Как похудеть мужчине: основные правила питания и домашних тренировок

Как похудеть мужчине: основные правила питания и домашних тренировок

  • 15 Сентября, 2018
  • Тренировки в зале
  • Яна Яновская

Хотя проблемой лишнего веса часто озабочены женщины, но и представителей сильного пола этот вопрос не обошел стороной. Для того чтобы сбросить лишний вес, недостаточно выполнять большое количество упражнений и усилено тренироваться. Здесь важен комплексный подход, включающий в себя правильное питание, здоровый образ жизни, отсутствие вредных привычек и качественные тренировки для похудения для мужчин.

Как похудеть мужчине: основные правила питания и домашних тренировок

Рекомендации специалистов

Похудение у мужчин отличается от женского не только вариантами выполнения упражнений, но и участками тела, на которых жировые отложения будут сходить быстрее. Конечно, результат будет, но проявится первый эффект только после активных занятий. Тренировки для похудения для мужчин должны включать в себя силовые нагрузки и выполнение кардио.

Как похудеть мужчине: основные правила питания и домашних тренировок

Это поможет равномерно сжечь лишний жир и при этом нарастить нужное количество мышечной массы для восстановления баланса. Оптимальной потерей веса без вреда для организма считается 1 кг на 14 дней. Если похудение будет происходить быстрее, то организм воспримет это за стресс и начнет откладывать жир активнее.

Важно контролировать процесс жиросжигания не только правильным рационом и диетами, но и нагрузками. Тренировки для похудения для мужчин желательно проводить параллельно с нагрузками для наращивания массы, при этом соблюдая необходимые перерывы.

Основные советы

Независимо от того, какой тип тренировки выбирает спортсмен, всегда должны быть разминка и кардионагрузки. Это помогает группам мышц быстрее разогреться и включиться в работу тела. Если сразу давать большую нагрузку без начального этапа, то это негативно скажется не только на качестве выполнения, но и на эффективности.

Тренировка для похудения для мужчин должна также начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. На это уделяется не более пяти минут времени. Начинающим спортсменам можно выполнять разминку между упражнениями вместо перерывов.

Выполнять упражнения нужно до полной потери сил. После таких нагрузок эффективность значительно выше и мышцы становятся выносливее. Кроме нагрузок нужно привести питание в порядок. Это не означает жесткую диету, только употребление повышенного количества белков и углеводов.

Как похудеть мужчине: основные правила питания и домашних тренировок

В процессе тренировки организм теряет много жидкости, и восстановить баланс нужно сразу же. Это эффективно для похудения. Дополнительные физические нагрузки, которые можно вписать в систему тренировок похудения мужчин, будут кстати, ведь это поможет держать организм в тонусе и ускорит процесс похудения. Стандартными вариантами являются бег, плавание, бокс, теннис, танцы.

Только регулярные и интенсивные тренировки могут дать качественный результат. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю, следуя написанной тренером программе. После нескольких месяцев можно заметить результат.

Спортивное оборудование

Для активного и качественного похудения с заменой жировых отложений на мышечную массу мужчинам требуется в больше оборудования, нежели женщинам. Большинство упражнений должны быть с дополнительным отягощением.

Как похудеть мужчине: основные правила питания и домашних тренировок

Обязательным условием является выполнение нагрузок с гантелями, что активно влияют на прорабатывание мягких тканей и наращивание мышечной массы. Силовые тренировки для похудения для мужчин должны включать в себя использование специальной лавки, на которой будут выполняться разные виды упражнений с грифом.

Турники позволяют работать с верхней частью корпуса и наращивать мышцы. Скакалка и степ-платформа являются частью кардионагрузок, стимулирующих расщепление жировых молекул. Обязательным условием удачной тренировки считается использование орбитрека или беговой дорожки для активного жиросжигания.

Упражнения со штангой влияют не только на мышцы, но и ускоряют процесс похудения живота и рук. Тренажеры для выполнения разных видов тяги хорошо влияют на мышцы, но при этом тонизируют весь организм, создавая нужный ритм работы.

К дополнительному оборудованию можно отнести валик для спины и эспандеры. Использование этих элементов поможет добиться качественного результата.

Программа для похудения

Комплекс нагрузок состоит из упражнений, которые рассчитаны на большое количество энергозатрат. Конечно, здесь будут также и нагрузки для развития мышечной массы, но перед тем как накачивать мышцы, нужно избавить тело от ненужного жира и подтянуть его.

Как похудеть мужчине: основные правила питания и домашних тренировок

Заниматься нужно суперсетами для создания большей нагрузки на разные группы мышц. Комплекс тренировок для похудения мужчинам желательно выполнять с минимальным отдыхом.

В первый день начинать нужно с небольшой разминки и скручиваний на наклонной скамье (достаточно 3 подходов по 12-15 раз). После этого создается нагрузка на спину путем выполнения гиперэкстензии и приседаний со штангой. Жим штанги от груди стоя влияет на мышцы рук и спины, для проработки широчайших мышц можно сделать тягу за голову с верхнего блока.

Сгибание ног в тренажере лежа, отжимания от лавки сзади и кардио должны закрепить результат. В процессе нужно следить за техникой выполнения.

Второй день может включать в себя подъем ног в упоре и становую тягу с гантелями, выпады и тягу горизонтального блока. Жим штанги из-за головы стоя и разгибание ног в тренажере выполняются для наращивания необходимой мышечной массы.

Как похудеть мужчине: основные правила питания и домашних тренировок

Заключительным этапом тренировки должен быть кардиотренажер и заминка. Кроме основных упражнений можно выполнять дополнительную нагрузку для увеличения эффективности тренировки.

Диета для программы

В процессе похудения для мужчин тренировки и диета должны быть взаимосвязаны, это поможет достичь максимального результата. Основой рациона должны быть белки и клетчатка. Первые являются основным строительным материалом для мышц, а вторая — основой питания для тех, кто желает быстро и без вреда для организма скинуть лишние кило.

На завтрак подойдет яичница с сыром и салатом. Можно немного хлеба с отрубями и несладкий чай или кофе. Этого достаточно для получения необходимой силы. На перекус можно употребить кефир или яблоки. Основным недостатком диет является их несбалансированность и возможный вред организму.

В этом рационе учитывается важность нормального метаболизма, поэтому употребляется кефир для поддержания здоровой микрофлоры кишечника и яблоки для улучшения обмена веществ.

Обед должен быть сытным, но без лишнего жира. Обязательными являются наваристый суп или борщ, салат, несладкий чай. Можно съесть зефир, это будет пополнением запаса калорий для будущей тренировки.

На второй перекус подойдут творог, хлебцы и апельсин. Можно заменить другими фруктами по желанию. Ужин желательно съесть, поскольку если пропустить вечерний прием пищи, то может нарушиться обмен веществ. Для ужина подойдет рыба, рис или греческий салат.

Элементы спортивного питания

Даже при сбалансированном рационе организм не всегда получает нужное количество полезных веществ и минералов. Круговые тренировки для похудения мужчин требуют немало энергии и силы, обеспечить которые помогут элементы спортивного питания.

Идеальным вариантом для быстрого восстановления мышц после тренировки является комплекс аминокислот, состоящий из трех основных элементов. Составляющие смеси дают возможность организму не только сжигать лишний жир, но и быстрее приходить в нужную форму и пополнять запас калорий.

Кроме этого, специалисты советуют перед тренировкой употреблять протеиновые коктейли и специальные комплексы витаминов и минералов. Комплексы продаются в спортивных магазинах и по составу делятся на мужские и женские варианты.

Протеиновые батончики позволяют быстрее вернуть потраченную энергию и являются источником необходимых быстрых углеводов для повышения выносливости и активности. Их можно использовать в качестве перекуса в процессе тренировок, но не стоит увлекаться ими, поскольку повышенное количество протеина может негативно сказаться на обмене веществ и нарушить его.

Аэробные упражнения

Хотя эта часть считается необязательной, ее желательно выполнять тем, кто хочет быстро сбросить лишний вес. Можно интегрировать упражнения в уже имеющуюся программу или выполнять их отдельно в свободные от тренировок дни. Первый вариант эффективнее, поскольку мышцы будут находиться в нужном тонусе.

Это может стать качественным дополнением тренировки для похудения и рельефа мужчин. Выполнять можно как по 10-15 минут в конце каждой тренировки, так и после сетов упражнений, чередуя с небольшим отдыхом.

В тренажерном зале можно использовать для этого кардиоприспособления. Это беговая дорожка, скакалка, орбитрек или велосипед. Наибольшие затраты энергии получаются при выполнении нагрузки на орбитреке и беговой дорожке. Обязательны является начало тренировки с их использованием и такое же окончание (как элемент заминки).

Тренировки в домашних условиях

Мужчинам тренировки в домашних условиях для похудения могут принести такие же результаты, как и женщинам. Но для этого нужно подобрать правильный комплекс нагрузок, что будет сочетаться с физическими параметрами и выносливостью.

Добиться результата можно и дома, но выполнять комплексы придется регулярно, качественно и систематически, чередуя разные виды нагрузок для достижения оптимального результата. Можно тренировать как отдельные участки тела каждый день, так и выполнить большую нагрузку сразу, но на все проблемные зоны.

Первый вариант подойдет для начинающих спортсменов и тех, кто хочет не только похудеть, но и подтянуть определенные группы мышц. Программа с отдельной нагрузкой позволяет выбирать зоны для тренировки, уделяя им большее внимание.

Как похудеть мужчине: основные правила питания и домашних тренировок

Нагрузка комплексная отличается не только количеством упражнений, но и требованиями, ведь здесь нужно активно прорабатывать практически все группы мышц.

План тренировок для похудения дома для мужчин должен состоять из нескольких групп упражнений и чередоваться в разные дни, чтобы не было эффекта уменьшения результативности.

В процессе надо следить за техникой, поскольку от этого зависит и качество.

Похудение живота и боков

Этот комплекс рассчитан на выполнение упражнений, способствующих активному влиянию на эти зоны. Для мужчин тренировка в домашних условиях похудение вызовет в том случае, если выполнять в несколько сетов с минимальным временем на отдых.

Наклоны с гантелями в руках в разные стороны влияют на мышцы живота и активизируют процесс жиросжигания. Скручивание туловища к коленям и подъем тела вверх из положения лежа также активно влияют на процесс жиросжигания. В этом случае основным утяжелителем считается собственное тело.

Читайте также:  Храп у мужчин: причины возникновения и методы лечения

Махи стоя с гимнастической палкой за плечами позволяют ускорить процесс жиросжигания и активизировать формирование мышц ног. Здесь важен быстрый темп и динамика в процессе. Для утяжеления можно взять гантели в руки или делать в перерывах дополнительные приседания. Это создаст кроме нагрузки на ноги дополнительную тяжесть для ягодичных мышц и активизирует их развитие.

Для формирования групп мягких тканей на ягодицах можно также использовать приседания со штангой, но делать это медленно. Проработка пресса и планка дополнят комплекс и помогут держать тело в нужном тонусе.

Грудные мышцы

Идеальным вариантом для проработки мышц и стимуляции процесса похудения являются отжимания от пола. Их можно выполнять как подходами, так и сразу с нужным количеством повторений. Подобным эффектом обладает также жим гантелей лежа.

Что касается развода гантелей в положении лежа на наклонной скамье, то здесь, кроме активной нагрузки на мышцы рук, создается также утяжеление на широчайшие мышцы спину и группу грудных мышц. Эффективным также будет упражнение «пуловер».

Похудение ног

В основу программы домашних тренировок для похудения мужчин включаются нагрузки на мышцы ног. Приседания с гантелями, поочередное сгибание коленей и бег помогут не только ноги привести в порядок, но также и снизить массу тела.

Эффективными как для мужчин, так и для женщин будут запрокидывания ног за спину в положении с опорой на руки, выполнять нужно сначала с нагрузкой на одну ногу, потом на вторую. Махи ногами в положении лежа не только эффективно сжигают лишние калории, но и подтягивают тело.

Работа в зале

В тренажерном зале работать с весом намного легче, ведь благодаря тренажерам можно осуществить любую задачу. Для живота и боков используют беговую дорожку, степпер, жим со штангой и гребной тренажер.

Это базовые упражнения для похудения, их можно включать в разные комплексы или выполнять отдельно с требуемым количеством подходов. Основным показателем качественного выполнения здесь является потовыделение и ощущение высвобождения энергии.

Нагрузка на грудь

Что касается нагрузки на грудь, то здесь помогут кроссовер, жим штанги лежа и сидя, выполнение упражнений с гантелями. На кроссовере можно делать как верхний, так и нижний блоки. Это поможет активно проработать нужные группы мышц.

Отжимания с утяжелителем и применение грифа в процессе выполнения упражнений на мышцы груди быстрее приведут тело в порядок и помогут сжечь лишние калории. Похудение для мужчин будет эффективным, если в нем сочетаются как разные виды нагрузок, так и правильное питание и кардиоупражнения.

Источник: https://tony.ru/412651a-trenirovki-dlya-pohudeniya-dlya-mujchin-kompleks-uprajneniy-pitanie-sovetyi-i-rekomendatsii

О программе тренировок мужчинам дома: комплекс упражнений для похудения

Каждая девушка мечтает об идеальном мужчине с подтянутой фигурой. И второй подбородок, вкупе с пивным животом, сюда явно не вписываются.

Желание хорошо выглядеть, а так же проблемы со здоровьем, непременно возникающие при лишнем весе, чаще всего вынуждают мужчин всерьез задумываться о похудении.

Однако далеко не у всех есть время и возможность заниматься полноценно, посещая фитнесс-клуб или просто тренажерный зал.

Реально ли похудеть дома мужчине

В отличии от женщин, мужчины редко следят за питанием и состоянием своего тела. Бытует мнение, что настоящему мужику необходимо потреблять большой объем калорийных продуктов, основную долю в которых составляют белки и углеводы.

Ещё пару десятилетий назад, когда большинство мужчин работали в сферах, связанных с тяжелым физическим трудом, это было правдой. Но в современной жизни мужчины и женщины занимаются в основном сидячей работой, при которой не требуется потреблять большого количества килокалорий.

Как похудеть мужчине: основные правила питания и домашних тренировок

Как худеют мужчины

Внимание! Представителю сильного пола похудеть будет намного проще: обмен веществ у мужчин работает намного быстрее женского.

Но это не значит, что нужно стремиться похудеть быстро, резко ограничивая себя во многих любимых продуктах. Строгие правила питания всегда ведут к срывам, а скорость набора лишних килограмм у мужчин также гораздо выше.

Для начала нужно ограничить себя во времени потребления пищи (не есть за 3-4 часа до сна, независимо от времени суток), убрать из рациона самые калорийные продукты: майонез, алкоголь (в частности пиво), фастфуд, а также уменьшить количество съедаемого хлеба, сладкого, жареного, жирного и так далее.

Для достижения действительно красивого и подтянутого внешнего вида одного только питания будет недостаточно. Обязательной является программа для похудения в домашних условиях или в тренажерном зале для мужчин.

Примечательно, что многие занимаются только с отягощающим инвентарем, считая другие тренировки абсолютно бесполезными. На самом деле это не так: при грамотно подобранных упражнениях для достижения эффекта будет достаточно и собственного веса. Особенно это актуально для новичков, которым будет трудно сразу взять в руки железо или гантели.

Как похудеть мужчине: основные правила питания и домашних тренировок

Программа тренировок для мужчин

При занятиях без инвентаря необходимость посещать зал отпадает, поэтому лучшим выходом будет программа тренировок для мужчин дома, которая существенно сэкономит как финансы, так и время.

Внимание! Заняться домашними тренировками можно и в 35 и в 45 лет. Многие впервые начинают выполнять упражнения даже после 50 лет. И все равно достигают результатов. Так что, главное — это желание.

Сколько нужно заниматься каждый день

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

Однозначного ответа на этот вопрос дать нельзя.

Продолжительность занятий зависит от количества упражнений для похудения для мужчин и их тяжести.

Если были выбраны несложные упражнения, то количество подходов при их выполнении должно быть довольно высоким, и наоборот, при тяжелых нагрузках будет достаточно нескольких подходов.

Стоит учесть также вес человека и состояние его здоровья. Чем больше лишнего веса, тем меньше должна быть ежедневная нагрузка на первых этапах. Программа для похудения в домашних условиях для мужчин должна быть составлена так, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно.

Как похудеть мужчине: основные правила питания и домашних тренировок

Похудение мужчин

Важно! При любых недомоганиях во время упражнений нужно срочно остановить выполнение и проконсультироваться с врачом.

Время выполнения домашних упражнений для мужчин зависит и от степени тренированности человека. Если после тренировки не чувствуется усталости, не появляется жажда и потоотделение, то количество подходов следует увеличить.

Эффективный комплекс упражнений без гантель

Программа тренировок для похудения

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин может включать в себя различные упражнения на каждую часть тела.

Ведь при похудении главное просто сжечь калории, которые будут расходоваться за счет лишней жировой массы, а сделать это можно выполнением любой физической работы.

На этом этапе можно заниматься различным спортом — хорошо подойдут: бег, футбол, плаванье, фитнесс и так далее.

Как похудеть мужчине: основные правила питания и домашних тренировок

Плаванье отличный способ похудения

После того, как вес снизится, а жировой слой станет меньше, под ним легко будет проглядываться мышечный корсет. На этой стадии обычно возникает желание начать подкачку тела, чтобы фигура приобрела более мужественный вид.

Пример, какой может быть тренировка для похудения в домашних условиях для мужчин, которую нужно выполнять 3-4 раза в неделю:

  1. Разминка: повороты головы, туловища, наклоны.
  2. Приседания с широко расставленными ногами: 3 подхода по 20-30 раз.
  3. Отжимания от пола на двух руках: 2-3 подхода по 15-20 раз.
  4. Планка: 30 секунд.
  5. Пресс: 2-3 подхода по 30-40 раз.

Важно! Подходить к такому количеству раз и повторов можно постепенно, в течение 3 и более месяцев.

Эта тренировка для похудения дома для мужчин считается универсальной, поскольку содержит упражнения на все группы мышц, позволяет убрать бока и живот. Она подойдет скорее чтобы сбросить вес и поддерживать общий мышечный тонус, но никак не для того, чтобы накачать мускулы. Для набора мышечной массы существуют отдельные домашние эффективные тренировки для мужчин, разделенные по группам мышц.

Как похудеть мужчине: основные правила питания и домашних тренировок

Тренировка для похудения дома

Тренировка для прокачки на мышц ног:

  • выпады: 10-12 раз по очереди на каждую ногу;
  • приседания: 3-4 подхода по 30-40 раз;
  • поднятия на носочки: 4 подхода по 20-30 раз;
  • упражнение «Велосипед»: 5-10 минут.

Для прокачки пресса и косых мышц:

  • пресс: 3-4 подхода по 30-40 раз;
  • наклоны: 2-3 подхода 20-30 раз;
  • махи ногами (лежа): 4 подхода по 20-30 раз;
  • планка: 30 секунд.

Для прокачки мышц рук:

  • отжимания от пола на двух руках: 2-3 подхода по 15-20 раз;
  • широкий хват: 3 подхода по 10-15 раз;
  • отжимания на разных руках: 10-12 подходов по очереди на каждую руку;
  • узкий хват: 2 подхода по 8-10 раз.

Как похудеть мужчине: основные правила питания и домашних тренировок

Приседания с гантелями

При желании можно составить для себя план, в котором будут расписаны виды тренировок по дням недели.

Если тренировка покажется слишком легкой, то нужно усложнить упражнения, например, увеличив количество подходов или уменьшив отдых между подходами.

Выполнять упражнения позволяется в любое время суток, но лучше не делать этого перед сном, так как спорт повышает активность нервной системы и уснуть после нагрузок будет достаточно сложно.

За час-два перед тренировками не стоит принимать пищу, а так же нужно воздержаться от еды и через полчаса-час после. Набрать мышечную массу невозможно без обилия белков в рационе, поэтому нужно есть больше белковых продуктов: яиц, фасоли, мяса, рыбы и так далее. А вот количество быстрых углеводов (хлеб, сладкое, жареное) следует существенно сократить.

Как похудеть мужчине: основные правила питания и домашних тренировок

При похудении стоит пересмотреть свой рацион

Простые упражнения для похудения

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек, для похудения

Для людей с ожирением, а также людей со слабым здоровьем или низкой физической подготовкой выполнение программы тренировок сразу невозможно.

Им следует начинать с совсем простых упражнений, которые обычно включаются в разминку. Это могут быть махи руками и ногами, наклоны, прыжки, повороты головы и туловища.

Их количество следует увеличивать, и только после постепенно переходить к обычным упражнениям, начиная с минимальной нагрузки.

Разработать для себя программу домашней тренировки не сложно, однако результат от этого будет колоссальный. Главное не забывать, что здоровое похудение возможно только при соблюдении правильного питания и умеренных спортивных нагрузках и никак иначе.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/programma-trenirovok-dla-muzcin-doma.html

Как правильно составить программу тренировок мужчине, чтобы похудеть

Приветствую, друзья! Как показывает практика, грамотно составленная программа тренировок для похудения мужчин может изменить фигуру просто до неузнаваемости!

Как говорит голливудский актер Мэтт Дэймон:

“Похудеть может абсолютно любой парень, только не нарушайте систему занятий и у вас все получится”.

О какой системе говорит звездный лауреат премии Оскар? Давайте выяснять вместе.

Почему физнагрузки так важны для сильного пола

Каждый человек так или иначе рожден для физической активности. Безусловно, это не значит, что нужно круглые сутки бегать и добывать себе пищу, как наши предки. Вполне достаточно поддерживать уровень нагрузки, подходящий именно вам.

Читайте также:  Как повысить тестостерон у мужчин: подборка рекомендаций

Уже давно научно доказанный факт: занятие физкультурой продлевает жизнь человека. Но на чем основано данное утверждение?

Повышается общий уровень энергии. Это позволяет наслаждаться жизнью в полной мере. Из своего опыта могу отметить, что поднимается настроение и появляется уверенность в своих силах. А это немаловажно для представителя сильного пола, как считаете?

Как похудеть мужчине: основные правила питания и домашних тренировок

Польза тренировок, наверное, интуитивно понятна многим. Из всей информации, доступной сегодня, хочу выделить основные принципы. Я полагаю, их можно применить к любому виду тренинга:

  • очищение организма от накопления шлаков, токсинов
  • улучшение обмена веществ
  • стабилизация массы тела, вес приходит в норму
  • укрепление иммунной системы
  • сон становится более крепким и насыщенным
  • предотвращение заболеваний сердечно-сосудистой системы
  • повышение фона сексуальной активности

Остановимся на похудении

Известный факт: «Наращивание и укрепление мускулатуры является лучшим способом избавления от лишнего веса».

Постоянные и планомерные занятия спортом способствуют повышению мужского гормона — тестостерона. Благодаря чему:

  • внешний вид мужчины становится более эстетичным и привлекательным;
  • наращивание мышечной массы происходит быстрее и легче;
  • нетипичная для сильного пола жировая ткань расщепляется;
  • повышается репродуктивная функция;
  • улучшается концентрация.

Физические упражнения стимулируют очищение организма. Разгружается кишечник и весь желудочно-кишечный тракт. Но, не стоит забывать и о правильном питании. Сочетая грамотно построенную диету и спорт, можно добиться более весомых результатов. Узнать больше о мужских диетах вы можете по ссылке

Как похудеть мужчине: основные правила питания и домашних тренировок

Какие виды тренировок существуют?

Различают два вида:

Профессиональные фитнес тренеры считают, что для похудения мужчине подойдет любой из этих вариантов. Главное — это добиться дефицита калорий. Система должна строиться с упором на ваши склонности и возможности.

Перетренированность может привести к тому, что организм просто не будет успевать восстанавливаться. В результате процесс обмена веществ замедлится и сброс веса будет идти довольно долго.

С другой стороны, не предоставляя должной нагрузки, добиться обильного похудения тоже будет проблематично. Количество занятий в неделю рекомендуется делать не больше 3. Обычно расписание составляют так:

Основной принцип, это давать себе 1-2 дня отдыха, чтобы тело успевало восстанавливаться. Для набора мышечной массы количество обычно увеличивается до 4 или 5.

Как похудеть мужчине: основные правила питания и домашних тренировок

Силовые тренировки

Многие спортивные эксперты сходятся во мнении, что при силовых тренингах сжигается до 40% жира больше, нежели при аэробных нагрузках. На чем основано такое мнение?

Данный метод не сосредотачивается на избавлении от лишнего жира. Его задача — набор и укрепление мышечной массы. Лишний жир при этом пропадает как само собой разумеющееся. При выполнении упражнений происходят микроразрывы мышечных волокон. Таким образом, тело укрепляет мускулы и готовится к будущим нагрузкам.

Повышается плотность костей. Поднимая тяжести, нагрузка на скелет увеличивается и организм вынужден выделять дополнительные вещества для их укрепления.

Кардио

Аэробные нагрузки, в первую очередь, развивают сердечную мышцу. В процессе тренировки сердце вынуждено перекачивать больше крови, нежели в состоянии покоя. В качестве источника энергии, в основном, используется кислород, который необходим для укрепления мышечных волокон.

Жиросжигание происходит за счет большого расхода калорий. К примеру, за один час бега реально сжечь до 520 единиц. Так как при выполнении кардио часть энергии тело получает от кислорода, процесс похудения может занять гораздо большее количество времени.

Как похудеть мужчине: основные правила питания и домашних тренировок

Основные противопоказания

Запрещается выполнять физические упражнения только людям, здоровье которых находится в крайне тяжелом состоянии. К таковым относят:

  • острая сердечная недостаточность, которая сопровождается удушьями
  • выраженный инфаркт миокарда (госпитальный период)
  • нарушение мозгового кровоснабжения
  • острый тромбофлебит
  • запущенная онкология

В остальных случаях любой вид физической активности разрешается. Стоит отметить, что кардионагрузки переносятся гораздо легче. Поэтому если сначала сложно начать поднимать тяжелые веса, можно подготовить себя с помощью аэробных упражнений.

Программа занятий на дому

Тренинг в домашних условиях может быть ничуть не менее эффективным, чем занятия в спортзале. Для начала предлагаю ознакомиться с программой кардио тренинга. Один мой знакомый лично применял на себе данную методику. Всего за один месяц ему удалось скинуть 6 килограмм и при этом неплохо развить свою мускулатуру! Реально? Попробуйте на себе, личный опыт в разы интереснее.

Программа занятий на день может быть построена следующим образом:

  1. Разминка. Бег на месте 5-10 минут.
  2. Присед с выпрыгиванием вверх. 10-12 повторений. Выполнить 2-3 подхода Важно: спину следует держать прямо. Приседать необходимо до упора.
  3. Выпады вперед на месте. 10-12 раз. Сделать 2-4 подхода. Выполнять без утяжеления. Следить за максимальной амплитудой движения.
  4. “Скалолаз”.В упоре лежа подтягивайте колени к локтями. Поочередно на каждую сторону выполнить 15 повторений, 2 подхода.
  5. Планка + отжимания.Исходное положение — упор лежа на локтях. Необходимо выпрямить руки до упора на ладонях, постоять 1-2 секунды и опуститься обратно. Выполнять 12 повторений, 2-3 подхода.
  6. Бурпи. Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч. Затем присядьте до упора и выпрыгиванием назад примите положение упора лежа. Затем вернитесь в присед и выпрыгните вверх. 12 повторений, 1 подход.

Как похудеть мужчине: основные правила питания и домашних тренировок

Если же вы сторонник силовых упражнений, то и для вас я подготовил действенную систему. Готовы начать меняться уже сегодня? Для силовой тренировки дома нам потребуется всего 2 гантели. Вес подбирайте по собственным возможностям. Упражнения следующие:

  1. Жим гантелей сидя. 10-12 раз, 2 подхода
  2. Жим снарядов лежа. 8-15 раз, 3 повторения
  3. Сгибание рук сидя на бицепс, 12 раз на каждую руку, 3 подхода.
  4. Подтягивания широким хватом, максимальное количество раз, 2 подхода
  5. Приседания с гантелями в руках. 12 раз, 3 повторения

Важно: «Рекомендую не гнаться за большим весом сразу. Вместо похудения можно только навредить своему организму.»

Составить грамотную программу тренировок может помочь DVD курс “Универсальный фитнес” от Александра Михайлова. Автор смог из своего хилого тельца построить тело, которое является мечтой многих современных людей. В основе методики лежит его многолетний опыт. Курс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Изучив его, уже через 3 месяца вы сможете построить свою идеальную фигуру!

Программа для тренинга в спортивном зале

Кардио в тренажерном зале должно длиться 20-60 минут в зависимости от вашего уровня подготовки и массы тела. Чаще всего тренеры рекомендуют выполнять 1-2 упражнения за все время в зале. Так повышается выносливость и укрепляется сердце. От себя добавлю, очень важно следить за своим пульсом!

  1. Велотренажер. На умеренной скорости 20-30 минут
  2. Оставшееся время — беговая дорожка. Средний темп чередовать с ускорениями по 3-4 минуты.

Посмотрите видео на тему кардиотренировки — какой она должна быть?

Как похудеть мужчине: основные правила питания и домашних тренировок

Если есть возможность, то одно занятие в неделю можно проводить в бассейне. При плавании в работу включаются все мышцы нашего тела. О том, как плавание помогает сбросить лишний вес, я описал в статье «Плавание в бассейне для похудения — что делать и как заниматься»

Силовой тренинг включает в себя всего 3 упражнения. По данной методике подготавливаются спортсмены к соревнованиям по пауэрлифтингу. Именно так подготавливался Мэтт Дэймон к роли в фильме “Джейсон Борн”. Базовая программа силовых занятий составляется следующим образом:

  1. Присед со штангой
  2. Жим лежа
  3. Становая тяга

Выполнять по 3 подхода на каждое упражнение. Вес подбирается по возможностям. Эти базовые элементы включают в работу все тело. Комплекс подойдет для набора мышечной массы. Нередко его придерживаются при занятиях бодибилдингом.

Как похудеть мужчине: основные правила питания и домашних тренировок

Что запомнить

Любой вид физической активности при правильном подходе способствует похудению. Мужчинами активно применяются как силовые, так и кардио тренировки.

На моем блоге вы найдете еще другие варианты в рубрике Физкультура.

Что работает лучше для похудения? Думаю то, что приносит вам удовольствие. Предлагаю опробовать методики на себе и выявить, что работает лучше именно для вас.

Источник: https://tvoy-ves.ru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-muzhchin/

Самая лучшая диета для похудения мужчин, правила и меню для правильного питания

Иметь красивое подтянутое тело, вызывающее восхищенные взгляды представительниц прекрасного пола, — мечта многих мужчин.

Добиться желанных результатов одними спортивными нагрузками не получится, по крайней мере, за короткое время.

Диета для мужчин — обязательное условие, без которого не обойтись в коррекции фигуры, правильное питание поможет надолго забыть о выпирающем «пивном животике», одышке, проблемах с давлением!

Как похудеть мужчине: основные правила питания и домашних тренировок

Питание для похудения для мужчин — с чего начать?

Здоровое тело, подтянутый соблазнительный живот с привлекательными «кубиками» требуют выполнения простых правил. Мужская диета для похудения считается временной мерой — после достижения результатов лучше перейти на обычное питание, предварительно немного подкорректировав меню.

Следует помнить, что диета для мужчин довольно жесткая, независимо от выбранной методики, поэтому предварительно следует подготовиться к ограничениям в питании. Первый шаг к красивому телу — пересмотр меню.

Перед мужской диетой придется:

  • полностью отказаться от употребления жирных соусов (особенно майонеза), острых блюд, копченостей;
  • вычеркнуть из рациона полуфабрикаты;
  • умеренно употреблять сладости, выпечку, мучные блюда;
  • не пить тонизирующие напитки (энергетики, сладкий чай, крепкий кофе);
  • пересмотреть калорийность суточного меню, по возможности готовить малокалорийные блюда;
  • сформировать правильный режим питания — употреблять пищу в строго определенное время.

В планировании правильного питания рекомендуется для эффективного похудения всем мужчинам использовать специальный блокнотик. Записывать употребленные в продолжение дня блюда, их калорийность, количество приемов пищи. В блокнот также вносить объем выпитой жидкости (воду и другие напитки записывать отдельно), длительность суточного сна.

Если лишний вес останется без изменений или уходит слишком медленно, придется сокращать количество еды, пересматривать калорийность блюд (составлять рацион с учетом менее калорийных продуктов).

Золотые правила основных диет для похудения мужчинам

Приступая к мужской диете для похудения, следует запомнить несколько простых, но важных правил, которые помогут добиться максимальных результатов в короткие сроки. Основные требования, которые придется соблюдать:

  1. Распределять продукты, калории. Употреблять еду мужчинам следует за 5–7 приемов — это позволяет повысить интенсивность обменных процессов, вызвать активное похудение, жировые ткани не будут успевать откладываться. Калорийность также лучше распределять правильно — утром употреблять не более 30–35% от суточной рекомендуемой нормы, днем — до 50%, вечером — всего 20–25%. Известно, что в продолжение ночного сна жировые отложения накапливаются наиболее активно, поэтому ужин предпочитается легкий, после употребления еды должно оставаться легкое чувство голода.
  2. Умеренность. В рационе питания для похудения для мужчин на каждый день, количество калорий в блюдах должно соответствовать энергетической ценности. Другим словами — употребленная еда должна практически полностью преобразовываться в энергию, это позволит не допустить откладывания жировых тканей, ускорить сжигание уже успевшего образоваться жира.
  3. Разнообразие. Меню рациона питания для похудения мужчин должно состоять из разных продуктов, останавливаться на монопитании не следует — нехватка некоторых элементов приведет к ухудшению здоровья, снижению интенсивности обменных процессов.
Читайте также:  Андрогин аппарат отзывы благодарных пациентов

Еще одно правило для мужчин — предварительно пройти осмотр у специалиста. Если есть проблемы со здоровьем, от жестких ограничений в питании придется отказаться. Дефицит веществ способствует развитию заболеваний, нарушениям работы пищеварительного тракта. Лучше обсудить с врачом возможное меню, позволяющее убрать избыточный вес без вреда для организма.

Правильное питание для похудения для мужчин — разрешенные продукты

Принято считать, что диета для мужчин должна состоять только из овощей, фруктов, некоторых сортов мяса. Не все так сложно — есть немало вкусных продуктов, которые позволят быстро справиться с лишним весом, подтянуть проблемные зоны тела, предотвратить повторное накопление жировых отложений.

Продукты, входящие в программу питания для похудения для мужчин:

  • Яйца. Наиболее полезны для фигуры отварные яйца, но разрешено готовить омлет на малом количестве растительного масла (жиры животного происхождения в приготовлении не использовать).
  • Орехи. Наиболее питательными, полезными для организма мужчины считается арахис, кешью, кедр, миндаль. Не злоупотреблять, за один прием разрешено употреблять не больше горсти орешков.
  • Каши. Злаковые продукты считаются источниками быстрых углеводов, преобразующихся в энергию. Полезными для фигуры будут гречка, овсянка, бурый рис, ячная каша. Обязательное условие — готовить на воде, без добавления сахара, меда, других ингредиентов, улучшающих вкус, но препятствующих активному похудению.
  • Молочка. Мужчинам рекомендуется употреблять кисломолочные продукты с невысоким процентом жирности. Отлично скажутся на фигуре творог, натуральный йогурт (лучше готовить домашний, без ароматизаторов, сладких ингредиентов), кефир, твердые сыры.
  • Продукты с высоким процентом белка. Нехватка протеина — основная проблема, часто возникающая в процессе похудения. Даже употребление «правильных» продуктов, но содержащих небольшое количество белка, не завершится желанными результатами, жировые отложения у мужчины продолжат накапливаться. Лидером по содержанию белка считается мясо — курица (готовить лучше без кожицы), индейка, кролик.
  • Рыба (только диетические сорта). В диете для мужчин должны присутствовать минтай, лещ, карп, хек, камбала.
  • Свежие плоды. Наиболее активными жиросжигателями считаются яблоки, бананы, чеснок. Дополнить меню мужчинам рекомендуется также другими малокалорийными овощами, фруктами — бананами, капустой, авокадо, болгарским перцем, луком. Не забывать о зелени — петрушка, шпинат, сельдерей позволят избежать дефицита витаминов, повысить эффективность выбранной диеты.
  • Сладости. Десерты с большим количеством сладкого крема, сахара, маргарина или масла не приветствуются. Лучше ограничиться умеренным употреблением черного шоколада, фруктового мармелада (рекомендуется готовить дома без сахара или с добавлением натурального меда), пастилы.

Из жиров разрешено только растительное масло. Полезными для фигуры мужчины будут масло оливы, подсолнечника, льна. Не злоупотреблять — использовать для заправки салатов в умеренных количествах.

Как похудеть мужчине: основные правила питания и домашних тренировок

Как правильно питаться, чтобы похудеть мужчине — запрещенные продукты

Каждая диета для мужчин для похудения, независимо от выбранной методики, имеет свои ограничения. Есть ряд продуктов, вредных в избавлении от лишних килограммов, снижающих скорость сжигания жировых тканей. Из меню рекомендуется вычеркнуть:

  • Цитрусовые плоды, ягоды винограда (особенно синего). Повышенное содержание сахара быстро скажется на похудении — лишние килограммы будут уходить неохотно даже при правильном питании.
  • Приготовленные на сковородке блюда. В процессе жарки используется обычно большое количество жиров, масла, что особенно вредно для худеющей фигуры. Еще одна опасность для мужчин, скрывающаяся в жареных блюдах — изобилие вредных для здоровья канцерогенов, опасных для здоровья мочеполовой, репродуктивной систем.
  • Блюда фастфуда, полуфабрикаты. Высокое содержание специй, пряностей, соли — основное отличие таких блюд. Злоупотребление картошкой фри, пельменями, шаурмой, пиццей завершится отечностями, переизбытком жидкости в тканях, стремительным образованием жировых прослоек.
  • Выпечка на пшеничной муке. Сладкие булочки, белый хлеб, пышки объединены одной общей чертой — высоким гликемическим индексом. Активное употребление выпечки завершится ожирением, есть риск развития сахарного диабета.
  • Жирные соуса, масло, маргарин. Повышенное содержание растительных жиров в этих продуктах непременно приведет к быстрому набору лишних килограммов.
  • Сладкие напитки. Газировка, магазинные соки, тоники — источники вредных добавок, сахара, ароматизаторов, краски. Если в рационе питания для мужчин для похудения присутствуют эти напитки, результатов придется ожидать долго — жировые отложения будут стремительно увеличиваться.
  • Сладкие десерты. Употребление пирожных, тортов, бисквитов — верный путь к движению стрелки весов в нежелательном направлении. Обычно для приготовления этих десертов используется сахар, масло, белая мука — извечные враги подтянутой фигуры.

В диете для мужчин также рекомендуется отказаться от употребления блюд, содержащих крахмал. Картошка, кукуруза, пиво (даже слабоалкогольное) — источники углевода, который быстро преобразуется в жировые отложения.

Правильное питание для похудения в домашних условиях для мужчин — питьевой режим, дробный прием пищи

Программа питания для мужчин для похудения, независимо от выбранного метода сжигания веса, также требует упорядочения питьевого режима. Вода — источник веществ, активирующих все процессы в организме, запускающих химические реакции.

Для нормальной активности мужского организма рекомендуется в продолжение суток выпивать до 2,5 л воды. Другие напитки в это количество не входят, наиболее полезной будет именно чистая вода (желательно фильтрованная). Рекомендуется также дополнить рацион другими напитками, активирующими обменные процессы — свежеотжатыми соками, растительными отварами, зеленым чаем.

Особое внимание питьевому режиму следует уделить при спортивных диетах для мужчин. Интенсивные тренировки способствуют повышенному потоотделению, что часто завершается обезвоживанием организма. Рекомендуется увеличить количество воды или употреблять жидкость небольшими порциями — каждый час выпивать по 100–150 мл.

Если мужчине нужно не просто подкорректировать фигуру, но и поддерживать ее постоянно стройной, подтянутой, рекомендуется использовать популярную методику для похудения — дробное питание. Оптимальный вариант — разделить все суточное меню на три основных приема и такое же количество легких перекусов.

В чем достоинства дробного питания? Основное преимущество методики — употребление небольших порций еды повышает метаболические процессы, не допускает скачков инсулина, улучшает усвоение полезных веществ, препятствует образованию жировых образований.

Жесткие ограничения в пище часто завершаются постоянно терзающим мучительным чувством голода, головокружениями, возникающими на фоне нарушений в работе головного мозга. Предупредить подобные осложнения помогает дробное питание, позволяющее своевременно утолять чувство голода, одновременно предупреждая переедание.

Диета для похудения для мужчин, меню на неделю

Какую выбрать диету для мужчин для похудения и сбросить 10 или даже больше килограммов всего за 7 дней? Есть простые методики, позволяющие за столь короткий срок добиться желанных результатов.

Если нужно повысить интенсивность похудения, рекомендуется также повысить физическую активность.

Простые занятия спортом (пробежки, утренняя зарядка, непродолжительные визиты в спортзал) и правильное питание для похудения на каждый день для мужчин, меню для которого лучше составить заранее, позволят за неделю сбрасывать до 10–12 кг!

Правильное питание, меню для мужчин для снижения веса на каждый день, примерная таблица для эффективного сжигания жира:

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Понедельник Хлебец, омлет (1–2 яйца), напиток с медом или несладкий кофе Кефир (смешать с кунжутными семенами), банан Диетические хлебцы (употреблять с сыром), суп с фрикадельками Йогурт с добавлением любых ягод Отварной хек, тыквенная запеканка
Вторник Тост (употреблять с помидорами, сыром, кусочком ветчины) Запеканка с фруктами, творогом Овощная нарезка, запеченный судак (количество специй минимальное) Запеченные в духовом шкафу яблоки Котлета из курицы, запеченные овощи
Среда Овсяные пряники с сухими фруктами Два отварных яйца, тост Прожаренный стейк, овощной салатик (заправка — масло оливы) Горстка любых орехов Салат с нежирным мясом, томатами, зеленью
Четверг Гречка с брынзой, помидорами Запеканка из творога, бананов Отварная курица, спагетти или макароны (только из твердых сортов пшеницы) Салат — пекинская капуста, огурцы, зелень, масло оливы Запеченная рыба (гарнир — брокколи, томаты)
Пятница Омлет, овощи, медовый чай Творожная запеканка (из плодов использовать персики) Отварная говядина, нежирный суп Несколько долек черного шоколада Запеченная без специй тыква, отварной на пару хек
Суббота Овсянка (разрешено есть с фруктами, ягодами), готовить кашу на воде Домашний йогурт с добавлением сухих фруктов Запеканка из овощей с рыбой Салат — томаты, моцарелла, оливковая заправка Отварной бурый рис, запеченное филе индейки
Воскресенье Омлет, для улучшения вкуса добавить шпинат Фруктовая нарезка, заправка — несладкий йогурт, мед Запеченная треска, суп–свекольник Горстка орехов (миндаля, кешью) Овощное рагу с кроликом

Как похудеть мужчине: основные правила питания и домашних тренировок

Если придерживаться всех правил, питание для похудения мужчинам даст желанные результаты — подкорректирует проблемные зоны, улучшит пищеварительные процессы, снизит риск развития опасных заболеваний. Главное — заранее запастись некоторой долей терпения, вооружиться необходимыми знаниями, позволяющими избежать неприятных ошибок и извлечь из продуктов максимальную пользу для здоровья и фигуры.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением рекомендуется проконсультироваться со специалистом!

Источник: https://customs.news/diets/samaya-luchshaya-dieta-dlya-pohudeniya-muzhchin-pravila-i-menyu-dlya-pravilnogo-pitaniya/

Ссылка на основную публикацию