Углеводное окно после тренировки: миф это или реальность?

Существует ли белково-углеводное (анаболическое) окно после тренировки? 

Основная идея заключается в следующем: после силовой тренировки ваши мышечные волокна повреждены, а запасы гликогена истощены.

Употребляя смесь белков и углеводов как можно быстрее после тренировки, вы компенсируете эти эффекты, в результате ваше тело может быстро построить больше мышц.

 И, как считается, это волшебное состояние длится только 30-40 минут, а дальше окно закрывается, и кто не успел — тот опоздал. Не закрыв анаболического окна, вы не построите мышцы, ваша тренировка будет отработана впустую.

Стараниями индустрии спортивного питания особенно часто в эту ловушку попадают новички, которые очень любят примерять на себя схемы питания элитных спортсменов на стероидах.

Анаболическое окно — только после тренировок натощак

Одна из идей, которая легла в основу «анаболического окна» — ускоренный распад мышц после тренировки, который нужно быстро остановить. Но по факту темпы распада мышц после силовой только слегка приподняты (1). Поэтому моментальная еда сразу после тренировки не будет играть огромной роли.

Исключение из этого правила — тренировки натощак, когда вы не едите 4-5 часов и более. В этом случае разрушение мышечного белка ощутимо усиливается, поэтому еда сразу после тренировки — хорошая стратегия (2).

Более того, все исследования, которые показывают существование белково-углеводного окна, проводились именно на спортсменах, тренирующихся натощак.

Именно поэтому решающую роль играет то, что и когда вы ели в течение дня до тренировки.

Еда переваривается медленно, и сам факт пустого желудка не говорит о том, что в крови нет питательных веществ. Все они поступают в кровь на протяжении 4-5 часов после того, как вы поели. Так что если ваш прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, у вас уже есть и белки, и глюкоза в системе, и есть что-то перед и сразу после тренировки смысла нет.

В этом случае, если есть возможность, стоит съесть что-то белково-углеводное непосредственно перед тренировкой.

Мало того, что вы получите некоторое количество аминокислот в кровоток, которые будут доступны во время и сразу после тренировки, небольшое количество углеводов будет гарантировать стабильный уровень глюкозы и достаточно энергии на работу. Этот вариант подходит и для тех, у кого нет возможности поесть сразу после тренировки.

Если вы начнете тренировку натощак (более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи), сразу после тренировки стоит съесть 25-30 г белка.

Лайл Макдональд дает такие цифры:

Если с момента последнего приема пищи прошло 3-4 часа, за 30 минут до тренировки стоит принять смесь из белков и углеводов, чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови и получить немного аминокислот: 0.3-0.5 г/кг и углеводов, и белков будет хорошей отправной точкой. После тренировки: 0.3-0.5 гр/кг белка и 0.3-1.5 гр/кг углеводов.

Таким образом, если ваш последний прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, ваше тело все еще использует полученные аминокислоты для восстановления мышц и их роста.

В 2013 году был проведен углубленный обзор исследований, посвященных «анаболическому окну» (3). Одна из главных вещей, которые обнаружили ученые: нет никаких убедительных доказательств того, что потребление углеводов и белков непосредственно после тренировки поднимает синтез белка в мышцах.

Когда дело дошло до построения сухой мышечной массы, время приема белка не играло роли. Во всех исследованиях, где участники потребляли белок сразу после тренировки результаты были немного лучше, как выяснилось, просто за счет того, что они употребляли суммарно больше белка в день.

Анаболическое окно длится сутки

Согласно исследованию, проведенному Департаментом кинезиологии университета МакМастер, Гамильтон, Онтарио синтез белка повышен в течение 24 часов после силовой (4).

Синтез белка мышц повышается в организме человека на 50% через 4 часа после силовой тренировки, и на 109% — через 24 часа, а затем быстро снижается, возвращаясь через 36 часов к исходному уровню.

Таким образом, важно что вы едите в течение 1-2 дней после тренировки, а не в течение получаса после нее. Общее количество белка и углеводов в течение дня имеет решающее значение (13).

 Это означает, что вы не можете полагаться только на пост-тренировочный протеин и мифическое белково-углеводное окно для роста мышц. Важную роль играет питание в течение дня.

Исключениями могут быть только элитные спортсмены или люди, которые тренируются несколько раз в день, а так же те, кто тренируется натощак.

Источник: https://fitlabs.ru/okno/

Питание после тренировки: миф о белково-углеводном окне, экспериментальное мнение

В данной статье речь пойдет о том, какое должно быть питание после тренировки у спортсменов, новичков, бодибилдеров разного уровня.

Ведь данная тема очень важна и интересна все «качатам», которые прекрасно понимают, что масса растет не во время поднятия тяжелых весов в зале, а в период восстановления. Мышцы растут после занятий в зале во время отдыха.

И будут они расти или нет, зависит от приемов пищи, что вы употребляете после «кача». Для строений новых структур и тканей нужен материал и энергия для создания – это всем известные белки и углеводы.

Существует ли белково-углеводное окно

Начнем мы свое повествование с рассмотрения, существующего в бодибилдинге белково-углеводного окна. Послетренировочное окно – это период после тренировки, что длится в среднем от 30 мин до 2.

5 часов в зависимости от организма. Это время, когда нашему телу необходимы микроэлементы и питательные вещества.

Поэтому организм более приспособлен усваивать как белков, так и углеводов конкретно в этот период, когда есть большая недостача ферментов.

Вследствие чего, большинство сайтов рунета говорят о том, что после тренировки необходимо пить спортивное питание в виде гейнера или протеина. Однако эффективность таких приемов спортпита неоднозначная. Эффективное ли анаболическое окно, как говорят множество спортсменов и культуристов?

Большая часть культуристов, кушает сразу после тренировки с целью, что у них откладывается гликоген. Углевод тратится в качестве энергии в период занятия в зале. Логика понятна всем: потраченный гликоген необходимо восполнять приемами углеводов.

Научно доказано, что вследствие употребления простых углеводов после занятий в зале, гликоген откладывается в мышцах быстрее. Однако данный результат был у тех спортсменов, что тренировки выносливость своего тела. Имеются, введу, бегуны, пловцы или кроссфитеры.

Что же делать с бодибилдерам? Как говорит биохимия, в результате занятий спортом, что задействует выносливость, способ энергообеспечения не такой, как при силовых нагрузках и работе с железом. В бодибилдинге – бескислородный гликолиз, а в беге – кислородное окисление.

Следуя этой логике, затраты гликогена не должны быть столь существенными после «кача» и должны восстанавливаться короткие сроки. Так, а какой смысл тогда употреблять быстрые углеводы после тренировки? Его не очень много. Эксперименты дали факт, что прием быстрых углеводов эффективней увеличит уровень гликогена в мышцах только на 16 % если сравнивать с приемом простой воды.

Одни скажут, что: «ничего себе, целых 16 %, пить «угли» необходимо без раздумий». Но это сравнение произведено с водой, где фактически отсутствуют питательные элементы.

Получается так, что гликоген будет откладываться в тканях, даже в случае голодание после тренировки, если абсолютно ничего не скушать. Аналогия: к примеру, у вас дома светильник. Когда он включен это есть углеводы, выключен – нет.

А ночью этот светильник светится в любом положении, хоть включен, хоть выключен. Когда он выключен, свет тускнеет на 16 % и всего лишь. Будете платить за энергию?

Питание после тренировки: мифы о белково-углеводном окне

Накопления гликогена в мышцах происходит постепенно на протяжении дня. Поэтому нет большой необходимости впихать в себя большие порции углеводов после тренировки. Важный нюанс – это получения углеводов на протяжении дня, сбалансированное поступление питательных веществ и микроэлементов, вот залог успеха, а не разовый прием после тренировки.

Данные размышления подтверждаются опытами по поводу чувствительности организма к инсулину. Все тренировки в зале повышают чувствительность тела к транспортному гормону. Чем лучше чувствительность, тем микроэлементы лучше и быстрее усваиваются и утилизируются в организме транспортным гормоном.

Поэтому работа с тяжелыми весами рекомендуется диабетикам, что бы те боролись с инсулинорезистентностью и повышали чувствительность к гормону.

У вас возник вопрос, а на какой отрезок времени силовая тренировка повысит чувствительность к гормону? Это те 2.

5 часа белково-углеводного окна, про что все так славно говорят? Научно доказано, что чувствительность повышается на протяжении суток после нагрузок. И окно увеличивается с 2.5 часов до 24, что и подтверждает наши доводы.

Нет большой надобности, закидываться ударными дозами углеводов сразу после тренировки. После занятий в зале, спокойно уезжайте домой и уже там, принимайте полноценную пишу в виде простых углеводов и белков. Суммарное количество углеводов, употребляемое на протяжении суток важнее одноразового приема пищи после тренировки.

Несет ли вред прием углеводов после тренировки?

Давайте поговорим о том, а совместимы ли углеводы и белки в качестве спортивных смесей. У культуристов ходит мнение, что одновременный прием углеводов и белка дает лучшее усвоение питательных веществ, чем «закидывать» их по отдельности. Они мотивируются тем, что прием углеводов повысит выработку инсулина, а гормон быстрее растащит по организму как белок, так и собственно углеводы.

На самом деле не все так однозначно. Вследствие проведенных опытов, учеными было доказано, что белок синтезируется на 30 % хуже, если вы будете пить протеин + гейнер вместе после тренировки. Удивительно, но это так. И если употреблять данные смеси сразу после «кача», то себе только мешать и будете.

Источник: https://force-man.ru/pitanie/45-pitanie-posle-trenirovki-mif-o-belkovo-uglevodnom-okne-eksperimentalnoe-mnenie.html

Углеводное окно после тренировки: польза для похудения и набора мышц

Чтобы обезопасить себя от проведения времени в зале впустую, необходимо знать, как питаться после нагрузок. Большую роль в успехе тренировок, около 80%, играет питание. Именно потребление правильных продуктов – в правильное время обеспечит быстрый и качественный результат. После тренировки открывается углеводное окно, и этот период отвечает за рост массы или похудение.

Белково-углеводное окно после тренировки – миф или реальность?

Углеводное окно (или белково-углеводное) – период, длительностью около 40 минут после интенсивных нагрузок, при котором ускоряется усвоение питательных веществ, необходимых для восстановления запасов энергии организма и питательных веществ. Хотя, эти сведения считаются недостаточно изученными или достоверными, и основаны на теории, но практически, этот метод действительно работает и ускоряет обменные процессы в организме.

Что происходит после тренировки?

После того, когда организм потратил энергию и получил микроповреждения мышечных волокон, он нуждается в немедленном восполнении запасов энергии и питательных веществ для восстановления. В этот период, который обычно длится не более 40 минут, организм наилучшим образом усваивает углеводы и белки, необходимые как для роста массы, так и похудения.

Уникальность посттренировочного периода в том, что углеводы усваиваются полностью, как простые, так и сложные, поэтому подкожный жир не откладывается. А это значит, что «закрывать» белково-углеводное окно необходимо и при массонаборе, и при похудении (в том числе сушке).  

Читайте также:  Брахитерапия рака предстательной железы: виды и проведение процедуры

Что произойдет, если голодать после тренировки?

  1. Во-первых, микроповреждения мышц не будут заполняться питательными веществами, а значит, не будут расти. Поэтому окно еще часто называют анаболическим.
  2. Во-вторых, гормоны стресса (кортизол и адреналин) при голодании после нагрузок разрушают мышцы.

  3. В-третьих, инсулин, который вырабатывается организмом при приеме углеводов, не повышается и не борется с гормонами стресса.
  4. В-четвертых, при длительном голодании замедляется метаболизм, даже для худеющих, которые не набирают мышцы – этот процесс разрушителен.

    Известно, что при замедленном обмене веществ организм хуже расстается с собственными жирами.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки?

Углеводы

Поскольку углевод делится на два вида – быстрый и медленный, важно выбирать вид питательного вещества для собственных целей.

  • Для набирающих массу, прием углеводов должен составлять львиную долю порции. Быстрый (простой) углевод способен вызвать быстрый скачек инсулина, который быстро понижает выработку кортизола.
  • После силовых тренировок для похудения закрывать углеводное окно необходимо сложными, долго усваиваемыми нутриентами.

Простыми углеводами являются – хлебобулочные и кондитерские изделия, фрукты, соки. Сложными – крупы и зерновые, твердые сорта макарон, некрахмалистые овощи.

Белки

Еще один незаменимый нутриент, который распадается до аминокислот, образующих новые мышцы. Протеины нужны как для роста массы, так и при похудении. Если при массонаборе большую часть порции составляют углеводы, то при похудении наоборот – белки преобладают.

Их преимущество в том, что избыток белка не превращается в жир, а также они не содержат сахаров, следовательно, гликемический индекс.

При выборе белковых продуктов выбирайте нежирное мясо – птицу, говядину, рыбу, а также нежирные кисломолочные продукты и яйца.

Спортивное питание

Для облегчения жизни спортсменам, производители спортпита разработали коктейли, заменяющие пищу и восполняющие все необходимые после тренировки питательные вещества.

К таким продуктам относятся: протеиновые коктейли, гейнеры, белковые и углеводные батончики.

Продукты можно выбрать исходя из потребностей, высокая концентрация углеводов содержится в гейнерах и высокоуглеводных батончиках, а белков – в протеине, особенно изоляте.  

Белковое окно после кардио тренировки

Если после силовых нагрузок жиросжигание длится еще в течение 2-4 часов, то после прекращения кардионагрузки — сразу же прекращается, как только пульс вернулся в норму. Поэтому, восполнять потраченные запасы гликогена после таких нагрузок не стоит, потерянные калории сразу же поступят из пищи.

В данном случае есть необходимость закрывать, скорее, белковое окно. Поступление аминокислот из протеинов предупредит распад мышц, и не замедлит процесс похудения, при условии отказа от простых углеводов. После кардио можно принимать белковую нежирную пищу, изолят сывороточного протеина (спортпит) и аминокислоты.

Заключение

Аргументов для подтверждения существования белково-углеводного окна, по-видимому, достаточно. Важность потребления питательных веществ в период «открытия» окна несомненна.

Хотя, точных исследований по поводу продолжительности метаболического окна нет, поэтому некоторые склоняются к тому, что это миф. Если действовать противоположно теории, и голодать после тренировок, то можно заметить, что результатов не просто нет, но они еще и противоположны ожиданиям.

Соответственно, для получения результатов, все же стоит принять теорию к сведению и опробовать ее практически.

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/pitanie-sportsmenov/uglevodnoe-okno.html

Что такое белково-углеводное окно и как его закрывать

Углеводное окно (если быть точнее, то белково-углеводное) – это кратковременный период после высокоинтенсивной тренировки, когда организм способен быстро усваивать и перерабатывать питательные вещества. Знание о нём может быть использовано для ускорения похудения или набора мышечной массы.

Когда возникает окно?

Всем знакомо ощущение сильного голода после физической нагрузки. Подобное состояние можно назвать бытовым случаем белково-углеводного окна.

Обычно этот промежуток длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм израсходовал собственные запасы и ему срочно необходима подпитка.

Некоторые спортсмены предпочитают не поддаваться голоду, зная о том, что после занятия необходимо отказаться от пищи на 1,5-2 часа. Так как организм еще не готов полноценно принимать пищу. Однако речь здесь идет скорее о полноценном обеде или ужине. То есть о твердых продуктах, на переваривание которых потребуется время и энергия.

Сразу после тренировки можно выпить фабричный или приготовленный самостоятельно белково-углеводный (если вы набираете массу) или белковый (если худеете) коктейль. Жидкая пища легко переварится, а питательные вещества быстро поступят в кровь.

Закрываем правильно

Набор массы предполагает тяжелые тренировки с большими весами на пределе возможностей. Ведь нужно добиться микротравм мышечных волокон для последующей суперкомпенсации. Похудение же ставит своей целью потратить как можно больше энергии, по сути – любым способом. Давайте разберемся, как закрывать белково-углеводное окно в том и другом случае.

При наборе массы

Известно, что рост мышц происходит не во время тренировки, а после её завершения. Во время выполнения упражнений вы травмируете мышечные волокна, и организм старается восстановить их с запасом, чтобы в следующий раз выдержать нагрузку. По этой причине процесс пополнения ресурсов на этом этапе очень важен.

После тяжелой тренировки в организме резко повышается уровень адреналина и кортизола. Вы ведь устраиваете настоящий стресс своему телу. Эти гормоны разрушают мышцы, которые вы с таким трудом пытаетесь нарастить.

Чтобы блокировать их воздействие нужны быстрые углеводы. Они вызывают выработку инсулина, который является их антагонистом. Углеводное окно позволяет не опасаться, что съеденное отложится в жир, ведь скорость метаболизма возрастает.

Белок же нужен для восстановления и роста мышечных волокон. Это основной строительный материал нашего тела.

Потребность спортсменов в белке очень высока, но, к сожалению, этот элемент не всегда хорошо усваивается. Низкое количество усвоенного белка тормозит процесс набора массы. Это ещё одна причина для того, чтобы использовать белково-углеводное окно и усвоить все необходимые элементы.

Учитывая, что пресловутое окно весьма непродолжительно, каждая минута играет большую роль. Вы не сможете воспользоваться его преимуществами, если привыкли перекусывать только после того, как приедете из зала домой, заехав по дороге в магазин.

Кстати, существует ещё одно чисто белковое окно, которое открывается в 11-12 часов вечера. Поздний приём белка необходим спортсменам для того чтобы поддержать выработку гормона роста и максимально восстановить ткани.

При похудении

Если ваша цель заключается в похудении, и вы только что завершили кардиотренировку или интенсивное занятие в зале с небольшими весами и большим количеством повторов, рекомендации будут немного иные.

После кардио, в принципе, вы можете просто попить минеральной воды. Однако, мышцы тоже работали и даже если вы не заинтересованы в их росте, терять то что есть будет неправильно. Поэтому желательно поддержать их и дополнительно употребить какой-либо белковый продукт. Это может быть протеиновый коктейль, обезжиренный творог или кефир.

После силовой жиросжигающей тренировки в зале в дополнение к белку можно съесть сладкий фрукт, дольку шоколада или добавить в коктейль ложку варенья или меда. Небольшое количество углеводов при похудении разрешается, тем более что действует углеводное окно, поэтому не переживайте.

Какие использовать продукты

Если вы не употребляете спортивное питание, закрыть белково-углеводоное окно можно и обычными продуктами.

Что касается углеводов. Хотя скорость их усвоения после тренировки повышается в 3–4 раза, это не означает, что можно бесконтрольно есть булочки и пить сладкие молочные напитки из пакетиков.

Известно, что все углеводы делятся на быстрые и медленные.

  • Продукты с быстрыми углеводами содержат много сахара и сразу же поступают в кровь, вызывая скачок инсулина. Они имеют высокий показатель усвоения глюкозы – гликемический индекс (ГИ).
  • Медленные углеводы проникают в кровь постепенно и являются отличным источником энергии на весь день. Кроме того, они положительно влияют на пищеварение, так как содержат много волокон. Эти вещества являются основой здорового рациона и содержатся в крупах, бобах, овощах и некоторых фруктах. Все этим продукты имеют низкий ГИ и показаны для похудения.

Получается, что для хорошей фигуры необходимы медленные углеводы, а быстрые можно включать в свой рацион с осторожностью, так как они опасны для похудения. Да и при наборе массы лишний жир никому не нужен.

После тренировки ситуация кардинально меняется. В это время нужны быстрые углеводы и белок. Проще всего получить это сочетание из спортивного питания. Правда, по бюджету это выйдет дороже, чем обычные продукты.

Если вы не употребляете спортивное питание, в качестве углеводов подойдут:

  • мёд;
  • зефир;
  • варенье;
  • любые сладкие фрукты;
  • чернослив, курага и другие сухофрукты;
  • гречка или коричневый рис;
  • картофель, запечённый в мундире.

Закрыть потребность в белке можно следующими продуктами:

  • обезжиренный творог;
  • консервированную рыбу в собственном соку (тунец, горбуша);
  • отварную куриную грудку;
  • маложирные молочные продукты.

Порция должна быть небольшой. Полноценно поесть вы сможете, когда придете домой, через пару часов после тренировки. Минус этих продуктов в том, что их придётся брать с собой в зал и есть в раздевалке. Поэтому многие предпочитают закрывать белково-углеводное окно с помощью коктейлей. Вы можете приготовить их дома в шейкере и ещё раз взболтать перед употреблением.

Критика

На данный момент такое явление, как углеводное окно имеет скорее эмпирическую теоретическую базу. То есть предполагается, что организм работает так. Об этом говорят и пишут спортсмены и тренеры. Но, серьезных научных исследований, которые бы подтверждали или опровергали данное явление не проводилось. Некоторые ученые считают, что углеводное окно – это миф.

Практика употребления белков и быстрых углеводов в течение 40 минут после тренировки весьма популярна. Многим удалось убедиться, что грамотное закрытие окна полезно как для похудения, так и для набора массы.

В том случае, когда мнения специалистов не совпадают, лучше всего проверить теорию на себе. В течение месяца пользуйтесь преимуществами белково-углеводного окна и отмечайте происходящие изменения. Если полученный эффект вас устроит, можете сделать окно постоянной частью вашей системы питания.

Белковое окно, которое открывается поздно вечером, также не имеет научно доказанной эффективности и часто рассматривается как миф. Однако, практический результат от белкового приёма пищи в это время подтверждают многие спортсмены. Это прекрасный способ для быстрого увеличения массы мышц.

Хотя на данный момент углеводное окно не было достаточно исследовано, практика показывает, что это эффективная методика для улучшения спортивных показателей.

Источник: https://just-fit.ru/sport-i-zdorove/uglevodnoe-okno

Белковое окно — миф или реальность?

И действительно все популярные фитнес-журналы, книги, интернет-порталы пропагандируют одну и ту же теорию, которая гласит – «В ближайшие 20 — 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.

В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.»

На самом деле это не больше чем теория. А вот если рассмотреть этот вопрос с научной точкой зрения, то становится понятным что это не более чем вырванные из контекста факты и они полностью противоречат физиологии человека.

После тренировки в организме действительно начинаются восстановительные процессы.

После рабочее состояние организма называется восстановительным периодом. Различают срочное (ранний период) и отставленное восстановление (поздний период).

Срочное восстановление — это процесс устранения накопившихся во время выполнения упражнений продуктов обмена в тканях (метаболитов) и ликвидация образовавшегося кислородного долга.

Оно происходит непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 30-90 минут после выполнения тренировочной работы.

Отставленное восстановление — возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма, усиление синтеза структурных белков и ферментов. Оно распространяется на многие часы отдыха после работы.

В период отставленного восстановления происходит накопление запасов гликогена в мышцах и печени; эти восстановительные процессы происходят в течение 12 — 48 ч. Что является источником синтеза гликогена? Прежде всего, попавшая в кровь молочная кислота.

  • Она поступает в клетки печени, где происходит сначала синтез глюкозы, а глюкоза является непосредственным строительным материалом для гликогенсинтетазы, катализирующей синтез гликогена.
  • Если расход гликогена в мышцах был очень высок и синтезировать его надо в больших количествах, содержание гликогена в печени в начале отдыха может даже несколько снижаться из-за усиленной поставки глюкозы в мышцы.
  • Для ресинтеза гликогена в мышцах недостаточно только внутренних субстратных фондов, необходимо поступление добавочного количества углеводов с пищей.

То есть простыми словами – после тренировки вы должны обязательно потреблять углеводы для восстановления, но не в ближайшие 30-60 минут, а в течении 12-48 часов. То есть не нужно так переживать за послетренировочный примем пищи.

Не получается поесть сразу после тренировки – ничего страшного.

Основное значение для организма имеет общее количество потребляемых углеводов в сутки!

После ресинтеза энергетических запасов организма значительно усиливаются процессы ресинтеза фосфолипидов и белков, особенно после тяжелой силовой работы, которая сопровождается значительным их распадом. Восстановление уровня структурных и ферментных белков происходит в течение 12 — 72 ч.

То есть нет острой необходимости сразу после тренировки потреблять большое количество белков. Пока организм не восстановит запасы гликогена синтез белков не начнется. Опять таки имеет значение только общее количество потребляемых в сутки белков.

Вот так выглядит ситуация с точки зрения физиологии. И это не просто теория. Есть множество исследований подтверждающих эту концепцию.

Так что перестаньте верить популярным фитнес-журналам, книжкам, диетическим форумам и горе-тренерам, повторяющим один и тот же миф.

Читайте учебники биохимии и физиологии, верьте только научным фактам!Белково-углеводного окна нет! Вернее оно есть, но открыто настежь в течении 12-72 часов после тренировки.

Нет никакой необходимости сразу после тренировки садиться за стол, не нужно бояться катаболических процессов и разрушения мышц.

Ваша главная задача – вести точный подсчет общего количества нутриентов, поступающих в пищу в течении дня. То есть нужно точно знать сколько белков, жиров и углеводов в день вы употребляете. Ну и из них уже строится общая калорийность пищи.Подытожим. Белково-углеводного окна после тренировки не существует.

Имеет значение только общее количество потребляемых в сутки белков, жиров и углеводов.

Источник: https://sport-51.ru/article/useful-information/2110-belkovoe-okno-mif-ili-realnost.html

Углеводное окно после тренировки (белково-углеводное): чем и как закрыть при наборе массы, похудении и на сушке

Период после высокоэффективного тренировочного процесса принято считать углеводным окном, именно в это время все вещества усваиваются и перерабатываются в скоростном режиме. Именно по этой причине вопросом заполнения данного окна чаще всего задаются люди, желающие нарастить мышцы или быстро похудеть.

Миф или реальность: в чем суть явления

Объясняется это тем, что мембраны мышечных клеток открываются, что улучшает их проницаемость. А все вещества быстрее попадают в кровь, что ускоряет их переработку.

По этой причине человек может почувствовать сильный голод, звериный аппетит и готов съесть сверх нормы.

Однозначно, белково-углеводное окно – это не миф. Это промежуток времени после высокоэффективного тренинга или любой другой тяжелой физической работы, в течение которого организм способен к поглощению и переработке веществ в высокоскоростном режиме. Он крайне важен для достижения поставленных целей спортсмена.

В чем суть данного явления:

  1. Стимулирует ускоренный рост мышц ввиду повышения в крови уровня соматотропина (гормона роста).
  2. Может способствовать повышению в крови уровня кортизола, инсулина и адреналина, что, в свою очередь, помогает ускорить усвоение белка в организме.
  3. После проведенного тренинга организм все еще продолжает расходовать энергию, а послетренировочное, или углеводное, окно помогает быстро ее восполнить.
  4. Употребление в качестве продуктов питания быстроусвояемых углеводов и протеинов в момент после изнуряющей физической работы способно запустить восстановительный процесс в мышечных тканях и ускорить рост мышц.

Важно! Чаще всего период, когда возникает белково-углеводное окно, может продлиться от 20 до 40 минут после изнурительного тренинга. В этот промежуток времени организму не помешает дополнительная подпитка для ускоренного роста и развития.

Когда возникает

Метаболическое окно возникает в момент, когда организму необходимы дополнительные питательные вещества, а именно белки (протеины) и углеводы. Как правило, речь идет о белково-углеводном окне после тренировки. При этом допускается включение в рацион продуктов, обладающих высоким гликемическим индексом, – быстрых углеводов.

Белково-углеводное окно часто называют послетренировочным, поскольку оно возникает после:

  • кардиотренировки;
  • интенсивной силовой тренировки;
  • любого вида изнуряющей физической нагрузки.

Чем и как необходимо закрыть после тренировки

Учеными доказано, что в послетренировочный период процесс усвоения веществ в организме способен ускориться в 4 раза.

Подавляющую часть рациона любого спортсмена должны составлять медленные углеводы, способствующие улучшению перистальтики кишечника и метаболизма (обмена веществ).

Они имеют в составе много клетчатки, полезных веществ и минералов, а также способны восполнить запасы энергии надолго.

Подходящими продуктами для питания спортсмена являются все бобовые, зерновые и многие виды злаков. Однако, чтобы эффективно закрыть белково-углеводное окно, они не подойдут. Именно в этот промежуток времени следует употреблять быстрые углеводы вместе с белковыми продуктами в нужном соотношении.

При похудении принято употреблять лишь белковые коктейли, вещества из которых моментально поступают в кровь, и организму не придется затрачивать дополнительную энергию на их переваривание.

Альтернативные продукты для закрытия углеводного окна

Углеводные:

  1. Бобовые и кукуруза.
  2. Свежие фрукты.
  3. Орехи.
  4. Мед, ягодное или фруктовое варенье, натуральный джем, повидло, сгущенка.
  5. Сухофрукты, финики, изюм.
  6. Продукты, содержащие тростниковый сахар.
  7. Гречка.
  8. Бурый рис.

Белковые:

  1. Молочные и кисломолочные продукты.
  2. Тунец или горбуша.
  3. Куриная грудка.
  4. Яйца.

Для набора массы и роста мышц

Подобной суперкомпенсации можно добиться в короткие сроки, если в момент после повышенной нагрузки снабдить клетки тела недостающими питательными веществами. Когда в организм вовремя поступят вещества с продуктами с высоким гликемическим индексом, начнет повышаться уровень глюкозы в крови, и включится анаболический режим.

В качестве материала для построения новых мышечных волокон организм использует белок, получая его с определенными продуктами питания.

Как лучше закрывать углеводное окно для наращивания новой мышечной массы:

  1. В послетренировочный период следует принимать от 0,6 до 0,9 г чистого белка (протеина) на 1 килограмм веса спортсмена, а также от 0,6 до 1,9 г углеводов на каждый кг веса.
  2. После любого тренинга у атлета начинает повышаться не только уровень кортизола, но и адреналина, а это способствует разрушению тканей в мышцах. Остановить данный процесс можно включением в рацион быстрых углеводов, блокирующих действие этих гормонов.
  3. При этом съеденная в этот период пища не уйдет в жир, а будет участвовать в построении мышц.

Для похудения

  • Вместо протеинового коктейля для похудения можно съесть обезжиренный творог или выпить немного кефира, чтобы включить «пассивную» потерю жировой ткани.
  • Допускается также минимальное количество углеводов, поэтому в коктейль для вкуса можно добавить немного меда, джема или кусочки фруктов.
  • При этом в течение дня необходимо соблюдать отрицательный энергетический баланс, при котором тратить (сжигать) калории следует больше, чем восполнять.
  • Можно приготовить коктейль, если есть время и желание. Для этого потребуется:
  1. Груша.
  2. Добавка из концентрированной смеси белков – 40 г.
  3. Сгущенка – до 15 г.
  4. Молоко 1% жирности – 300-350 г.

Внимание! Помимо употребления питательных коктейлей, после тренировки нельзя забывать о водном балансе, поэтому стоит пить минеральную воду.

На сушке

Что необходимо учесть:

  1. Употреблять в пищу после тренинга только лишь белковые продукты не стоит, это, скорее всего, приведет к нарушению метаболизма (обмена веществ) и не даст желаемого результата.
  2. Необходимо соблюдать правила сбалансированного питания, употребить после интенсивного тренинга чечевицу, яйцо, филе рыбы, что-то из молочных продуктов или мясо птицы, приготовленное на пару.
  3. Лишние прослойки жира должны быть устранены без потери мышечной массы, поэтому многие тренеры рекомендуют употреблять мультигейнеры. Они богаты необходимыми питательными веществами и аминокислотами, способными поддерживать мышцы в тонусе и сжигать жир.
  4. Мультигейнеры являются требуемой мерой для помощи в поддержании норм калорий. При этом с набором мышц не происходит прибавление жировой ткани, а результатом становится прорисовка желаемого рельефа.
  5. Данные добавки являются анаболическим натуральным средством, заменой которому может быть стакан из нежирного молока с минимальным количеством натурального подсластителя.

Обязательно ли закрывать

Возникающее сильное чувство голода и звериный аппетит после тренинга сигнализируют организму о том, что все запасы энергии и питательных веществ истрачены, и ему срочно нужна подпитка для восполнения жизненных сил. Именно в первые 25-40 минут после изнурительной физической нагрузки необходимо пополнить запасы гликогена, употребив в пищу быстрые углеводы.

Почему важно закрывать белково-углеводное окно:

  1. Действие углеводного окна начинается через 20-30 минут после тренинга, что совпадает с началом процесса восстановления тканей в мышцах.
  2. «Взрывная» порция глюкозы после физической нагрузки способна повысить содержание в крови гормона роста и инсулина, а также помогает усваивать протеин и углеводы.

Критика подхода

В основном использование углеводного окна основывается на теоретической базе, поскольку на практике не всегда соблюдаются все предписания. Многие специалисты и успешные атлеты пишут об эффективности данного метода, однако серьезные научные исследования по данному вопросу пока не были проведены. Поэтому нельзя ни опровергнуть, ни официально подтвердить это явление.

Такая практика очень популярна и в большинстве случаев дает положительный результат, но мнения специалистов в данной области расходятся. Единственной рекомендацией к применению может стать личный опыт. При достижении нужного эффекта углеводное окно можно включить в свою систему питания на постоянной основе.

Источник: https://gercules.fit/pitanie/sportivnoe-pitanie/eda-i-trenirovki/uglevodnoe-okno.html

Углеводное окно — что это такое и чем его закрывать

Теория питания и тренировок постоянно развивается, поэтому у современных спортсменов, в особенности кроссфитеров, есть огромное преимущество перед теми, кто занимался этим лет 15-20 назад. В их распоряжении серьезные результаты исследований диетологов и понимание, как именно работает наш организм. В частности, понимание, что такое углеводное окно и как правильно его закрыть, поможет спортсменам ускорить набор мышечной массы или же, наоборот, сбросить лишние килограммы.

Углеводное окно — определенный период после занятий спортом, в течение которого лучше всего всасываются и усваиваются белки и углеводы, а также другие нутриенты. Поэтому правильнее говорить о том, что окно белково-углеводное.

Принципы возникновения

Перед тем, как закрывать углеводное окно, нужно немного разобраться в биохимии и метаболических процессах правильного питания. Необходимо понять, как возникает углеводное окно, и зачем его закрывать.

Мышечные ткани состоят не только из белковой материи, но и из специальных энергетических запасов – гликогена. Гликоген – это связанные молекулы глюкозы в одну цепочку.

Запасая гликоген, организм борется с повышенным уровнем сахара в крови и при этом сохраняет энергетические резервы, которые могут помочь атлету в достижении своих спортивных результатов.

Гликоген хранится в специальном гликогеновом депо, которое максимально приближено к мышечным тканям, что позволяет быстро и легко расщеплять его при необходимости, не отправляя на полный цикл в печень.

Во время серьезных нагрузок (в особенности во время кардио) наш организм постепенно истощает запасы энергетических емкостей (источник — Википедия).

В начале тренировки

Под воздействием большого количества кислорода, который присутствует в начале тренировочного сета, организм с легкостью доставляет всю необходимую глюкозу к мышцам прямиком из центрального кровотока. Поэтому первые повторения эффективны для улучшения мышечной силы, но крайне неэффективны для развития выносливости или энергетической емкости мышц.

В процессе

В дальнейшем кислорода в крови становится меньше. Его не хватает для удовлетворения энергетических потребностей организма. Тогда скорость кровотока увеличивается.

Это называется первым этапом пампинга.

В это же время в крови значительно уменьшается количество свободной глюкозы, которая циркулирует из печени в главный кровоток — она просто сгорает под воздействием тренировочной нагрузки.

Второе дыхание

При наступлении первых этапов пампинга кровь с обилием кислорода начинает задерживаться в мышцах с целью увеличения общей энергоэффективности. Полная циркуляция организму на этот период не нужна, а вот сохранение дополнительного кислорода в мышечных тканях способствует лучшей сопротивляемости стрессам.

Когда глюкоза в крови начинает подходить к концу, организм под воздействием нехватки кислорода начинает расщеплять гликоген прямо в гликогеновом депо. При общей насыщенности крови это способствует тому, что гликогеновые запасы резко увеличивают локальный уровень сахара в крови и дают спортсмену так называемое «второе дыхание».

Чем больше в крови кислорода, тем эффективнее расщепляется гликоген и менее эффективно расщепляется триглицерид (основа жировой прослойки атлета).

Когда запасы исчерпываются

Израсходовав основные гликогеновые запасы (поверхностного депо), организм при недостатке кислорода начинает жечь жировую прослойку. Когда истощаются все легко расщепляемые запасы, организм перестает сопротивляться, вызывая отказ или судороги в мышечных тканях. Таким образом, выполнить больший объём работы, чем есть энергии в организме, невозможно.

Для любителей работать в отказную или использовать длительные тренировки напоминаем, что даже атлеты, занимающиеся марафонским бегом, каждые 5-10 км пользуются пит-стопами.

На них они загружаются быстрым сахаром для восстановления его уровня в крови. Случаи, когда марафонцы не закрывали собственное углеводное окно, печально известны.

Такие спортсмены банально не добегали до финиша, падая в изнеможении за 1-2 км до него.

Итак, рассмотрев полный тренировочный цикл упражнений, мы приходим к выводу: наибольшую нагрузку получают даже не мышечные ткани, а ткани, регулирующие энергетические процессы.

Ранее мы говорили, что любой метаболизм, выведенный из строя, стремится к равновесию.

По это причине организм стремительно начинает требовать закрытия углеводного окна (источник — NCBI — Национальный центр биотехнологической информации).

Вовремя закрытое углеводное окно обеспечивает кратчайший путь к восстановлению всех гликогеновых запасов и увеличению выносливости.

Именно из-за тренировки энергетических структур внешне кроссфитеры выглядят гораздо гармоничнее, чем тяжелоатлеты и гиревые спортсмены. Факт тренировки энергетических структур позволяет им лучше контролировать собственный вес, корректируя его в зависимости от спортивных потребностей.

Чем закрывать углеводное окно после тренировки

Существует две противоположные друг-другу теории на этот счет. На вопрос, чем закрыть углеводное окно, представители первого лагеря отвечают – быстрыми углеводами. Они мгновенно восполняют потери по сахару в крови и самое главное, не мешают образованию белкового окна.

Представители второй теории отвечают, что закрывать углеводное окно после бега или серьезной интенсивной тренировки лучше большим количеством сложных углеводов, комбинированных с быстрыми белками. В этом случае вы получаете более равномерный приток энергии с учетом затрат, и не будете нуждаться в дополнительном закрытии белкового окна через 40 минут после конца тренировки.

Какими продуктами закрывать окно, указано в таблице с делением по категориям:

Продукт Тип углевода
Сахар Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Мальтодекстрин Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза чистая Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фруктоза чистая Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза в Co2 Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
шоколад Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фрукты Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Ягоды Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Гейнер с высоким содержанием кукурузного сиропа Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Крупы Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Крахмалистые продукты Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Банан Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Сложный гейнер Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Классический гейнер Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Клубника Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Протеиновый коктейль, двойная дозировка Для тех, кто приветствует безуглеводную диету. Большое количество белков одновременно закрывает аминокислотное и углеводное окно во время длительного расщепления.

Окно и сушка

Что же делать, если спортсмен, который занимается в атлетическом зале, имеет своей целью максимально просушится. Обычно его диета строится на полном отсутствии углеводов или углеводном чередовании, поэтому закрывать окно сотней граммов углеводов для него невозможно.

В этом случае закрыть углеводное окно поможет высокое количество легкорастворимого белка, который при сильном дефиците калорийности будет расщепляться не только на аминокислоты, но и на энергию, тем самым перекрывая основную потребность организма в углеводах и сахаре.

Именно поэтому многие спортсмены на сушке во время безуглеводной диеты увеличивают количество белка пропорционально отсутствию углеводов. В частности, если на массонаборе организм атлета нуждается в 2 г белка на кг тела, то во время безуглеводной сушки эта цифра увеличивается в полтора-два раза.

Что будет, если не закрывать углеводное окно

Рассматривая вопросы метаболизма, мы уже не раз говорили о том, что у организма есть два основных способа противостоять стрессам:

  1. Увеличивать энергоэффективность собственных структур. Для этого нужно большое количество внешних строительных материалов, которые организм берет во время отдыха из пищи.
  2. Оптимизировать собственные энергетические структуры.

Организм запускает процессы оптимизации

Так вот, когда организм не получает внешний гликоген, запускаются эти самые оптимизационные процессы. Организм, понимая, что внешние стрессовые нагрузки не уменьшаться в дальнейшем, начинает перераспределять энергоемкости из организма.

В первую очередь страдает мозг. Поскольку это наименее эффективная структура с точки зрения противостояния тяжелым физическим нагрузкам, организм начинает расщеплять основной углевод из мозговой подкорки, перенаправляя его в гликогеновое депо.

Расщепление мышц

Второй задачей организма становится расщепление мышц. В частности, расщепляется не вся мышечная структура, а исключительно та, которая наименее задействовалась в упражнении, т.е. глубинные волокна.

Это позволяет увеличить энергоэффективность оставшихся волокон. Чтобы увеличить рычаг и уменьшить энергопотребление, начинает выделяться гормон роста в большом количестве, вызывающем гиперплазию.

Это единственный плюс незакрытого углеводного окна (источник — NCBI — Национальный центр биотехнологической информации).

Однако есть множество минусов:

  1. Увеличивается нагрузка на ЖКТ.
  2. Замедляются все анаболические процессы.
  3. Гликогеновое депо уменьшается с целью увеличения энергоэффективности кислорода.
  4. Происходит планомерное увеличение клеток печени, как элементов, позволяющих наиболее быстро получить сахар в мышцы.
  5. Разрушаются быстрые мышечные волокна, составляющие основу мышечной массы силового атлета.
  6. Изменяется состав связок, костей, суставов. Из них вымываются основные микро- и макроэлементы, с целью перекрыть общий возникший дефицит.
  7. От недостатка калорийности организм испытывает огромный стресс, что ведет к замедлению обменных процессов. В частности замедляется восстановление перед следующей тренировкой.
  8. Изменяется уровень инсулина и глюкагона в крови. В частности, уровень глюкагона поднимается, что не позволяет в дальнейшем излишне эффективно расходовать драгоценный гликоген.
  9. Разрушаются клетки мозга.

Разовое нарушение закрытия окна не так опасно, как систематическое. Важно понимать, что речь идет не столько о силовых тренировках, сколько упражнениях на выносливость.

В частности, если рассматривать вопрос закрытия углеводного окна, это наиболее это важно для спортсменов занимающихся кроссфитом.

Оптимизационные процессы в серьезном спорте не успевают восстановить организм и подготовить его к более серьезным нагрузкам.

Есть мнение, что если постоянно не закрывать углеводное окно, занимаясь кроссфитом, можно заполучить рабдомилиоз.

Завершение

Закрывать углеводное окно необходимо. Стимуляция гормона роста в этом случае минимальна, а вот количество негативных последствий, включая самое главное – замедление роста спортивных результатов — огромное.

Поэтому всегда старайтесь брать на тренировку гейнер или банан, которым вы перекроете базовую потребность организма в сахаре и восполнении гликогена.

Сколько брать – все зависит от вашего собственного веса и интенсивности тренировки. Но обычно атлеты для полного восполнения углеводного окна, стремятся полностью перекрыть дефицит возникший во время тренировочного процесса, что эквивалентно 500-1000 ккал в зависимости от вида спорта.

Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/uglevodnoe-okno.html

Ссылка на основную публикацию