Тренировка: что есть перед ней, чтобы похудеть и нарастить мышцы

  1. Протеин
  2. Углеводы
  3. Жиры
  4. Еда перед тренировкой

Лучшие продукты перед тренировкой зависят от типа тренировки и целей человека. Например, продукты, богатые белком, могут помочь человеку нарастить мышечную массу с помощью тренировок с отягощениями.

При выборе еды перед тренировкой важно стремиться к балансу макроэлементов. Макронутриенты — это диетические соединения, которые необходимы организму в больших количествах для правильной работы.

Три макроэлемента:

Макронутриенты являются ключевыми источниками энергии, но каждый из них может вносить свой вклад в прием пищи перед тренировкой.

Протеин

Белок поставляет аминокислоты, и оба они необходимы для целого ряда функций организма, включая наращивание, поддержание и ремонт мышечных волокон.

Употребление пищи, содержащей значительное количество постного белка, перед тренировкой может помочь улучшить работоспособность.

Почему белок — хорошая пища перед тренировкой?

Потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как лосось, перед тренировкой может увеличить прирост мышечной массы.

Белок может увеличить количество мышечной массы, полученной в результате тренировки с отягощениями.

Интенсивные упражнения с отягощениями повреждают мышцы, но потребление белка увеличивает количество аминокислот в организме. Они работают, чтобы уменьшить разрушение, синтезировать мышечные белки и стимулировать рост.

Потребление 20–30 г белка перед тренировкой может привести к увеличению скорости синтеза мышечного белка, который длится в течение нескольких часов.

Продукты с высоким содержанием белка

Ниже приведены некоторые примеры полезных для здоровья продуктов, богатых белком:

  • рыба, такая как лосось и тунец
  • домашняя птица, например, курица и индейка
  • орехи
  • бобы
  • чечевица
  • яйца
  • соя
    • Любой, кто заинтересован в наращивании мышечной массы, должен убедиться, что он получает достаточное ежедневное потребление белка.
    • Исследования последовательно показывают, что для наращивания мышечной массы достаточно потребления от 1,6 до 1,8 г белка на каждый фунт массы тела.
    • Многие источники рекомендуют потреблять больше, но вряд ли какой-либо дополнительный белок окажет существенное влияние на мышечную массу.

    Углеводы

    1. Углеводы являются важным источником энергии.
    2. Потребление необходимого количества углеводов перед тренировкой обеспечит организм достаточным количеством энергии для хорошей работы.
    3. Это верно для людей, занимающихся упражнениями для сердечно-сосудистой системы и упражнениями с отягощениями, среди других видов.
    4. Тем не менее, различные виды углеводов будут оказывать различное влияние:
    • Простые углеводы. Это сахара, которые обеспечивают быстрый рост энергии. Распространенным источником этих углеводов является белый хлеб.
    • Сложные углеводы. К ним относятся клетчатка или крахмал. Они обеспечивают более медленный, более долгосрочный источник энергии. Цельнозерновые продукты являются хорошим источником сложных углеводов.

    Какой тип углеводов лучше употреблять в пищу перед тренировкой?

    Сложные углеводы имеют ряд преимуществ, например:

  • Простые углеводы — это краткосрочные источники энергии. Если еда перед тренировкой содержит слишком много простых углеводов, человек может почувствовать падение энергии, прежде чем закончить тренировку. Сложные углеводы обеспечивают энергию более последовательно в течение более длительного периода.
  • Сложные углеводы являются компонентами пищевых продуктов, которые, как правило, богаты питательными веществами, такими как бобы. Простые углеводы, как правило, являются компонентами пищевых продуктов, которые практически не имеют питательной ценности, таких как шоколадные батончики и пирожные.
  • Продукты, содержащие сложные углеводы, имеют более низкие показатели гликемического индекса, чем продукты, содержащие простые углеводы. Тип пищи с низким гликемическим индексом вряд ли вызовет скачок уровня глюкозы в крови и увеличит риск диабета типа 2.
  • Организм усваивает сложные углеводы медленнее, чем простые углеводы.

    Чтобы увеличить энергию перед тренировкой, человек должен потреблять сложные углеводы за 2–3 часа, а любые простые углеводы — за 30–60 минут.

    Комплексная углеводная пища

    Ниже приведены некоторые примеры полезных для здоровья продуктов, которые содержат сложные углеводы:

  • брокколи, сладкий картофель и другие овощи
  • цельнозерновые макароны
  • бобы
  • чечевица
  • коричневый рис
  • Овес
  • цельнозерновой хлеб
  • Фрукты обеспечивают лучший источник простых углеводов перед тренировкой. Бананы являются популярным выбором, поскольку они содержат калий, а также простые углеводы.

    Жиры

    Жиры являются важным источником энергии.

    Традиционно медицинские работники советуют не употреблять пищу с высоким содержанием жиров перед тренировкой, потому что организм усваивает жиры медленнее, чем углеводы. Это означает, что организм не сможет разрушаться и поглощать жиры до начала тренировки.

    Могут ли жиры помочь перед тренировкой?

    • Перед тренировкой может быть лучше съесть еду, в которой больше внимания уделяется белкам и углеводам, чем жирам.
    • Однако важно включать полезные жиры в других местах в сбалансированное питание.
    • Стоит также отметить, что не все жиры полезны для здоровья.
    • Некоторые типы, особенно насыщенные и трансжирные, могут негативно влиять на общее состояние здоровья.

    Полезные жирные продукты

    Другие виды жиров, однако, очень питательны. Ненасыщенные жиры, например, обеспечивают целый ряд преимуществ для здоровья.

    Ниже приведены некоторые продукты, богатые ненасыщенными жирами:

    • Авокадо
    • орехи и семена
    • оливковое масло

    Когда есть пищу перед тренировкой

    В идеале человек должен есть пищу, богатую сложными углеводами и белком, примерно за 2–3 часа до тренировки.

    Ожидание через несколько часов после еды дает организму достаточно времени для переваривания пищи.

    С другой стороны, человек может предпочесть меньшую еду, которая в основном состоит из простых углеводов. В этом случае им нужно подождать 30–60 минут, прежде чем тренироваться.

    • Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?Посмотрите, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу, тренируясь. Включены подробные сведения о макроэлементах и ​​лучший способ безопасно и эффективно нарастить мышечную массу.
    • Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу с помощью упражнений?Выполнение определенных упражнений и правильное питание помогут со временем нарастить мышечную массу. В этой статье мы подробно рассмотрим, как нарастают мышцы и сколько времени это займет. Мы также дадим вам некоторые идеи о типах упражнений и диеты, которые могут этого достичь, а также несколько советов о том, как безопасно заниматься.
    • 20 способов похудеть безопасноПричудливые диеты и быстрая потеря веса могут быть небезопасными и часто приводят к тому, что люди потом снова набирают вес В этой статье вы узнаете, как безопасно сбросить вес, внеся долгосрочные изменения в образ жизни.
    • Похудеть, все еще потребляя сахарСогласно новому исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal, люди все еще могут терять вес, даже если они потребляют обычное количество сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS), если …
    • Встать на три часа в офисе и похудетьЕсли вы работаете, стоя в офисе по три часа каждый день, вы, вероятно, будете сжигать дополнительно 144 калории в день, что составляет более 8 фунтов человеческого жира в год.

    Источник: https://medicalnews.ru/chto-est-pered-trenirovkoj-chtoby-pohudet-i-narastit-myshechnuju-massu/

    Что есть до и после тренировки для похудения

    Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после.

    Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых.

    Не менее важным является и энергетическая ценность питания — баланс углеводов, жиров, белков.

    Основы питания

    Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

    Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

    • медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
    • малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

    Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

    На питание до и после тренировок влияет:

    1. время занятия;
    2. тип нагрузки — аэробная или силовая.

    Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

    Что нужно есть перед тренировками?

    Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу.

    Правильно подобранная пища должна способствовать:

    • снижению истощения гликогена в мышцах;
    • понижению уровня распада белков;
    • уменьшению концентрации кортизола.

    Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.

    За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время.

    Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

    Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

    Что необходимо есть после тренировок?

    Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй — выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.

    Выдерживание двухчасовой паузы

    Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.

    Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:

    • снижению кортизола;
    • снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
    • снятию усталости и напряженности мышц;
    • доставку протеина для восстановления мышечной ткани.
    Читайте также:  Атрофия яичек: причины, симптомы и методы устранения проблемы

    Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

    Прием пищи в первые полчаса

    Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга — наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

    К запрещенным продуктам относятся:

    Кофеин

    Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

    Жиры

    Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

    После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

    Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

    Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

    Источник: https://builderbody.ru/chto-est-do-i-posle-trenirovki-dlya-poxudeniya/

    Как превратить жир в мышцы? Худеем и качаемся одновременно

    Типичный новичок, только что записавшийся в тренажерный зал, обычно ставит перед собой сразу две цели — избавиться от небольшого животика, появившегося от регулярного «поедания вкусностей» и малоподвижного образа жизни, и немного подкачать мышцы (чаще всего речь идет о прессе, руках и груди), чтобы более-менее прилично выглядеть на пляже.

    Однако превратить жир в мышцы не так просто, как это кажется на первый взгляд. Строго говоря, в рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем направлять высвобожденную энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных и взаимоисключающих физиологических процесса.

    Сжигают ли мышцы жир?

    С одной стороны, чем больше мышечная масса тела, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ и метаболизма — соответственно, организм начинает избавляться и лишних жировых запасов. С другой стороны, сами по себе силовые упражнения для наращивания мышц в минимальной степени влияют на жиросжигание.

    Отдельно отметим, что ни скручивания, ни какие-либо другие упражнения на пресс (пусть даже самые изощренные) не способны помочь избавиться от жировой прослойки на животе. Для создания рельефного пресса кубиками важно прежде всего правильное питание — и даже регулярное кардио не так эффективно, как сбалансированная диета.

    Похудеть и накачаться: стратегия

    По сути, жировая ткань принципиально отличается от мышечной. Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, постоянно требующие нутриентов для нормального функционирования. Чем больше мышц в теле, тем больше калорий тратится на их поддержание.

    Несмотря на то, что определенная мышца может буквально скрываться под жировым слоем, хранящим тысячи калорий, во время выполнения силовых упражнений организм никогда не будет использовать энергию окружающего мышцу жира для обеспечения ее работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

    Гликоген и энергия для тренировок

    Первые 40-50 минут любой физической тренировки, будь то бег, плавание, кардио, кроссфит или какие-либо силовые упражнения, организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну физическую тренировку среднему человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

    Лишь потратив запасы этого гликогена, тело постепенно перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой — гликоген, мышцы, жир. По сути, жир является резервным запасом энергии, сжигать который организму совершенно не хочется.

    Жир как источник энергии

    Важнейшим условием для того, чтобы «освободить» свободные жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии для физической активности является низкий уровень сахара (и инсулина) в крови. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир исключительно при полном отсутствии углеводов в желудке и глюкозы в крови.

    Именно по этой причине соблюдаемые продолжительное время безуглеводные диеты приводят к похудению и снижению веса совершенно без физических тренировок. В противоположность этому, даже маленькая порция картофеля фри содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания вам придется пробежать примерно 6 км.

    Почему люди обрастают жиром?

    FitSeven подробно писал о том, что хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный постоянным употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек начинает набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

    Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники быстрых углеводов. Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

    Стратегия наращивания мышц

    Являясь главным врагом похудения, углеводы критично необходимы организму для наращивания мышц. Без достаточного количества углеводов в питании у вас не будет ни сил для успешной физической тренировки, ни резервов для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому новичок не может худеть и качать мышцы одновременно.

    Совмещать тренировки для сжигания жира и роста мышц способны лишь профессиональные атлеты — однако в их случае речь идет скорее о «просушке мышц», а о не похудении, поскольку спортсмены изначально обладают низким уровнем жира в организме. При этом тренировки на сушку совершенно не подходят для людей с начальным уровнем физической подготовки.

    ***

    К сожалению, превратить жир в мышцы не так просто, как это кажется. Если вы хотите похудеть, сперва сосредоточьте свои усилия на контроле за питанием и гликемическим индексом углеводов, а уже затем приступайте к спорту. К тренировкам на сушку имеет смысл переходить лишь тогда, когда процент жира в теле снизится до 10-15% у мужчин и до 20-25% у женщин.

    Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/hudet-ili-kachatsya

    Как похудеть, а не нарастить мышцы

    Тем, кто хочет убрать лишнее с бедер, талии или рук, стоит быть осторожнее с составлением фитнес-программы: существует немало упражнений, из-за которых объем проблемных мест может только увеличиться, а избавление от лишней мышечной массы станет настоящей проблемой.

    На первый взгляд это может показаться бредом: как можно поправиться, прыгая, приседая, потея и прочим образом сжигая калории в зале? Как показывает мой собственный опыт, очень даже можно. И поднимать гантели, пить белковые коктейли и заниматься культуризмом при этом совсем необязательно.

    На личном опыте могу сказать, что в первую очередь это коснулось моих ног и бедер: восемь лет занятий хореографией, эстрадными танцами и регулярные плавные приседания («деми-плие») у станка сделали их слишком объемными и перекаченными. Плюс к этому перерыв в занятиях поспособствовал потере упругости.

    Первое, что я начала делать на возонобновленных тренировках — давать активную нагрузку на бедра и ягодицы, дабы привести их в приличный вид.

    Через три месяца постоянных занятий, основанных на все тех же упражнениях из хореографии, мышцы подтянулись, снова стали рельефными, но обхват ноги при этом увеличился на три сантиметра. То есть визуально это был настоящий кошмар: если спереди бедра выглядели стройными, то сбоку казались толще талии.

    Но бороться с собственным телом, как оказалось, очень даже можно.  Ниже я привожу подборку несложных правил для грамотного составления фитнес-программы, которая поможет вам достичь идеала.

    Большинство упражнений из стандартного набора «фитнес для красивых ягодиц», может, и превратят вашу попу в твердый орех, но ноги худыми и стройными не сделают.

    В любом случае это зависит от вашего строения и фигуры, поэтому рекомендации по «опасным» упражнениям на бедра пригодятся в основном именно тем девушкам, у которых лишнее откладывается внизу. Если ваша проблема — живот, то смело качайте ноги.

    Без фанатизма и гантель, конечно, но обладательницам фигур «прямоугольник» и «треугольник» большие и широкие бедра в любом случае не грозят — в отличие от «груш» и «песочных часов».

    Черный список: В черный список отправляются все виды приседаний, медленные подъемы ног (из положения стоя или лежа — не важно), а также мелкие шажки и подъемы на носках. Бег — тоже не лучший вариант для уменьшения объема ляжек.

    Легкая атлетика качает икроножные мышцы и способствует увеличению больших приводящих (сзади) и латеральных широких (спереди) мышц бедер. Тут наверняка многие возразят и будут возмущаться — мол, бег всегда помогал сбросить вес.

    И тут сложно не согласиться — калории он действительно сжигает, но если ваша цель — худые ноги, то сильно увлекаться им не стоит.

    Приоритет: Все силовые упражнения лучше заменить на растяжку. Разогреваемся с помощью танцев, если поднимаем ноги вверх — делаем быстрые, резкие махи. Прыжки тоже хороши в качестве разогрева, можно прыгать с поджатыми или делать «ножницы», только избегайте прыжков из положения низкого приседания.

    Читайте также:  Гипотиреоз: лечение народными средствами симптомов заболевания

    Красивые и в то же время женственные руки с подтянутыми мышцами — визитная карточка многих звезд и моделей, например, Хайди Клум, которая часто выбирает на красные дорожки открытые платья без бретелек.

    Но в попытках добиться идеального результата, всегда есть опасность накачать мыщцы рук, как у Мадонны, и получить в итоге  жилистые, рельефные бицепсы. Они будут идеально смотреться с кожаной рок-жилеткой в заклепках, но никак не с романтичными платьями.

    Как и в случае с ногами, здесь нужно быть осторожнее: чтобы не перекачать руки и плечи, стоит сочетать несколько типов нагрузки.

    Черный список: Тем, кто боится излишней рельефности плеч, стоит крайне осторожно относиться к отжиманиям и упражнениям с гантелями (даже самыми маленькими). Исключить лучше и занятия с тренажером, который работает по принципу «сжимания» препятствия с помощью сведения рук к груди.

    Приоритет: Подтягивания, как и отжимания, лучше исключить, а вот просто повисеть на турнике очень даже полезно. Для дельтовидной и плечевой мышцы полезны также круговые махи руками из положения стоя, а бицепс и трицепс можно укрепить, занимаясь йогой: из позы собаки мордой вниз перемещаясь в «планку» и «кобру».

    Всем наверняка известно, что качать пресс, когда на животе и талии есть складки — не лучшая идея: внутренние мышцы будут укрепляться, но жир останется на месте. Поэтому прежде чем качать пресс, хорошенько разогревайтесь, бегайте, прыгайте, делайте наклоны и повороты, а также другие упражнения из списка эффективных приемов убрать бока и сделать талию, о которых мы писали ранее.

    Черный список: Упражнений, которые увеличат объем талии и увеличат количество складок, просто нет. Либо они будут способствовать похудению, либо просто не будут эффективными. Поэтому в этом случае никаких табу не предусматривается, разве что перестать налегать на мучное. Но этот совет эффективен и в случае с боками, и в ситуации с чересчур полными ногами.

    Приоритет: Самые эффективные упражнения для тонкой талии — это наклоны в сторону всех видов. Дополнять программу можно и нужно качанием пресса, а также скручивающими асанами йоги.

    В дополнение ко всем перечисленным рекомедациям в погоне за стройными ногами, руками или талией необходимо помнить о некоторых правилах, эффективных в каждом конкретном случае:

    — На тренировке больше прыгать, танцевать и бегать (опять же если речь идет не о ногах), то есть давать телу общий тип нагрузки, а не акцентировать внимание на конкретных частях тела.

    — Взять привычку ежедневно делать самомассаж проблемных зон с маслом для тела. В первую очередь это касается ног, но и живот с руками тоже нуждаются в разминании. Уже через месяц-полтора результат действительно будет потрясающий — убедилась на собствественном опыте. Главное, не лениться — даже неделя перерыва возвратит тело в привычное обрюзгшее состояние.

    — Избегать силовых упражнений, заменяя их растяжкой, которая придаст вам изящество и женственность.

    — Стараться не есть после тренировки. Максимум — вода, различные коктейли, смузи, овощи, фрукты, нежирный йогурт или творожок.

    Источник: https://lady.mail.ru/article/472081-kak-pohudet-a-ne-narastit-myshtsy/

    Еда перед тренировкой для похудения — правила приема пищи для женщин и мужчин

    Получить стройную фигуру – мечта многих женщин и мужчин. В этом им помогают эффективные нагрузки, направленные на укрепление мышц и сжигание лишних калорий. Однако для достижения хорошего результата нужно сбалансировано питаться. Правильная еда перед тренировкой для похудения сделает спортивное занятие максимально полезным для тела и здоровья.

    Что нужно есть перед тренировкой

    Силовые и аэробные упражнения помогают сжигать калории во время занятий в спортивном зале. Однако некоторые люди никак не могут похудеть из-за неправильного приема пищи. Грамотно продуманный рацион – это 50% успеха. В день активному человеку следует принимать от 1500 до 1800 ккал. Этого вполне хватает, чтобы организм начал усиленно терять лишние килограммы.

    Стоит ли голодать перед походом в зал? Нет, потому что регулярные занятия натощак способствуют потере мышечной массы.

    Тело переходит в режим выживания и выводит белок из соединительных тканей, отчего теряется упругость мускулатуры, появляется вялость. Голодание замедляет метаболизм, поэтому человеку намного сложнее сбросить вес.

    Зато сбалансированное питание перед тренировкой для похудения поможет получить заряд энергии и добиться отличных результатов.

    Чтобы сжигать жир

    Процесс сжигания жира в организме контролируются симпатической нервной системой, которая активируется упражнениями. Однако для выполнения усиленных нагрузок телу нужна энергия.

    По этой причине важно знать, что есть перед тренировкой при похудении. Последние исследования показали, что потребление белковой пищи за 2 часа 30 минут до занятия улучшает метаболизм и ускоряет потерю килограммов.

    Какие продукты помогают быстрее сжечь жир:

    • свежевыжатые соки;
    • бананы;
    • цельнозерновые тосты;
    • 100 г нежирного мяса (куриной грудки, индейки);
    • 50 грамм малины;
    • греческий йогурт.

    Для набора мышечной массы

    Поклонниками бодибилдинга в большей степени являются мужчины, однако некоторые девушки также желают нарастить мышцы. Силовые упражнения способствуют увеличению мускулатуры, но это не значит, что питание может быть любым. Правильно рассчитать калории – значит, найти ключ к успеху. Какую еду лучше есть перед занятием для набора мускулатуры:

    • яичный белок;
    • рыбу;
    • индейку;
    • куриное филе;
    • тунец;
    • овсяную кашу;
    • бобовые;
    • злаки;
    • грецкие орехи;
    • зеленые овощи (шпинат, брокколи, спаржу, сельдерей);
    • цветную капусту;
    • болгарский перец.

    Питание при тренировках для похудения

    Правильный расчет БЖУ помогает телу получить заряд энергии, а еще восстановиться после усиленных занятий. Многим спортсменам сложно тренироваться на голодный желудок, поэтому они предпочитают перекусить перед выполнением нагрузки.

    Это вполне допустимо, однако еда должна быть низкокалорийной. Лучше кушать больше белков и полезных жиров. Не стоит употреблять большое количество углеводов, чтобы не увеличить вес. Исключение составляют лишь, т. н., медленные углеводы.

    Какие преимущества получает человек, если ест перед занятием спортом:

    • укрепляет мышцы;
    • заряжается энергией;
    • увеличивает производительность;
    • бережет желудок.

    Белок

    Употребление белка является ключевым фактором для снижения веса. Он помогает построить мышечную массу, почувствовать бодрость, быстро утолить голод. Белковая еда включает следующие продукты:

    • куриную грудку без кожи;
    • фасоль;
    • морепродукты;
    • яйца;
    • сою;
    • нежирные молочные продукты;
    • орехи и семена (льна, тыквы).

    Медленные углеводы

    Они известны еще как сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Эти вещества усваиваются и сжигаются медленнее, благодаря чему избавляют человека от чувства голода, помогают контролировать уровень сахара в крови.

    Еда, которая содержит сложные углеводы, зачастую богата клетчаткой и аминокислотами. Употребляя такие продукты, спортсмен укрепляет здоровье и получает внушительный заряд энергии. Пищу с низким гликемическим индексом лучше есть утром.

    Что может включать завтрак:

    • вишню;
    • грейпфруты;
    • яблоки;
    • груши;
    • виноград;
    • цитрусовые (апельсины, киви);
    • сухофрукты (чернослив, курагу);
    • бобовые;
    • морковь;
    • баклажаны;
    • листья зеленого салата;
    • хлеб из цельной пшеницы;
    • помидоры;
    • красный перец;
    • овсяные отруби;
    • коричневый рис;
    • цельнозерновые каши.

    Что пить

    Усиленные тренировки приводят к обильному потоотделению. Если пить мало воды, то наступит обезвоживание. По этой причине активному человеку следует употреблять от 2,5 литров жидкости в день. Можно добавить в рацион полезные напитки с низкой калорийностью, которые помогут быстрее похудеть. Что следует пить:

    • зеленый чай;
    • кефир;
    • клюквенный морс;
    • нежирное молоко;
    • какао;
    • воду со льдом;
    • свежевыжатые соки из цитрусовых, зеленых овощей.
    • имбирный чай без сахара.

    Что поесть перед тренировкой

    Многие тренеры советуют своим подопечным перекусить за 2 часа до тренировки. Что это дает? Организм спортсмена получает дополнительную энергию и силы.

    Если же выполнять физические нагрузки на пустой желудок, после занятий возникает непреодолимое чувство голода. Пища, полученная сразу по окончании тренировки, обязательно отложиться на боках и бедрах.

    Какую еду перед физнагрузкой следует кушать:

    • бутерброд с индейкой и сыром;
    • 1 яблоко;
    • обезжиренный йогурт;
    • запеченный картофель;
    • овощной салат;
    • яйцо, сваренное вкрутую.

    Женщинам

    Девушки, которые занимаются фитнесом, хотят быстрее похудеть и сжечь как можно больше калорий. Редко спортсменки преследуют цель нарастить внушительную мышечную массу. Сбалансированный рацион питания поможет похудеть и не набирать вес. Что есть женщинам перед занятием:

    • бананы;
    • ягоды (чернику, клюкву, малину или ежевику);
    • морковь;
    • цельнозерновой хлеб;
    • низкокалорийный творог, йогурт;
    • хумус;
    • семена льна;
    • яйца;
    • апельсины;
    • арахис;
    • семгу;
    • пить фруктовые смузи.

    Мужчинам

    Целью мужчин зачастую является сушка и наращивание мускулатуры. Силовые тренировки в спортзале плюс правильная диета помогут добиться красивого отражения в зеркале.

    Нужно употреблять больше белковой пищи и избегать продуктов с высоким содержанием вредных жиров. Если речь идет об утренних занятиях, то можно съесть углеводную еду с низким гликемическим индексом (медленными углеводами).

    Лучшие продукты для мужчин перед тренировкой:

    • нежирное мясо (курица, индейка, говядина);
    • рыба;
    • яйца;
    • цельнозерновые каши;
    • молочные продукты;
    • зеленые овощи;
    • протеиновые напитки.

    Сбалансированная диета – это грамотное сочетание БЖУ. Организм нуждается в полноценном питании, поэтому не стоит лишать его витаминов и полезных веществ, даже если есть цель быстрее похудеть. Лучше избегать вредной для фигуры еды:

    • мучного;
    • сладкого;
    • газированных напитков;
    • снеков;
    • мороженого.

    Когда есть перед тренировкой

    Время принятия пищи имеет значение как для женщин, так и для мужчин. Никто не говорит, что следует наполнять желудок непосредственно перед спортивной нагрузкой.

    Организму нужно успеть переварить еду и преобразовать ее в энергию. Лучшее время для перекуса перед тренировкой – за 2-3 часа. Однако за час до занятий можно выпить стакан сока.

    Витаминный напиток поднимет настроение и насытит энергией.

    Очень важно обратить внимание на то, сколько нужно есть. Чем дольше тренировка, тем плотнее должен быть завтрак или ужин перед ней.

    Утром разрешается кушать чуть больше, потому что желудок успеет переварить пищу в течение дня. Накануне вечерней тренировки следует ограничиться кефиром или соком, небольшим количеством мяса и овощей.

    После поздней тренировки лучше поголодать, чтобы эффективно похудеть.

    Видео

    Источник: https://allslim.ru/74-eda-pered-trenirovkoy-dlya-pohudeniya.html

    Еда перед тренировкой в тренажерном зале: рекомендации и примеры

    Физическая нагрузка – неотъемлемая часть программы для наращивания мышечной массы или борьбы с лишним весом. Существенное влияние на эффективность тренировочного процесса оказывает питание перед занятиями спортом.

    Читайте также:  Повышенный гемоглобин у мужчин требует немедленного обращения к врачу

    Многочасовые старания в тренажёрном зале будут бесполезными для улучшения фигуры, если употребить накануне некоторые продукты или напитки.

    Правильное же предтренировочное питание увеличит интенсивность и результативность занятий.

    Выясним, что же нужно съесть перед тренировкой, чтобы быстрее добиться поставленной цели в зависимости от тренировочной программы, а от каких продуктов лучше отказаться, чтобы затраченные усилия по похудению или набору мышечной массы в спортзале не прошли впустую.

    Можно ли есть перед тренировкой?

    Новички в спорте (особенно девушки, желающие сбросить лишний вес) сомневаются в необходимости принимать пищу перед физической нагрузкой.

    Им кажется, что если ничего не кушать, то во время тренировки накопленные жировые запасы будут сжигаться эффективнее. Поэтому разберёмся, можно ли вообще не есть накануне занятий фитнесом.

    Приём же пищи за пару часов до физической нагрузки предотвращает катаболизм (распад мышечных волокон) и способствует быстрому восстановлению организма после тренировки.

    Прежде чем перейти к блюдам, рекомендуемым в качестве перекуса диетологами и фитнес-тренерами перед тренировками, важно понять, что набор разрешённых продуктов для каждого человека индивидуален и зависит от нескольких факторов:

    • от цели тренировок (похудение или наращивание массы тела);
    • от времени суток, в которое проходит занятие;
    • от типа телосложения.

    Тем не менее, существуют общие правила питания перед тренировками, придерживаясь которых можно рассчитывать на положительный результат в достижении поставленных целей.

    Основные правила приёма пищи перед занятиями спортом

    1. Тренироваться на голодный желудок нежелательно. Еда перед тренировкой должна быть лёгкоусваиваемой, состоять преимущественно из сложных углеводов и протеинов (белков).
    2. Нельзя перед занятием есть слишком жирные блюда, фаст-фуд и сладкие кондитерские изделия (торты, шоколад, печенье, сдобные булочки).
    3. Кушать рекомендуется за 1,5 – 2 часа накануне занятия. Более поздний приём пищи вызовет рефлюкс пищевого содержимого, тошноту, снижение работоспособности во время тренировки.
    4. Не забывать о питьевом режиме: за час до начала занятия нужно выпить 300-400 г чистой негазированной воды.

    Таковы общие рекомендации специалистов по предтренировочному питанию. Теперь разберём их подробнее с учётом различных факторов и индивидуальных особенностей.

    Чем питаться для набора мышечной массы

    Лучшими продуктами для предтренировочного меню спортсмена, желающего нарастить мускулы, являются:

    • каша из цельнозерновых круп (овсянка, гречка, рис);
    • яйца (варёные или в виде омлета);
    • макароны из твёрдых сортов пшеницы;
    • нежирные сорта мяса;
    • рыба;
    • хлеб из муки грубого помола;
    • орехи.

    Увеличить рост мышц помогает употребление перед тренировкой блюд, содержащей не менее 60% углеводов (40-60 г) и 30% (20 г) белка.

    На долю жиров должно приходиться всего 3-5 г. Жирная пища долго переваривается и замедляет усвоение других питательных веществ.

    Общая калорийность принимаемых продуктов и напитков – около 500 ккал.

    • Для эктоморфов (людей с худощавым телосложением и высокой скоростью обмена веществ) калорийность пищи, принимаемой перед занятием, можно увеличить до 600 ккал за счёт повышения доли жиров до 20%. Съесть её нужно за 60-90 минут до занятия.
    • Для эндоморфов (людей, склонных к полноте, с широкой костью) промежуток между едой и тренировкой должен составлять не менее двух часов, а калорийность блюд можно понизить до 400 ккал.

    Примерное меню перед тренировкой для набора массы

    Состав блюд и набор продуктов для перекуса перед тренировкой необходимо варьировать в соответствии со временем суток, в которое она проходит.

    Если занятие приходится на первую половину дня, специалисты советуют приготовить на завтрак и съесть за 1,5 – 2 часа перед выполнением упражнений следующие блюда:

     1 вариант 

    • овсяная каша на молоке (200 г);
    • 3 отварных яйца;
    • стакан апельсинового сока с мякотью.

     2 вариант 

    • омлет из 3-4 яиц с овощами;
    • 2 куска хлеба;
    • горсть сухофруктов или орехов.

     3 вариант 

    • кукурузные хлопья с молоком (200 г);
    • кусок хлеба с арахисовым маслом;
    • стаканчик натурального йогурта с фруктами.

    На обед можно съесть порцию макарон (200 г) с отварной куриной грудкой (150 г) или рагу из нежирной свинины и картофеля (300 г), добавив в меню хлеб и салат из свежих овощей с ложкой оливкового масла.

    В первой половине дня сложные углеводы разрешается есть в больших количествах без опасений, что они не успеют перевариться в течение дня и отложатся в подкожно-жировой клетчатке (чтобы с ростом мышечных волокон, не увеличивалась и жировая ткань).

    Но если тренировка проходит в вечернее время, долю сложных углеводов в предтренировочном меню (крупы, макароны, хлеб) рекомендуется понизить до 40 – 50% и увеличить долю белковых продуктов.

    На ужин подойдёт порция рыбы, приготовленной на пару с отварным картофелем и яйцом. Как вариант: запечённое мясо птицы (филе курицы или индейки) с овощами, посыпанными тёртым сыром.

    Размер порции блюд для каждого человека индивидуален. Главное, чтобы во время тренировочного процесса не ощущалась тяжесть в желудке, и было достаточно сил и выносливости для выполнения упражнений.

    Схема питания для тренирующихся в виде таблицы

    Что нужно есть перед тренировками, чтобы похудеть

    Разберёмся теперь, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир.

    • желающим похудеть нужно кушать минимум за 2 часа до физической нагрузки;
    • при этом рекомендуется сократить количество белков в пище до 15 г, углеводов – до 20 г;
    • при похудении жиры лучше совсем не включать в предтренировочный перекус;
    • калорийность блюд должна составлять около 250-300 ккал.

    Среди врачей и диетологов существует мнение, что занятия спортом на голодный желудок помогают быстрее избавиться от лишних килограммов, поскольку повышают мобилизацию жирных кислот и метаболизм.

    Это утверждение справедливо для утренних кардиотренировок натощак (пробежек) либо при занятиях бодифлексом. Если же тренировки проходят вечером, голодание в течение целого дня опасно для здоровья и не существенно повлияет на процесс похудения. А вот слабость и головокружение при выполнении упражнений гарантированны.

    Для сжигания жира перед тренировкой рекомендуется есть продукты с высоким содержанием белка и углеводов:

    • нежирное мясо (филейная часть птицы, вырезка из свинины);
    • рыбу;
    • бобовые культуры;
    • продукты из цельнозерновых злаков (каши, макароны, диетические хлебцы);
    • некрахмалистые овощи: кабачки, капусту, огурцы, перец;
    • фрукты: зелёные яблоки, апельсины, грейпфрут.

    Идеальный вариант – съесть порцию приготовленной на пару рыбы с брокколи.

    Можно сделать бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом, листиком салата и ломтиком помидора.

    На завтрак перед утренней тренировкой хорошо подкрепиться тарелкой гречневой или овсяной каши с фруктами и орехами или приготовить омлет из белков яиц.

    Любимое блюдо из меню стройных голливудских красавиц – салат из фасоли. Необыкновенно легкий, но питательный, этот салатик отлично подходит для предтренировочного перекуса в вечернее время.

    Готовится он просто:

    1. Порвать руками листья салата.
    2. Порезать кубиками филе отварной индейки (курицы).
    3. Добавить красную фасоль (отварную или консервированную).
    4. Заправить лимонным соком и винным уксусом.

    Все продукты берутся примерно в равных пропорциях и перемешиваются. Можно добавить по вкусу горчицу или пару капель оливкового масла и съесть салат с кусочком хлеба из муки грубого помола.

    А можно ли кофе?

    Для похудения полезно выпивать за 30-40 минут до тренировки кружку крепкого кофе. Содержащийся в нём кофеин – природный энергетик – повышает выносливость, ускоряет метаболизм и оказывает жиросжигающее действие за счёт повышения температуры тела и выработки адреналина.

    Доказано, что кофе стимулирует кровообращение в мышцах, что также положительно влияет на качество тренировки и предотвращает крепатуру (мышечные боли) после неё.

    Кроме того, кофеин содержится и в чае. Помните, что перед походом в спортзал кофеинсодержащие напитки следует пить без сахара и молока! Следует воздержаться от них при склонности к артериальной гипертонии.

    Идеальные перекусы

    Нередко случается так, что график питания сбивается, и возможности полноценно поесть перед физическим занятием нет. Для тренировок по набору массы такая ситуация критична и допускать её нельзя.

    Помогут рекомендации профессиональных фитнес-тренеров и диетологов:

    1. За 3 часа до физической нагрузки можно съесть порцию творога (300 г), добавив в него орехи и ягоды. Творог содержит казеиновый белок, который медленно переваривается, поэтому будет подпитывать мышцы на протяжении длительного времени (4-5 часов). В этом случае такой перекус вполне способен заменить приём пищи перед тренировкой.
    2. Можно съесть за полчаса или час до занятия пару бананов. Они быстро наполнят мышцы гликогеном, поскольку содержат быстро усваиваемые углеводы (фруктозу и глюкозу), а также калий и магний, необходимые для нормального функционирования сердца.
    3. Если не получилось подкрепиться в положенное время, рекомендуется хотя бы за полчаса до физической нагрузки принять порцию гейнера (спортивного напитка с высоким содержанием углеводов) или протеиновый коктейль. Они усваиваются гораздо быстрее – чувства тяжести в желудке не возникнет, а мышцы будут обеспечены необходимым количеством белка во время силового занятия.
    • В домашних условиях можно самостоятельно приготовить протеиновый коктейль и выпить его за полчаса до физической нагрузки.
    • Для этого в блендере нужно смешать:
    • стакан молока;
    • 100 г творога;
    • банан;
    • 2 белка яиц;
    • 1 ст.л. оливкового масла;
    • 1 ст.л. мёда.

    Количество ингредиентов можно варьировать по собственному вкусу: если добавить больше творога или яичных белков, получится коктейль с высоким содержанием протеина, добавление бананов и мёда обогатит напиток углеводами.

    При похудении перед занятиями фитнесом углеводами злоупотреблять не рекомендуется.

    Но если последний приём пищи был более 4 часов назад, фигуре не повредит, если съесть за час до физической нагрузки порцию салата из свежих помидоров, огурцов и перца, заправленных нежирным йогуртом.

    Можно съесть зеленое яблоко или выпить стакан обезжиренного кефира. Это поможет предотвратить голодный обморок и сократит риск сорваться и съесть лишнего после тренировки.

    Строго придерживаясь правильного меню перед походом в тренажёрный зал и соблюдая временной интервал между приёмами пищи и занятиями спортом, вы заметите, что фигура мечты начнёт вырисовываться уже спустя несколько тренировок. Не забывайте сбалансировано питаться и в остальное время, тогда добиться заветной цели по построению красивого тела станет ещё проще.

    Видео:

    Источник: http://pitaniemoe.ru/eda-pered-trenirovkoj-v-trenazhernom-zale-rekomendatsii-i-primery/

    Ссылка на основную публикацию