 лучших диет, которые сделают ваше тело идеальным в максимально короткие сроки и при этом нанесут минимум вреда здоровью.

08 апреля 2019

Разгрузочные дни помогают очистить организм от накопившихся токсинов и шлаков, а также закрепить результаты похудения. Белковый разгрузочный день – один из самых лучших вариантов разгрузки, совмещающих в себе две основные цели. Итак, а теперь давайте узнаем о пользе разгрузочного дня на белковой пище и как его проводить.

19 июня 2017

Как не допустить травм во время тренировок новичкам и даже профессионалам, которые не следят за сигналами своего организма и делают упражнения, несмотря на боль? Последствия могут сразу не прийти, но знайте – они уже в дороге, и в любое время готовы атаковать Ваше здоровье – только тогда Вы задумаетесь, но может быть уже поздно…

Источник: http://ekb.fitline-sport.ru/news/trenirovki/programma-trenirovok-dlya-mezomorfa/

Мезоморф — характеристика телосложения, питание и тренировки

Мезоморф — это человек, который больше других подходит для роли культуриста. Именно для этого типа атлетов тренировки имеют максимальную степень эффективности. Большинство великих культуристов прошлых лет и современности — мезоморфы. Долгие годы основу профессионального бодибилдинга составляют генетически одаренные мезоморфы с их потенциалом к феноменальному росту мышц и силы.

Мезоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским профессором Гарвардского университета Уильямом Шелдоном, наряду с эндоморфом и эктоморфом.

У таких людей уже изначально имеется определенный запас мышечной массы в сочетании с хорошим строением тела — крупные или средние суставы, широкие плечи и узкая талия. Типичным представителем этой категории телосложения является легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер. У него был большой объем мышц и не было лишних жировых отложений.

Генетика сделала все, чтобы человек с легкостью постигал высоты культуризма, именно за это мезоморфов не очень любят остальные тренирующиеся бодибилдеры, намекая на то, что тем все достается на халяву. Им не нужно усердно тренироваться, а жир запросто сбрасывается после непродолжительных тренировок. Так же, такие люди могут не соблюдать строгие диеты и свободно относиться к графику тренировок.

Классический мезоморф выглядит так:

  • Среднего телосложения
  • С узкой талией и широкими плечами
  • Развитая грудная клетка выступает впереди брюшной полости
  • Имеет хорошую мышечную массу
  • Количество жира невелико
  • Еще до начала занятий отличается высокими силовыми показателями
  • Обладает достаточным энергетическим потенциалом
  • В процессе тренировок быстро и легко набирает мышечную массу и силу

Мезоморф легко контролирует уровень жировых отложений в организме, так как не сохраняет углеводы в виде жира, это позволяет ему применять высокоуглеводные диеты. Но как бы жизнь малиной не казалась, однако и для прирожденного спортсмена необходимо внести соответствующие коррективы в виде принципов питания и тренировочного процесса.

Тренировки мезоморфа

Мезоморф: как грамотно составить программу тренировок

Мезоморф хорошо реагирует на сплит-тренировки, которые включают в себя базовые и изолирующие упражнения. Чем больше вариаций в программе тренировок, тем лучше будут результаты. Мезоморф должен постоянно менять все, что можно поменять в режиме тренировки — количество подходов, повторений, продолжительность тренировки и отдыха, количество тренировочных дней в неделе, рабочие веса. Так же нужно варьировать интенсивность тренировок.

Хорошие результаты показывает такая комбинация — 3-4 недели тренировок на набор мышечной массы, затем 1-2 недели тренировок на силу. Эта система дает в большинстве случаев постоянный рост силовых и объемных показателей, а также помогает избежать застоя.

Если цель мезоморфа построение мышц, то интенсивные аэробные тренировки, такие как бег, должны быть сведены к минимуму.

Мезоморфам достаточно бегать 2-3 раза в неделю по 25-30 минут (5 минут разминка, 20 минут бег, 5 минут заминка). Важно при этом сохранять режим работы сердца в рабочем диапазоне.

Чтобы вычислить свой рабочий диапазон, необходимо вычесть свой возраст из 220 и умножить результат на 0,6.

Лучшим решением для мезоморфа будет классическая трехдневная программа тренировок по системе сплит, которую мы рассматривали ранее (ссылка ниже)…

Питание мезоморфа

Мезоморф: как грамотно составить программу тренировок

Не смотря на то, что эти парни и так очень быстро набирают мышечную массу, все же, мезоморф растет гораздо лучше если получает достаточное количество протеина, как минимум — 2 грамма на килограмм веса в день. И держит уровень потребления углеводов на достаточно высоком уровне. Следует помнить, что качественная мышечная масса набирается гораздо легче, если уровень жировых отложений держится ниже 16% для мужчин и 22% для женщин.

Примерное количество питательных веществ в сутки для мезоморфа, рост которого 185 см, вес 90 кг, тренирующегося 4-5 раз в неделю:

  • Белки — 180 г (2 г на 1 кг веса)
  • Углеводы — 360 г (4 г на 1 кг веса)
  • Жиры — 58 г (0,65 г на 1 кг веса)

Это оптимальное сочетание белков и углеводов в питании мезоморфа, для достижения наибольшей эффективности в тренировках, построения мышечной массы, сжигания жира и улучшения рельефа. При таком соотношении питательных веществ, как правило, мезоморф может одновременно и набирать мышечную массу, и сжигать жир. 

Вы можете отталкиваться от предложенных цифр, но все же, точную цифру можно получить только экспериментируя, так как для каждого человека это всегда будет индивидуально. Если после трех месяцев тренировки количество жировых отложений у вас не уменьшилось, попробуйте сократить количество углеводов до 300 г, а жиров до 45 г в сутки и продолжайте тренироваться.

Смотрите также

Источник: https://JustSport.info/fitness/mezomorf-kharakteristika-teloslozheniya-pitanie-i-trenirovki

Программа тренировок питание для мезоморфа

Мезоморф: как грамотно составить программу тренировок

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Про типы телосложения человека мы писали в этой статье. Позже изучили тренировку и питание эктоморфа. Сегодня на очереди подробное описание тип телосложения мезоморф, как определить? Пройдемся по программе тренировки мезоморфа, питание для данного типа телосложения.

Телосложение мезоморф

Мезоморфный тип телосложения очень кстати подходит для занятий бодибилдингом и фитнесом. Характерно для таких людей. Мощная мускулатура, широкая грудь, широкие плечи, узкая талия. Эталон греческого воина. Конечно такие характеристики подходят мужчинам, но бывают и девушки мезоморфы.

Если вы обладаете вышеописанными характерными чертами тела, вы спокойно в тренажерном зале наберете нужную форму в кратчайшие сроки. Организм легко реагирует на тяжелые физические нагрузки со свободными весами и тренажерами. Используя в программе тренировок мезоморфа разнообразные упражнения достигается максимальный результат на выходе.

Мезоморф фигура определяется и достигается благодаря вариации интенсивных тренировок со сменой на менее интенсивные под присмотром опытного специалиста в тренажерном зале. Получается двойной эффект наращивается мышечная масса и силовые показатели на лицо.

Для типа телосложение мезоморф подойдут кардио тренировки. Если женщина обладает подобной фигурой. Обязательно бегайте на кардио тренажерах три раза в неделю по 20 минут. Не забывая выполнять разминку и заминку.

Тело мезоморфа

Силовая программа тренировки физических упражнений мезоморфа включает в себя ряд особенностей. Человеку с такой фигурой легко делать разнообразные комплексы, главное выполнять упражнения со сменой темпа. Менять число повторений,подходов. Регулярная смена тренировочных комплексов позволяет достичь качественного результата в прокачке мышц, достижения массы, затем рельефности.

Рекомендую при составлении тренировки обладателям таких форм использовать.

  • Супер сет. Два упражнения на одну группу мыщц, без перерыва.
  • Повторения частичные. Делать силовые упражнения не в полную амплитуду, увеличивая вес отягощения.
  • Повторения форсированные. Последние подходы, когда мышцы забиты полностью, выполняйте с помощью напарника.
  • Предварительная нагрузка. Перед тяжелыми упражнениями, загрузите мышцы изолирующими подходами.

 Человек мезоморф

Перед построением программы заведите дневник и записывайте все изменения, ваши ощущения. Обязательно разделите мышцы на главные группы (грудь, ноги, спина) тренируйте последние при 3 подходах — 12 повторений. Не доводите свой организм, тело до перетренированности. Не качайтесь часто и долго. Травмы и растяжения на время отлучат вас от спортзала.

Программа тренировок для мезоморфа включает период восстановления. В отличие от других типов телосложения мезоморф определяется выносливостью, способен выполнять силовые упражнения с большими весами. Отдых для людей с такими формами должен быть полноценен. Сон не менее 8-9 часов. Как восстановиться после тренировки пройдитесь по этой статье.

Питание для мезоморфа

  • Для них рост мышечной массы не проблема, набор проходит быстро. Процент подкожного жира остается минимальным. Продукты – яйца, свинина, картофель, макароны твердых сортов, овощи. Расчет включает в себя (вес Х 30 ккал) + 500 ккал. Учитывая на кг живого веса 3 грамма белка животного происхождения. Среднее соотношение БЖУ (белки – 40%, углеводы -50%, жиры – 20%). Пейте много простой воды.
  • Питание на сушке для мезомофра включает плотный завтрак. В течение дня кушать часто, маленькими порциями. Больше половины суточной еды вы должны скушать в первой половине. Исключите мучное, шоколад, алкоголь, уделите внимание спортивным комплексам. Включите в рацион на сушке курятину, говядину, рыбу (морепродукты), молочные нежирные продукты, овсяные отруби. Калорийность определяется — вес атлета умножаем на 30 ккал и вычитаем 500 ккал. БЖУ (белки – 3 грамма на кг веса,0,9 грамм жиров на кг, остальное углеводы).
  • Похудение мезоморфа. Считаю уделить внимание девушкам мезоморфам, оно не на много отличается от питания на сушке тела. Кушаем 7 раз в день отдавая предпочтение – нежирному творогу, варенной куриной грудке, яйца (2 штуки в день), гречка, булгур, говядина, фрукты, овощи. Соблюдайте питьевой режим. В среднем суточное количество включает 270 грамм белка,60 грамм жиров,300 грамм углеводов.
Читайте также:  Спортивное питание для роста мышц в домашних условиях: основные принципы диеты

Особенности питания женщин-мезоморфа

Мезоморф: как грамотно составить программу тренировок

  1. Присутствие жиров (красное мясо, растительное масло, омега-3 жиры)
  2. Спорт питание ( протеин, ВСАА)
  3. Сбалансированное, регулярное питание без голодания
  4. Витаминные и минеральные комплексы
  5. Питание небольшими порциями, зато часто.

Это намного ускорит процесс метаболизма, но не забывайте про физические упражнения. Вот так вы познакомились подробно с питанием мезоморфа, основами для составления программы тренировок мезоморфа, как типа телосложения благоприятного для занятий бодибилдингом и фитнесом. Уделили внимание женской половине. Есть вопросы пишите в х. С Уважением Сергей.

Источник: https://sergosport.ru/zdorovie/programma-trenirovok-pitanie-dlya-mezomorfa.html

Как составить программу тренировок самостоятельно

Если хотите создать идеальную тренировку, подходящую под ваши цели, распорядок дня и тренировочный опыт, то вам стоит дочитать эту статью. Создание тренировочной программы может стать сложной задачей. И на то есть ряд причин.

Есть много переменных, которые нужно учитывать: индивидуальные особенности, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, стаж занятий и т. д.

Существует множество точек зрения относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивной работоспособности. И многие из этих мнений противоречат друг другу.

Неудивительно поэтому, что в спортзалах везде полно людей, которые следуют всевозможным странным и неэффективным программам.

  • К счастью, однако, вам не нужна научная степень в области биомеханики и несколько тысяч часов тренировочного опыта для создания эффективной тренировки.
  • На самом деле нужно только знать и применять относительно небольшое количество принципов, чтобы получить максимальный эффект от регулярных упражнений.
  • Из всех возможных знаний о диете и физических упражнениях, 20% принесут 80% результатов.

И поэтому нет смысла обсуждать все существующие сплиты и методики. Слишком много информации часто приводит к «бездействию в результате анализа».

Рассмотрим варианты, которые лучше всего подходят для большинства людей и распорядков дня.

Как построить недельную тренировочную программу

Эффективная тренировочная программа обычно соответствует следующим критериям:

  1. Включает от 3 до 6 тренировок в неделю.
  2. Каждое занятие длится от 25 до 75 минут.
  3. Включает в себя как силовые, так и кардио нагрузки.
  1. Таким образом, если у вас есть 4-6 часов в неделю, чтобы тренироваться, Вы в игре.
  2. Если времени не хватает, попробуйте 2-х и 1-дневные программы для поддержания мышц с минимальными упражнениями.
  3. Итак, давайте посмотрим на несколько проверенных временем программ, которые позволят вам достичь цели.

3-дневные тренировочные программы

Тяни-толкай программа

Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.

Вот как она выглядит:

  • День 1 — толкать. В этот день тренируете грудь, плечи и трицепсы.
  • День 2 — тянуть. В этот день тренируете спину и бицепс.
  • День 3 — ноги. Я думаю, вы знаете, что это значит.

Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:

понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги

Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:

понедельник — толкать, вторник — тянуть, пятница — ноги

  • Мезоморф: как грамотно составить программу тренировок
  • Картинка кликабельна
  • Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.
  • (Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).

Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)

Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.

  • 1 день — грудь и трицепсы. Трицепсы в значительной степени участвуют в тренировках грудной клетки, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
  • 2 день — спина и бицепсы. Сочетание спины и бицепсов является зеркальным отражением груди и трицепсов, поэтому они обычно комбинируются.
  • 3 день — ноги и плечи. Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны друг с другом, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они завершают расписание занятий.
  1. Мезоморф: как грамотно составить программу тренировок
  2. Картинка кликабельна
  3. Какое 3-дневное расписание лучше?
  4. Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.

Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. Тренировка грудной клетки и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.

4-дневное расписание занятий

  • День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
  • День 2 — спина и бицепсы.
  • День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
  • День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.
  • Подробнее о 4-дневной программе
  • Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.
  • Смысл заключается в следующем:
  • Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.

То есть, можете заставить мышцы выполнять определенное количество повторений каждую неделю, прежде чем организм не утратит способность восстанавливаться.

Независимо от того, выполняете ли одну тренировку для мышечной группы в неделю или пять, она может выдержать только определенный объем нагрузки, прежде чем войдет в состояние перетренированности.

Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?

Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.

Когда тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, с достаточным количеством повторений — можно достичь внушительных результатов.

Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц.

При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы.

От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к фулбоди программе.

Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.

Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).

5-дневная тренировочная программа

  • День 1 — грудь
  • День 2 — спина
  • День 3 — руки
  • День 4 — плечи
  • День 5 — ноги
  1. Подробнее о 5-ти дневной программе
  2. Каждое занятие занимает около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей (с понедельника по пятницу с отдыхом в выходные дни).
  3. 5-дневное расписание дает возможность добавить дополнительные подходы на отстающие мышечные группы.
  4. Например, парни жалуются на недостаточный рост грудных мышц, поэтому могут добавить 3 подхода в жиме штанги на наклонной скамье к дню №4, (делать его перед тренировкой плеч).

Девчат больше интересует тренировка ягодиц и ног. Они могут добавить 3 подхода приседаний во 2-й день (после становой тяги) и 3 подхода ягодичный мостик в день №5 после тренировки на ноги.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы

Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.

Базовые упражнения включают в себя большое количество групп мышц и требуют значительного усилия. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, армейский жим.

Изолирующие упражнения включают только одну группу мышц и требуют значительно меньшего усилия. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны, тяга верхнего блока.

  • Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.
  • Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.
  • Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?

Лучшие упражнения на грудь

Лучшие упражнения для спины

Лучшие упражнения на плечи

  1. Армейский жим (стоя и сидя)
  2. Жим Арнольда или жим гантелей сидя
  3. Махи гантелей в стороны согнувшись
  4. Тяга блока к лицу
  5. Тяга штанги на задние дельты
  6. Подъем гантелей вперед

Лучшие упражнения для ног

Тренировка ног очень проста. Есть три правила.

  • Правило № 1: Всегда приседать.
  • Правило №2: Всегда приседать.
  • Правило № 3: Ну Вы поняли смысл…

Лучшие упражнения на бицепс

  1. Подъем штанги на бицепс
  2. Подъем EZ штанги на бицепс
  3. Подъем гантелей на бицепс
  4. Сгибание рук в стиле молота с гантелями
  5. Подтягивания обратным хватом

Это все, что нужно для создания больших бицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс

  1. Жим штанги узким хватом
  2. Жим гантелей из-за головы
  3. Отжимания на брусьях (локти прижаты к туловищу)
  4. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
  5. Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Основные выводы к упражнениям

Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру. Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях.

Сколько нужно делать повторений

Большинство людей фанатично следуют предписанным 8-10 или 10-12 повторений в подходе для набора мышечной массы. Это одна из причин, почему не удается достичь результата.

Вот простое этому объяснение:

  • Если хотите, чтобы у вас были крупные мышцы, необходимо постоянно добавлять вес на снаряде — прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы.
  • Если хотите постоянно добавлять вес на штангу, необходимо постоянно становиться сильнее.
  • Если хотите становиться сильнее, необходимо акцентировать внимание на малом количестве повторений. Конечно мы могли бы обсудить технические детали и поговорить о таких вещах, как миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия, но достаточно запомнить три пункта, упомянутых выше. Именно поэтому, как правило, самые большие парни в тренажерном зале почти всегда самые сильные. Именно поэтому у большинства людей перестают расти мышцы, когда они перестают набирать силу.

Вот некоторые цифры.

Лучшие количества повторений для мужчин

Начинающие атлеты должны сфокусироваться на подходах в 4-6 повторений. Это означает, что поднимаемые веса должны составлять 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).

Читайте также:  Быстрая эрекция: причины возникновения и способы лечения

Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).

Лучшие количества повторений для девушек

Женщины, которые являются новичками в силовом спорте, должны тренироваться в диапазоне 8-10 повторений в подходе. Это означает, что нужно поднимать веса от 70 до 75% от 1ПМ. Этот диапазон необходим для того, чтобы создать базовый фундамент силы и прочности, прежде чем безопасно и эффективно переходить к работе с более тяжелыми весами.

Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.

Как составить программу тренировок

Теперь мы готовы составить программу.

Если стремитесь набрать мышечную массу, но не удается тренироваться 5 раз в неделю, то вполне можете справиться за 3-х или 4-дневную тренировку. Просто 5-дневная наиболее эффективна.

К тому же крайне важно то, как вы питаетесь. Как бы не была хороша тренировочная программа, если вы не питаетесь правильно, прогресса не видать.

После того, как вы составили тренировочную программу, убедитесь, что правильно организовали питание для набора мышечной массы.

Для роста мышц и силы

Если вы эктоморф и стремитесь набрать вес и стать крупнее, лучше всего подойдет 5-дневная тренировка.

Также следует ограничить кардио тренировки до 1 часа в неделю. Если набор массы не происходит — сократить кардио до нуля.

Рост мышц и сжигание жира

Да, рост мышц и сжигание жира одновременно, возможны.

Но при определенных условиях.

К примеру, если Вы новичок в силовом спорте, или если вы раньше тренировались (мышечная память). В этом случае 5-дневная программа тренировок также наиболее эффективна. Она позволяет максимизировать «рост новичка» даже при дефиците калорий. Также большую помощь может оказать кардио. Особенно когда речь идет о высокоинтенсивный интервальной тренировке.

Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.

Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.

Для сжигания жира и сохранения мышц

Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.

Основные выводы

Составление программы тренировок требует обдумывания и некоторых расчетов, но результат того стоит. Вы сохраняете большое количество времени и энергии, концентрируетесь на том, что наиболее эффективно для тела и получаете удовольствие от процесса.

Не забывайте о чувстве удовлетворения. На самом деле, даже если вы занимаетесь по самой худшей программе на свете, в конечном итоге вы достигнете такого момента, когда будете удовлетворены результатом.

Цель хорошей программы — достичь этого результата быстрее!

Итак, теперь Вы знаете все необходимое для составления эффективной программы тренировок! Используйте эти знания с пользой, а если появятся вопросы, спрашивайте в х ниже!

Успехов!

Источник: https://nabor-massa.ru/kak-sostavit-programmu-trenirovok-samostoyatelno.html

План тренировок и питания мезоморфа

Мезоморф: как грамотно составить программу тренировок План тренировок и питания мезоморфа.

Глядя на фотографии мужчин и женщин мезоморфов, кто бы отказался быть мезоморфом? Хотя, как мужчины, так и женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы, в том смысле, что им легко оставаться худыми и подтянутыми, им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, и они полагают, что могут добиться всего с минимальными усилиями. Тем не менее, вредные привычки, в конце концов, дают о себе знать!

Женщинам мезоморфам нужно сосредоточиться на потере веса, чтобы уменьшить талию (например Хэлли Берри!) с помощью кардио-упражнений и просто формировать контуры и изгибы своей фигуры. Цель — создание формы.

Женщины мезоморфы должны сфокусироваться на мощных кардио-тренировках и предельных нагрузках. Для тех, кто беспокоится о чрезмерной мускулистости ног можно посоветовать делать упражнения для уменьшения икр или для уменьшения бедер.

Регулярно упражняясь, этот тип тела имеет тенденцию лепить и формировать четко определенные мышцы легче, чем эктоморфы или эндоморфы.

Мужчинам мезоморфам нужно сосредоточиться на поддержании уровня жира в организме на низком уровне, так как многие мезоморфы склонны к увеличению веса, хотя и теряют его довольно легко. Когда мезоморфы избавляются от жира, то имеют отличные характеристики, благодаря своей природной мускулатуре. Добавьте силовые тренировки в свою жизнь, и вашему телу не будет равных.

Метаболизм мезоморфов.

Главные отличия метаболизма мезоморфов — пониженная выработка кортизола и высокий показатель P-ratio (способность усваивать белок из пищи). Мускулы мезоморфа получают больше питания и быстрее восстанавливаются после силовых тренировок, благодаря чему они могут тренироваться намного чаще.

В силу высокого уровня гормона роста и тестостерона мезоморфы тяжело набирают жировую массу, и до определенного возраста могут себе позволить есть высококалорийную пищу без ограничений. В этом и лежит корень большинства проблем этого соматотипа.

Питание для мезоморфа.

Организм мезоморфов прекрасно контролирует жировые отложения, не позволяя поступающим из углеводов калориям сохраняться в качестве жиров. Поэтому мезоморфы, могут придерживаться высокоуглеводных диет и способны в кратчайшие сроки нарастить приличную мышечную массу.

Минимальная суточная доза протеина должна составлять 2гр на 1 кг собственного веса. Источником протеина может выступать как богатая белком пища (курица, творог, яйца, рыба, бобовые), так и белковые смеси.

Одной из любопытных особенностей мезоморфного типа телосложения является способность усваивать более 20% калорий из поступающих жиров, тем самым, способствуя их эффективной переработке.

В процентном соотношении рацион мезоморфа должен выглядеть следующим образом: около 30-40% белков, 40-50% углеводов и 10-20% жиров. Если мезоморф следит за своей диетой, вес его тела сохраняется практически неизменным, при этом силовые и объемные показатели увеличиваются.

Однако, несмотря на быстрый метаболизм и имеющиеся особенности, при неправильном питании и малоподвижном образе жизни свой тип телосложения мезоморфа легко может измениться на эндоморфный с обилием лишних килограммов подкожного жира. И все же мезаморфы, могут не придерживаться строгих правил в своем рационе, главное для них, это стараться придерживаться принципов здорового питания.

Что касается спортивных добавок, то их употребление однозначно поможет более быстрому прибавлению мышечной массы, а смеси кальция с омега-3 жирными кислотами поможет проработке рельефа и нормализация жирового обмена. Как и остальным соматотипам, ежедневно мезоморфу необходимо выпивать минимум 2.5л воды.

Программа тренировок для мезоморфа.

В силу особенностей метаболизма любой тренинг будет эффективным для мезоморфа. Представители этого соматотипа обычно не имеют проблем ни с набором мышечной массы, ни с проработкой рельефа или созданием идеального пресса. Главное правило их тренинга — это постоянная вариативность.

Мужчины-мезоморфы, в силу высокого тестостерона, имеют повышенную склонность к духу соревнований — именно поэтому групповые тренировки в духе CrossFit покажутся им более интересными, чем обычная базовая программа для роста мышц, выполняемая в тренажерном зале в гордом одиночестве.

Стратегия тренинга для мезоморфа.

Важно помнить, что мезоморф — это скорее спринтер, чем марафонец. Этому типу телосложения лучше подходят высокоинтенсивные короткие тренировки с гликогеном в качестве основного топлива, а не продолжительные нагрузки среднего и низкого темпа, заставляющие организм тратить жировые запасы.

Другая особенность стратегии тренировок для мезоморфа — быстрая адаптация мышц к нагрузкам, достижение плато и остановка в прогрессе. Именно поэтому им рекомендуется регулярно менять не только упражнения, но и саму программу тренировок или даже вид спортивной активности.

  • Тренировка для мезоморфа.
  • Набор мышечной массы, проработка рельефа и создание красивого пресса не представляют никаких сложностей для мезаморфов, так как для них почти любой тренинг будет являться эффективным.
  • Как правило, людям с таким соматотипом советуют заниматься интенсивными и короткими тренировками по 4-6 повторов с максимальными весами, а также обязательно выполнять «формирующие» упражнения.

Особое внимание следует уделять разнообразию режима тренировок: продолжительность тренировок и отдыха, количество подходов и повторов, рабочие веса и так далее. Вашим мышцам недостаточно просто работать, их нужно удивлять. Помните, что разнообразие для мезоморфов – это первый шаг на пути к успеху.

Постоянный рост как объемных, так и силовых показателей дает следующая комбинация тренировок: 3-4 недели интенсивного тренинга, затем следуют 1-2 недели легких тренировок. Перерывы позволяют разгрузить нервную систему, отдохнуть, восстановиться и закрепить результат.

Начальный этап занятий советуют строить по принципу чередования интенсивности упражнений. В первый день тренировки проводят занятия с большим количеством повторов и небольшим весом. На второй день занятия проходят с малым количеством повторов и большими весами. Третий день посвящается большему число повторов в сочетании с умеренным кардио. Далее цикл повторяется.

В том случае, если преследуется цель построения мускулатуры, то все интенсивные аэробные упражнения необходимо свести к минимуму. Однако не стоит полностью исключать кардио.

Например, бег поможет хорошо разогреться перед тренировкой.

Главное, старайтесь сохранять режим работы сердца в пределах нормы (для определения Вашей рабочей нормы пульса вычитаем возраст из 220 и умножаем на 0.6 и 0.8).

Рекомендуется использовать сплит-программу, сочетая пару базовых упражнений с таким же числом изолирующих, 3-5 подходов по 8-12 повторов. Нижней части тела можно посвятить 12-20 повторов.

Мезоморфам необходимо всегда наблюдать за динамикой роста мышечной ткани. Контролируя этот процесс, можно вовремя заметить и избежать привыкания мышц к нагрузкам. Специалисты рекомендуют чередовать силовые циклы с массонаборными. Каждый из циклов длится, как правило, от 3 до 6 недель.

Для большей эффективности тренировок необходимо предоставлять своему организму достаточного времени на восстановление между тренировками, как правило, не менее одного дня.

Используй свои сильные стороны, мезоморф!

Быстрый метаболизм и умение легко сжигать имеющиеся запасы подкожного жира неоспоримо являются сильной стороной этого типа. Природная энергичность и сила, позволяют тренироваться чаще и больше, чем остальные. Данный соматип – мечта каждого бодибилдера.

Мезоморфный соматотип является прекрасно сбалансированным соединением силы и выносливости. Следуя грамотно составленной программе тренировок и питаясь соответственно, атлеты-мезоморфы всего за 2-3 года способны достичь результатов, на которые у других соматипов уйдет 5-6 лет.

Источник: gvinevra.ru

В нашем магазине мы поможем подобрать качественное спортивное питание для достижения Ваших целей!

Источник: https://doping.ru/article/plan-trenirovok-i-pitanija-mezomorfa

Мезоморф: питание и тренировки для спортивного телосложения

Мезоморф: как грамотно составить программу тренировок

Обладателя мезоморфного типа телосложения можно назвать счастливчиком. Соматотип находится между крайними типами – эктоморф и эндоморф, и является золотой серединой их качеств и признаков. Мезоморф легко может набирать мышечную массу, но в определенных условиях так же легко и жировую, зато и теряет ее проще.

Основные особенности мезоморфного типа

Находясь по центру классификации соматотипов, все качества мезоморфа принимают усредненные значения – спортивное телосложение, правильные пропорции, соотношение конечностей и туловища, средняя скорость обменных процессов, уровень сахара в крови и артериальное давление находятся в норме. Телосложение не выглядит плотным, но и худощавым его не назвать. У этого типа преобладает мышечная ткань над жировой. Поэтому соматотип с атлетичным телосложением предрасположен к набору качественной мышечной массы.

Поскольку мезоморф обладает усредненными качествами остальных типов, определенные условия окружающей среды – экология, стрессы, заболевания и другие факторы могут влиять на него, склоняя в одну из сторон соседних типов.

Читайте также:  Симптомы щитовидной железы у мужчин

Избыточный вес из-за неправильного питания или замедления обмена веществ может изменить конституцию в эндоморфный тип. И так же наоборот.

Хотя конституция и предопределена генетикой, все же некоторые факторы могут влиять на ее вид.

Плюсы соматотипа мезоморф

  • Имеет правильные пропорции.
  • Скорость метаболизма, сахар в крови и холестерин в норме.
  • В телосложении преобладает мышечная масса.
  • Легко переносит как аэробные, так и анаэробные нагрузки.
  • Жировая ткань в пределах нормы, легко расстается с жировыми запасами.
  • Нормальное артериальное давление.

Минусы атлетического типа телосложения

  • Склонен к полноте при неправильном питании, стрессе.
  • Под влиянием определенных факторов, существует риск повышения артериального давления и глюкозы в крови.

10 правил питания мезоморфа

Для правильного функционирования органов и систем, а так же достижения любой цели, мезоморфу необходимо придерживаться основных принципов правильного питания. Чтобы не замедлять скорость метаболизма и получать максимальный эффект от тренировок, мезоморфу необходимо:

  1. Сбалансировать рацион, выровнять соотношение питательных веществ на каждый килограмм тела: белки – 2-3 г, углеводы – 3-4 г, жиры — 1-2 г.
  2. Для поддержания скорости обмена веществ необходимо питаться небольшими порциями, разделив на 5-6 приемов.
  3. Белки и жиры равномерно распределяются в течение дня.
  4. Углеводы употребляются до 16.00, либо последний прием после вечерней тренировки, который полностью усвоится.
  5. В рационе сложные углеводы преобладают над простыми. Предпочтительно употреблять больше клетчатки, а фруктозу и сахарозу в небольших количествах получать с утра (на завтрак).
  6. В позднее время и перед сном можно употреблять кисломолочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, или протеиновые коктейли.
  7. Перед тренировкой необходимо принимать пищу или добавки спортивного питания за полтора часа.
  8. После тренировки употреблять пищу или спортпит как можно быстрее, для скорейшего восстановления мышц во избежание катаболизма.
  9. Избегать голодания и больших разрывов между приемами пищи, не более трех часов.
  10. Употреблять много жидкости, по 30 мл на каждый килограмм собственного тела.

Рекомендации по спортивному питанию

Нельзя сказать, что у мезоморфа нет недостатков и предостережений в выборе спортивного питания, так как тип склонен к набору не только мышц, но и жира.

Слишком калорийные добавки, как высокоуглеводный гейнер, батончики, будут способствовать избытку углеводов, которые станут причиной уплотнения жировой ткани. Такому телосложению нужно давать столько калорий, сколько он может усвоить.

Поэтому, в особенности быстрые, гейнеры с преобладанием простых углеводов следует оставить эктоморфам.

Для набора мышц подойдут протеиновые коктейли, в том числе казеиновый и сывороточный, гейнеры с равными пропорциями белков и углеводов, комплексы заменимых и незаменимых аминокислот. Также для набора мышц мезоморфам можно прибегать к употреблению креатина и предтренировочных комплексов.

Для уменьшения подкожного жира в период работы на выносливость (при похудении и сушке мышц) можно употреблять изолят сывороточного протеина, аминокислоты, жиросжигатели, Л-карнитин и избегать простых углеводов и жиров в добавках.

Тренировка для мезоморфа

  • Поскольку мезоморфы легко набирают мышечную массу, тренировки могут выполняться в режиме роста мышц от 8 до 12 повторений.
  • Если целью тренировок является рельеф, уменьшение жировой массы, тогда можно работать в режиме выносливости больше 12 повторений.

И в том, и другом случае, мезоморфу не понадобится много сил и времени для достижения хорошего результата.  

Программа для мезоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)

День 2 (спина, грудь)

День 3 (бицепс, трицепс)

Заключение

К счастью, мезоморфу легче всех набрать мышечную массу, а результат будет виден более отчетливо благодаря содержанию жировой ткани в норме. Но спортивному типу с нормальным обменом веществ не стоит забывать, что излишества нежелательны для его внешнего вида.

Поэтому нельзя сбиваться со счета калорий, количества жиров и углеводов. Следует постоянно контролировать аппетит и не пропускать тренировки. Восстановление играет не менее важную роль, не стоит надеяться на способность мышц к росту и забывать про отдых.

Нужно спать не менее 7 часов, а между тренировками должно проходить не менее 1-2 дней.

Информация о типе телосложения мезоморф в видео формате

А также читайте, сон после тренировки →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/teloslozhenie/mezomorf.html

Тренировка мезоморфа

Тренировка мезоморфа совмещает в себе плюсы программ тренировок эндоморфа и эктоморфа, поскольку мезоморф быстро набирает мышечную массу, при этом уровень подкожного жира у мезоморфа остается низким.

Как следствие, у мезоморфов редко возникают вопросы, как им следует тренироваться, они кушают все подряд, делают все подряд, мышцы растут, силовые показатели и показатели силовой выносливости тоже растут, а потом наступает застой.

Вот тут мезоморф начинает искать, как же ему избежать застоя, а сделать это очень просто! Во-первых, атлет должен применять правильную схему тренировок, а, во-вторых, качественно восстанавливаться.

Телосложение мезоморфа представляет собой смесь хорошо развитой мускулатуры, широкого костяка, а также быстрого метаболизма и, как следствие, низкого уровня подкожного жира.

Если у эндоморфа развиты быстрые мышечные волокна, то у мезоморфа развиты, как быстрые, так и медленные.

Вследствие такой хорошей предрасположенности к бодибилдингу, мезоморф начинает активно тренироваться, и первое время все получается, но потом неминуемо наступает перетренированность, а бывает, что и травмы.

Причина в том, что за ростом мышц и силовых показателей не успевают ни сердечнососудистая система, ни суставы, ни энергетика, вообще, ничего. Кроме того, атлет не успевает набраться опыта, достаточно изучить технику выполнения упражнений, а веса уже берет такие, какие эктоморф начинает использовать через годы тренировок.

Во время тренировки мезоморф должен использовать свои генетические преимущества, но не злоупотреблять ими и не переоценивать их. Все остальные системы организма необходимо балансировать, в первую очередь, сердечнососудистую, поэтому мезоморф обязательно должен тренировать сердце.

С этой целью необходимо использовать кардио нагрузку, что, к тому же, поможет избежать появления лишнего веса.

Итак, бесспорными преимуществами мезоморфа являются его способность быстро набирать мышечную массу, наращивать силовые показатели, оставаться при этом поджарым, а также равномерно развивать все мышечные группы.

Мезоморф: как грамотно составить программу тренировок

Минусами мезоморфа, которые он должен учитывать во время тренировки, являются частично его плюсы, то есть то, что мышцы растут быстрее, чем организм приспосабливается к этому росту, но ещё есть минус, о котором не было сказано выше. Слабым местом, ахиллесовой пятой, мезоморфа являются его плечи.

Мощный костяк распространяется на все тело, кроме плечевого пояса, что, конечно же, препятствует развитию дельтовидных мышц. Мало того, плечевой сустав очень подвижен, это самый подвижный сустав в теле человека и, как следствие, он ещё и самый хрупкий.

Собственно, слабые плечи – это ещё одна причина, почему мезоморфу легко получить травму.

Вывод: тренировку мезоморфа следует выстраивать по принципу периодизации, чтобы организм успевал восстанавливаться и подстраиваться под рост силовых показателей.

Сильными сторонами мезоморфа являются быстрый обмен веществ, как следствие, низкий уровень подкожного жира, мощный костяк, генетически развитые мышцы.

Минусами являются узкие хрупкие плечи, повышенный риск получения травмы, а также диспропорция в развитии мышечного массива по отношению ко всем остальным системам организма.

Восстановление и тренировка мезоморфа

Успеть восстановиться – это, вообще, задача №1 в любом спорте! Эта же задача стоит и перед всеми остальными атлетами, а не только перед мезоморфом, но ему правильно восстановиться сложнее всего.

Причем дело не в самом восстановлении, наоборот, мезоморф восстанавливается быстрее, быстрее достигает суперкомпенсации, за счет чего повышает интенсивность тренинга, как следствие, атлет со временем попадает в перетренированность.

С другой стороны, ждать между тренировками слишком долго тоже не стоит, поскольку на каждой тренировке следует прогрессировать нагрузку, что будет стимулировать гипертрофию мышечных волокон.

Тренировка мезоморфа тоже должна приходиться на момент суперкомпенсации, как и тренировки эктоморфа и эндоморфа. Суперкомпенсация является тем моментом, во время которого Ваши мышцы не только восстановились после предыдущей тренировки, но ещё и  немного увеличились в объеме.

Увеличение объема мышц связано с тем, что во время тренировки атлет повреждает миофибриллы, затем организм их восстанавливает, но на случай, если вдруг ещё придется выполнять подобную нагрузку, восстанавливает не просто до того уровня, который был до тренировки, а сверх него, чтобы в следующий раз нагрузку было выполнить легче.

Если же долго мышцы не задействуются, то организм сжигает мышечные ткани за ненадобностью.

Быстрое восстановление позволяет атлету использовать высокоинтенсивные схемы тренировок, но во избежание травм и перетренированности, атлет должен использовать микропериодизацию. Таким образом, схема тренировок мезоморфа будет выглядеть примерно так: легкая неделя, две средние и одна тяжелая.

Во время легкой недели можно использовать тренировочную программу эктоморфа, во время средних недель программу эндоморфа, а вот на тяжелых неделях использовать силовые программы тренировок.

Таким образом, Вы и в перетренированность себя не загоните, и нагрузку сможете разнообразить, и акцентированно «прокачать» разные мышечные качества.

Ещё одной важной стороной восстановления является питание. Мезоморфу подойдет любая система приемов пищи, важно лишь то, чтобы атлет получал больше двух граммов белка в сутки на каждый килограмм собственного веса, а также, чтобы баланс калорийности всегда был избыточным.

Мезоморфу, если он не выступает на соревнованиях, умышленно «сушиться» необходимости нет, накачать пресс Вы сможете, просто добавив немного кардио нагрузки и подъемы ног в конце тренировки. Что касается спортивного питания, то мезоморф может себе позволить любые пищевые добавки в зависимости от того, как составлен рацион питания.

Так же, как эктоморфу, мезоморфу будет полезно в конце тренировки съесть что-то сладкое, или выпить гейнер.

Рекомендуемое меню для мезоморфа

Перед завтраком – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с растопленным в ней медом Завтрак – мюсли с печеньем и зеленый чай Второй завтрак – телятина с фасолью и свежими овощами Обед – любое первое блюдо и свинина с любой крупой грубого помола Полдник – вареная куриная грудка с овощным салатом Второй полдник – вареный минтай с вареным коричневым рисом и морской капустой Ужин – творог с черносливом, медом и грецкими орехами, можно добавить сушеные яблоки, а запивать кефиром

Для того, чтобы повысить эффективность тренировок, мезоморф должен обязательно потреблять калорий больше, чем тратит, а также кушать достаточно витамин и белка. Белка следует получать с мясом и творогом не менее 2гр за день на каждый килограмм собственного веса.

То есть, если Вы весите 90кг, то Вам необходимо минимум скушать 180гр белка. Посчитать количество продуктов, необходимых для того, чтобы удовлетворить эту норму, можно с помощью таблицы состава продуктов.

А вот калорийность питания лучше всего подбирать под себя индивидуально, корректируя её в зависимости от результатов. Если подкожный жир не растет, а силовые показатели идут вверх, то все нормально, ничего менять не надо.

Если подкожный жир начинает интенсивно прибывать, то калорийность следует снизить, а, если организм начинает не успевать восстанавливаться, то, наоборот, повысить.

Другие программы тренировок

Источник: https://fit4power.ru/programm/trenmez

Ссылка на основную публикацию