Упражнения для похудения для мужчин: сжигание лишних кило в домашних условиях

Ненавистные килограммы часто становятся проблемой не только женщин, но и мужчин. Лишние килограммы активно захватывают людей по всему миру, ведь бешеный ритм жизни не дает нормально и здорово питаться.

Самый лучший способ, имеющий отличный эффект по борьбе за красивое тело — физические нагрузки.

Они не только помогут сделать тело стройным и подтянутым, но вместе с тем улучшат здоровье — гормональный фон восстановится, укрепится сердечная система, тело постоянно будет в тонусе, то есть, и жить будет легче.

Особенности похудения у мужчин

Тем, кто не может постоянно ходить в спортзал или времени вообще нет, можно заниматься дома. В этом случае нужно запастись большим количеством терпения и силы воли, иначе ничего не получится.

Комплекс упражнений для похудения дома нужно обязательно использовать вместе с правильной диетой и здоровым образом жизни.

Отдельно от них физические упражнения дадут результат, но он не будет сильно заметен, также поддерживать нормальное состояние тела и здоровья будет гораздо сложнее.

Дисциплина – мать родины

Для укрепления мышц и подтянутого тела придется заниматься регулярно и усиленно. Вместе с этим нужно не забывать о правильном питании — снижении количества потребляемых калорий и увеличении объема витаминов и минералов.

Мужская особенность такова, что заниматься физическими упражнениями проще, чем питаться по графику. Есть нужно 3 или 4 раза в сутки, в рационе должно быть много белка. Перед тренировкой лучше съедать небольшую порцию каши — так после тренировки не возникнет чувства голода.

Больше всего для питания подходит гречка и рис — они активно насыщают организм питательными элементами.

Наилучшими занятиями для похудения в домашних условиях для мужского пола будут кардиотренировки, беговые и силовые упражнения.

Общие рекомендации по занятиям спортом для похудения для мужчин в домашних условиях

  1. На начальных этапах лучше заниматься каждый день. Можно делать небольшое количество упражнений в пару подходов, но регулярно. Чем больше занятий в неделю — тем скорее будут видны результаты. А результаты — это дополнительная мотивация к занятиям.

  2. Если много лишних килограммов, нельзя сразу приступать к тяжелым нагрузкам. Необходимо хорошо размяться, после чего выполнять столько упражнений из комплекса, сколько позволяет сделать организм и тело без излишней нагрузки.

    Перед началом занятий спортом в домашних условиях лучше посоветоваться с врачом-диетологом или фитнес-тренером. Со временем заниматься можно через день.

  3. Минимальная длительность тренировки — 30 минут, максимальная — 2 часа. Оптимально заниматься час-полтора, в зависимости от возможностей.

    С каждым разом время тренировки можно удлинять.

  4. Самое подходящее время для занятий — между 11 и 13 часами и между 16 и 19 часами. Если в это время тренировку провести не получается, нужно сделать так, чтобы она была не менее, чем за 2 часа до сна.
  5. Перед началом занятий необходимо хорошо проветривать комнату.

    Для хорошего обмена веществ нужен кислород. Правильный активный метаболизм активно сжигает лишние калории, потому заниматься в душной комнате вредно и бесполезно.

  6. Без разминки начинать занятия нельзя.

    Ее игнорирование может привести к большому количеству травм, а тело будет не разогретым, потому выполнять основную часть комплекса будет сложнее.

  7. Правильное питание — отличное дополнение к домашним тренировкам. Если заниматься, но продолжать есть в больших количествах бесполезную еду, результата не будет, как бы сильно не хотелось.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы), продолжается аэробными и силовыми упражнениями. В неделю должно быть 3-4 тренировки.

Если есть возможность заниматься каждый день хотя бы в первое время, можно делать так, затем снизить нагрузку до 3 тренировок в неделю.

Из всего инвентаря нужны только гантели (которые можно заменить бутылками объемом 2 литра, заполненными водой) и скакалка.

Для чего вообще нужно выполнять дома упражнения?

  1. Они укрепляют мышцы, делают их натренированными;
  2. Лишние килограммы постепенно уходят;
  3. Укрепляется сердечная система;

Каждое из упражнений нужно выполнять в 2-3 подхода, в каждом должно быть от 15 до 20 повторов. Если на начальном уровне не получается из-за нетренированности или слишком большого веса, можно немного снизить нагрузку, но с каждым разом ее необходимо увеличивать. В противном случае результата добиться не получится или он будет приходить очень медленно.

Перед тренировкой нужно размять тело, лучшим вариантом для разминки станет легкий бег в течение 15 минут. Если нет возможности бегать, нужно повращать шеей, руками в суставах, туловищем, присесть несколько раз.

Во время тренировки необходимо следить за своим пульсом. Если оно выше 160 ударов, нужно снизить его до нормально — подождать, пока оно восстановится.

  • Скручивания тела из положения лежа на спине;
  • Приседания. Самые эффективные — когда ноги не отрываются от пола. Для еще большего эффекта нужно использовать гантели. Также существует множество разновидностей приседаний — все они могут быть полезны. Более подробно написано тут
  • Махи руками с гантелями в руках (каждая из них должна весить около 15 кг);
  • Прыжки на скакалке — за раз нужно делать не менее сотни прыжков;

Упражнения дома на несколько месяцев включают в себя упражнения, которые улучшают каждую часть тела. Самая сложная зона мужчин — большой живот, в первую очередь нужно бороться с ним.

Эффективнее всего с этим могут справиться упражнения планка (она благоприятно воздействует на огромное количество мышц и помогает сбросить вес в животе, ногах и руках), подъемы ног, скручивания. Очень полезно бегать и прыгать на скакалке.

Беговые упражнения — это дополнительная нагрузка, она обязательно должна быть в компании с силовыми упражнениями.

Сушка тела в домашних условиях

Сушка тела в лексиконе спортсменов — это процедура, когда из организма выводится лишний подкожный жир, тело при это должно становиться красивым и рельефным.

Сушка включает в себя упражнения на силу и выносливость (как отжимания, жим гантелей, выпады, приседания), а также прыжки на скакалке и беговые упражнения. В среднем тренировка должна длиться час. Минимум — 30 минут, если меньше — комплекс будет бесполезным.

При этом в пражнения нужно вкладывать все свои силы. Комплекс упражнений нужно сочетать с правильным питанием.

Начинать нужно с малого и постепенно увеличивать количество повторов и подходов, чтобы тело не расслаблялось, всегда было в напряжении, чувствовало, что скоро будут изменения. Если тело не будет чувствовать хотя бы небольшую боль, скорее всего, упражнения выполняются некачественно, нужно приложить больше усилий.

Составление плана упражнений для похудения на каждый день, регулярность их выполнения и желание похудеть — вот 3 главных части успешного похудения. Если следовать правилам и не пропускать занятия, можно не только сбросить лишние килограммы, но и воспитать в себе силу воли.

Источник: https://kakxydet.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya

Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях и тренажерном зале

Современная проблема многих мужчин – лишний вес, который накапливается из-за профицита калорий. Упражнения для похудения для мужчин, такие как комплексы с гантелями, эффективны в борьбе с лишним весом.

Они направлены на увеличение и поддержание мышечной массы, сжигание жировой ткани и нормализации процесса обмена веществ.

Домашние тренировки, плавание, фитнес, спортзал помогут избавиться от избыточных килограммов, но нельзя забывать о сбалансированном питании и сокращении потребляемых калорий.

Как похудеть мужчине

Чтобы худеть правильно, необходимо включить в свой ежедневный график упражнения с аэробной нагрузкой. Это может быть не только дорожка в тренажерном зале, но и обычная лестница в офисе или доме вместо лифта.

Эффективные упражнения для похудения для мужчин основываются на принципах рационального питания: количество поступающих калорий не должно быть выше израсходованных, а ради достижения эффекта снижения веса необходимо создать их дефицит.

В домашних условиях

Процесс домашнего похудения начинается с определения распорядка дня: режима питания и тренировок.

Домашние тренировки для похудения для мужчин удобны тем, что для их проведения не потребуется куда-то идти и отвлекаться на разговоры.

Подберите упражнения для похудения, выберите место для занятий, вооружитесь хотя бы гантелями (их можно заменить полуторалитровыми бутылками с водой). План действий:

  1. Упражнения для похудения для мужчин могут включать и естественные заменители кардиотренажеров: лестницы в доме или офисе, прогулки, поездки на велосипеде вместо машины или общественного транспорта по выходным, легкие пробежки по вечерам. В зависимости от количества лишнего веса, выбирайте кардионагрузку. Помните, что при 10 лишних килограммах и более с бега сразу лучше не начинать: для начала замените его на ходьбу.
  2. Не забывайте о питании: специалисты советуют использовать дробную систему, то есть принимать пищу 4-5 раз в день в зависимости от общей калорийности. Соотношение макроэлементов должно быть примерно таким: 50-55% углеводов, 30% белка и 20% жиров, но не менее 1 грамма белка на 1 кг массы тела для наращивания мышц. Распределить приемы пищи лучше следующим образом: более 2/3 всего количества должно приходится на завтрак и обед, менее 1/3 части на вечернюю трапезу.
  3. Замените быстрые углеводы на медленные: этот прием позволит организму запастись энергией надолго и равномерно всасывать глюкозу в кровь, исключая скачков сахара в крови. Нельзя исключать из рациона жиры, которые выступают в качестве энергии и строительного материала клеток, при этом липиды тоже должны быть правильными: масло не для жарки, а для заправки салатов, яичные желтки, авокадо, жирная рыба, орехи.

В тренажерном зале

Упражнения в спортивном зале с тренером или самостоятельно помогут не только сжечь жировые отложения, но и обрести мышечную массу, сформировать красивое подтянутое тело:

  • Силовые упражнения для похудения мужчин стимулируют естественную выработку тестостерона – мужского гормона, поэтому без них не обойдется ни один поход в спортклуб. Силовые тренировки организуйте не более 3 раз в неделю, остальные дни лучше оставить на кардиоупражнения или совместить оба вида деятельности в один день.
  • Интервальные тренировки для мужчин помогают усилить темп процесса похудения за счет изменения пульса, которое стимулирует сжигание жира.
  • Нет ничего эффективнее суперсетов, то есть двойных силовых нагрузок на две различные группы мышц. Это позволяет расходовать больший калорий за один подход, то есть сжигать больше жира при условии работы «больших» мышц (ног, спины, пресса). В одном суперсете можно комбинировать нагрузку на переднюю и заднюю поверхность бедра, спину и пресс или уделять внимание проработке всех групп мышц для создания пропорционального тела.

Программа тренировок для похудения мужчинам

Правильно составленная программа поможет быстро согнать лишний вес. Что она из себя представляет? Это комбинирование упражнений разной направленности, таких как силовые, кардио, интервальные.

Вариантов каждого вида тренировок очень много, но что бы вы ни выбрали, приготовьтесь расходовать энергию по максимуму.

У каждого он свой, поэтому перенапрягаться тоже нельзя – это создаст ненужную нагрузку на сердце и может привести к плачевным результатам, таким как подорванное здоровье.

Силовые упражнения

Во время похудения человек расстается не только с жировыми отложениями, но и с мышечной массой. Парням это вряд ли подходит, поэтому их планы и программы сбрасывания веса обязательно должны включать силовые упражнения для похудения мужчинам, которые помогают укреплению и сохранению мышц. К ним относятся:

  • выпады с гантелями;
  • жим штанги;
  • приседания;
  • отжимания;
  • жим ногами;
  • тяги верхнего и нижнего блоков;
  • скручивания на скамье.

Кардионагрузки

Кардиотренировку удобно сочетать с силовыми упражнениями для похудения для мужчин и уделять их выполнению 20 и более минут. Если такой подход слишком сложный, выделите на нее несколько дней в неделю, занимайтесь от 40 минут до часа.

Определение того или иного типа кардионагрузки зависит от состояния суставов и количества жира у мужчины.

Человеку весом более 90 кг бег покажется серьезным испытанием не только для суставов, но и для сердца, поэтому целесообразно заменить упражнение на ходьбу или эллипсоидный тренажер.

Интервальные тренировки

Чередование интенсивности нагрузок сжигает больше жира.

Значит, не ленитесь совмещать бег, ходьбу, прыжки, отжимания и приседания между собой, давая телу совсем немного отдыхать между подходами.

Интервальные тренировки для мужчин не должны занимать больше 30-40 минут ежедневно, но этого времени хватит, чтобы почувствовать все мышцы, потерять много жидкости, израсходовать приличное количество калорий.

Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин

Домашний комплекс упражнений для похудения для мужчин подбирайте, исходя из своего уровня подготовки. Следите за пульсом и дыханием, не допускайте моментального появления одышки. Лучше приводить тело в порядок медленно, регулярными тренировками, но без риска для здоровья. Данный комплекс подходит мужчинам со средним уровнем подготовки:

  • 5 минут разминки;
  • приседания с гантелями (3 подхода по 15 раз);
  • жим гантелей стоя (3 по 15);
  • 5 минут скакалки;
  • отжимания (3 по 15);
  • тяга гантелей в наклоне (3 по 15);
  • 5 минут скакалки;
  • скручивания (3 по 10);
  • сгибание рук стоя (3 по 15);
  • кардионагрузка на ваш выбор (10-15 мин.).

Как похудеть в животе мужчине

Похудеть в одной отдельно взятой части тела невозможно. Физические нагрузки, диеты помогают сбросить общий вес. Дополнительные тренировки на конкретные группы мышц (в живота это мышцы брюшного пресса) быстрее подтянут проблемные места.

Если ограничить количество съедаемой пищи до 300 граммов за один прием, это позволит снизить число калорий. За пару недель ограниченного питания желудок сузится, необходимость в лишней еде отпадет.

Питание небольшими порциями станет залогом уменьшения жира в области живота и между внутренними органами.

Упражнения с гантелями

Ради придания красивой формы верхней части фигуры нужно делать упражнения с гантелями для похудения для мужчин. Они прокачивают трицепсы, бицепсы, очерчивают контуры плеч, рельеф груди. Заниматься с ними могут люди любой физической подготовки, так как минимальный вес снарядов 1 килограмм. Программа тренировок на похудение для мужчин может включать:

  • На бицепс. Возьмите гантель в руку в положении стоя или сидя, поднимайте груз благодаря сгибающим движениям. Можно тренировать обе руки сразу или по очереди.
  • На трицепс. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите одну гантель в руку (или удерживайте двумя), поднимите ее над головой. Опустите гантель к затылку на входе, повторите подъем снаряда вверх на выдохе.
  • Жим лежа: установите наклонную скамью под углом 30-40 градусов, лягте. Руки находятся на одном уровне со скамьей, в руках держите гантели. На вдохе поднимите руки наверх, на выходе опустите.

Видео: программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Adblockdetector

Источник: https://allslim.ru/453-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-dlya-muzhchin.html

Какой должна быть жиросжигающая тренировка для мужчины?

Каждый мужчина хотел бы иметь пресс и рельефные мышцы тела, но не каждому это удается. В данной статье мы рассмотрим, что собой представляет жиросжигающая тренировка для мужчин, её различные вариации и прочие тонкости.

  1. Основные аспекты
  2. Тренировка дома
  3. Тренировка в тренажерном зале

Основные аспекты

Что нужно знать перед началом тренировок, чтобы они проходили комфортно и приносили максимум результата? Необходимо знать основные правила и нюансы питания, выбрать удобное пространство для тренировок и иметь план упражнений. Рассмотрим основные составляющие для эффективных занятий.

Место для тренировок

Для того, чтобы начать худеть, вы должны понять, что эффективнее всего, сбросить лишний вес будет не дома, а в тренажёрном зале.

Это обусловлено тем, что дома не всегда достаточно места для проведения полноценной тренировки и присутствует множество отвлекающих факторов.

В спортивном зале вы сможете предельно сконцентрироваться на цели. Но если у вас нет средств, то можно заниматься и дома.

В первом случае основной упор будет делаться на большое количество повторений с небольшими весами. Повышенные энергетические затраты помогут сжечь больше жира и развить мышечную выносливость. Жиросжигающая домашняя тренировка для мужчин делает акцент на работу с весом собственного тела, что наиболее оптимально для новичков.

Еще о кардиотренировках в бодибилдинге >>

Питание

Питание – неотъемлемая часть любого тренировочного процесса, будь то жиросжигающая тренировка или работа на увеличение мышечной массы. Для похудения нам необходимо снизить количество поступающих в организм простых углеводов, выстроив соотношение питательных веществ, следующим образом:

  • Углеводы 10-20%;
  • Белки 40-50%;
  • Жиры 30-40%.

Почему необходимо убрать простые углеводы? Дело в том, что они быстро усваиваются организмом, провоцируя скачки гликогена в крови и ускоренное жирообразование. Медленные углеводы действуют по другому принципу, поддерживая высокий энергетический запас в течение длительного времени.

Таким образом, следует отказаться от:

  • чипсов и сухариков;
  • пивной продукции;
  • сладкого;
  • соков;
  • мучного (белый хлеб, пицца);
  • майонеза, творожков и т.д.

Что необходимо употреблять для эффективного проведения жиросжигающей тренировки дома или в тренажерном зале:

  • зелёный чай;
  • гречка или овсянка;
  • курица и рыба;
  • овощи и фрукты;
  • чёрный хлеб;
  • чистая вода.

Последний пункт, выделяется особо, так как вода прекрасно выводит из организма разнообразные токсины и вредные вещества.

О правилах питания для эффективных тренировок >>

Тренировка дома

Тренировка у себя дома – один из наиболее выгодных вариантов занятий для мужчин. Она включает в себя работу с весом собственного тела и небольшими отягощениями.

Состоит из 3 частей, первая – разогрев тела, вторая – разогрев и разминка суставов, третья – растяжка суставов и мышц.

Весь начальный комплекс жиросжигающей тренировки для мужчин в домашних условиях должен длиться не более 10 минут.

Лёгкий бег, прыжки на скакалке, вращение ног в тазобедренном, голеностопном и коленном суставе – одни из лучших упражнений для суставов. Наклоны и растяжки в различных вариациях здесь тоже уместны.

Круговая тренировка наиболее эффективный вариант для жиросжигающей тренировки для мужчин дома. Ей и займемся.

  • Первым упражнением следует выполнить скручивания лёжа на полу. Выполняется 3 подхода по 12-15 повторений.
  • Второе упражнение – приседания с руками на поясе до 50 раз. Чем больше, тем лучше. Приседайте в среднем темпе, можно опускаться в позицию, где ноги чуть ниже параллельного расположения полу.
  • Третье упражнение —  жим гантелей стоя на плечи. 3 подхода по 15 повторений будет достаточно.
  • Четвёртое – отжимания от лавки широким хватом. Здесь есть два варианта – облегчённый с колен и классический обычный. Первый подойдет для тех, кто только начал заниматься. 3 подхода по 12 повторений.
  • Пятое – становая тяга с гантелями. 3 по 12.
  • Шестое – тяга гантелями в наклоне. 3 по 12.
  • Седьмое – махи гантелями в стороны. 3 по 12.
  • Восьмое – пуловер с гантелей лёжа. 3 по 12.
  • Девятое – заминка.

Так выглядит жиросжигающая тренировка для мужчин в домашних условиях.  Все упражнения просты для выполнения и заточены под максимальное удобство для тренирующего.

Тренировка в тренажерном зале

Что касается жиросжигающей тренировки для мужчин в тренажерном  зале, здесь есть много нюансов. Если вы решили нарастить мышечную массу не в домашних условиях, вам сразу следует приготовиться к тому, что тренер в первые несколько месяцев, даст вам упражнения с весом собственного тела, работы на силу будет минимум.

Излишки жира неблагоприятно влияют на суставы и работу сердца при тяжелой работе, что способствует появлению новых недугов. Поэтому первое время вы будете просто готовить тело к росту, заодно убрав лишний жир.

Приведём пример типичной жиросжигающей тренировки для мужчин.

Лёгкое кардио. Длится оно не более 5 минут, во время которых следует бежать трусцой, затрачивая минимум усилий. Так вы сможете разогреться для дальнейшей работы.

  • 1 упражнение – бурпи. Распространённое среди атлетов и имеющее несколько вариаций, оно отлично сжигает жировые клетки. Два самых распространённых варианта – выпрыгивание вверх + отжимание и выпрыгивание вверх + упор лёжа с выбрасыванием ног назад.
  • 2 – прыжки на босу со сменой ног. Несмотря на лёгкость упражнения, людям с избыточным весом будет тяжеловато. Начинайте прыжки в медленном темпе и в количестве 10-15 повторений на каждую ногу. Потом их можно увеличить до 20-25.
  • 3- приседания с гирей или гантелей. Последняя должна находиться в руках. Следует стараться приседать как можно ниже.
  • 4 – скручивания на фитболе или скамье. При отсутствии тренировочного опыта, наилучшим выбором будет фитбол, так он достаточной мягкий и хорошо поддерживает спину.
  • 5 – заход на стенд. Энергозатратнее, чем прыжки, но и эффективнее. Когда вы почувствуете, что вам стало легче, можете взять в руки небольшие гантели.

Все упражнения делаются последовательно и без отдыха.   Обычно тренеры дают от 3 до 6-7 кругов для выполнения. Если вы чувствуете себя плохо – попросите снизить сложность.

Легкая пробежка до 5 минут. Завершающая стадия жиросжигающей тренировки для мужчин.

О тренировках в зале для опытных спортсменов

Программа тренировок  для опытных спортсменов очень интересна. Она исходит из 4 основных принципов:

  1. Умеренные веса и большое количество повторений. Например, если вы пожали 70 кг на 8 повторений, то общая сумма тоннажа составит 560 кг. А другой в это время сделал 15 повторений по 50 кг. Его тоннаж составит 750 кг, что значительно выше. Большее количество повторений позволят сжечь больше жира.
  2. Базовые упражнения. Именно при их выполнении в работу включается максимум мышечных волокон. Лидерами здесь будут – приседания, жим лёжа, становая тяга.
  3. Общий объём работы. Чем больше движений вы будете совершать, тем быстрее попрощаетесь с жировой прослойкой. Кардио добавляется в тренировочные дни по 20-30 минут после тренировки или 60-90 минут в нетренеровочные  дни. Вы сами можете варьировать степень нагрузки, от лёгкой (пешая прогулка) до тяжёлой (быстрый бег).
  4. Питание. Да-да, снова о нём. Замените пищу с углеводами на белковую. Она всегда будет иметь более низкую калорийность. Например, на ужин вы можете съедать рыбу с овощами, а на обед нежирные сорта мяса.

Не стоит забывать и про спортивные добавки. Сюда включаются  аминокислотные комплексы и жиросжигатели, самым слабым и безопасным из которых считается  L-карнитин. И хотя по поводу его эффективности до сих пор ведутся горячие споры, доказано, что он дает дополнительный источник энергии.

Тренировочный план на неделю

Что касается конкретных упражнений для жиросжигающей тренировки в тренажерном зале, мы назвали 3 основных – приседания, жим лёжа и становая тяга. Обратите внимание, все они задействуют 3 самые крупные мышечные группы – ноги, грудь и спину. Вместе с ними вы можете комбинировать мелкие мышечные группы. Например, разбить тренировочную неделю по следующей программе:

  • Понедельник – тяжёлая тренировка на грудь + трицепс;
  • Вторник — кардио-тренировка 60 минут;
  • Среда – ноги + плечи;
  • Четверг – кардио-тренировка 45-60 минут;
  • Пятница – спина + бицепс;
  • Суббота – кардио-тренировка 60 минут;
  • Воскресение – отдых.

Кроме классических упражнений можно добавить:

  • Грудь – жим гантелей лёжа, разводка или упражнение в «бабочке»;
  • Ноги – сгибаниеразгибание ног в тренажёре, жим лёжа ногами;
  • Спина – подтягивания, тяга верхнегонижнего блока, тяга в «хаммере».

Стоит отметить, что данные упражнения будут иметь меньшую эффективность, чем «святая троица», за счёт включения меньшего количества мышечных волокон.

Время отдыха должно составлять 45-60 секунд, лучше всего чередовать крупную и малую мышечную группу, чтобы дать время молочной кислоте выйти из мышц.

Таким образом, мы рассмотрели основные программы жиросжигающих тренировок для мужчин – новичков и опытных спортсменов. Помните, что программа тренировок в домашних условиях будет работать несколько хуже, чем полноценное занятие в тренажёрном зале, правильно питайтесь, делайте кардио и избавляйтесь от лишнего жира.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/zhiroszhigayushhaya-trenirovka-dlya-muzhchin

Как быстро похудеть мужчине дома без помощи тренера. Руководство от профи

Современный ритм жизни требует от нас сиюминутного принятия решения и действий. Мы постоянно торопимся и порой откладываем важные дела на потом. Мужчины все время в делах и многим из них не хватает времени для ухода за собой, а о регулярных занятиях в зале можно только мечтать. Но решение все же есть!

Я составил это руководство именно для занятых, чтобы вы могли в максимально сжатые сроки избавиться от лишних килограммов. Также некоторые методы могут использовать спортсмены которые хотят согнать вес перед соревнованиями.

Сразу хочу предупредить, что в этой статье не будут приведены примеры связанные с голоданием, содой или другими сомнительными методами способными нанести вред здоровью.

Мужские диеты для быстрого и эффективного похудения

Первым делом нужно откорректировать свой рацион питания и отказаться от некоторых продуктов, таких как:

  • Сахар и сладкие напитки;
  • Маргарин и майонез;
  • Мучные изделия содержащие белую муку и дрожжи;
  • Любые виды алкогольных напитков;
  • Картофель;
  • Жирное мясо, особенно свинина;
  • Фастфуд;
  • Сыры.

Я приведу всего 2 более или менее безопасные для здоровья диеты, которые не посадят иммунитет мужчины при этом помогут в потере жировых отложений.

  • Белковая диета. Этот вид диеты основан на употреблении продуктов питания состоящих из большой доли белка. Рацион в своей основе включает в себя: яйца, рыбу, индюшатину, кисломолочные продукты. За счет минимального потребления жиров и регулярным упражнениям, организм начинает сжигать жировую прослойку при этом не теряя мышечную массу. Недостаток такой диеты заключается в ограниченном поступлении всех необходимых витаминов и элементов для 100% полноценного функционирования организма. Поэтому я не рекомендую использовать ее на постоянной основе.
  • Диета с высоким содержанием клетчатки. Этот вид основывается на употреблении большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых злаковых каш и большого количества воды. Клетчатка создает высокий уровень сытости при этом не содержит много калорий. За счет сбалансированного или умеренно завышенного уровня расхода энергии организм начинает сжигать жировые запасы. Такая диета имеет идентичный недостаток, как и в первом примере.

Когда я прибавляю лишнего в весе, то практикую сбалансированный тип диеты который помогает мне снизить процент жира в теле и при этом получать все необходимые микроэлементы и витамины. Я приведу пример таких продуктов, а вы можете составить на основе их свое собственное меню.

Продукты которые я употребляю строго в первой половине дня:

  • Сухофрукты (финики, изюм, инжир, курага);
  • Фрукты (апельсины, киви, гранат, лимон, яблоки);
  • Орехи (грецкие, кешью, миндаль, кедровые).

Продукты которые можно кушать в любое время кроме вечера:

  • Цельнозерновые и крупы (полба, спельта, ячмень, гречиха, чечевица);
  • Рыба (лосось, судак, тунец, форель, скумбрия);
  • Мясо (кролятина, индюшатина, телятина, курица);
  • Куриные, перепелиные яйца.

На вечер я рекомендую оставить Кисломолочные продукты (кефир, творог), но по желанию, их можно употреблять в любое время дня.

Я рекомендую выбирать что-то среднее между белковой, диетой с высоким содержанием клетчатки и в меру дополнить рацион продуктами указанными мной выше.

Таким образом ваш иммунитет останется в норме, но очень важно считать сжигаемые калории и количество калорий которые вы потребляете.

В идеале для быстрой потери лишних килограмм это соотношение должно быть таким: больше расходовать калорий, чем потреблять.

Упражнения для быстрого сгона лишнего веса дома

Поход в тренажерный зал стоит дорого или не хватает времени на посещения? Домашние тренировки бесплатны!

Силовые тренировки идеальный способ сжечь калории быстро, так как вы всегда выбираете правильный вес, подходящий только вам, самостоятельно. Силовые упражнения действительно помогают похудеть мужчине в домашних условиях. И не удивительно, что они вошли в список топ направлений фитнеса еще в 2016 года.

Только начинаете? Попробуйте эту простую схему (каждое упражнение продолжительностью всего 45 секунд) трижды.

: Перед выполнением упражнений дома необходимо обязательно сделать разминку.

Попробуйте ВИТ вместо кардио

Есть один достаточно эффективный способ. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ) запустят ваш метаболизм, как никакие другие тренировки, сжигают в два раза больше калорий используя более легкие и более продолжительные занятия, согласно исследованию проведенному в Университете Южного Иллинойса. Попробуйте этот простой комплекс упражнений.

Поднятие гири

  • Держите гирю в правой руке, раскачивающим движением переместите ее между ног назад.
  • Напрягите ягодичные мышцы и отведите ее вперед.
  • Поднимите гирю вверх на уровень глаз так, чтобы не повредить свое предплечье.
  • Выполните 10 повторений (по 5 с каждой стороны).

Махи кверху

  • Займите свою позицию, возьмите гирю обеими руками.
  • Раскачайте ее между ног, затем сомкните бедра сильно и взмахом поднимите гирю вверх на уровень головы.
  • Повторите 10 раз.

Берпи

  • Отставьте гирю в сторону и присядьте, положите свои руки на пол.
  • Отведите ноги назад и выполните одно отжимание.
  • Подберите ноги назад и встаньте.
  • Это один подход. Еще три подхода и вы справились.

Зигзагообразные отжимания

  • Займите исходное положение для отжимания, расположите свои руки зигзагообразно, при этом ваша правая рука должна находиться впереди, а левая позади.
  • Опустите ваше тело на расстояние 3 см от земли, затем резко поднимите.
  • На вытянутых руках поменяйте положение рук так, чтобы левая рука стала ведущей, затем повторите сначала.

Отжимания в виде ныряния

  • Займите исходное положение, расположите руки на расстоянии большем, чем ширина плеч.
  • Выгните талию и оторвите пятки от пола, держа спину прямо, таким образом, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму.
  • Согните локти, чтобы опустить голову к полу.
  • Резко вернитесь в исходное положение.

Прыжок ракеты

  • Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Согните колени в полуприседе и подпрыгните так высоко, как вы можете.
  • Мягко приземлитесь и используйте это время для следующего повтора.

Прыжки через препятствие

  • Начните с положения полуприседа.
  • Перепрыгните вымышленное препятствие сначала одной ногой, чем дальше, тем лучше.
  • Сразу же вернитесь в исходное положение и повторите то же самое со второй ногой.

Прыжки со скакалкой

  • Рекомендую начать с 80 прыжков по 3 подхода.
  • Во время прыжков не должно быть никакого напряжения в теле.
  • Первую неделю делайте перерывы между подходами.
  • Идеальный режим нагрузки к которому нужно стремится: 7-10 минут прыжков со скакалкой без перерыва.

Вот видео в помощь, как научиться прыгать на скакалке.

Качаем пресс

  • Делайте 6 разных упражнений для пресса, это уберет жир с боков и живота.
  • Выполняйте скручивания 2 подхода по 1 минуте.
  • Упражнения с роликом для пресса 2 подхода по 10-20 раз.
  • Упражнение «велосипед» 2 подхода по 1 минуте.
  • Подъем ног в висе 2 подхода по 30-40 раз.
  • Скручивания с поднятыми вверх ногами 2 подхода по 30-40 скручиваний.
  • Стойка на локтях 2 подхода по 45-60 секунд.
  • Перерывы между упражнениями 30-40 секунд.
  • Через 1 неделю регулярных занятий, вы не узнаете свое тело.

Другие рекомендации мужчинам для быстрого похудения

Полагаю, что нужно добавить несколько интересных фактов про то, как можно ускорить процесс потери веса. По крайней мере, эти советы в свое время сыграли большую роль для меня. Я уверен, что каждый читатель почерпнет что-то и для себя.

Выполняйте упражнения с утра

Надоело заниматься 5 дней в неделю? Выполняйте упражнения рано утром, и вы сможете убрать одно из занятий. Причина? План занятий по потере веса тела, выполненный перед завтраком, убирает на 20% больше жира, чем занятия в обеденное время. В оставшуюся часть дня можете позлорадствовать по поводу ваших результатов.

Вода (до еды)

И правда, выпивать два стакана простой старой H2O перед ужином будет достаточно для того, чтобы сжечь 7 кило за 12 недель. Как? По мнению ученых из технического университета в Виржинии, вода с нулевой калорийностью заполняет ваш желудок и вы скушаете порцию меньшего размера во время еды.

Кроме того, выпивать пол литра этой холодной прозрачной жидкости (воды, а не водки) после каждого приема пищи достаточно, чтобы поднять и поддерживать ваш метаболизм на уровне 30% на протяжении 40 минут, согласно журналу по клинической эндокринологии и обмену веществ.

Сжигается много и без особых усилий.

На работу пешком или на велосипеде

Если вы избегаете тренажерного зала любой ценой, это не означает, что вы не сможете потерять килограммы. Просто замените обычную скучную езду поездкой на велосипеде, и ваши калории будут сжигаться даже после того, как вы доберетесь до своей работы, по данным исследователей Университета Лафборо.

Не хотите раскошеливаться на новый комплект шин? Тогда обходите вашу машину стороной, что также ускорит процесс сжигания жира.

Почему?  Исследование, опубликованное в журнале эпидемиологии и общественного здоровья, показало, что вы все еще можете потерять вес, отдав предпочтение езде на общественном транспорте во время утренней езды на работу, рекомендую не лениться и иногда ходить пешком.

Избегайте стрессов

Как показали исследования, опубликованные в Международном журнале «Ожирение», стресс является ключевым фактором в наборе лишних килограмм. Люди которые ведут спокойный образ жизни и избегают стрессовых ситуаций способны в 2 раза быстрее сжигать жир. Я думаю это исследование стоит того, чтобы стать стрессоустойчивым и начать относиться к сложностям с иронией.

Выберитесь из своего кресла

Ненавидите быть прикованным к стулу восемь часов в день? Делайте короткие перерывы каждый час. Например чтобы попить воды или пройтись 5 минут размяв кости. Таким образом вы сжигаете больше калорий, и вы заметите что не так сильно устаете в конце рабочего дня.

Придерживаясь наших советов и результат не заставит себя долго ждать. Успехи уже будут заметны после первой недели. Главное начать и не сдаваться!

Если у вас остались вопросы, смело пишите в х, отвечу всем!

Источник: https://themensfit.com/snizhenie-vesa/kak-bystro-pohudet-muzhchine-rukovodstvo-ot-profi.html

Упражнения для похудения для мужчин

Мужчины не меньше женщин страдают от избыточного веса. Каждый представитель сильного пола хочет иметь красивую подтянутую фигуру.

Одного желания мало — чтобы избавиться от лишнего веса и иметь накачанный пресс необходимы физические упражнения.  Для похудения мужчинам необязательно пропадать в спортзалах и на стадионах, тренироваться можно дома.

В дополнение к программе физических упражнений нужна специальная диета, способная предотвратить поступление лишнего жира.

С чего начать домашнее похудение

Большинство современных мужчин склонны к ожирению из-за гиподинамии – малоподвижный образ жизни приводит к тому, что организм получает большое количество калорий, которые ему некуда расходовать.

Этот ненужный балласт оседает на всех частях тела. Если вы решили привести свою фигуру в порядок в домашних условиях, будьте готовы, что понадобится огромная выдержка и сила воли.

Это дело не одного дня и результат напрямую зависит от вашего стремления и упорства.

Комплекс упражнений мужчине для похудения следует подбирать индивидуально. Для начала определитесь, какого эффекта вы хотите достичь. Главные цели, которые мужчины выдвигают перед собой, упражняясь дома:

  • тренировка и укрепление мышц;
  • избавление от лишних килограммов;
  • поддержка сердечно-сосудистой системы.

Все вместе это помогает улучшить состояние здоровья, ведет к правильному похудению и обеспечивает формирование идеального тела.

Виды тренировок для мужчин

Кардиотренировки в обязательном порядке входят в упражнения для похудения для мужчин. Основные задачи этого вида физических занятий:

  • тренировка сердечной мышцы;
  • повышение общей выносливости человека;
  • позволяет легче справляться с силовыми упражнениями.

За первые 25 минут таких занятий в организме начинается процесс активного сжигания углеводов. После – уничтожаются жиры. Если хотите добиться хорошего результата, продолжительность кардиотренировки должна составлять не менее 45-60 минут. Переусердствовать не стоит – после часа упражнений начинается переработка в энергию мышечной ткани.

Силовые тренировки включены в любой комплекс упражнений для похудения. Мышцы пресса, ног и живота требуют особого подхода, ведь именно на них сконцентрировано наибольшее скопление лишнего жира. Особенность их в том, что во время одной такой тренировки упражнения нужно выполнять только на одну группу мышц. За каждый подход делается 10-14 повторений, всего 3 подхода за одно занятие.

Какие же нужно выполнять упражнения дома мужчинам для похудения?

Упражнения для похудения в области спины и живота

Тренировки достаточно проводить 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Все упражнения выполняются не позже чем за 1,5-2 часа до сна и не раньше, чем 2-3 часа после приема пищи.

Подготовьте спортивный инвентарь:

  • коврик гимнастический;
  • гантели;
  • табурет или стул;
  • скакалка.

Упражнение 1. Для брюшного пресса

Расстелите коврик и лягте на него на спину. Руки заведите за голову, ноги согните и не отрывайте пятки от пола. Старайтесь поднимать всю верхнюю часть туловища и касаться локтями коленей.

Начинать упражнение нужно с 10-15 раз, с каждым днем увеличивая нагрузку.

Данное упражнения для похудения живота мужчинам подходит идеально, оно поможет избавиться от лишнего жира в проблемной области и обзавестись желанными кубиками пресса.

Упражнение 2. Приседания

Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Приседайте 50 раз, стараясь держать спину как можно прямее.

Упражнение 3. Становая тяга

Гантели возьмите в обе руки, сделайте наклон вперед. При этом спина остается ровной, а ноги зафиксированы в одном положении. Наклонение на вдохе, возврат на выдохе. Выполнение плавное, без резких рывков.

Упражнение 4. Отжимания

Обопритесь на стул или табурет, ноги и спину зафиксируйте на одном уровне. Сделав вдох, опуститесь вниз и коснитесь грудью опоры, на выдохе – вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение от 5 раз во время первой тренировки, постепенно увеличивая количество отжимов до максимума.

Упражнение 5. Нагрузка с гантелями

Подъем и опускание в наклоне. Гантели на вдохе поднимают вдоль левой плоскости, на выдохе – вдоль правой. Выполняется в нормальном ритме.

Приседания по несколько десятков раз можно повторять после каждого упражнения. Они улучшают кровообращение в малом тазу, укрепляют икроножные и брюшные мышцы, ягодицы, бедра. Эти физические задания особенно хорошо выполнять по утрам, чтобы весь день быть в тонусе.

Пробежки

Рекомендованное эффективное упражнение дома мужчинам для похудения – это пробежки по утрам.  Бег относится к кардиотренировкам, которые хороши для борьбы с лишним весом. Начинайте с коротких забегов трусцой по 20 минут в день. После старайтесь увеличивать постепенно скорость и время, чтобы достичь результата в 45 минут.

По окончании пробежки сделайте несколько упражнений для растяжки мышц бедер. Можно выполнять приседания, наклоны, делать выпады. Включите в этот список отжимания и вис на турнике. Данная разминка способствует активизации всей мускулатуры и ускоряет процесс похудения. Такие тренировки хорошо проводить в любое время года на свежем воздухе, чтобы обогатить кровь кислородом.

Тогда жировые клетки сжигаются быстрее, и путь к идеальной фигуре становится короче.

Плавание

Включите в свое расписание еженедельное посещение бассейна. Плавание — хороший помощник в стремлении к похудению. Для достижения результата совмещайте его с умеренным питанием и диетой.

Чем полезно плавание для похудения:

  • подтягивается слабое место мужчин – живот, поскольку дряблые мышцы начинают активную работу и жировые отложения уходят;
  • приводит в порядок нервную систему – устраняется привычка «заедать стресс»;
  • улучшает состояние кожи, делает ее более упругой, убираются растяжки;
  • укрепляет плечевые мышцы и руки.

Упражнения в бассейне

Для эффективного сброса веса в бассейне выполняйте следующие упражнения.

Водная ходьба

На первый взгляд элементарное упражнение дает отличные результаты при выполнении в воде. Напрягите все мышцы, руки выставьте вперед. Делайте шаги, стараясь поднимать колени как можно выше. Скорость движения должна быть высокой.

Махи ногами

Стоя по шею в воде, руки вытянуть перед собой. По очереди поднимайте ноги, стараясь коснуться кончиков пальцев. Ноги должны быть полностью прямые. Попробуйте повторить упражнение 10-12 раз. Взмахи можно делать в любые стороны.

Качаем пресс в воде!

В воде лягте на спину, поднимите руки на уровень плеч, ладони опустите вниз. На выходе – подтяните ноги, согнутые в коленях, к груди. На входе – примите начальное положение. Колени можно подтягивать поочередно.

Общие советы

Во время любых тренировок следите за водным балансом – в день мужчине нужно выпивать 2-2,5 литра питьевой воды. Лучше выбрать минеральную без газа. Это ускорит метаболизм и не даст организму потерять необходимые соли.

Что делать, если вы в домашних условиях самостоятельно не можете подобрать физические нагрузки для комплекса упражнений для похудения мужчин? Видео тренировок позволяют рассмотреть подробно, какие существуют виды силовых и кардионагрузок, что понадобится для их выполнения. С их помощью можно подобрать занятия индивидуально для своих проблемных зон.

Источник: https://vesdoloi.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-dlya-muzhchin

Ссылка на основную публикацию