Сложные углеводы: в каких продуктах искать, отличие от простых

Не все углеводы одинаковые! Узнайте, как простые и сложные углеводы влияют на вес, здоровье, самочувствие и работоспособность.

Пол Солтер, магистр наук, сертифицированный диетолог

Поскольку по профессии я диетолог, меня часто спрашивают, сильно ли простые углеводы отличаются от сложных. Если коротко: не сильно. И те, и другие в конечном итоге превращаются в глюкозу, которая является главным топливом для организма. Но если копнуть глубже, ответ изменится: с точки зрения усвоения, питательной ценности и влияния на здоровье их разделяет целая пропасть.

Из-за бешеной популярности гибкой диеты IIFYM многие поверили, что между 25 граммами углеводов из овсяной крупы и какого-нибудь дешевого шоколадного батончика нет никакой разницы. Якобы, пока вы вписываетесь в дневной лимит калорий, все ОК!

На деле же строение и питательная ценность углеводов оказывают огромное влияние на темпы их усвоения организмом, показатели сахара крови, вашу работоспособность и чувство насыщения.

Если вы сторонник количественного, а не качественного подхода к выбору углеводов, ваша работоспособность в течение дня будет взлетать и падать по нескольку раз. В долгосрочной перспективе это сказывается на обмене веществ и расстраивает ваши попытки сбросить вес.

В подавляющем большинстве случаев надо выбирать сложные, а не простые углеводы.

1. Строение

Простые углеводы состоят из одной молекулы сахара или короткой цепочки соединенных между собой молекул (не больше 20). Сложные углеводы представлены цепями молекул, которые содержат, как минимум, 20 остатков глюкозы или другого моносахарида, но чаще этих остатков намного больше 100. Специфика строения лежит в основе различий в расщеплении и усвоении разных типов углеводов.

2. Гликемический индекс и скорость усвоения

Гликемический индекс (ГИ) — показатель того, как быстро глюкоза, конечный продукт распада углеводов, попадает в кровоток. Измеряется ГИ по шкале от 0 до 100. Чем выше индекс продукта питания, тем быстрее глюкоза из этого продукта всасывается в кровь.

  • Простые углеводы: картофель, белый хлеб, белый рис, печенья, конфеты, фруктовые соки, энергетики.
  • Сложные углеводы: коричневый рис, овсяная крупа, яблоки, апельсины, брокколи, цветная капуста, морковь.

Скорость всасывания глюкозы в кровь оказывает большое влияние на самочувствие, работоспособность, аппетит и здоровье в целом.

3. Инсулин и колебания глюкозы крови

Когда глюкоза всасывается в кровь, поджелудочная железа выделяет инсулин, который транспортирует сахар из крови в мышцы или жировые клетки. Необходимо это для поддержания нормального уровня гликемии. Если глюкоза попадает в кровь быстро — как в случае с конфетами или тортиками — выделяется много инсулина, потому что нужно оперативно раскидать глюкозу по пунктам назначения.

Со временем усиленная секреция инсулина, или гиперинсулинемия, истощает поджелудочную и снижает эффективность инсулина, что сопровождается ухудшением толерантности к глюкозе и, как правило, набором веса.

Из-за слишком частого контакта с инсулином клетки становятся менее восприимчивыми к его действию и развивается состояние, которое называют инсулинорезистентностью. В результате повышается уровень сахара крови.

В конечном итоге все эти изменения приводят к проблемам со здоровьем: развивается диабет 2 типа и другие обменные нарушения.

Если же вы питаетесь продуктами со сложными углеводами, глюкоза поступает в кровь медленно, инсулина в ответ вырабатывается немного, и сахар крови поддерживается на стабильном уровне. В долгосрочной перспективе все это очень полезно для здоровья.

4. Самочувствие и работоспособность

Вспомните, что происходит, когда в рамках борьбы с лишним весом или из-за плотного графика вы пропускаете прием пищи. Если организм долго остается без еды, сахар крови падает ниже нормы и развивается состояние, которое называется гипогликемия. Типичные симптомы: слабость, головокружение, голод и непреодолимая тяга к сладостям.

Порция быстрых углеводов в такой ситуации приведет к резкому подъему уровня глюкозы в крови, но затем глюкоза так же стремительно разойдется по тканям, и это закончится очередным падением сахара крови. Словом, если предпочитаете простые углеводы сложным, готовьтесь к взлетам и падениям работоспособности в течение всего дня.

5. Чувство насыщения

Физическое чувство насыщения связано с перевариванием пищи и ее количеством в желудке. Чем быстрее углеводы перевариваются и попадают из желудка в кишечник, тем быстрее вы снова почувствуете голод. Поэтому быстрые по своей природе простые углеводы — не лучший выбор для поддержания чувства насыщения.

С другой стороны, сложные углеводы перевариваются долго, а какая-то их часть представлена клетчаткой, которая вообще не усваивается.

Хотя формально пищевые волокна относятся к углеводам, на самом деле между ними мало сходства.

Клетчатка замедляет пищеварение и увеличивает промежуток времени, в течение которого будут выделяться снижающие аппетит гормоны. Как итог, центры насыщения в головном мозге получат больше позитивных сигналов.

Кроме того, клетчатка увеличивает объем пищи, и та занимает в желудке больше места. Естественное в такой ситуации растяжение желудка действует как еще один индикатор сытости. Если вы находитесь в эпицентре суровой диеты, пищевые волокна должны стать вашими лучшими друзьями!

Разумеется, размер порции и другие питательные вещества в продуктах тоже сильно влияют на чувство насыщения, но после простых углеводов в чистом виде вы, в любом случае, очень скоро почувствуете себя голодным.

6. Питательная ценность

Понятно, что от конфет, тортиков и печений пользы мало, но даже крупы и продукты, которые часто рекламируют как «сбалансированные», могут быть так же бедны в плане питательной ценности. Яркие тому примеры — белый рис, макаронные изделия или хлеб.

Цельные зерна часто очищают от эндосперма и отрубей, в которых много микроэлементов, витаминов, клетчатки и полезных жиров. В результате остаются только простые углеводы.

После удаления этих слоев зерно уже не является цельным; из него удалено больше 15 витаминов и минералов, а заодно волокна, усиливающие насыщение и продлевающие пищеварение.

Конечно, в процессе «обогащения» в продукты заново добавляют какие-то питательные вещества, но далеко не все, и точно не клетчатку.

Без обработки цельное зерно богато нутриентами и пищевыми волокнами, и оно остается сложным углеводом. Делая основой своего рациона полноценные продукты, такие как бурый рис, овсяная крупа и цельно-зерновой хлеб, вы получаете все преимущества сбалансированной, богатой питательными веществами диеты, которая придает сил, заряжает энергией, укрепляет иммунитет и улучшает здоровье.

Заключение

Нужно ли избегать простых углеводов? Конечно, нет; для них тоже найдется время и место, например, во время и после тренировки, или в умеренных количествах по особым случаям. Но если вы хотите укрепить здоровье, почувствовать прилив сил, повысить работоспособность и обуздать аппетит — а все это крайне важно во время диеты — вы должны знать, чем отличаются продукты на вашем столе.

Выбирайте богатые пищевыми волокнами сложные углеводы, урежьте долю пустых простых сахаров, и вам станет намного проще контролировать вес, здоровье и самочувствие.

Источник: https://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/chem-otlichayutsya-prostye-uglevody-ot-slozhnyx/

Сложные углеводы: список продуктов и способы похудения

Углеводы играют важную роль в правильном функционировании организма человека. Важно выстроить их баланс в рационе правильно, чтобы получать достаточно энергии, не набирая при этом лишние килограммы. Количество простых углеводов необходимо снизить, а вот сложные обязательно должны присутствовать в меню.

Углеводы – основной источник энергии для организма человека. По своему строению они делятся на простые и сложные. Первые быстро усваиваются и дают моментальное чувство насыщения.

Но при этом они повышают уровень сахара в крови, в результате чего замедляются обменные процессы. Уже через несколько минут после приема пищи простой углевод трансформируются в сахар, который затем превращается в жировые отложения.

Эти химические соединения содержатся в молоке, фруктах, некоторых овощах и сладостях.

Сладости содержат быстрые углеводы, поэтому быстро утолят голод — но скоро снова захочется есть.

Медленные углеводы имеют сложное строение и долго усваиваются, обеспечивая организм энергией в течение длительного времени. Они полезны при диете, поскольку дают быстрое и продолжительное чувство насыщения и способствуют правильному пищеварению. Содержатся в зерновых и бобовых культурах, свекле, картофеле, моркови, семечках, орехах. Не приводят к скачкам инсулина в крови.

Сложные углеводы подразделяются на несколько видов:

  • Крахмал, который состоит из большого количества молекул глюкозы. Он растворяется в воде и нормализует пищеварение. Содержится в рисе, картофеле, гречневой крупе, макаронах.
  • Клетчатка, структура которой настолько сложна, что она переваривается только частично. Снижает уровень холестерина и делает усваивание пищи более эффективным. Содержится в цельнозерновых крупах, яблоках, киви, винограде, орехах, овощах.
  • Гликоген – накапливается в организме в качестве энергетического резерва. Входит в состав рыбы, печени и других субпродуктов.
  • Пектин – полисахарид, который уничтожает токсины и другие вредные вещества. Содержится в корнеплодах, огурцах, вишне.

Полезные свойства медленных углеводов для организма человека можно перечислять долго. В первую очередь, они выполняют основную функцию, выступая источником энергии. При недостатке углеводов, что часто происходит во время диеты, начинается голодание клеток мозга. Из-за этого теряется концентрация, человек становится рассеянным и невнимательным.

Медленные углеводы дадут сил и для умственной активности, и для физической деятельности.

Кроме того, сложные углеводы ускоряют обменные процессы в организме. При их недостатке образуются пролактин и кортизол, а щитовидная железа начинает работать менее активно.

Из-за этого повышается чувство усталости, ухудшается настроение. Внешне эти процессы выражаются в появлении отеков.

Гликоген, клетчатка и другие медленные углеводы, блокируют образование вредных гормонов и значительно улучшает общее настроение.

Благотворно влияют эти вещества и на пищеварение. Они делают усваивание витаминов более эффективным. Чувство голода уходит надолго, а насыщение происходит быстро. После пищи, богатой сложными углеводами, долго не захочется снова есть.

Одно из самых важных правил похудения – необходимо снизить количество простых углеводов в рационе и увеличить долю сложных.

Полисахариды способствуют эффективному расщеплению жиров, поскольку для их усваивания требуется большое количество энергии.

В сочетании с регулярными занятиями спортом богатое медленными углеводами меню приведет не просто к похудению, но к стабилизации нормального веса.

Ради плоского живота придется отказаться от простых углеводов.

Важный фактор пользы сложных углеводов для похудения – в быстром насыщении организма. Во время приема пищи, насыщенного этими веществами, сытость наступает очень быстро, поэтому съесть много не получится.

При этом голод уходит надолго и потребности в постоянных перекусах не возникнет.

Читайте также:  7 степеней прожарки стейка и как их правильно определять

Рассчитывая идеальное меню для диеты, важно учитывать гликемический индекс. Это показатель, который характеризует скорость расщепления углеводов в организме. Чем он ниже – тем более диетическим является продукт.

Самыми полезными являются капуста, чечевица, вишня, брокколи, баклажаны, зеленый перец. А вот продукты с высоким показателем гликемического индекса (больше 65) обязательно приведут к лишним килограммам на боках.

Поэтому исключите из меню манную кашу, ананасы, мармелад и другие сложности.

Необходимое количество сложных углеводов для человека рассчитывается, исходя из принципа 4 г на 1 кг веса. При этом для спортсменов этот показатель равен 5 г на кг весы, а в периоды диет – 2,5-3 г на 1 кг.

Основная доля углеводов при диетическом питании должна приходиться на утро. Вечером лучше воздержаться даже от сложных углеводов.

Чтобы похудеть, необходимо пересмотреть свое меню в сторону увеличения блюд, включающих сложные углеводы. К счастью, их список достаточно обширен. Большое количество полисахаридов содержится в:

  • Овощах и зелени – это, прежде всего, помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, латук.
  • Ягодах и фруктах – киви, яблоках, инжире, вишне.
  • Крупах – гречке, пшенице, буром и белом рисе, овсе.
  • Бобовых и зерновых – макаронных твердых сортов, ячменных хлопьях, горохе, фасоли, чечевице.

Блюда из этих продуктов можно смело включать в рацион. Это поспособствует не только похудению, но и общему оздоровлению организма. В качестве быстрого перекуса можно выпивать стакан томатного сока или овощного коктейля, которые насыщены сложными углеводами.

Среди овощей рекордсменом по содержанию медленных углеводов является картофель. Большое количество питательных веществ содержится также, в порядке убывания, в оливках, корне петрушки, свекле, сладком перце, белокочанной капусте.

Хотя картофель содержит большое количество медленных углеводов, блюдо калорийно, поэтому его нельзя назвать диетическим.

Среди фруктов стоит отдать предпочтение инжиру. Полезно будет включать в меню гранат, вишню, абрикосы, грушу, апельсины. Из круп больше всего сложных углеводов в кукурузе. Затем, в порядке убывания – ячмень, пшено, гречка.

Если прием пищи вы не представляете себе без хлеба, выберите пшеничные сухари или хлебцы из отрубей. А из орехов и бобовых полезнее всего фасоль. Кроме того, содержатся сложные углеводы в чечевице, сое, кедровых орехах.

Источник: https://www.beauty-shop.ru/info/slozhnye-uglevody-spisok-produktov-i-sposoby-pokhudeniya/

Простые и сложные углеводы

Чтобы мозг и тело максимально эффективно работали, необходимо много энергии, а для восполнения запасов энергии нужны углеводы. Если тело все же способно извлекать энергию из жиров и сахара, то для мозговой деятельности необходима именно глюкоза, а она содержится в углеводах. Важно потреблять «правильные» углеводы, которые будут благотворно влиять как на весь организм (при этом не увеличивая вес тела), так и на бесперебойную работу мозга.

Что такое простые углеводы?

Как следует из названия, простые углеводы — это сахара с простой молекулярной структурой (1 или 2 молекулы сахара). Углеводы с 1 молекулой — моносахариды:

  • галактоза — один из компонентов молочных продуктов;
  • фруктоза — компонент многих фруктов;
  • глюкоза — содержится в самых разных продуктах.

Углеводы, содержащие в себе 2 молекулы, называются дисахариды:

  • мальтоза — остатки от глюкозы, которые соединяются между собой;
  • сахароза — смесь двух компонентов (глюкозы и фруктозы);
  • лактоза — преимущественно содержится в молочных продуктах, является производной двух составляющих (глюкозы и галактозы).

Все вышеперечисленные быстрые углеводы очень нужны нашему мозгу для нормальной деятельности. Если их количества не хватает для нормального функционирования, тогда мозг начинает преобразовывать другие сахара в глюкозу.

Как только уровень глюкозы снижается, мозг начинает выделять ее из молочных продуктов с лактозой (молочный сахар), из фруктов получает фруктозу (фруктовый сахар).

Обратите внимание! Не стоит бежать в панике и наедаться пирожными и конфетами. Если мозг получил достаточно глюкозы, «ворота потребления» закрываются, а излишки откладываются в организме. Если же глюкозы недостаточно, то это может значительно сказаться на умственной активности, а в некоторых случаях при сильной гипогликемии привести к потере сознания у пожилых людей.

Конечно, разница в пользе простых углеводов заметна. Чтобы понять, какие из простых углеводов наиболее вредны, а какие полезны, необходимо следовать одному правилу. Если продукт выращен естественным путем, то это более полезные продукты для работы мозга. Созданные искусственным путем все же более вредны.

Продукты «хорошие» Продукты «плохие»
Свежевыжатый сок Концентрированный сок
Бананы Конфеты
Молоко Газировка
Яблоки Печенья и торты

Таким образом, простые углеводы из хорошего списка (если их потреблять в умеренных количествах) для мозга могут приносить значительную пользу. И наоборот, в продуктах из «плохого» списка очень мало полезной глюкозы, но есть избыток других сахаров.

Что такое сложные углеводы?

Как видно из названия, этот вид углеводов содержит в себе сложные цепочки различных молекул сахара (полисахариды).

Продукты, содержащие в себе сложные углеводы, существуют в рационе каждого человека: белый хлеб, рис, картофель, макаронные изделия, различные крупы и злаковые. Такие продукты считаются более полезными для всего организма из-за отсутствия в них большого количества жиров.

Условно, сложные углеводы тоже делятся на «хорошие» и «плохие». В таблице можно увидеть, какие из них более полезны, а какие значительно влияют на ухудшение здоровья, на состояние всего организма и на работу мозга.

Один из самых простых способов разграничения (на хороших и плохих) — это проанализировать, насколько продукты были подвергнуты обработке. Чем меньше, тем лучше — это так называемые нерафинированные продукты. Те продукты, которые были специально обработаны, — это рафинированные, а значит уже не очень полезные.

Рафинированные («плохие») Нерафинированные («хорошие»)
Картошка фри Крупы (чечевица, нут, черная фасоль)
Белый хлеб Овощи (тыква и морковь)
Макаронные изделия (из белой муки) Коричневый рис
Белый рис Макаронные изделия из муки цельнозерновой

Для эффективной работы мозга и всего организма необходимо потреблять больше продуктов нерафинированных.

Из разряда нерафинированных продуктов очень полезны те, что богатые клетчаткой. В этом случае сахар поступает в организм постепенно из-за медленного переваривания продуктов, а значит уровень сахара будет небольшим, что весьма благоприятно для организма.

Как отличить простые углеводы от сложных?

Главное отличие простых углеводов от сложных заключается в том, что в продуктах с простыми углеводами сахар усваивается очень быстро (буквально, в течении одного часа), при этом насыщения не происходит и все время хочется добавки.

Обратите внимание! Продукты со сложными углеводами (в основном с клетчаткой) более медленно перевариваются, давая ощущение сытости.

В сложных и простых углеводах есть полезные компоненты, необходимые для стабильного функционирования, главное уметь определять, какие из них более полезны, а какие нет.

Еще одним признаком малой полезности продуктов может быть их цвет. Продукты белого цвета смело исключайте из своего рациона (выпечка, свежий хлеб, паста, сахарный песок), так как именно в них мало содержится полезной глюкозы, но зато большой объем других сахаров.

Вред простых углеводов

Потребление простых сахаров может достаточно пагубно сказаться на здоровье людей. Обычному человеку необходимо для нормальной работы и функционирования всего лишь 62 грамма глюкозы. (примерно 250 ккал).

Постоянное потребление рафинированного сахара приводит к тому, что уровень сахара остается повышенным, а поджелудочная железа не успевает справляться со своей работой. Инсулин выделяется, но он никак не используется (что приводит к резистентности и инсулину, а позже и к диабету II типа).

Постоянное состояние резистентности к инсулину негативно сказывается на деятельности мозга. Если это длится долго, то приводит к воспалению мозга, а впоследствии и к потере памяти.

Высокий уровень сахара, как итог потребления простых углеводов, часто становится следствием деменции у людей пожилого возраста. Чем выше уровень сахара, тем выше риск появления подобного заболевания. Небольшие показатели в 6,6/моль на литр должны заставить задуматься и сократить потребление простых углеводов. Показатели для организма вполне нормальные, но для мозга уже разрушительные.

Неограниченный прием продуктов с большим количеством углеводов часто приводит к ожирению. В то время как количество потребляемых простых углеводов увеличивается, процесс окисления жировой ткани значительно снижается, затем тот жир, что не израсходовался, откладывается в запас.

Как уменьшить употребление простых углеводов:

  1. Перед тем, как вы приняли решение почти исключить углеводы из вашей жизни, необходимо проконсультироваться с терапевтом или диетологом о возможных последствиях. При наличии серьезных заболеваний диета без углеводов может быть вредной.
  2. Придерживаясь стратегии уменьшения простых углеводов в рационе, после консультации с врачами и диетологами необходимо этот образ питания сделать привычкой всей жизни. Если вы будете придерживаться ограничений в течении некоторого времени, то плохое самочувствие (проблемы со здоровьем) могут вернуться.
  3. Одним из самых действенных способов — это контролировать гликемический индекс продуктов. Если после потребления продукта, сахар быстро проникает в кровь, то у такого продукта высокий гликемический индекс, а тому продукту, который не так скоро и ненамного поднимает уровень сахара в крови, присваивается низкий индекс.
  4. Прежде всего перестаньте потреблять продукты с простыми углеводами. Обходите стороной газированные напитки, соки, а также торты и пирожные.
  5. Перейдите на продукты, содержащие сложные углеводы (в которых богатое содержание клетчатки).
  6. Второй полезный показатель, который необходимо знать, — это гликемическая нагрузка. Этот параметр указывает: насколько быстро сахар попадает в кровеносную систему, а также сколько в продукте клетчатки, которая помогает сокращать высокий сахар.
  7. Поменяйте рацион в пользу большего потребления рыбы, мяса. В некоторых видах низкоуглеводных диет упор делают на красное мясо (в нем много белка, но мало углеводов). Отличной заменой углеводам будет рыба и птица.
  8. Старайтесь ограничивать порции. Рекомендуется съедать такое количество пищи, которая бы смогла уместиться в стакане. Ешьте с периодичностью 5-6 раз.
  9. Чаще запекайте продукты, а не жарьте. Кляр из муки содержит ненужные углеводы. Для улучшения вкусовых особенностей используйте травы и специи, которые придадут блюду отличный вкус.
Читайте также:  Как принимать, и чем полезен имбирь для мужчин?

Такие простые принципы помогут значительно сократить потребление простых углеводов и сделать вашу жизнь более полноценной и счастливой.

Полезные углеводы (видео)

Данное видео расскажет вам, какие углеводы можно кушать, чтобы не набрать вес, а даже похудеть.

Для того, чтобы жить здоровой и полноценной жизнью, испытывая только положительные эмоции, необходимо выработать правильные привычки в питании. Соблюдайте меру в употреблении «полезных углеводов», тогда и здоровье приложится!

Источник: https://planeta-lady.ru/prostye-i-slozhnye-uglevody.html

Простые и сложные углеводы: в чем их отличие

Здравствуйте, дорогие читатели. По статистике, практически все, что кушает среднестатистический человек, состоит из простых углеводов. Есть распространенное мнение, что именно они и являются причиной лишнего веса.

На самом же деле, излишки веса появляются при переедании и непонимании границ между простыми и сложными углеводами. А это является основой для похудения, что очень важно при сахарном диабете 2 типа. В этой статье мы рассмотрим, что это за простые и сложные углеводы. А также в чем состоит разница между ними.

Классификация углеводов

Все мы знаем, что продукты питания несут в себе разную энергетическую ценность. Основным источником энергии выступают углеводы. Они поставляют энергию для тканевых и клеточных структур нашего организма.

Углеводы делятся на простые и сложные. Если говорить про диабет, то их удобнее классифицировать на быстрые (простые) и медленные (сложные) углеводы.

В чем отличие?

Чем же они отличаются? На первый взгляд разница практически незаметна. И те, и другие в конечном счете превращаются в глюкозу. Но если копнуть немного глубже, то можно отметить их разную усвояемость организмом, питательную ценность. А также они оказывают различное влияние на состояние здоровья человека.

Строение и питательная ценность углеводов влияет на уровень сахара в крови, нашу работоспособность и чувство насыщения организма.

Добавим немного химии: простые углеводы состоят из 1 молекулы сахара или небольшой цепочки молекул, до 20; сложные представлены большими, до 100, остатками глюкозы или другого моносахарида. Сложные углеводы – это пектин, клетчатка, крахмал и гликоген.

Список продуктов

Продукты с высоким ГИ относят к числу быстрых углеводов, и, соответственно, продукты с низким ГИ – к медленным.

Простые углеводы расщепляются мгновенно, и чувство голода проходит быстро. Для сложных углеводов необходимо некоторое количество времени, чтобы усвоиться организмом.

  • К простым (быстрым) углеводам относят: картофель, хлеб, рис.
  • К сложным (медленным) относятся: овсянка, фрукты (яблоки, бананы), овощи (капуста, морковь), макароны, хлебцы.

Гликемический индекс указывает, как быстро глюкоза попадет в кровь. В ответ на это наш организм начинает вырабатывать гормон инсулина. Это необходимо для поддержания нормального уровня гликемии.

Влияние на организм

Кушая простые углеводы, сахар в крови стремительно возрастает, происходит выделение большого количества инсулина.

Со временем это истощает поджелудочную железу и снижает действие инсулина.

Это сопровождается ухудшением толерантности к глюкозе и набором лишнего веса. Клетки становятся слабо восприимчивыми к инсулину, и развивается инсулинорезистентность. Все эти изменения приводят к развитию сахарного диабета 2 типа.

Если же кушать сложные углеводы, то глюкоза поднимается медленно, и инсулин вырабатывается постепенно. Сахар в крови поддерживается на стабильном уровне.

Если наш организм долго остается без еды, то возможно развитие такого состояния как гипогликемия. Чтобы избавиться от такого состояния мы принимаем быстрые углеводы.

Сахар в крови быстро поднимается, но затем также быстро и падает.

Предпочитая быстрые углеводы медленным мы подвергаем наш организм к резким скачкам сахара. Простые углеводы хороши в качестве перекусов.

Вывод

Теперь вы знаете, в чем состоит отличие простых и сложных углеводов, и можете сделать правильный акцент в питании полезными продуктами. Для основного приема пищи используем сложные углеводы. Они повышают нашу активность и при этом не влекут последствий для организма. Для перекуса, или в случае гипогликемии – кушаем простые углеводы. Совсем исключать их из рациона питания не стоит.

Источник: https://my-vmeste.com/zdorovoe-pitanie/prostye-i-slozhnye-uglevody.html

В чем разница между простыми и сложными углеводами?

Многие начинающие спортсмены затрудняются ответить, чем отличаются простые углеводы от сложных. Главная разница между ними заключается в химическом составе и их влиянии на организм.

Такие элементарные знания очень важны, так как именно правильность организации питания напрямую влияет на достижение поставленной цели.

Главная разница: чем отличаются простые и сложные?

Любой углевод относится к разновидности соединения сахаров — фруктозы, декстрозы, глюкозы, сахароза. При поступлении таких веществ человека получает необходимое питание энергию и.

Простые углеводы отличаются от сложных тем, что содержат в своей цепочке не более двух сахаров. Элементы относятся к категории быстро расщепляемых организмом веществ, так как их цепочка незначительна.

В связи с такой особенностью такие элементы часто называют легко усваиваемыми или быстрыми.

Цепочки сложных отличаются тем, что в их структуре содержится три, и более сахаров, они состоят из сотен разнообразных элементов. В их составе присутствует крахмал, целлюлоза, гликоген. Организму для их расщепления требуется значительное время, поэтому питание к клеткам происходит равномерно, поэтому длительное время не наступает чувство голода.

О правильном питании для набора мышечной массы >>

В чем польза и вред?

Простые по структуре и сложные углеводы обязательны для нормального функционирования организма человека. Необходимость таких веществ обусловлена следующими факторами:

  • являются идеальным источником энергии;
  • обязательны для нормальной работы мозга;
  • выступают в основного материала для построения аминокислот и ферментов;
  • напрямую влияют на иммунные процессы.

Разница между простыми и сложными цепочками состоит в способности удовлетворять чувство голода.

Список из продуктов со значительным содержанием простых углеводов способен обеспечить быстрое чувство насыщения, но осле их употребления в организме происходит резкое увеличения показателя сахара, что вызывает ощущение голода. В результате скорость метаболизма в организме существенно снижается и происходит отложение жировых отложений.

При излишке поступления простых элементов наблюдается постоянное желание поесть и процесс еще более усугубляется, но недостаток их в организме вызывает чувство сонливости и усталости.

Разница между простыми и сложными веществами состоит в быстроте их расщепления в организме. Сложные структуры требуют для расщепления значительных затрат энергии организма.

При поступлении достаточного количества сложных углеводов человек длительное время чувствует сытость и откладывания жировых отложений не происходит, поэтому они считаются полезными.

Составляющие сложных элементов способствуют нормализации пищеварения, несмотря на то, что клетчатка и целлюлоза не способны перевариваться в полном объеме.

Что такое гликемический индекс и норма углеводов в сутки?

Для получения хорошего эффекта в похудении или при занятиях силовыми тренировками инструкторы говорят о необходимости учета гликемического индекса (ГИ). По сути он представляет собой показатель быстроты всасывания углеводов, содержащихся в продукте.

Таблицу, содержащую примеры таких продуктов, часто используют диабетики и худеющие. Индекс может варьироваться. Примеры продуктов с различным содержанием углеводов:

  • низким — нежирные молочные продукты без добавления сахара;
  • средним — крупы, картофель, свекла, морковь;
  • высоким — сладости, мучные изделия, жареная картошка.

Список и примеры продуктов с высоким индексом, можно определить по таблице. Считается, что если индекс превышает показатель 40, то организм начнет формировать жировые отложения и такие продукты употреблять не рекомендуется.

Правильный рацион, включающий продукты с достаточным содержанием углеводов, должен выдерживать соотношение простых и сложных составляющих в пропорциях 10:90 и в этом случае проблем с лишним весом не будет. Недостаток их будет приводить проблемам психологического характера в виде дискомфорта и плохого настроения.

В сутки человеку необходимо обеспечить поступление простых по составу и сложных углеводов в количестве 250—400 грамм, то есть сбалансированный рацион должен включать список продуктов с содержанием от 50 до 80% углеводов от общей калорийности пищи.

Продукты: содержание простых и сложных углеводов

Сегодня не составляет труда получить список, содержащий информацию о продуктах в которых преобладают простые или сложные углеводы. Список продуктов с большим содержанием простых структур можно определить при помощи специальных таблиц. К продуктам с простыми элементами относится:

  • сахар и мед;
  • варенье из ягод и фруктов, повидло, сиропы;
  • белый хлеб;
  • напитки с большим содержанием газа;
  • кондитерские изделия;
  • мороженное

К продуктам с содержанием сложных элементов относятся:

  • различные виды круп;
  • макаронные изделия;
  • бобовые культуры;
  • картофель;
  • свекла;
  • злаки и продукты из зерна.

О пользе и калорийности гречки >>

Список с примерами готовых продуктов в расчете на 100 грамм:

  • пирожное с заварным кремом — 67,5;
  • песочное печенье —65;
  • рис —30;
  • макароны —25;
  • картофель —17,5;
  • свекла — 10;
  • морковь 5.

Подсчитать углеводы простые и сложные поможет таблица продуктов, что значительно облегчит процесс составления ежедневного меню.

При его составлении стоит исходить из того, что превышение порога углеводов в 300 грамм приводит к началу процесса жировых отложений и увеличению веса.

Наиболее полезными как для здоровья, так и для эстетического вида фигуры являются сложные углеводы, содержащиеся в овощах и продуктах растительного происхождения.

При этом не следует подвергать их сильной термической обработки. Второй по полезности категорией считаются различные виды злаков, цельные зерновые крупы и фрукты, отличающихся большим содержанием пищевых волокон и имеющих средний показатель гликемического индекса.

Максимальное количество полезных веществ содержится в зародыше и оболочке зерен. После полной очистки они практически нейтральны, но способны привести к набору веса.

Употребление сладкого в большинстве случаев приводит к переизбытку в организме простых углеводов, что негативно отражается на внешнем виде фигуры.

Проблема излишнего веса напрямую связана с доступностью продуктов, содержащих простые углеводы.

Сегодня одна банка колы содержит столько же сахара, которое получил бы человек после употребления 4 метров сахарного тростника.

Большое употребление сахара, сладкого является для большинства причиной излишнего веса. Такие продукты с большим содержанием простых углеводов рекомендуется снизить при необходимости снизить вес.

Особые нюансы

Сегодня многие диеты и программы тренировок основаны на контроле поступления определенных веществ в организм и разнице в их полезности для организма. Известная безуглеродная диета показывает хороший результат при похудении, но такой эффект отличается кратковременным эффектом и наносит сильный вред организму.

Читайте также:  Л-карнитин - он же витамин в11 - как принимать его для похудения?

Стоит знать о том, что исключение углеводов из рациона лишает его источника поступления важнейших элементов и минералов. В результате может происходить обострение различных заболеваний. Для похудения стоит использовать разработанные таблицы по содержанию углеводов и ограничить поступление только простых.

В целях похудения рекомендуется употреблять продукты с большим их содержанием в дообеденное время.

Отличаются углеводы хорошим эффектом при необходимости нарастить мышечную массу. Для этого суточная доза должна быть увеличена. Если обычному человеку достаточно поступления в сутки 5 грамм углеводов на каждый килограмм веса, то для набора массы мышц такое значение должно быть увеличено до 8 грамм.

Достаточное поступление углеводов является залогом здоровья и хорошего самочувствия человека. Для правильного питания необходимо понимать, чем отличаются простые и сложные углеводы и разницу в их усвоении организмом.

Информацию о содержании углеводов легко получить при помощи таблицы калорийности и содержания основных веществ.

Рекомендуется делать выбор в пользу сложных углеводов, включая в рацион продукты растительного происхождения с большим количеством клетчатки.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/prostye-slozhnye-uglevody

Простые и сложные углеводы – в чем разница

В последнее время мир помешался на низкоуглеводных диетах, объявив всем углеводным продуктам чуть ли не третью мировую войну. У фитнес-тренера фотомодели Хайди Клум в «черный список» попали даже фрукты. Не говоря уже о крупах.

Я не столь категорично настроена и считаю, что углеводы необходимы даже на снижении веса.

Все, что нужно для мирного сосуществования с этими питательными веществами – знания, какие из углеводов «хорошие», а какие «плохие» и сколько их нужно употреблять.

Углеводы бывают двух видов – «простые» и «сложные».

Их тип зависит от скорости переваривания и всасывания в кровь, соответственно, «простые» углеводы перевариваются быстро, а «сложные» – медленно.

Сложные углеводы – сытно и полезно

Сложные углеводы состоят из длинных молекулярных цепочек, поэтому пищеварительной системе не так-то просто их расщепить до глюкозы.

Усваиваются сложные углеводы медленно, не повышая уровня сахара в крови, обеспечивая нас энергией и чувством сытости на 3-4 часа. Сложные углеводы – это крахмал, гликоген, пектин и клетчатка.

Крахмал и гликоген – это источники энергии, а пектин и клетчатка – пищевые волокна.

Источниками сложных углеводов являются необработанные злаки, овощи, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты должны присутствовать в вашем питании: на завтрак – каша, в обед – салат и крупяной (гречка, киноа, бурый рис) или овощной гарнир, на ужин – тушеные или запеченные овощи. Не забывая про белковую составляющую.

Бывают продукты с высоким и низким содержанием углеводов, например в овощах (кроме картофеля, моркови) их мало.

А вот картофель, макароны, крупы содержат много углеводов (от 20 г на 100 г от готового продукта) и они используются как полноценный гарнир или даже основное блюдо.

В день можно съедать примерно 50 г хлеба, 150 г картофеля или готовых макаронных изделий, примерно столько же готовой каши и 400-500 г фруктов и овощей.

Клетчатка и пектин – это тоже сложные углеводы, но их особенность заключается в том, что организм их не усваивает, а выводит естественным путем.

Это вовсе не означает, что они бесполезны, напротив, они вам необходимы для полноценного пищеварения и поддержания нормальной микрофлоры кишечника. Клетчатка это своеобразная «щетка», которая помогает удалять все ненужные и непереваренные остатки пищи.

А еще клетчатка замедляет усвоение углеводов, не позволяя уровню сахара в крови резко повышаться, что позволяет дольше оставаться сытой.

Где ее брать? Клетчатку можно найти в необработанных крупах, цельном зерне, зерновых хлебцах и хлебе, овощах и фруктах. Особенно много клетчатки в капусте, моркови, свекле, зелени, яблоках, грушах, киви, ягодах и т.д. Пектина много в яблоках, грушах, цитрусовых и некоторых других овощах и фруктах. Эти продукты обязательно должны быть на вашей тарелке ежедневно.

Клетчатки нужно примерно 20-25 г в день. В порции овсяной каши содержится примерно 5-7 г клетчатки, в 1 яблоке – около 4 г. Отдельно клетчатку можно купить в виде порошка или в виде отрубей в аптеках и супермаркетах. Если вы съедаете недостаточно овощей, фруктов, можно обогащать свой рацион клетчаткой, добавляя ее в блюда или просто съедая отдельно, не забывая запивать жидкостью.

Ах да, теперь о картофеле и макаронах, эти два продукта – предмет спора многих худеющих. В картофеле много крахмала, а макароны сделаны из муки, но их «поведение» в вашем организме зависит от способа приготовления и подачи.

Например, картофелина в мундире, которую вы очистите и подадите со свежими овощами, вреда фигуре не принесет, чего не сказать о жареной картошке или пюре (про чипсы молчу, их не должно быть в рационе здорового питания совсем).

С макаронами та же история – их следует слегка не доваривать и покупать лишь те макаронные изделия, на которых указано «сделано из твердых сортов пшеницы». Добавление сливочного масла, жирной котлеты полезнее их не сделает.

Если вы хотите сочетать макароны с белковыми продуктами, то выбирайте постное мясо или рыбу, нежирный сыр, творог.

Что такое простые углеводы?

Название говорит само за себя – для переваривания простых углеводов организму практически не требуется сил и времени, они частично перевариваются уже у вас во рту – при взаимодействии со слюной, и усваиваются буквально в течение часа, после чего вы, скорее всего, захотите добавки. К простым углеводам относится все природные сахара – фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза и сахароза. Найти их можно в сладостях, изделиях из белой очищенной муки, во фруктах и некоторых овощах, молоке и молочных продуктах.

Пример простых углеводов – пирожное Наполеон. Сладкое белое тесто + сладкий молочный крем – нет ничего хуже для фигуры, если вы мечтаете похудеть.

От простых углеводов действительно можно легко набрать вес, ведь они способны переходить в жиры при неумеренном употреблении, а еще – они повышают аппетит. Вы поели пирожных, и в организм поступило много сладкого и мучного.

Чтобы переработать все это «богатство» и снизить уровень сахара в крови до нормы, выделяется гормон инсулин.

Он помогает простым углеводам перевариваться как можно скорее – часть из них переходит в гликоген (это запасы углеводов в печени и мышцах), а часть – в жир!

После того, как инсулин закончил свою работу, уровень сахара в крови снижается и – снова здравствуй, аппетит или даже голод! Почему вы захотели кушать через 1,5 часа после тортика, ведь он был такой калорийный? Все просто – мозг подает сигнал о том, что надо подкрепиться, когда уровень сахара в крови снижается, а у вас как раз и произошло резкое колебание сахара крови – сначала подъем, а потом – снижение.

По этой причине после обильного застолья на утро иногда мы просыпаемся жутко голодными. А еще – сладкое и мучное формирует сильную зависимость, поэтому отказ от них потребует нешуточной силы воли.

А фрукты можно или нельзя

Особый разговор про фрукты. Во фруктах и сухофруктах содержатся простые углеводы. Их количество меньше, чем в мучном и сладком, но все равно довольно высокое.

Но есть их все равно можно и даже нужно, поскольку кроме простых углеводов во фруктах много сложной полезной клетчатки, которая, как мы помним из начала статьи, замедляет усвоение углеводов. Кроме того, фрукты содержат витамины и минералы, отказываться от которых было бы ошибкой.

Просто на снижении веса фрукты нужно употреблять умеренно – примерно 200 г фруктов или 50 г сухофруктов в день.

Вообще, не стоит думать, что простые углеводы – это абсолютное зло. Они способствуют набору веса, только если вы будете превышать рекомендованную норму. Немного сладких фруктов, сухофрукты, кусочек белого хлеба или даже 1-2 конфетки не принесут вреда. Главное – знать меру!

Просто, старайтесь, чтобы сладости не сопровождали вас постоянно. Поверьте, официант каждый раз предлагает в конце трапезы заказать десерт, не потому что так правильно или так положено по этикету. Просто ресторану нужно продавать как можно больше.

Но ведь вам нужно думать о себе, верно? Откажитесь от десерта совсем или замените его фруктовым салатом. На работе перестаньте перекусывать печеньем и чипсами. Картофель лучше всего употреблять в мундире, выбирать каши и хлебобулочные изделия из цельного зерна.

Сахар в чай лучше не добавлять, а сладкие фрукты (хурма, виноград) употреблять умеренно.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс – это показатель того, как быстро углеводы из того или иного продукта всасываются в кровь. Есть целые таблицы, где указаны все-все продукты и их гликемический индекс. Пользоваться ими очень просто – чем выше индекс, тем нежелательнее продукт и наоборот. Такая таблица полезна для диабетиков, а также для худеющих.

  • Нежирные молочные продукты без сахара, некрахмалистые овощи – продукты с низким ГИ можно есть вволю.
  • Крупы, хлеб, картофель, свеклу, морковь – употребляйте умеренно.
  • А сладости, хлебобулочные изделия, жареную картошку – как можно реже.

Выдерживайте соотношение «сложных» и «простых» углеводов – 90% должно приходится на «сложные», а 10% – на «простые», тогда вы не будете поправляться. В день вам нужно примерно 250-300г углеводов.

В каши добавляйте фрукты или мед, масло – не более 10 г, в день съедайте 1-2 фрукта и две порции овощей. И помните – что поправляются люди не от хлеба и макарон, а от намазанного на них масла, добавленного к пасте жирного соуса и жирного мяса.

Хуже простых углеводов – только простые углеводы с жиром. Об этом расскажу подробнее в одном из следующих материалов.

Читайте дальше:



  1. Нравится

Источник: https://www.dietplan.ru/hudet/prostye-i-slozhnye-uglevody/

Ссылка на основную публикацию