Спортивное питание для роста мышц в домашних условиях: основные принципы диеты

Давно уже всеми избитая и заезженная тема: «Питание для набора мышечной массы тела». Никого давно уже ничем не удивишь, но большинство «гуру» до сих пор пытаются придумать кучу новых формул, правил и диет, дабы привлечь большое количество посетителей на свой ресурс. В этой статье мы не будем идти по их стопам, а распишем только рабочие и проверенные временем правила и принципы для построения красивого тела.

Для начала, давайте определимся с количеством БЖУ для набора мышечной массы тела. Правильно подобранное соотношение белков ,жиров и углеводов, — это уже 50% успеха на пути к  набору мышечной массе.

Для того чтобы набирать мышечную массу тела, необходимо соблюдать основные правила:
1- Создать причину. Необходимо создать потребность для того, чтоб мышцы стали расти. Наш организм постоянно работает в экономном режиме и он никогда не будет увеличивать объёмы мышц без надобности.

Для этого необходимо сделать такие условия, благодаря которым, мышцы начали бы расти, т. е. речь идёт о высокообъемном или силовом тренинге. Следовательно, чтобы мышцы стали расти, необходимо больше тренироваться, а если мы будем больше тренироваться, то нам необходимо будет больше есть.

⚠ Тренировки должны проходить в высокообъемном режиме, либо в силовом, для увеличения мышечной массы. Достаточно тренироваться 3-5 раз в неделю и выполнять от 6 до 12 повторений. Это будут довольно комфортные условия для увеличения всей мышечной массы тела.
2- Калории. Ну тут все просто, вы должны съедать больше калорий (в сутки) чем тратите.

Предпочтение следует отдать высококалорийной пище, т. к. если вы будете употреблять низкокалорийную пищу (в большом кол-ве), то у вас могут быть трудности с пищеварительной системой, а также может снизится уровень всасывания полезных веществ.
⚠ Для того чтоб вычислить суточную норму калорий, вы можете прочитать статью «Как правильно считать калории?».

То есть, если вы тратите 2000ккал в день, то вам нужно потреблять на 300-400ккал больше, а если вы эктоморф (хардгейнер) и если у вас очень быстрый обмен веществ, то вы смело можете повышать эту цифру до 500калорий.

Ну а тем кому лень считать, можно воспользоваться простой формулой: СВТ (собственный вес тела) нужно умножить * на 35-40, а дальше это кол-во калорий просто разбить на 5-8 приёмов пищи.
3- Углеводы. Необходимо достаточное количество углеводов (углеводы=энергия). Углеводы – это можно сказать ключ к двум дорогам: к массе и к снижению веса.

Это некий регулятор, благодаря которому мы можем регулировать стрелку на весах. То есть, если мы хотим набрать мышечную массу, нам необходимо увеличить приём углеводов (вместе с белками разумеется), а для снижения массы тела наоборот, уменьшить их потребление.
⚠ Количество потребляемых углеводов может достигать отметки в 7 грамм на 1 килограмм массы тела.

Для поддержания формы достаточно будет потреблять 3 грамма углеводов, а для увеличения мышечной массы можно смело увеличить приём углеводов до 5-6. Тут важно следить за своим собственным весом и не превышать цифру на весах в 800 грамм за одну неделю, т.к. если вы будете набирать вес допустим больше 1 кг в неделю, то это может повлиять на работу некоторых функций и органов.

4- Белок. Необходимо также Большое количество белка для роста и строения мышц. Без них, организм просто не сможет строить или восстанавливать мышечные ткани. Также белок важен не только для мышц, он выполняет различные полезные функции, среди которых: транспортная функция и защитная функция, а также он служит регулятором обмена веществ в организме.

⚠ С белком все относительно просто, вы должны принимать примерно 2 гр белка на 1 килограмм собственной массы тела. Не стоит сильно увеличивать эту цифру, пределом будет считаться 3 грамма белка на 1 кг МТ (если у вас нет проблем с почками).
5- Жир. Также необходимо оптимальное количество жира.

Жир не является главным фактором при наборе мышечной массы тела, но он важен для поддержания жизнедеятельности всего организма в целом.
⚠ Жиры должны присутствовать в практически любой диете, т.к. даже наш мозг (клетки мозга) на 60% состоят именно из жира. Потребление жира должно быть в пределах 0.5-0.9 гр на 1 кг. Отдавайте своё предпочтение моно и полиненасыщенным жирам.

6- Витамины+Минералы. Адекватный приём витаминов и минералов важен для любого человека и тем более для спортсмена. Они необходимы для жизнедеятельности всего организма, т.к. принимают активное участие в различных процессах всего тела. С нормами потребления витамин вы можете ознакомиться в статье «Полезные свойства витаминов и минералов».

7- Много воды. Вода является проводником питательных веществ и связывающим материалом архитектурного проекта клеточной структуры.
⚠ Приём воды должен быть увеличен, в среднем  данная цифра колеблется в пределах 2.0-2.7 литра воды в день.

Вы должны выпивать как минимум 9 стаканов (250 граммовых) в день, но это цифра может менять в зависимости от вашего собственного веса, а также времени года.
8- Спорт Пит. Также можно добиться успеха при наборе мышечной массе благодаря спортивному питанию. Тут важно понимать, что это всего лишь добавка к вашему обычному рациону и принимать её нужно лишь в том случае, если вы недобираете нужное количество белка или углеводов. Т.е. если вам нужен дополнительный белок, то покупайте протеин, а если вам нужны углеводы, то Гейнер. Также сюда можно отнести креатин и глютамин, они также способствуют увеличению силовых показателей, а вследствие чего и вашего собственного веса.

Что нужно есть для набора мышечной массы тела?

Рацион питания для набора мышечной массы тела:

  1. Приём (завтрак): Порция быстрого белка, углеводов, витаминно-минеральных комплексов +полезные жиры.
  2. Перекус: фрукты или кисломолочные продукты с фруктами, либо добавки.
  3. Приём: Большая порция из сложных углеводов и животного белка.

  4. Приём (Обед): Средняя порция из сложных углеводов и животного белка.
  5. До тренировки: быстрые белки и углеводы.
  6. После тренировки: сразу быстрые углеводы, а после уже белки.
  7. Ужин: большая порция животного белка и немного углеводов.
  8. За 3-4 часа до сна: медленный/долгоиграющий белок.

Подробный разбор рациона питания на мышечную массу:

1 — Сразу после пробуждения рыбий жир или льняное масло, либо просто выпить полстакана минеральной воды (обязательно без газа). После утренних дел приступить к первому полноценному приёму пищи!
Овсяная каша с молоком. Можно заменить просто омлетом из нескольких яиц, а вместо чая выпить стакан апельсинового фреша. После приёма пищи выпить витаминный комплекс.

2 — Перед вторым полноценным приёмом, можно сделать фруктовый перекус или просто выпить йогурт. Также можно выпить спортивное питание, Гейнер или Протеин+банан.
3 — Это второй полноценный приём пищи.

Тут можно съесть порцию макарон из твёрдых сортов пшеницы (благодаря им, вы получите много сил и энергии), с курицей или говядиной и овощами, либо салатом заправленным оливковым маслом.
4 – В обеденное время можно разделить приём белков и углеводов примерно 1 к 2-м. Тут хорошо подойдут каши (гречка или рис) с курицей и яйцом + также салат из зелени и овощей.

5 – Перед тренировкой можно зарядится порцией быстрых белков. Если у вас есть протеиновый коктейль, то выпейте лучше его, а если нет, то можно съесть творог (обезжиренный), ну или пару яичных белков.
6 – После тренировки важно зарядиться энергией (углеводами), выпейте Гейнер, либо съешьте хотя бы 1 банан.

После того как вы переоделись (примерно через 10-15 минут), можно выпить порцию протеина или съесть пару отварных яиц (от 2 до 5) без желтка и запить через 2-5 мин. соком или водой.
7 – через час-два после тренировки, нужно съесть большую порцию белка для того, чтоб наши мышцы восстановились и начали расти.

Для этого подойдёт куриная грудка или рыба (также можно добавить варёные яйца), а в качестве углеводов можно съесть 1-2 отварных картошки с зеленью и овощами.
8 – Идеальным вариантом до ночного сна, подойдёт порция творога или казеинового протеина, либо просто съесть хотя бы 1-2 отварных яйца с помидором.

Основные принципы питания при наборе мышечной массы тела:

1- Питаемся дробно. Дробное питание позволяет нам питаться частями, разбивая/деля основные приёмы пищи на 5-8 приёмов за сутки. Т.е. питаемся мы в пределах от 2 до 4 часов после каждого приёма пищи. Так у вас не «пухнет» живот и не сильно нагружается пищеварительный тракт.
2- Минимум плохих углеводов и жиров. Вы должны забыть про вредные животные жиры (колбасы, сосиски, маргарин, сало, жирное мясо, куриную шкуру и т.д.) Старайтесь также максимально ограничивать приём быстрых углеводов, особенно после обеда (это не касается времени после тренировки или завтрака).
3- Нет углеводам в ночное время. Старайтесь понижать общее потребление углеводов к вечеру. Примерно к 16-17 часам, вы должны съесть до 70-80% всех потребляемых углеводов.
4- До сна не есть. Старайтесь примерно за 2 часа до сна ничего не есть, исключением может стать казеиновый протеин или некоторые лёгкие овощи.
5- Постепенность. Вы должны прибавлять за 1 неделю не более 800г, допустимой нормой считается увеличения веса в пределах 740-760г в неделю.
6- СпецДобавки. Спортивное питание также может помочь вам. Напомним ещё раз, Протеин-чистая мышечная масса, Гейнер- для общей массы тела.
7- Белок только животный. Забудьте о растительном белке, чтобы набирать массу правильно, нужно считать и есть только животный белок, так как в растительном белке присутствует не весь аминокислотный профиль. Лучшими являются: отварные яйца, куриные грудки, а также рыба и творог.
8- Углеводы только медленные. От быстрых углеводов пользы мало, они быстро всасываются, но также быстро расходуются, а при их избытке появляется жир. Поэтому предпочтение нужно отдать медленным углеводам, таким как гречка, рис, картофель, овсянка и хлеб груб.помола.

Разумеется такой рацион питания подойдёт не всем, так как все мы люди физиологически разные и тратим разное количество калорий в день. Этот рацион приведен в качестве примера и расписан для полноты общей картины.

Вы же можете ограничивать себя в чем-то, убирая некоторые продукты или заменяя вышеприведённые. Но, если вдруг вы, делаете всё «ПРАВИЛЬНО» и у вас при этом не получается сдвинуть стрелку на ваших весах с места, тогда добавьте ещё 30-50 гр.

углеводов (в первой половине дня), во время завтрака и после тренировки.

Источник: https://street-sport.com/pitanie-dlya-nabora-myishechnoy-massyi.html

Питание для набора мышечной массы в кризис: Бюджетный бодибилдинг

Те, кто уже вступил на дорожку правильного питания и фанатичных тренировок, знают: силовой тренинг обходится недешево. Сюда входят и расходы на клубную карту, и расходы в самом клубе (солярий, бар, персональные тренировки и т.д.), и одежда, и мелочи типа кистевых ремней и перчаток. Но самый серьезный расход — это питание бодибилдера.

Диета культуриста — это много калорий и много белка, а также правильные, здоровые продукты. Больше калорий — больше расходов на еду. Белковая пища стоит дорого. Да и здоровые продукты почему-то гораздо дороже полуфабрикатов.

Конечно, истый зожник может сэкономить на другом: на копченостях, колбасах, конфетах, пиве, тортах, хлебе, фаст-фуде. Но, как выяснилось, на нищезож вы все равно не выйдете: расходы на мясо и птицу, а также на спортивное питание, все равно будут очень высоки. Рацион для набора массы — дорогое удовольствие.

Питание для набора массы: рацион 1, бюджетный: 4180 руб. в неделю

Описание

Рацион предназначен для среднего спортсмена весом 80 кг и предполагает калорийность 2960 ккал, из которых: 3 г белка, 4 г углевода и 1 г жира на 1 кг тела.

 Цены на продукты мы взяли в интернет-магазине продуктов «Утконос», притом самые низкие. Примеры спортивного питания мы взяли на Яндекс.Маркете, также отфильтровав их по ценам.

Чтобы рассчитать калораж на ваш вес, воспользуйтесь этой статьей.

  • Яйца — 1080 руб.
  • Овсянка — 403 руб.
  • Макароны — 314 руб.
  • Домашний сыр — 3258 руб.
  • Протеин — 3162 руб.
  • Казеин — 760 руб.
  • Куриные грудки — 1463 руб.
  • Куриное филе — 1860 руб.
  • Брокколи — 1499 руб.
  • Овощи+зелень — 3375 руб.
  • Винный уксус — 460 руб.
  • Льняное масло — 283 руб.

Итого в месяц: 17 915 руб. на питание.

Меню

  1. Завтрак:
  2. 3 цельных яйца + 3 яичных белка
  3. 1 чашка овсянки (150 г сухой крупы)

1 ст. л. льняного масла

  • 2-ой завтрак:
  • 250 г зерненого творога «домашний сыр»
  • Обед:
  • 250 г куриных грудок
  • 100 г макарон из цельных сортов пшеницы
  • салат из 1 помидора и 1 огурца
  • До тренинга:
  • 1 скуп протеина
  • После тренинга:
  • 1 скуп протеина
  • 1 скуп казеина
  • 1 банан
  • Ужин:
  • 200 г куриного филе
  • 1 чашка (300 г) брокколи
Читайте также:  Брахитерапия рака предстательной железы: виды и проведение процедуры

салат из 1 помидора, 1 огурца, 3 редисов, 100 г листового салат и 2 ст. л. винного уксуса

  1. Перед сном:
  2. 250 г зерненого творога «домашний сыр»
  3. ______

Не забываем, что и этот рацион можно удешевить за счет сокращения расходов на спортивное питание (протеин, казеин), которое существенно подорожало. Другой вариант — сократить количество принимаемых порций, оставив только 1 посттренировочный протеиновый коктейль.

Мы также посчитали, что стоимость 1 г белка из яиц — примерно 50 копеек, тогда как стоимость 1 грамма белка из протеинового коктейля равна 1 руб. 64 коп. Это значит, что, заменив сыворотку на обычные куриные яйца, вы также существенно сэкономите).

Варите яйца вкрутую, выбрасывайте желток и получайте желаемое количество белка!

Не забывайте, что необходимо пить не менее 2 л воды в день, а также принимать мультивитамины.

Помните, что источники углеводов можно менять по вкусу, отдавая предпочтение сложным углеводам с низким гликемическим индексом (гречку менять на дикий рис, овсянку, макароны из сложных сортов пшеницы).Куриное филе и грудку можно заменить другими частями курицы, но не забывайте удалять кожу, чтобы не перебрать с жирами.

  • Обязательно включайте в рацион зеленые овощи — они низкокалорийны, но это прекрасный источник клетчатки, которая просто необходима атлетам, употребляющим много белка!
  • В следующей статье мы расскажем, какие БАД можно добавить в рацион, если у вас чуть больше денег.
  • Еще интересное по теме:
  • — 10 правил питания для набора мышечной массы
  • — Как быстро набрать массу: перевод статьи bodybuilding.com
  • — Есть, чтобы расти: питание для набора мышечной массы
  • — Продукты для роста мышц: двадцатка самых-самых

Источник: https://wefit.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoy-massy/

Какое должно быть питание для набора мышечной массы

Всем большой и пламенный привет! Людей, которые не имеют претензий к своей фигуре, немного. Одни всеми силами стараются скинуть лишние килограммы и избавиться от пары-тройки сантиметров в объемах, другие стремятся всеми возможными способами прибавить вес. Воплотить в жизнь второе гораздо сложнее, здесь важно не заполучить жировые отложения.

Для тех, кто преследует цель набрать мышечную массу, стоит обратить свое внимание на рацион, который играет огромнейшую роль.

 Но желая добиться эффективного роста объемов помимо режима приемов пищи и количества еды не стоит забывать о физических нагрузках – тренировках, а также отдыхе – периоде восстановления.

Эти три фактора составляют секрет успеха в этом нелегком процессе, в противном случае добиться результата не получиться.

Принципы питания для набора мышечной массы

Силовые физически тренировки провоцируют появления огромных нагрузок, которые испытывают волокна мышц, в результате они разрушаются, и получают микротравмы.

В период сна и отдыха организм восстанавливает поврежденные ткани, но с некоторым запасом на будущее, наращивая их. На этот процесс необходимо огромное количество энергии, которая поступает с пищей.

Поэтому для увеличения мышц в объеме их в первую очередь необходимо повредить тренировками, затем снабдить нужным количеством энергии и строительных материалов.

Принципы диеты для увеличения мышц подходят как мужчинам, так и женщинам, единственная разница в порциях. Для того, чтобы мышцы начали нарастать в объеме, нужно соблюдать основные правила:

  • Организму необходимо получать калорий больше, чем он расходует.

Иными словами, нужно так скорректировать режим питания, чтобы в организм с пищей поступало больше калорий, чем он сможет потратить. Так калорийность еды сможет дать сил, энергии спортсмену. Из продуктов питания в организм поступают нужные материалы (белки, углеводы, жиры, микроэлементы, витамины), которые непосредственно отвечают за наращивание мышц.

Для определения суточной потребности организма в калориях стоит вес на данный момент в килограммах умножить на 30.

Полученное число приблизительно совпадает с нужным количеством калорий, когда вес поддерживается в неизменном состоянии.

Если цель атлета увеличить объемы тела, то энергии будет затрачиваться больше, соответственно, мужчинам стоит прибавлять к рассчитанной цифре еще 500 калорий, девушке 250.

Число дополнительных калорий зависит от типа фигуры. Если человек худой, то можно смело добавлять 1000 ккал, но при плотном телосложении это количество не должно превышать 500 ккал, в противном случае при переборе организм начнет накапливать жир.

  • Не тренироваться голодным и не оставаться голодным после физических нагрузок.

Диета для увеличения мышечной массы и голодание — несовместимые вещи. При активных силовых нагрузках на голодный желудок организм вынужден забирать запасы, сжигать белки в целях компенсации за энергетическую потерю. Этот процесс негативно сказывается на мышцах, поскольку белок, как известно, является важным «строительным материалом».

Рекомендуется за 60 минут перед началом силовых упражнений употребить пищу с содержанием быстрых, легко усваиваемых углеводов. Так организм получит необходимую для тренировки энергию. После физических нагрузок, спустя 40-60 минут, нужно обязательно поесть, иначе не будет ресурсов для восстановления мышечных тканей, а, следовательно, не будет набора массы.

  • Основа рациона — высококалорийная пища.

Около 70% всех продуктов должно приходиться на высококалорийную еду. При несоблюдении этого принципа происходит перегрузка пищеварительной системы, снижается способность организма усваивать питательные вещества.

При мышечной диете прием пищи до 6-8 раз в сутки является оптимальным режимом. При этом 70% от общего количества продуктов должно съедаться до 16.00. Такое питание поможет поддерживать поступление питательных элементов на протяжении всего дня в кровь, насыщая мышцы, ускоряет метаболизм, улучшает усвоение пищи. В случае обычного трехразового питания есть риск появления жировых отложений.

Без поступления достаточного количества жидкости в организм увеличение объемов невозможно. Общее количество воды в сутки должно быть не меньше 3-5 литров. Это наполнить мышечные ткани жидкостью, увеличит производительность и выносливость, а, значит, прогресс.

  • Последний перекус — перед сном.

Данный прием важен. Так из полученной еды на протяжении всего сна поступают нужные полезные соединения, организм постоянно снабжается ресурсами.

Соблюдая эти основные принципы, набор мышечной массы будет происходить быстрей.

Какие продукты кушать для набора мышечной массы

Мышечная диета основывается на разнообразии. Высококалорийные блюда и белковая еда – вот главные составляющие меню. Каждый человек сможет подобрать индивидуальный рацион.

Здоровое питание для массонабора должно иметь следующее процентное соотношение:

  • 50-60% — углеводы;
  • 20-30% — белки;
  • 10-20% — жиры.

Такие пропорции помогут скорому нарастанию мышц и оптимальны для здоровья спортсмена. Стоит отдельно рассмотреть нутриенты и продукты, их содержащие.

Углеводы

Углеводы необходимы для получения энергии для силовых нагрузок. На 1 кг веса человека должно приходится 3,5-4 г нутриента. Все углеводы делятся на простые и сложные.

Первые очень быстро усваиваются, вызывают скачок инсулина, обуславливают переход глюкозы в жир. К ним относят сладости, варенье, мед, выпечка, шоколад, изюм.

Категорию простых углеводов лучше употреблять после тренировки, что положительно скажется на наборе массы.

В сложных углеводах большее число пищевых волокон помогает длительному усвоение, что помогает постепенной отдаче энергии организму.

К источникам полезных углеводов относят:

  • картофель;
  • гречка, рис и другие крупы;
  • мед;
  • макароны и лапша из твердых сортов пшеницы;
  • бананы и некоторые другие фрукты;
  • хлеб из цельного зерна.

Гречневая каша очень ценится среди желающим правильно набрать мышечную массу. Она содержит небольшое количество нужных жиров, богата полезными углеводами, белками, минералами и витаминами.

Белки

Белки отвечают за наращивание мышечных волокон, являются главным строительным материалом для их увеличения. Чтобы они выполняли свою главную функцию, идеально употреблять ежедневно мужчине 1,6-3 г компонента на каждый килограмм веса, женщине — 0,8-1,2 г.

К источникам белка относятся:

  • творог с низким процентом жирности;
  • куриные белки;
  • молоко и молочные продукты;
  • мясо рыба;
  • говядина;
  • орехи;
  • белое мясо курицы.

Только поступление белковых продуктов в организм в нужном количестве обеспечит усиленный рост тканей мускулатуры. При невозможности употребить необходимый объем белка натурального происхождения, можно прибегнуть к спортивному питанию для прибавки в массе.

Жиры

Диета для набора мышечной массы в обязательном порядке включает в себя жиры. При полном исключении из меню жиров происходит нарушение жирового обмена. Это спровоцирует остановку сжигания под мышечными волокнами жировой прослойки.

Существует две разновидности жиров: насыщенные и ненасыщенные. К первому относят сало, сливочное масло и маргарин, на них приходится не более ¼ от суммарного количества жира в сутки. Вторые, ненасыщенные (рыба, растительные жиры) составляют остальную часть рациона. При этом нужно стараться есть больше рыбы. Входящие в ее состав омега-3 улучшают деятельность сердца, нормализуют метаболизм.

К правильным жирам относятся:

  • рыбий жир,
  • растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное),
  • орехи и семена,
  • авокадо.

Полное отсутствие или нехватка жиров в рационе спровоцируют проблемы со здоровьем.

Особое внимание стоит уделить фруктам и овощам. Они содержат в своем составе очень много витаминов и минералов. Стоит не забывать  и о пользе зелени  и трав. Замените привычные вам гарниры на простые овощные салаты, заправленные оливковым маслом. Находящаяся в них в большом количестве клетчатка полезна для организма, способствует усвоению и перевариванию белков животного происхождения.

Для спортивной диеты рекомендуют следующие продукты:

  • свекла — содержащийся в ней бетаин стимулирует набор сил и увеличение мышц;
  • яйца — один из главных источников белка для спортсменов;
  • говядина — содержит белок, витамины группы B и железо;
  • молоко — казеин в составе относится к «долгоиграющим» белкам;
  • бурый рис — такой злак медленно усваивается, тем самым обеспечивает во время тренировок организм нужной энергией;
  • шпинат — глутамин в его составе необходим для увеличения мышц, выносливости;
  • апельсины — лучше есть перед силовыми нагрузками, способствует развитию силы и мышечных волокон;
  • яблоки — содержат полифенолы, которые помогают организму после упражнений восстанавливаться, сделают его выносливее, способствуют наращиванию мышц;
  • творог — лучше есть перед сном, относится к долгим углеводам;
  • выпечка из проросшего зерна — эти хлебобулочные изделия являются источником белка;
  • зародыши пшеницы — служат отличным перекусом между физическими нагрузками, богаты белком и медленными углеводами, клетчаткой, витаминами группы В, железом и калием.

Только придерживаясь верного процентного соотношения нутриентов можно усилить набор мышечной массы. Без соблюдения пропорций, любые физические упражнения не смогут привести к заветной цели.

Примерное меню для набора мышечной массы

Идеальный план питания для наращивания мускулатуры:

08.00 Завтрак

  • Банан — 1 шт
  • Овсянка на воде (молоке) — 100 г (в сухом виде)
  • Яйца — 1 целое и 2 белка
  • Хлеб цельнозерновой

11.30 Второй завтрак

  • Банан — 1 шт
  • Орехи — разные 40 г
  • Йогурт — 350 г

14.00 Обед

  • Индейка/ куриная грудка — 100-150 г
  • Рис коричневый/ гречка —100г
  • Авокадо/ овощ по сезону — 150 г (половина)
  • Цельнозерновой хлеб — 1 кусочек

17.00 Перекус

  • Банан — 1 шт
  • Хлеб ржаной — 3 кусочка

20.00 Ужин

  • Говядина/ куриная грудка/ рыба — 150-200 г
  • Рис/ картофель — 100 г
  • Брокколи, другие овощи — 100 г

23.00 Поздний ужин

  • Нежирный творог — 150-200 г.
  • Кефир (1 % жирности) — 100-150 мл

От примерного плана питания необходимо отталкиваться, подстраивая рацион индивидуально под каждого. Главное, соблюдать нормы нутриентов, считать калорийность блюд.

Как тренироваться для набора мышечной массы

Для нароста мускулатуры важны наряду с соблюдением диеты физические нагрузки. Перед силовыми упражнениями нужно в обязательном порядке выполнить разминку. Так разогреются суставы, связки. В этом поможет десятиминутная пробежка на беговой дорожке на среднем темпе. Затем необходимо размять конкретные зоны тела.

Читайте также:  Как вылечить алкоголизм при помощи народных средств?

Для роста мышечных волокон подойдут следующие упражнения:

  • выпады с гантелями;
  • подъем штанги;
  • становая тяга;
  • сгибание ног лежа;
  • приседания со штангой;
  • тяга штанги;
  • жим гантелей сидя.

Для верного выполнения силовых нагрузок нужно находиться под контролем личного тренера или фитнес-инструктора. Заключение тренировки является также растяжка. Отличным вариантом может стать плаванье в бассейне.

Что кушать после тренировки

Необходимо понимать, прием пищи очень важен после тренировок. При правильном составлении рациона, он восполнит потраченную в зале энергию именно за счет углеводов, которые поступят с пищей. Рост мышц будет продолжаться.

Первые 10-15 минут желательно ничего не есть, дать организму отдохнуть, остыть. Спустя 15 минут интенсивных силовых упражнений стоит съесть простые углеводы. Это могут быть сладкие батончики, свежевыжатый сок или фрукты, немного натурального шоколада, крупы (гречка или рис).

Можно выпить порцию протеина. После истечения одного часа после занятий  можно приступить к полноценному приему пищи. Он должен состоять из сложных углеводов и животных белков. Здесь можно употребить гречку, макароны, рис, овсянку с молочной продукцией, яйцами, рыбой или мясом.

Важно после тренажерного зала пить много чистой воды.

Таким образом, сбалансированное и полноценное питание, регулярные силовые нагрузки и отдых ускорят набор мышечной массы. Важно не пренебрегать ни одним из составляющих.

Источник: https://homeblogkate.ru/nabor-myshechnoj-massy/

6 основных советов по правильному питанию для роста мышц

Сбалансированное питание, регулярные тренировки 3-4 раза в неделю, правильное восстановление в дни отдыха – необходимо соблюдать для роста мышечной массы. Питание для роста мышц – составляет порядка 65-70% успеха, а тренировки и восстановление – 30-35%. Теперь вы понимаете важность, правильного рациона каждый день.

Для серьёзных результатов, нужно грамотно подходить к решению поставленных задач. Спортсмен должен планировать количество калорий в сутки, количество белков, разбивать тренировки по группам мышц и в дни отдыха – хорошенько восстанавливаться и высыпаться.

Вот 6 практических советов, которые повысят вашу грамотность в накачке мышц, и увеличат вашу мышечную массу:

Совет № 1

Для роста мышечной массы необходимо каждый день употреблять с пищей 1,5-2,5 грамма белка на 1 килограмм вашего веса. Пример, ваш вес 75 кг, значит 112,5-187,5 грамм белка в сутки включайте в своё меню. Хорошим источником белков, являются: куриное филе, филе минтая, индейка, говядина, рыба и морепродукты.

Рыбу можно жирную, а другое мясо не жирное старайтесь употреблять каждый день. Употребляйте яичные белки, а желтки в сутки 1-2 штуки (не более). В этих белках содержатся все необходимые аминокислоты. Белки животного происхождения являются основными в вашем рационе.

Молочные продукты и творог выбирайте 0,5 жирности, это позволит вам не набирать лишние жировые отложения в организме, а будете выглядеть спортивно с минимальным количеством жира в организме. Дополнительно включайте в рацион на каждый день – белки растительного происхождения (орехи, бобовые).

Разобрали полезные белки, сейчас узнаете вредные продукты, в которых содержится мало белков, много жиров и лишних углеводов (мука, крахмал) – от них желательно вовсе отказаться. К ним относятся: сосиски, пельмени, колбасы, котлеты и т.д.

Совет № 2

Мышечная масса требует достаточного количества калорий. Пример, ваш вес 75 кг и вы хотите набирать мышечную массу, тогда 75 умножаем на 35 и получаем 2625 калорий в сутки и прибавляем 500 калорий. Получается 3125 Ккал в сутки для роста мышц.

2625 Ккал – это норма для спортсмена в 75 килограмм для поддержания веса, а увеличение меню в 100-200 Ккал даст совсем небольшой результат. Увеличивайте минимум на 500 калорий свой рацион. Таким образом, для своего веса вы сможете высчитать норму, прибавить дополнительные 500 калорий, и получить необходимое суточное количество.

Запомните, набирать только сухую мышечную массу невозможно, на каждый килограмм мышц, вы будете набирать какие-то минимальное количество жира. Но этого не нужно бояться, т.к. если вы в будущем захотите сжечь жир и подсушить тело, то сможете за счёт диеты добиться этого за 1 месяц.

Поэтому увеличивайте калорийность своего меню, и каждый день питайте хорошо, тогда мышцы будут расти. Учтите, питание для роста мышц должно быть полезным, об этом поговорим далее. Если вы набираете лишний жир, то уменьшите количество углеводов.

Совет № 3

Для усвоения дневной нормы калорий, вам надо питаться 4-5 раз в день, каждые 3-4 часа и за 3 часа до сна. Время может быть следующее 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, подкорректируйте под себя с учётом работы, учёбы и прочих дел. Сами понимаете, если в вашем меню 3000 калорий, то за 2 или 3 раза их не съедите.

Поэтому 3000 калорий можно разбить на 5 приёмов по 600 Калорий, а это уже более правдоподобно и реально. Каждый раз до еды, выпивайте по 200 мл воды, и в день у вас получится 1 литр. Нормой считается 1-2 литра, чистой питьевой воды в день. При интенсивном распорядке дня или тяжелых тренировках, эта норма воды увеличивается с учётом жажды.

Для набора мышечной массы не нужно голодать, ведь это очень вредно. Необходимо поддерживать обмен веществ в организме на высоком уровне, чтобы пища усваивалась, и лишние жиры не откладывались.

Питание старайтесь делать каждый день разнообразным, чтобы аппетит был у вас хороший, ведь мышцы требуют много полезных веществ – это белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и т.д.

Совет № 4

Речь пойдет о полезном жире. Многие боятся жира, и исключают жирные продукты из своего рациона. Давайте разберемся. Есть жир полезный и вредный. Жир растительного происхождения и Омега 3, являются полезными и они должны быть в ежедневном рационе.

К ним относятся, орехи, бобовые, растительное масло, морепродукты, жирная и не жирная рыба. Полезный жир влияет на выработку тестостерона в организме, а мышцы без достаточной выработки тестостерона медленно растут. Дополнительно тестостерон положительно влияет на наши кости, отвечает за либидо.

Дополнительно можете купить в аптеке Омега-3, если рыбу мало кушаете и включить в своё питание. Вредные жиры: насыщенные, транс-жиры (переработанные жиры), холестерин. Плохие жиры: маргарин, сливочное масло, жирные сыры, фастфуд, шоколад, кондитерские изделия, жирные молочные продукты.

Исключайте вредные жиры из своего меню и обязательно включайте в ежедневный рацион полезные жиры, они помогут вам увеличить мышечную массу.

Совет №5

Белковые и углеводные коктейли необходимы, если ваша цель набрать мышечную массу и вам некогда садиться за стол, в связи с насыщенными буднями (работа, учёба, тренировки и т.д.). Давайте разбираться с протеинами и гейнерами. Протеины называют белковые коктейли, а вот гейнеры – это углеводные коктейли.

Рассмотрим меню на 4000 калорий в сутки, а вы подкорректируйте меню с учётом своей суточной потребности. 4 раза по 1000 калорий скушать сложно, ведь вы растягиваете живот, объедаетесь и не факт, что все 1000 Ккал за 1 раз усвоятся.

Скорее всего, какая-то часть калорий отложится в жир, поэтому 4 раза по 700 калорий и несколько приёмов белковых коктейлей, будет куда разумнее. Гейнеры нужно употреблять, если вам не хватаете углеводов. Многие гейнеры не пьют, т.к. хорошо едят каши, макаронные изделия, гречку, рис и т.д., а вот белковые коктейли употребляют с удовольствием.

Поэтому разбивайте свой рацион на 4-5 приёмов и если у вас не получается вовремя кушать, то покупайте белковые и углеводные смеси в спортивных магазинах и включайте в свой рацион.

Совет № 6

Перед тренировкой, за 1-2 часа вам нужно сбалансированное меню. Белки, жиры, углеводы, витамины – должны обязательно присутствовать.

Белков, углеводов должно быть больше, а жиров в этот приём пищи поменьше.

Углеводы являются источником энергии, и вы должны на тренировке показывать хорошие результаты, для того, чтобы ваши мышцы росли, и углеводы отлично вам помогают и заряжают организм на всю тренировку.

После тренировки в течение 30-60 минут, необходимо хорошенько подкрепиться, для того чтобы обеспечить себя углеводами и белками, для восстановления организма. Жиры в этом приём тоже сводите к минимуму.

Когда вы спите, ваш организм и все мышечные волокна восстанавливаются. Кушать надо за 3 часа до сна и ужин не должен содержать слишком много углеводов, больше белков. Можете за 1 час до сна выпить дополнительно 1 порцию белкового напитка, если вас одолевает голод.

Соблюдайте 6 лучших советов по набору качественной мышечной массы и через пару месяцев вы значительно прибавите, и будете классно выглядеть.

Источник: http://VseProZdorovie.ru/stati/pitaniye-rosta-myshts.html

Диета для набора мышечной массы

Главные задачи посещения спортклубов — наращивание мышц и коррекция фигуры. После первых недель и даже месяцев занятий начинающих атлетов поджидает разочарование — процесс происходит не так быстро, как хотелось бы, а мышцы никак не набирают желаемых объемов.

Причина проста — мышечный массонабор требует сложного комплексного подхода, а не просто регулярного выполнения специальных упражнений.

Важнейшая часть этого комплекса — индивидуально подобранная диета для набора мышечной массы. Именно об этом типе питания пойдёт речь в нашей статье.

Расчет калорий

Любая диета для наращивания мышц основана на принципе «получать нужно больше, чем тратить». Речь идет о калорийности рациона.

Суточная норма килокалорий, необходимых человеку, высчитывается по формуле: вес (кг) × 30 = ккал

Результат, полученный этим способом подсчета, приблизителен. Для более точного вычисления используют расчет по формуле Харриса-Бенедикта. Вычисления проводятся в несколько этапов.

Для начала вычисляют уровень метаболизма (далее сокращенно- УМ):

  • Мужчинам: УМ = 88.362 + (13.397 x вес/кг) + (4.799 x рост/см) — (5.677 x полных лет);
  • Женщинам: УМ = 447.593 + (9.247 x вес/кг) + (3.098 x рост/см) — (4.330 x полых лет).

Следующий шаг – определение коэффициента согласно уровню физической нагрузки и расчет суточной нормы калорий:

Количество тренировок в неделю Коэффициент для расчета килокалорий в сутки
Отсутствуют УМx 1.20
1–3 УМ x 1.37
3–5 УМx 1.55
6–7 УМ x 1.72
2 УМ x 1.90

Если не выходить за рамки полученного результата, индекс массы тела будет оставаться примерно на одном уровне. Но нас интересует правильная диета для набора мышечной массы. Значит, нужен дополнительный строительный материал и энергия. К общей калорийности суточного рациона добавляем 500-1000 Ккал в зависимости от телосложения.

Суточная норма и соотношение в рационе белков, жиров, углеводов

Диета для наращивания мышц должна стимулировать в первую очередь обменные процессы и только в качестве дополнения — рост мышц. Чтобы составить меню, определите пропорции БЖУ (белки, жиры, углеводы), подберите продукты и разделите их на несколько приемов.

Совет! Есть множество удобных приложений для ПК и смартфона, которые помогают спортсменам определить уровень нагрузки, высчитать калорийность рациона и многое другое.

Показатели БЖУ для желающих увеличить мышцы:

Мужчинам (%) Женщинам (%)
Белки 35 30
Жиры 10 25
Углеводы 55 45

С процентами разобрались, далее вникаем в энергетическую ценность основных компонентов питания:

Компонент пищи ккал/г
Белки 4
Жиры 9
Углеводы 4

Пример расчета белка в диете, необходимого для наращивания мышечной массы девушке (60 кг, 170 см, 27 лет), которая посещает зал 3 раза в неделю.

По Харрису-Бенедикту определяем суточное количество Ккал + 500 (для роста мышечной массы).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) — (4.330 x 27) × 1,375 (коэффициент для указанного уровня физической нагрузки) = 1941.72 + 500 Ккал, итого – 2440 ккал/сутки.

30% белков от 2440 Ккал – это 732 Ккал/4 ккал = 120 г белка в день (2 г/кг).

То же самое проделываем с углеводами и жирами. На основе полученных цифр нетрудно составить пробный рацион из выбранных продуктов.

Читайте также:  Признаки подагры у мужчин и её лечение

Есть ряд правил и рекомендаций, гарантирующих спортивной диете для набора мышечной массы максимальную эффективность .

Дробное питание по режиму

Дробное питание (до 6 раз в день небольшими порциями) оказывает положительное влияние на работу пищеварительной системы. При этом все необходимые мышцам питательные вещества поступают в кровь в течении всего дня. Рацион состоит из основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин), за которыми, через 2-3 часа, следует перекус.

Калорийная пища

Примерно 60-70% рациона должно приходится на высококалорийные продукты, а на фрукты и овощи, богатые клетчаткой, не более 30%. Клетчатка не переваривается, лишь стимулирует сокращение кишечника, если она будет в избытке, часть калорийной пищи не успеет усвоиться.

Роль углеводов и жиров

Так называемые быстрые углеводы быстро всасываются из пищеварительного тракта в кровь, резко поднимая уровень сахара. Под действием инсулина глюкоза распространяется по клеткам организма, обеспечивая их энергией. А тот остаток, который не пригодился, преобразуется в жир и накапливается.

Вместе с лишним сахаром откладываются в депо и неизрасходованные жиры. Быстрые углеводы показаны только после тренинга, когда организм готов активно утилизировать глюкозу. В остальное время отдавайте предпочтение медленным углеводам и сведите к минимуму жиры.

Питьевой режим

В период диеты не ограничивайте себя в количестве выпиваемой жидкости, средняя норма – 3 литра.

Правильное чередование физических нагрузок и отдыха

Мышцы растут не во время работы, а в период покоя. Грамотный режим восстановления в сочетании с правильным питанием шаг за шагом приблизит к цели.

Питание перед и после тренировок

Голод — враг спорта. Во время тренировки на голодный желудок организму не хватает энергии, он вынужден активно истощать запасы ценного белка. Для мышц это плохо. Поэтому за час до занятий рекомендуется перекусить что-то углеводное. Если пища белковая (чего требуют некоторые диеты) есть нужно за 1,5-2 часа до тренинга, чтобы желудок успел освободиться.

После тренировки (уже спустя 15 минут) дайте организму энергию, витамины и белки для «строительства». Оптимальный вариант — белково-углеводный коктейль.

Важно! Любая методика питания требует силовых нагрузок. В противном случае вместо мышц появится жир. Если по прошествии 1-2 недель эффект незаметен, рацион нужно подкорректировать.

Отличия между диетой для мужчин и женщин

Диета для набора мышечной массы для девушек немного отличается от питания с той же целью для мужчин. И хотя разница практически несущественна, учитывать её необходимо.

Особенности женской диеты

Главные отличия — количество килокалорий, необходимых в день женщине, и нормамы БЖУ. Кроме этого, девушкам для заметного роста мышц порой бывает достаточно выпить после тренировки протеиновый коктейль.

Если мужчинам большее количество углеводов пойдет на пользу, то для слабого пола превышение даже на 10% будет лишним из-за более развитой способности женского организма депонировать жиры. И здесь дамам придется постараться, чтобы вес прибавлялся именно за счет прироста мышечной массы, а не жировой.

Пропорция «мышечная-масса-жировая ткань» во время массонабора должна быть примерно такой: 70:30 соответственно.

То есть, если вы хотите набрать 10 кг массы, чистая прибавка в весе за счет мышц у вас должна составлять не мене 7 кг (70%), а за счет жира – не более 3 кг (30%). Конечно, эти цифры примерные, и достичь их в идеале непросто. Однако стремиться к ним — долг каждого спортсмена.

Как вы видите, разница в нормах БЖУ для женщин и для мужчин заметная. Главное отличие в углеводной и жировой составляющих. Если для мужчин потребление большего количества углеводов пойдет только на пользу, то для девушек эти 10% будут уже лишними за счет лучшей способности накапливать жир в равных природных условиях (имеется в виду одинаковый тип телосложения).

Что касается жиров, то и тут есть свои особенности. Для девушек переступить порог в 10% означает подвергнуть себя риску гормональных нарушений и возникновению аменореи из-за низкожирной диеты. Именно поэтому 25% от общей калорийности рациона отвдится на жиры. Более того, полезные жиры = важнейший компонент диеты по набору мышечной массы для женщин.

Нюансы диеты для мужчин

Диета для набора мышечной массы для мужчин такжеимеет свои нюансы. Если для женщины важны углеводы и жиры, содержание которых влияет на состояние организма, то для мужчин решающее значение имеет употребление достаточного количества белковой пищи и углеводов. При этом жиры можно с чистой совестью свести к минимуму.

Если мужчина усиленно тренируется, но результат занятий незначителен, ему следует увеличить объем употребления белков и углеводов и продолжать внимательно следить за результатом, чтобы не переусердствовать.

Набирайте вес постепенно, оптимальный прирост – 600-800 г в неделю.

Для лучшего понимания разницы между мужской и женской диетой обратите внимание на приведённые диаграммы. На них четко видно, насколько каждый из компонентов пищи важен для человека и в каком максимально объеме допустим в рационе.

Разновидности диет для массонабора

В зависимости от составляющих продуктов и их соотношения диеты для роста мышц делят на три типа: белковые, углеводные и белково-углеводные. Дополнительно вводят особые рационы: вегетарианский и «энерджи».

Рассмотрим каждый вариант в подробностях.

Строгая белковая диета

Белковая диета для набора мышечной массы подходит не только для роста мускулов, но и для сжигания жира. С ее помощью легче всего похудеть. Белковое питание используют бодибилдеры для «сушки» перед соревнованиями.

В этом случаев жиры исключают полностью полностью или сводят к минимуму, как и углеводы. Энергию организм будет брать из запасов жира.

Если необходимо сделать упор на наращивание мышечной массы, строгая белковая диета — не лучший вариант.

Белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета для набора мышечной массы предусматривает наиболее оптимальный рацион. Организм интенсивно расходует как потребляемые углеводы, так и жировые запасы, в дополнение получает энергию и стройматериал для мышечных волокон. Белково-углеводные диеты наиболее щадящие, не требуют резких ограничений и не имеют противопоказаний.

Диета углеводного чередования

Углеводная диета для набора мышечной массы среди спортсменов становится все более популярной за счет высокой эффективности.

Диета состоит из четырехдневных циклов:

  • Первый и второй день – низкоуглеводные. Потребление белка 3-4 г/кг, а углеводов – 1-1,5 г/кг;
  • Третий день – высокоуглеводный. углеводы 56 Г на килограмм Белка необходимо 1-1,5 г/кг, а углеводов – 5-6 г/кг;
  • Четвёртый день – умеренный. Белка в рационе должно быть 2-2,5 г/кг, углеводов – 2-3 г/кг.

В первые два дня организм истощает запасы гликогена и начинает использовать жировую прослойку. Нормальное количество белка не позволяет терять объем мышцам и даже, наоборот, способствует их увеличению.

К концу вторых суток стресс от углеводного голодания сменяется режимом экономии: уровень обмена веществ замедляется, жиры расходуются медленнее. Поэтому на третий день уровень углеводов поднимают. Организм, обманутый «углеводным ударом», продолжает расходовать подкожный жир и накапливать гликоген.

Четвертый день необходим, чтобы запасы гликогена полностью восстановились к началу нового цикла.

Вегетарианская диета

Вегетарианство и спорт, в частности, набор мышечной массы, вещи вполне совместимые, а правильно составленный рацион позволит даже заядлым веганам посоревноваться результатами с мясоедами.

Основные принципы вегетарианской диеты для набора мышечной массы основываются на увеличении количества продуктов, богатых белками (орехи, семена, злаки, бобовые), а также дополнении рациона пивными дрожжами и витаминно-минеральными добавками.

Важно, чтобы питание было разнообразным и частым. Во время наращивания мышц ешьте до 8 раз в день (3-4 полноценных приема пищи и 3-4 перекуса).

Кому противопоказаны такие диеты

Углеводно-белковые диеты не имеют специфических противопоказаний. У них нет ограничений по времени, они не требует специального «входа» или «выхода». Не рекомендованы они только людям, у которых есть проблемы с сердцем, пищеварительным трактом или повышен уровень холестерина.

Помните, что диеты с повышенным содержанием белка и физические нагрузки должны быть нераздельны, иначе будут страдать печень и почки.

Продукты, рекомендуемые для массонабора

Составляя рацион, учитывайте, что продукты не бывают исключительно белковыми или углеводными. Нижеприведенный список только показывает, каких компонентов в продукте содержится больше.

Белковые продукты

Больше всего белка содержится в этих продуктах:

  • мясо, птица;
  • рыба, морепродукты;
  • фрукты и овощи;
  • орехи и семена;
  • яйца;
  • молочные продукты (обезжиренные).

Богатые на углеводы продукты

Углеводы в продуктах, как уже было сказано, бывают медленные и быстрые. Первые рекомендованы для ежедневного употребления в пищу, вторые подходят для восполнения энергетических запасов после тренировки.

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся:

  • крупы, за исключением манной;
  • бобовые;
  • макароны (твердых сорта пшеницы);
  • хлеб грубого помола;
  • фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины);
  • овощи;
  • грибы.

Источники быстрых углеводов:

  • изделия из муки высшего сорта (булки, пицца);
  • сахар и мед;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие фрукты.

Жиры в рационе

При составлении рациона из белковых и углеводных продуктов необходимое количество жиров набегает само-собой. Если их все же необходимо добавить, для этой цели вполне подойдет растительное масло. Дополнительно во время диеты рекомендуют принимать омега-3 жирные кислоты.

Сочетание диеты со спортивным питанием

Любую из описанных диет спортсмены могут использовать как самостоятельно, так и в сочетании с анаболическими стероидами или спортивным питанием.

Несколько советов:

  1. Можно и нужно употреблять витаминно-минеральные комплексы. Из-за сниженного количества фруктов и зелени повышается риск витаминного дефицита.
  2. Креатин принимают сразу после тренировки со сладким соком. Также его можно смешивать с протеином или гейнерами.
  3. Протеиновые коктейли принимают: перед сном, сразу после пробуждения, после тренировки или в перерывах между едой.
  4. Анаболические стероиды не влияют на состав диеты, но в сочетании с ней оказывают больший эффект.

Диетическое меню

Хорошая диета не должна быть сплошным ограничением, тем более диета для наращивания мышц. Предлагаем вашему вниманию пример диеты для набора мышечной массы.

 Режим/день недели 9.00 –завтрак 11.30 – перекус 14.00 – обед 16.00 – перекус 17.00 – тренировка 18.15 – перекус 19.00 — ужин 21.00 – перекус
Понедельник Овсянка с молоком + банан Рис + овощи Гречка + мясо + овощи + твердый сыр Яйца + овощи Шоколад Рис + яйца + овощи Творог + фрукты
Вторник Омлет + овощной салат + бутерброд с сыром Мюсли + Йогурт или кефир Картофель + грибы + мясом + овощи Тушеная говядина с фасолью Фрукты Рис + рыба + овощи Овсянка + молоко + тост
Среда Макароны + мясо + овощи Горсть орехов Пшенная каша + яйца + зелень Морепродукты + овощи Молочный коктейль Перловая каша + мясо + фрукты Творог + фрукты
Четверг Перловая каша + мясо + фрукты Бутерброд с сыром Рис + мясо + овощи Омлет + овощной салат + рыба Горсть сухофруктов Картофель + грибы + рыба + овощи Сывороточный протеин с молоком
Пятница Гречневая каша + овощи + молоко яйца + фрукты Макароны + мясо + овощи Курага + орехи Энергетический батончик Гречневая каша + мясо + овощи Йогурт или кефир
Суббота Овсяная каша + сыр + банан Мюсли + Фрукты Печеный картофель + рыба + овощной салат Мюсли + сухофрукты + Бутерброд с сыром Сывороточный протеин с молоком Макароны + мясо + овощи Творог + фрукты
Воскресенье Рис + рыба + овощи Горсть сухофруктов Рис + мясо + овощи + бутерброд с сыром Морепродукты + овощи Горсть орехов Перловая каша + мясо + фрукты Мюсли + сухофрукты

Это не руководство к действию, а всего лишь ориентир. Используйте таблицу как основу, меняя по собственному желанию продукты и блюда.

Имейте ввиду, что порции рассчитываются индивидуально в соответствии с весом спортсмена.

Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/massonabor/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Ссылка на основную публикацию